Релаксация. Процедуры и позы для расслабления

Подготовка к релаксации

Задерните гардины и слегка притушите свет в комнате. яркий свет усложняет процесс релаксации — лучше сумерки или затемнение. До того, как начать расслабляться необходимо снять очки, контактные линзы или протезы зубов, если они у вас есть. Мочевой пузырь должен быть абсолютно пуст, чтобы можно было спокойно расслабить мышцы таза.

Немаловажно находиться в таком удобном положении, для сохранения которого не необходимо идти. Можно лечь на упругую кровать или на пол из дерева, подстелив сложенное одеяло, если без него чрезмерно жестко. Нужны две подушки — одна под голову, иная — под колени. Голову лучше слегка повернуть на подушке, руки чуть-чуть отодвинуть от туловища. Колени, поднятые подушкой, обязаны быть немного раздвинуты, носки наружу. Очень важно, чтобы все суставы были в полусогнутом состоянии, так как, как и мышцы, суставы тоже нуждаются в расслаблении.

Как узнать напряжение

Говоря о мышечном напряжении, мы сначала имеем в виду мускулы, прикрепленные к костям — скелетные мышцы. Они все могут состоять под полным самоконтролем человека. При достаточной практике можно выучиться напрягать или расслаблять любую из данных мышц. В то же время мышцы органов находящихся внутри, сосудов кровообращения, сердца, легких, желудка, матки невозможно расслабить самостоятельно. Их релаксация, которое даёт им возможность намного эффективнее выполнять собственные функции, в большей мере зависит от состояния скелетных мышц.

Никто не может осознать, Что такое мышечная релаксация, если не может узнать, Что такое напряжение мускулов. Впрочем выучиться расслабляться очень легко. Предложите пациентке вынуть руки и ноги и расслабить их, как только возможно. Скажите ей: «Попытайтесь не шевелить пальцами ног и рук, лежите абсолютно спокойно и расслабленно. Теперь разрешите мне взять вашу правую руку. Нет, нет, не помогайте мне приподнимать ее. Любая ваша попытка помочь мне сделает больше ущерба, чем пользы».

Потом берите ее руку за локоть и за запястье и подымите над кроватью. Объясните, что вы желаете, чтобы рука свободно упала — так, как если бы в ней абсолютно не было жизни. Просто необычайно, как много людей не могут уронить собственную руку! Из-за ненужного мышечного напряжения они просто плавно опускают руку.

Попытайтесь все же достичь необходимого результата, добейтесь полного расслабления. Опять скажите: «Я подниму вашу руку и хочу, чтобы она абсолютно безжизненно упала». Порой все это займет достаточно времени, но пускай вас это не задерживает. Потом положите палец на обратную сторону ее руки и скажите: «А теперь плавно приподнимайте вашу руку, и вы почувствуете, как мой палец давит на нее. Пробуйте понять, какие мышцы поднимают вашу руку».

При появлении напряжения мышц предплечья в усилии поднять руку говорите представительнице прекрасного пола по очереди: то «продолжайте», то «расслабьтесь». Проделайте это пару раз, и ваша пациентка поймет, что поднимают руку собственно мышцы предплечья. Она может смотреть: как только появляется усилие поднять руку, так тут же ощущается напряжение мышц.

Потом это упражнение нужно распространить на прочие мышечные группы, вынуждая их то слегка напрягаться, то расслабляться. Потом попросите пациентку расслабить иную руку, потом другие части тела. Необычайно, насколько быстро самая обыкновенная представительница прекрасного пола способна выучиться расслаблять собственные руки, если она понимает, Что такое напряжение мышц и прочувствует, как мышца «тянет». Однако не надо соблазняться — для того, чтобы выучиться на самом деле снимать напряжение, требуется существенная практика.

Команды следует подавать тихим голосом, замедленно и четко. «Сделайте глубокий вдох ртом, согните пальцы и напрягите мышцы ноги». Пауза. «Плавно выдохните и расслабьте ногу. А теперь сопоставьте чувства от напряжения и от расслабления». Потом все то же самое повторяется со второй ногой.

Потом, как я уже говорил, эти команды распространяются на другие части тела, вынуждая их по очереди напрягаться и расслабляться. При этом распознаются чувства, которые появляются при напряжении тех либо других мышц и при их расслаблении. Это можно отнести к мышцам груди, спины и живота, и еще к мышцам рук и ног. Следует обратить особенное внимание на напряжение и релаксация мышц вокруг отверстий, влагалища и заднего прохода.

Немаловажно выучиться расслаблять лицо. Если женское лицо искажается во время схваток, то навряд ли можно считать, что части ее тела достаточно расслаблены. Всего есть около шестидесяти лицевых мышц, которые могут испытывать напряжение, и представительница прекрасного пола должна знать как можно снять это напряжение. Нужно понимать, что когда женское лицо расслаблено, она смотрится плохо. Я всегда говорю про это и очень подчеркиваю, что я стремлюсь не к тому, чтобы она выглядела отлично, а к тому, чтобы ей было отлично. Кстати, оказалось, лицо поддается релаксации хуже всего.

Представительница прекрасного пола должна выучиться снимать напряжение мышц около глаз, мышц щек, рта и тем более век. Если она научится отлично расслаблять лицо, то легко сумеет убирать напряжение и в других частях тела. Я уверен, каждая женщина, которая способна по собственной воле расслабить мышцы лица, будет рожать с самой большой легкостью, которая дается отсутствием напряжения.

Во время периода релаксации приходит такой момент, когда начинает ощущаться тяжесть частей тела, например, ногу плавно поднять с кровати можно лищь со значительным усилием. Отличие напряжения от расслабления замечается уже до того, как пятка отрывается от поверхности. Если поднимание ноги происходит достаточно плавно, то в мышцах бедра и голени также появляется определенное чувство напряжения. То же самое можно сделать и с руками. Необходимо приподнимать всю руку, начиная от плеча, а не только предплечье. Напряжение мышц начнет чувствоваться прежде, как разовьется усилие, достаточное для подъема всей руки. Все это необходимо делать вдумчиво и довольно медленно. Крепкий и внезапный взмах руки или ноги, безусловно, выполнить легче, но это не даст ничего с точки зрения изучения процессов расслабления и напряжения. Приподняв руку или ногу сантиметров на пять над кроватью, дайте ей свободно упасть. Подобным образом вырабатывается осознание мышечного напряжения, что существенно облегчает постижение практики глубокой релаксации.

Когда человек физически расслаблен, понимание само о себе побеспокоится. Некоторые пациентки жаловались, что им очень сложно успокоить собственное воображение. При попытке расслабиться выходит обратное — все события дня с живостью предстают перед ними. Конечно, это указывает на то, что их релаксация считается далеко не полным. Впрочем абсолютно не необходимо избегать мыслей любой ценой, так как попытка остановить мысль считается одним из очень активных тренировок! Заместь этого необходимо не забывать про то, что при полном расслаблении всех мышц тела просто не остается места для каких-нибудь впечатлений. Все мысли необходимо собрать на релаксации мышц. Когда мышцы расслабляются, мысли сами становятся все спокойнее, пока не угаснут совсем.

Практика релаксации

Для того чтобы расслабиться, совсем не требуется всегда заранее напрягать мышцы тела. Достаточно того, чтобы вы убедились разницу между напряжением и расслаблением. На практичных занятиях можно выполнить следующее:

1) опорожните мочевой пузырь, чтобы можно было безопасно расслабить мышцы таза; потом встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдыхая через нос на весь объем легких; потом выдохните также глубоко, чтобы плечи опустились и поникла голова;

2) лягте спиной на широкую кушетку, на пол из дерева или упругую кровать, подложив подушку под голову и в нижнюю часть плеч, вторую подушку, свернутую в валик, поместите под колени для поддержки, чтобы колени и тазовые суставы оказались слегка согнуты;

3) ноги обязаны быть раздвинуты ориентировочно на пятнадцать-двадцать сантиметров; руки разместите от туловища ориентировочно на расстоянии двадцати сантиметров, локти слегка выверните наружу, ладони вниз, пальцы слегка согнуты; голова может быть чуть-чуть повернута в сторону, подбородок поднят;

4) сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха, при этом постарайтесь, чтобы мышцы оставались расслабленными и спокойными. Подумайте о собственных плечах — как об «откинутых назад», о руках — как о свисающих с плеч, и о ладонях — как о сложно лежащих на кровати; пальцы должны шевелиться; возникает чувство, что вы проваливаетесь в кровать, утопаете в ней; ноги свободно раскидываются по сторонам и опираются на пятки; пальцами шевелить тоже не следует;

5) голова и плечи должны лежать на подушке комфортно, чтобы шейные мышцы были абсолютно расслаблены; разрешите векам прикрыться, как бы под силой своей тяжести;

6) на короткий момент сфокусируйте собственное внимание на любой руке; убедитесь, что рука не напряжена, что пальцы не шевелятся; проделайте то же самое с мышцами ног, бедер и спины; особенно внимание свое обратите на спину; если мышцы расслаблены, то вы обязаны чувствовать давление тяжести собственного тела на поверхность кровати, или пола;

7) расслабьте мышцы лица, лба, век, щек, а именно мышцы вокруг рта; стоит подумать про то, как ваша голова выполняет вмятину в подушке; внимание свое обратите на то, чтобы не подмигивать и не вращать глазными яблоками в глазницах; необходимо ощутить, что мышцы лица как бы свисают со скул; при этом рот открывается и челюсть слегка отвисает;

8) уберете любое остаточное напряжение в мышцах живота и малого таза; сделайте два-три глубоких вдоха — подобных, чтобы при каждом выдохе грудная клетка и брюшная стенка «опадали» под своей тяжестью; попытайтесь дышать через рот самым естественнейшим образом; после любого выдоха, перед тем как сделать новый вдох, задерживайте дыхание на пару секунд (или пока не захочется опять вдохнуть); при каждом дальнейшем выдохе стенка живота должна все более и более расслабляться, напряжение в области малого таза должно спадать — вы как бы «раскрываетесь» внизу; помните, губы не обязаны быть сомкнуты, щеки и челюсть должны «свободно висеть»; это, кстати, помогает расслабить и мышцы в области таза, и, напротив, если мышцы рта напряжены, то напрягаются и мышцы малого таза; по мере того, как релаксация углубляется, дыхание становится все более очень медленным и глубоким, словно вы и в самом деле спите; это ровное, спокойное, практически неслышное дыхание вполне может обеспечить необходимость организма в кислороде в первом периоде родов, так как во время релаксации она ощутимо меньше, чем во время напряжения или движения; если достигнута полная релаксация, то думать о дыхании необязательно;

9) пускай при каждом выдохе все части тела все более и более расслабляются, пока не появится чувство, что они уже полностью отключены; внимание свое обратите на чувства в конечностях — в большинстве случаев ощущение тяжести меняется чувством легкости и полета; ощущается не тяжелое покалывание в руках; по конечностям разливается тепло;

10) приходит милое полудремное состояние (как при солнечных ваннах), причем каждая попытка подумать должна немедленно и целенаправленно переводиться в сонное мечтание; в подобном состоянии необходимо оставаться примерно пол часа (хотя нужно сказать, что ощущение времени просто исчезает или притупляется); не надо стремиться уснуть во чтобы то ни стало; для многих пациентов мышечная релаксация без сна считается даже больше освежающей; кстати, этот метод спокойствия может выручить многим страдающим бессонницей;

11) вставайте плавно, внезапный подъем может вызвать головокружение и даже обморок; сделайте два-три глубоких вдоха, согните пару раз ноги и руки, и только затем плавно сядьте; прежде чем встать, хорошо сделать еще два-три глубоких вдоха; потом опять потянитесь; вот теперь вы можете спокойно восстановить нормальную деятельность.

Позы для расслабления

На спине. Эта поза уже была описана выше. Впрочем после восемнадцати-двадцати недель многим представительниц прекрасного пола принять данную позу становится довольно проблематично.

Откинувшись в кресле. Вы откидываетесь в кресле под угол 45-50 градусов, предплечья лежат на подлокотниках, колени слегка раздвинуты и подняты немного выше бедер. Для головы должна быть удобная опора. Голова слегка откинута в сторону, так чтобы шейные мышцы были расслаблены, чтобы ни одной части тела не требовались дополнительные мышечные усилия для того, чтобы оставаться в исходном положении.

В поликлинике аналогичную позу можно принять, если поднять на подходящий угол кроватное изголовье и подложить под колени подушку. Можно еще поднять изножье кровати, если есть подходящий механизм. Под локти следует подложить подушки, чтобы моделировать подлокотники, для головы и плеч создать такую опору, чтобы шейные мышцы были полностью расслаблены, причем голова должна быть слегка повернута в сторону

На боку. Это довольно удобный поза, и ее необходимо изучить как альтернативу иным еще на первых сроках беремености, хотя именно в данный этап она может и не понадобиться. На поздних сроках, когда размер матки сильно возрастает, лежать, распластавшись на спине, часто оказывается некомфортно, так как это мешает хорошему кровообращению, а давление матки на диафрагму осложняет дыхание. Положение на боку полезно также и во время родов.

Итак, лягте на кровать на левый бок и закиньте левую руку за спину, чтобы она свободно лежала вдоль тела. Правое плечо должно поддерживаться подушкой, правая рука, слегка согнутая в локте, свободно лежит около подушки. Заметьте, это немаловважно, чтобы правое плечо было подперто подушкой, так как, в основном, есть тенденция к напряжению мышц плеча. Голову положите на подушку, лицо поверните к правому плечу, чуть поднимите подбородок, чтобы сделать легче дыхание. Губы обязаны быть раздвинуты, мышцы челюстей расслаблены.

Левую ногу необходимо вынуть вдоль кровати, слегка согнув в коленном и тазобедренном суставах, а правую ногу необходимо сгибать да той поры, пока колено не окажется в одном уровне с частью вверху живота. Под правое колено и бедро необходимо подложить большую твёрдую подушку для поддержки, чтобы мышцы бедра, живота, поясницы и малого таза могли расслабиться.

Сделайте два-три глубоких вдоха. Дыхание должно быть брюшным, причем при каждом выдохе тело должно все более и более расслабляться. Если вы все делаете правильно, то немедленно появляется чувство опоры и комфорта. Матка не давит, это убирает напряжение с мышц спины. При дыхании брюшная стенка и диафрагма двигаются свободно.

В начале беремености аналогичную позу можно принимать и на правом боку. Релаксация достигается одинаково не зависимо от того, на каком боку лежать, на поздних сроках беремености и во время родов положение на левом боку лучше.

Остаточное напряжение

Понять, что представительница прекрасного пола просто спокойно лежит, а не находится в состоянии глубокой нервно-мышечной релаксации, опытный наблюдатель может по наличию остаточного напряжения. Признаками его являются учащенный пульс и некоторые нервные реакции. Но доктор может выявить напряжение и по тому, как дышит представительница прекрасного пола, так как разная неровность дыхания говорит о неполной релаксации.

il y a 2 ans

Мигание век, движение глаз под закрытыми столетиями, шевеление пальцев, глотание показывают присутствие остаточного напряжения, о котором представительница прекрасного пола сама может и не предполагать. Если в тишине учебного класса инструктор произведет маленькой шум, то тут же можно подчеркнуть тех, кто немедленно реагирует на него, и кто не замечает.

Целью тренировок считается обучить представительниц прекрасного пола такому расслаблению, при котором пропадает всякое остаточное напряжение. Но одновременно необходимо иметь в виду, что руководств, полученных в классе дородовой подготовки, недостаточно для того, чтобы любая женщина могла достигнуть полного расслабления. Те представительницы слабого пола, которые в состоянии одолеть остаточное напряжение, оказываются образцовыми роженицами, при условиях, конечно, что у них не имеется каких-нибудь нарушений и ребенок находится в нормальном положении. И все же, безусловно, любая женщина выигрывает от релаксации, так как любая степень расслабления так или по другому понижает дискомфорт во время родов. Опытный акушер понимает, что это нереально — с полной точностью предсказать поведение представительницы слабого пола во время родов. Впрочем обнаружить тех, кто вероятнее всего будет рожать отлично, и тех, у кого могут появиться затруднения с релаксацией, действительно возможно.

Возможно, мне необходимо добавить, что все акушеры должны стать последовательными приверженцами релаксации. Это не только сделает их более компетентными преподавателями методик расслабления для собственных пациенток и служащих, но и даст возможность им самим сберечь энергию во время долгих часов ожидания. Остроту ума и твердость руки сберечь намного легче, если не оставаться в напряжении в течении всех родов.