Содержание:
Жим штанги стоя с груди: виды, техника, характерности, секреты
Добрый день всем. В этом выпуске, я вам расскажу, про одно из наиболее эффективных тренировок для наращивания массы мышц дельт (плеч) — жим штанги стоя с груди.
Как правило это упражнение может делаться и сидя, но я приверженец варианта выполнения, стоя, зато вы не нужно пугаться, в плане техники выполнения особенных изменений как таких нет, поэтому если не нравиться стоя, то можете делать и сидя, хотя повторюсь я приверженец варианта стоя. Но, если у вас появились трудности со спиной, то тогда, я советую делать это упражнение сидя с опорой на спинку скамьи обязательно (стоит обратить внимание, сидя С ОПОРОЙ На СПИНКУ СКАМЬИ, есть те кто делают сидя однако без опоры на спинку скамьи, этого ни за что делать не нужно, так как идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме).
В общем, в публикации, я вам расскажу все, про тягу жим штанги стоя/сидя с груди от А до Я, т.е. про все нюансы и секреты данного процедуры, что оно из себя представляет, на что оно собственно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного процедуры, и наоборот какие минусы, как правильно его исполнять (техника выполнения) + какие особенные невидимые моменты (технические моменты, на которые важно смотреть), также расскажу чем жим с груди выделяется от жима штанги из-за головы и ЧЕМ ЖИМЫ ШТАНГИ СТОЯ/СИДЯ С ГРУДИ Выделяются ОТ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ, также расскажу, про главные ошибки множества людей при выполнении этого процедуры.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данного процедуры (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.
Сразу для наглядности (о чем идёт речь) демонстрирую это упражнение, стоя/сидя:
Жим штанги стоя с груди (армеский жим)
Жим штанги сидя с груди
Жим штанги стоя с груди (или как его ещё называют “Военный жим” и “Военный жим”) – это базовое упражнение (т.е. задействуется несколько суставов, а конкретно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), которое направленно по большей части на проработку дельт (плеч), а собственно в основном нагрузка в этом упражнение ложиться на передние и средние пучки дельт (p.s. по большей части вся нагрузка идёт на переднюю часть дельт, ну и в какой-то степени оно слегка тренирует среднюю часть дельтоидов), кроме ключевого вектора нагрузки (плеч), также есть и косвенная нагрузка на задние пучки дельт (вообще очень несущественная нагрузка, я считаю, что в этом упражнении задние устья совсем не работают), трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины. Более детально о задействованных мышцах (см. ниже на фото):
Задействованные мышцы в упражнении жим штанги стоя с груди
Жим штанги сидя с груди — задействованные мышцы
Кстати, в верху фотография показывает жим сидя однако без упора спины в скамью, я так только не советую делать, потому что как я уже сказал в начале публикации, идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме мышц спины.
Теперь вы понимаете, почему это упражнение считается БАЗОВЫм2 … взгляните, сколько мышц принимают участие в работе, и вам сразу станёт все понятно.. благодаря этому я считаю это упражнение одним из достаточно важных (лучших) для тренировки для дельтоидов. Никакое другое упражнение не будет таким практичным как это… это я вам даю гарантию, если вы даже будите делать лишь одно это упражнение на устья (т.е. жим с груди), при условиях постоянной прогрессии нагрузки (для тех кто не в курсе, что это переходите по ссылке и читайте) они будут отлично расти.
P.s. повторюсь если у вас проблемы со спиной, я не советую вам исполнять жим с груди СТОЯ.. в данном случае самый эффективный вариант делать сидя на скамье (где ваша спинка твердо упирается в скамью, и в ней не появляется неудобства).
Содержание
- Жим штанги стоя/сидя с груди VS ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
- Жим штанги сидя/стоя VS Жим штанги из-за головы стоя/сидя
- Техника выполнения жима штанги стоя с груди
- Главные ошибки людей при выполнении жима штанги стоя (+ рекомендации)
Жим штанги стоя/сидя с груди VS ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Жим штанги стоя с груди VS Жим гантелей сидя
Pps. Также в бодибилдинге существует это упражнение как, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Я так думаю, это упражнение ни чем даже лучше жима штанги с груди стоя/сидя, в какой-то степени может быть даже и лучше. Нынче я поясню (т.е. Минусы и плюсы жима штанги стоя против ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ).
Минус жима гантелей сидя, заключается в том, что с гантелями достаточно тяжело прогрессировать нагрузку. А прогрессия нагрузки, особенно актуальна в бодибилдинге, без нее рост массы мышц Нереален. А дело все в том, что в большинстве залов для занятий спортом, среди гантелей идёт сильнейший разброс (тем более среди больших гантелей). Ну, к примеру: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 либо даже 40 кг. Это сильнейший разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, как жим сидя, вам будет особенно трудно осилить данных 5 кг разброса. Уж поверьте мне на слово, особенно трудно!!! Это сильнейший Минус (я так думаю, это ЕДИНСТВЕННЫЙ Минус этого процедуры), и собственно благодаря этому единственного минуса, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ благодаря этому и проигрывает упражнению жим штанги стоя с груди или сидя).
А вот в жиме штанги стоя/сидя с груди, такого РАЗБРОСА НЕТ. Потому, что в любом тренажерном зале есть небольшие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), поэтому вам не будет трудно прогрессировать нагрузку. Ну, к примеру: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке вы имеете возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями подобной возможности нет.. печалька.
Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
Теперь давая ответ на вопрос, кому и когда необходимо исполнять жимы стоя или сидя со штангой или с гантелями, вы обязаны и сами знать ответы, что и как, потому что теперь вы знаете все Минусы и плюсы (точней минус, один единственный) данных тренировок. Т.е. давая ответ на вопрос кому необходимо исполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:
КОМУ: Совершенно всем, чья цель повысить (набрать массу) дельт, т.е. как НОВИЧКАМ, поклонникам, профи и т.д. ВСЕМ-ВСЕМ и ещё один раз ВСЕМ!!!
КОГДА: Это зависит от того, какой в вашем зале РАЗБРОС ВЕСА ГАНТЕЛЕЙ. Часто у всех он большой от пяти килограмм как максимум, поэтому такое будет не легко осилить, необходимо смотреть по ситуации. Если существует возможность прогрессировать, т.е. к примеру гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. существует возможность ПРОГРЕССИИ ТО ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ можно (и даже необходимо) исполнять ПЕРВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ (заместь жима штанги стоя/сидя с груди).. НО!!!!! Если подобной возможности ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ Нет, в таком случае у вас ВЫХОДА НЕТ, вам нужно будет в первую очередь применить ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ/СИДЯ С ГРУДИ (потому что у вас тут существует возможность прогрессировать вес, потому что в любом зале есть небольшие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25). Понимаете? Это немаловважно!!!!!
Жим штанги сидя/стоя VS Жим штанги из-за головы стоя/сидя
Жим штанги стоя с груди VS Жим штанги из-за головы
Жим штанги стоя с груди намного лучше (намного эффектнее), чем жим из-за головы. Фишка в том, что когда вы выполняете жим штанги из-за головы будь-то сидя или стоя в дельтоидах (плечах) появляется очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть отлично.. а если учесть то, что плечи – самая непрочная группа мышц, я не рекомендовал бы, исполнять жим из-за головы так как совсем нетрудно получить травму.
Второе, в ЖИМЕ ШТАНГИ С ГРУДИ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ Намного БОЛЬШЕ, в отличии от жима штанги из-за головы (потому что тут мы не можем опустить штангу очень низко, мы лимитированны в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ намного больше, мы можем фактически касаться грифом грудных мышц. Понимаете? Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становиться тяжелее, а это означает и эффективнее. Благодаря этому ВЫВОД ОЧЕВИДЕНЮ, — жим штанги с груди, намного эффективнее и что очень важное безопаснее.
Техника выполнения жима штанги стоя с груди
P.s. большинство людей, боятся исполнять это упражнение, они предпочитают страдать какой-то херней (работая на тренажерах), дескать, там им удобнее, уютнее и т.д. они думают что упражнение запредельно не простое, дескать, его выполняют только тяжелоатлеты и т.д. это чушь собачья)), во-первых, друзья мои, тренажеры – это очень часто изолирующие движения (процедуры), а для стимуляции роста мышц нам необходимы тяжёлые основные процедуры, и жим штанги стоя собственно таким и считается, а второе, это упражнение выполняют не только тяжелоатлеты, но и любые иные люди, которые более-менее всерьез занимаются силовыми спортивными видами.. Просто необходимо знать и понимать ключевые основные правила в плане техники выполнения процедуры, которые я нынче вам поведаю.
1. Упражнение исполняется в силовой раме (там, где вы, возможно, выполняете присед и т.д.), заблаговременно поставьте гриф на стойке по высоте, дабы потом снимать его со стоек (для выполнения жима). Некоторые люди работают без силовой рамы (без стоек), они поднимают штангу с пола. Я бы не рекомендовал вам такое повторить, особенно новичкам так как, во-первых, много лишних движений, придется в начале делать становую, потом закидывать к себе ее на грудь, и только затем толчок (жим вверх), на кой оно нужно, я не знаю, мы ведь плечи тренируем, так ведь? + вам буде Сложно (когда будет высокой вес) + можно травмироваться (если вы сделаете что-то не так), ну в общем, советую работать (делать упражнение) в силовой раме, в которых есть стойки, вы тупо подходите к грифу (по высоте) беретесь за штангу, снимаете ее со стоек и начинаете делать жим. Это намного легче и безопаснее.
2.Ок, давайте теперь подробно. Подошли вы к штанге, что дальше? Во-первых, необходимо взяться за нее ПРАВИЛЬНЫМ ХВАТОМ. Хват разумеется сверху)), но вот какая ширина хвата? Это немаловважно, друзья. Нельзя Приниматься Очень широко, И Чрезмерно УЗКО. Так как, если вы возьметесь очень широко, у вас уменьшиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это плохо), упражнение станет менее практичным. Если вы возьметесь чрезмерно узко, у вас в работу слишком сильно включиться ТРИЦЕПС, он будет красть нагрузку у ДЕЛЬТ, зато увеличиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (что как правило отлично), но не смотря ни на что – трицепс крадёт нагрузку, это плохо. Благодаря этому Стоит искать Оптимальную середину, НЕ Очень широко, Не очень УЗКО, что-то в середине (я советую приблизительно ХВАТ На ШИРИНЕ ПЛЕЧ).
3.Ок, мы взялись за гриф правильным хватом по ширине. Что дальше? Дальше мы подсаживаемся под гриф (дабы он оказался у нас как будто бы на груди), дальше мы выставляем одну ногу вперед (дабы, когда мы будет снимать штангу ,мы не потеряли равновесие и не упали назад) и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад и ставим ног Параллельно один к одному (некоторые люди выставляют одну ногу вперед, не надо этого делать, это неверно, так выполняют только тяжелоатлеты, а многие дурачки понасматривались на них и давай повторить.. в общем, ноги обязаны быть симитрично параллельно один к одному, это выполняется именно для того, что бы позвоночник был СБАЛАНСИРОВАН, дабы не было перекосов из одной стороны в иную, так как, если будут перекосы + если атлет применяет ещё и субмаксимальные веса, то это приведет к серьезным травмам ). После этого всего, ШТАНГА Будет располагаться У ВАС На ВВЕРХУ ГРУДИ, взгляд строго вперед (в течение выполнения процедуры), ни вверх, ни в низ, СТРОГО ВПЕРЕД ПЕРЕД СОБОЙ (иначе вы потеряете равновесие), вот собственно и все, вы находитесь в нижней позиции (от которой и будет начинаться жим вверх). Если вы все выполнили правильно, то выглядите так:
Жим штанги стоя с груди (нижняя позиция)
3. Так вот, из данного начального положения (нижней точке), вы собственно и выжимаете штангу вверх над головой, плюс ко всему, во-первых, стремясь не отклонять туловище назад (большинство людей выполняют жим сильно отклоняясь назад, таким образом помогают себе ГРУДЬЮ, ну вы понимаете о чем я? Отклоняют туловище назад так, что позвоночник уже не перпендикулярный полу (т.е. не ровный), а наклонен назад, это плохо, так делать нельзя, необходимо что бы позвоночник регулярно был прямой (перпендикулярный полу), собственно для этого мы и смотрим строго вперед перед собой), второе, жмите штангу над головой до той поры, пока не зафиксируете ее фактически на вытянутых руках над головой (локти в верхней точке не разгибаются до конца, они слегка согнуты, даба не включались ТРИЦЕПСЫ).
4. После того, как вы выжали штангу вверх над головой, опустите ее не быстро под контролем назад (на вверх груди), после этого повторите спланированное кол-во повторов. Смотрится все это (верхняя позиция) так:
Жим штанги стоя с груди (верхняя позиция)
Теперь можно сказать все.. не нужно забывать о ДЫХАНИИ, оно как обычно (т.е. ВЫДОХ На УСИЛИИ), подняли штангу (выжали ее вверх) выполнили ВЫДОХ, опустили ее выполнили ВДОХ.
Ах да, очередной решающий момент, о котором я забыл рассказать ( но все таки если вы сделаете вам так как я рассказал вам выше, у вас бы не появилось данной проблемы). Смотрите, фишка находится в ПОЛОЖЕНИИ РУК, ВАШИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ и ЗАПЯСТЬЯ должны находиться перпендикулярно полу. Понимаете? Для того, что бы у вас это вышло и важен тот самый ХВАТ ПО ШИРИНЕ (золотая середина, наверняка это РУКИ На ШИРИНЕ ПЛЕЧ), если возьметесь шире, то руки будут не перпендикулярно полу, а под угол и это будет создавать ломающую нагрузку на плечевые суставы, что не есть отлично + не нужно забывать о амплитуде движения.
Главные ошибки людей при выполнении жима штанги стоя (+ рекомендации)
Ну, про главные ошибки я по ходу дела рассказывал в публикации, благодаря этому вы их уже обязаны знать, но все таки кратко пройдемся + дам несколько хороших советов (ненужными во всяком случае не будут).
Разминка. Всегда, совершенно всегда разминайтесь перед тренировкой (я имею ввиду общую разминку) более детально про все это читайте в ключевой публикации => “Разминка в бодибилдинге”, в тренировке дельт, разминка особенно актуальна, так как устья самая непрочная группа мышц, их совсем нетрудно травмировать, благодаря этому особенно важно хорошенько размяться с небольшим весом (поделать те процедуры, которые вы планируете делать с небольшими весами в огромном кол-ве повторений, и понемногу прибавлять веса, пока не дойдете до собственных рабочих (и поэтому потом выполняете рабочие), большинство людей как БАРАНЫ (по иному уже сказать не могу), не берут в учет этим, дескать, для чего мне расходовать силы на эту разминку, подводящие подходы и т.д. я сразу вешаю рабочий и вперед. Это чушь собачья, не нужно делать так, вы 100% когда ни когда но получите травму и затем будете жалеть об этом (травма = остановка роста мышц).
Отклонение корпуса назад. Об этом я уже говорил, когда вы находитесь в нижней точке и готовитесь выжимать штангу вверх вы не должны отклонять ВАШ КОРПУС Назад, он обязан быть РОВНЫМ!!! (перпендикулярно полу), для этого важно держать взгляд строго перед собой вперед на себя + взгляд вперед не даст возможность вам утратить равновесие (не стоит смотреть вверх или вниз, всегда строго вперед собой), а большинство людей этого ж не знают, благодаря этому и допускают такие ошибки.
Неподконтрольные движения. Тут ввиду имеется то, что большинство людей после того, как выжали штангу вверх (над головой), бросают ее сразу вниз, т.е. движения происходят без контроля, ото как попало, только бы выжать. Это неверно, необходимо исполнять все движения медленно, под контролем.
Что же касается советов, то я бы ещё порекомендовал вам одевать пояс для занятий тяжелой атлетикой (когда вы работаете с большим весом, т.е. в рабочих подходах), это предостережет вас от чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб.
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: поясняющая презентация данного процедуры в разных стилевых решениях выполнения:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
