Жим штанги на горизонтальной скамье: ВСЕ от А до Я!
Добрый день. В этом выпуске, я вам расскажу популярное упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге — жим штанги на горизонтальной скамье (жим лежа). Что это за упражнение, где оно применяется (билдинг и лифтинг), как оно применяется в билдинге и лифтинге (различия + техника выполнения), какие хваты применяются в упражнении (неширокий, усредненный, широкий и какие из них лучше, на что идущий тот или другой), расскажу вам про разные варианты жима лежа, также расскажу про востребованные ошибки, которые допускают очень много людей при выполнении жима, кроме этого этого, я вам расскажу, что лучше ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА На ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ или ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ На НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ. Это самый популярный вопрос, у многих людей, и я дам вам честный ответ, без лжи и фальши. Ну и по ходу дела, обговорим ещё море вопросов. Что ж, начнем.
Жим штанги лежа — это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов в ходе выполнения движения) которое применяется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, предназначенное в основном для проработки части сверху тела, а конкретно развития грудных мышц, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц. Вот см. ниже фотографии (где есть эти мышцы и вообще про задействованные мышцы):
Задействованные мышцы при жиме штанги лежа
Жим штанги лежа
В пауэрлифтинге это упражнение применяется атлетами для достижения рекордов (т.е. это соревновательное упражнение, одно из, т.е. по мимо жима там ещё становая тяга и присед), а в бодибилдинге это упражнение применяется, как мы уже говорили, для накачки грудных мышц, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц, но ПРЕМУЩЕСТВЕННО упражнение направленно разумеется на проработку только грудных мышц (это если исполнять его в чисто культуристическом стиле, впрочем, большинство этого не выполняет, благодаря этому в работу включаются и ТРИЦЕПСЫ и Устья.. и в основном низ груди, уот так уот )), я расскажу об этом немного позднее).
Варианты (разновидности) жима штанги лежа
В бодибилдинге, есть разные варианты жима штанги лежа, а конкретно:
- Традиционный жим штанги лежа на горизонт.скамье
- Жим штанги лежа на наклонной скамье
- Жим штанги лежа на скамье вниз головой
- Жим штанги в тренажере Смита на горизон./Наклон скамьях
- Жим штанги на горизонт./Наклон скамьях “в касание”
Но так как тема сегодняшнего выпуска, собственно жим на горизонтальной скамье его то мы и обсуждаем. Это прост, дабы вы знали (на грядущее). + Я не спроста описал варианты (разновидности) жима штанги лежа. Фишка в том, что широких слоев населения беспокоит вопрос: “Что лучше ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА На ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ или ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ На НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ?”
Горизонтальный жим против наклонных жимов (штанг/гантель)
Ответ следующий: Определенно, в первых рядах идут наклонные жимы!!! Это я вам даю гарантию на все 100%. Фишка в том, что если вашей целью считается повысить размер груди (чрезмерность, т.е. рост груди) то вам необходимо начинать с тех отделов грудных мышц, которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов которые разрешают вам жать приличный вес. Нынче речь идет, в первую очередь о ВЕХРНЕЙ Части ГРУДИ и слегка о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ грудных мышц. Потому что именно эти два отдела придают вашим грудным мышцам размер (объем) впечатлительный внешний вид и собственно эти два отдела так плохо развиваются. Понимаете? А как показала практика, все наоборот. Ключевым упражнением советуют жим штанги на горизонтальной скамье и ряды остальных схожих тренировок (на идеальной поверхности). Большинство людей даже молятся на это процедуры. А толку с него для развития (гипертрофии собственно грудных мышц) Фактически НЕТ. Да разумеется, жим на горизонтальной скамье, развивает грудные мышцы (однако не те отделы, что нас интересуют),оно развивает нижнюю часть груди, а нас Волнует ВЕРХНЯЯ. Благодаря этому на выходе большинство получает просто на просто переразвитую нижнюю часть грудных мышц, при полном отсутствии части сверху. Это плохое зрелище, уж поверьте на слово. Более того если такой паренёк закинет тренировки, то часть находящаяся внизу грудных может ещё и опуститься (целиком угробит внешний вид груди).Поэтому я призываю вас начинать тренировку собственно с части сверху грудных мышц, ВСЕГДА!!!!
P.s. можете прочитать ключевую публикацию: “Как накачать грудные мышцы?” (очень советую)
Pps. Часто слышу от друзей, дескать, “СКОЛЬКО ЖМЕШЬ?”. .. Уверен, что многие меня нынче поймут, потому что фактически каждому поступал такой вопрос… жим лежа это такое упражнение (я даже не знаю как объяснить) групповое что ли, все тупо как бараны его выполняют и делают, месяц за месяцем, каждый год, в надежде получить развитые грудные мышцы, а на деле дуля с маком.. а все потому, что развивают не то что необходимо (т.е. не верх, а низ, жмут ото как попало, мосты те выполняют, весапонакидовали, 1, 2, 3 и все.. + в отбив и т.д. это плохое зрелище, это то, что я очень часто вижу в собственном тренажерном зале, а всем пофигу, постоянный кипишь возле это скамьи со штангой, неизменная погоня за весом, нужно же понты оставлять, перед девочками или хрен их знает, о чем они думают…). Я не знаю, донёс ли я до Вас, собственную мысль, либо нет, в общих чертах же повторюсь, я так думаю в сегодняшнем бодибилдинге сложилась ситуация с переоценкой эффективности такого процедуры как жим штанги лежа на горизонтальной скамье и я не знаю, почему это упражнение считается ключевым для груди, хоть убейте не понимаю… и никогда не пойму!!!, поэтому очень надеюсь на ваше сознание, ведь я хочу Вам помочь… хотя, до отдельных (баранов) все равно не дойдет. <= все это касается бодибилдинга (т.е. тех, чья цель чрезмерность грудных мышц), тем, кому пофиг на гипертрофию, а важно поднять вес (пауэрлифтинг) это не относиться.
Техника выполнения жима штанги лежа
Нынче мы будем рассматривать это упражнение (т.е. жим штанги лежа) чисто в стиль Hi Tech (т.е. с точки зрения культуризма), а потом слегка вокруг до около (зато вы и так все поймете) рассмотрим с точки зрения пауэрлифтинга. Т.е. вы сможете увидеть Важные отличия по технике выполнения (а они там большие, т.е. очень сильная разница) и может быть в конце концов поймете, сколько ошибок вы допускаете (это то, о чем я рассказывал немного больше и не только).
Культуристический стиль выполнения жима штанги лежа
Некоторые гуру и слушать не хотят, дескать, та что там трудного, лег и жмешь… делов то. Но, я вас уверяю друзья, это Вам сначала может так показаться, как показала практика же (если у вас есть желание качественно выполнять упражнение, с пользой, т.е. что бы нагрузить грудные мышцы, а не тупо пожать вес как попало, только бы выжать) вам необходимо знать много технических невидимых моментов, собственно об этом мы нынче и побеседуем.
Перед тем как ложиться и жать ото как попало ту бедную штангу, ЖИЗНЕННО Важно занять хорошее положение на скамье, т.е. КОГДА ЛОЖИТЕСЬ СПИНОЙ (ВСЕМ КОРПУСОМ) Необходимо ПОДНЯТЬ ЕЩЁ и НОГИ на лавку!!! ДАБЫ Убрать МОСТ. Мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины) вот там вот будет мост… НЕКИЙ ПРОГИБ такой. Так вот, дабы заострять нагрузку на мышцах груди, я советую Приподнимать НОГИ (собственно, когда вы подымите НОГИ, МОСТ ИЩЕЗАЕТ, ваше тело плотно прижимается к спинке) !!! А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, дельтами, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а часть находящаяся внизу очень часто самая сильная), а оно нам нужно? Разумеется, нет…мы ж культуристы (наша цель чрезмерность мышц, т.е. рост мышц, а не максимальное усилие, как в пауэрлифтинге) + ведь наша цель не облегчить себе работу (подключая иные группы мышц, в этом случае, трицепс и устья), а наоборот осложнить ее (работать только грудью). Так ведь? Мы ж грудь тренируем, а не трицепсы и устья, или ещё что-то, понимаете?
Жим штанги лежа без МОСТА (прогиба)
А вот рисунок показывающий, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА (с настоящим прогибом, т.е. мостом)
В общем, я настойчиво советую вам обязательно приподнимать ноги на лавку, дабы убрать мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины). ЭТО ЖИЗНЕННО Важно!!!!!!!!!!!! Устраните мост, упражнение станет более изолированным (будут работать только грудные). К большому сожалению фотографию не отыскал, но я думаю, суть ясна, так ведь? Ноги не на полу (как в большинстве случаев), а на лавке (скамье). И да, по началу вам будет не привычно (тем, кто раньше делал без моста), потому что возможно равновесие будет слегка тяжко держать, однако с годами вы привыкните (буквально 1-2-3 трени и все будет окай). Некоторые советуют жестко закрепить стопы (т.е. ноги) на полу, т.е. ноги не должны как бы “елозить” когда вы выполняете жим, в общем, в течение всего процедуры ноги (ступни) сильно вдавливаются в пол из дерева. <= Это, по существу тоже правильно, однако, в данном варианте возникает прогиб (внизу спины), а как мы выяснили он не желанный. Мост = это плохо, потому что из-за него вам становиться легче жить (жать вес), а наша задача не сделать слабее себе жизнь (жим), а наоборот осложнить его. В общем, это был первый технический невидимый момент, который вы обязаны усвоить раз и насовсем.
Второй технический невидимый момент состоит в ШИРИНЕ ХВАТА. Т.е. вы лягли на скамью (кстати, ложитесь так, что бы ваши глаза были строго по вертикали вверх над грифом, т.е. вы обязаны лечь так, что бы гриф был находится на уровне ваших глаз), закинули ноги (подняли их на лавку, дабы убрать мост), теперь необходимо взяться правильным хватом. Тут имеются собственные невидимые моменты, о которых я нынче вам расскажу:
- ЧЕМ УЖЕ ХВАТ = тем больше нагружается ТРИЦЕПС, но благодаря этому и АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ Возрастает!!!
- ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем больше работают грудные, но благодаря этому и АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ становиться очень маленькой.
А чём уже амплитуда движения, тем хуже работают мышцы груди. Т.е. чем более неполная амплитуда движения, тем меньше работают грудные (как бы не дополучают того, что могли бы), вот такая вот безысходность, поэтому собственно исходя из данных правил становиться ясно, что необходимо приниматься Не очень УЗКО, и НЕ Очень широко!!! Необходимо выбрать под себя Идеальную ШИРИНУ ХВАТА (т.е. что бы было не очень узко, и не очень широко) при которой у вас с одной стороны достаточно будет большая АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ, а со второй меньше будет работать ТРИЦЕПС. Т.е. необходимо что-нибудь усредненное, в большинстве случаев это ширина хвата, чуть шире ширины плеч. Т.е. на грифе (олимпийском грифе) есть рубцы (вокруг грифа полоска), в большинстве случаев люди берутся одинаково руками рядом с ней либо даже чуть шире… ЭТО Неверно!!! наша цель взяться чуть уже данных рубцов, дабы было не очень широко, но и не очень узко. Это и есть золотая середина (необходимо выбрать под себя, это лишь примерный ориентир, т.е. от тех рубцов чуть уже).
Ах да, чуть не забыл. Кратко о хвате (кистями) за гриф. Помните, прекраснее всего приучить себя исполнять жим С ЗАКРЫТЫМ ХВАТОМ!!!! Что это означает? Вот см. ниже фотографию:
Закрытый и открытый хваты в жиме штанги лежа
В первом варианте (слева) = это и есть закрытый хват. Т.е. большой палец обхватывает весь гриф и гриф прочно (т.е. не сумеет выскользнуть) у вас из рук и покалечить вас во время жима. Я советую держаться собственно этого хвата (т.е. закрытого)!!!
P.s. жим на идеальной поверхности не делаю, но на наклонной делаю, и хват у меня не закрытый. Да это неверно, но я тренируюсь уже не первый год, я знаю, что я делаю (раньше была травма кистей, благодаря этому и приучил себя жать открытым хватом, правда он у меня не до конца открытый, большой палец все же на всяк пожарный не за грифом находиться, как показано на фото, а прижимается к грифу по ширине), однако это я так к слову. И все же парни, Вам я настойчиво не советую применить открытый хват, только закрытый, это залог вашей безопасности. Закрытый хват = хороший хват.
Следующий невидимый момент состоит в том, что ВЫЖЫМАТЬ ШТАНГУ ВВЕРХ Необходимо НЕ ДО КОНЦА!!! Т.е. Нельзя, ЧТО БЫ РУКИ БЫЛИ ПРЯМЫЕ иначе нагрузка ложиться На ТРИЦЕПС, поэтому, если нагрузка ложиться на ТРИЦЕПС, значит трицепс крадёт нагрузку с грудных, а это со своей стороны значит что ваши Мышцы груди НЕДОПОЛУЧАЮТ ДОЛЖНОЙ НАГРУЗКИ. ОНО ВАМ Нужно? Разумеется, нет. Поэтому ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЙТЕ ДО КОНЦА (слегка согнуты). ЭТО В первую очередь!!!!! Вот см. ниже фото:
жим штанги лежа (руки в верхней точке не распрямляются до конца)
Следующий невидимый момент, возможно соединяется с идущим до этого, так как предыдущий невидимый момент касался части сверху амплитуды движения, а данный нюанс касается части которая находится снизу. Фишка в том, что когда вы опускаете гриф вниз (к себе на грудь) вы не должны как бы ложить штангу к себе на грудь (этим самым вы выполняете паузу) или делать жим в ОТБИВ (штанга как бы ударяется от ваши грудные), вы наоборот должны не быстро под контролем опускать штангу вниз, к части которая находится снизу грудных (к соскам) и слегка касаться им либо что ещё лучше не касаться, т.е. оставлять 1-2 сантиметра от груди, однако не больше!!! Некоторые люди выполняют чёрт знает что (коротенькая амплитуда движения) вообще вниз не опускают, дошли до середины и все, сразу выжимают вверх. Это неверно!!! Так делать не следует. Необходимо работать по полной амплитуде, однако не ложить штангу к себе на грудь или делать в отбив.. слегка коснулись или по желанию попробовать профессиональную технику выполнения, то не касайтесь (оставляйте расстояние 1-2 сантиметра от груди). Это немаловважно!!!
Дыхание при выполнении данного процедуры (т.е. жима лежа) как правило как и в иных упражнениях — как обычно, т.е. ВЫДОХ На УСИЛИИ!!! Когда мы опускаем штангу вниз (к себе на грудь), мы делаем ВДОХ (носом набираем воздух), а когда мы ее выжимаем вверх (толкаем от груди), мы делаем ВЫДОХ (ртом).
Не вертите головой во время жима и не отрывайте затылок от скамьи!!! Пф.. часто вижу это дебильную картину в собственном зале))) – в реале смешно, а в действительности – слишком опасно. Лежит парень, жмет (килограмм 50 что ли), мимо проходит девушка, а он аж с переляку головой дернул (поднял и повернул) дабы увидеть что там)). Не нужно делать так)), потому что вы можете очень легко себе причинить вред (утратить равновесие, потерять штангу, травмироваться спины, шеи и т.д.) снова же таки, оно вам нужно? …
Также не гонитесь за рабочими весами. Помните раз и насовсем, величина рабочего веса имеет побочное значение, а основное значение имеет биомеханика процедуры.
Эти все рекомендации, смогут помочь достичь вам замечательно правильной технике выполнения жима штанги лежа. Также эти все рекомендации, убирание моста (прижимание ног к лавке), работа в середине амплитуды (т.е. вниз мы не бьемся об грудь, не ложим штангу и т.д. а не быстро под контролем опускаем вниз и слегка касаемся грудью либо даже совсем не касаемся, т.е. оставляем 1-2 см. от груди + сверху амплитуды мы до конца не разгибаем руки Именно, дабы в работу не включались ТРИЦЕПСЫ и Устья, мы наоборот слегка держит локти согнуты в локтях, дабы сохранялась нагрузка в грудных) за счёт всего этого ЖИМ ЛЕЖА СТАНОВИТЬСЯ МЕНЕЕ ИЗОЛИРОВАННЫМ ДВИЖЕНИЕМ, чем раньше. Раньше оно тупо базовое (т.е. работают и ТРИЦЕПСЫ, И Устья, и в основном низ грудных) много чего работает, а нынче работает в основном только грудные. Отсюда Напрашивается вопрос, для чего из базового процедуры пытаться лепить изолированное? Ответ следующий: так как большинство людей моляться на это упражнение, в плане роста грудных мышц. А роста груди там и в помине нет, потому что работает все что угодно помимо нее. Благодаря этому если вы уж так и помешаны на этом жиме лежа, дабы грудные начали расти.. необходимо исправлять технику движения (то о чем я рассказывал вам выше, требуется соблюдать все технические невидимые моменты, о которых, я вам поведал). Для тех же, кого ГРУДНЫЕ (мало волнуют), их цель общий массив (т.е. тренировка части сверху тела, ДЕЛЬТ, ТРИЦЕПСОВ и т.д.) то я советую делать Простой ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Нынче я расскажу чем он выделяется от того, о чем я рассказывал вам немного больше.
Традиционный жим штанги лежа на горизонтальной скамье
В обыкновенном жиме лежа (дабы работали много мышечных групп, устья, трицепсы и т.д.) вам необходимо, по существу, исполнять все те же самые действия, Впрочем, некоторые технические невидимые моменты меняются:
Во-первых, НОГИ (СТУПНИ) плотно упираются В ПОЛ (вы как бы давите ими в пол из дерева). Тут уже не надо приподнимать ноги на лавку. Будет природный прогиб. Вот см. ниже фото:
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА (с настоящим прогибом, т.е. мостом)
Второе, ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ (когда вы выжимаете вес) разгибаются до конца. Благодаря этому в работу будут включаться ТРИЦЕПСЫ + Устья. В менее изолированном жиме (то о чем я вам рассказывал) вы работаете как бы в середине амплитуды, В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ВЫ НЕ РАЗГИБАЕТЕ РУКИ (дабы не включались триц + устья), а нынче вы именно разгибаете.
Все другие советы аналолгичные, т.е. дыхание выдох на усилии, ширина хвата (золотая середина, подбираем под себя, в большинстве случаев это ширина хвата, чуть шире ширины плеч), хват закрытый. Ну, в общем, вы лично видите что изменилось.
P.s. я уже очень долго не делал жим на горизонталке, однако если когда и буду делать, то только в плане массанабора части сверху тела (трицепсы, устья и т.д. ) т.е. стиль в тематике классицизма, закрытый стиль в моем случае нет смысла использовать, потому что для ГРУДИ есть более эффектно процедуры, а конкретно ЖИМ ШТАНГИ и и ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА На НАЛОКННОЙ СКАМЬЯХ (<= я уже тысячи раз говорил, что лучше данных тренировок, в плане роста грудных, нет, а многие ж бараны, молятся на жим на горизонталке, упертые ослы, что сказать то… благодаря этому я был вынужден рассказать все вам от А до Я.
Пауэрлифтерский жим штанги лежа
Так друзья, я рассказал вам про более Закрытый ЖИМ ШТАГИ ЛЕЖА (в плане гирпетрофии роста грудных), рассказал и про Традиционный ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА массонаборный (т.е. что бы работали и устья, и трицепсы и чутка грудь), пора побеседовать чутка и об пауэрлифтерском жиме. В действительности, особенных фишек в этом жиме я знать не знаю, так как я не пауэрлифтер, а ближе к культуризму, но все таки, в кратце, попытаюсь рассказать.
Для пауэрлифтинга свойственен жим штанги в так называемом «мосте», т.е. атлет, располагаясь на скамье, пытается максимально прогнуться в спине. Собственно, чем больше прогиб (мост), тем короче путь штанги (хотя амплитуда движения также зависит и от хвата штанги), и тем легче выполнить сам жим. В общем, все это добро, выглядит так (см. ниже фото):
Пауэрлифтерский жим штанги лежа
Плюс ко всему, ТАЗ ДОЛЖЕН контактировать с лавкой, но, только не опираться на нее. Для этого необходимо правильно занять стартовое положение (т.е. сделать ПРОГИБ он же МОСТ), у моста две точки ОПОРЫ, первая — это НОГИ, вторая – это ПЛЕЧИ и ШЕЯ. Собственно НОГИ Обязаны быть подтянуты достаточно близко к проекции таза, это поможет стабилизовать все тело и достичь более производительной работы мускулатуры, участвующей в этом упражнении. Что по поводу ширины постановки ног, то такой параметр индивидуален, т.е. у каждого различная. Это начальная позиция.
Хват штанги тоже индивидуален у каждого атлета, он зависит от длины рук атлета, однако в принципе самый большой хват (на соревах) по правилам – 81 сантиметров. Однако, как я уже говорил, ЧЕМ ШИРЕ БУДЕТ ХВАТ, тем короче будет путь штанги от груди при подъеме.
Все другие советы аналолгичные, т.е. дыхание выдох на усилии, хват в первую очередь закрытый (потому что тут веса очень серьезные, на всякий случай вам жопа).. Ах да, в пауэрлифтерском жиме меняется кол-во повторов, тут главная цель пожать Вес на 1 повторение (самый большой вес), а цель в бодибилдинге качественно проработать грудные мышцы (в большинстве случаев это 6-12 повторений). Для тех кто не в курсе, читайте ключевую публикацию: “Сколько необходимо делать повторений в подходе?” <= там я детально рассказываю почему я всегда советую делать 6-12 повторов.
В общем, как мы видим, пауэрлифтерский жим очень существенно отличается от того, о чем я рассказывал вам немного больше (более закрытый и традиционный жимы). Тут у нас СТОПЫ (ноги На ПОЛУ ближе к тазу), сильнейший ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ (МОСТ) + ШИРОКИЙ ХВАТ (дабы короче быть путь штанги от груди при подъеме), некоторые люди сами того не знают, хотят тренировать грудь, а выполняют что-то схожее с пауэрлифтерским жимом, выполняют крепкий прогиб (тем более когда выжимают вес), работают на 1-4 повтора и т.д. это неверно если например ваша цель чрезмерность мышц.. а многие ж этого не знают, и тупо страдают фиг его знает чем..
Но, теперь-то вы понимаете, что и как. Я старался детально рассказать про такое популярное упражнение среди качков/лифтеров – жим штанги лежа. Что ж, друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
