Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения от А до Я!
Всем привет. Сегодня, я вам расскажу, про одно из наиболее эффективных тренировок для развития мышц рук, а конкретно ТРИЦЕПСОВ — жим штанги лежа узким хватом. Я так думаю, это намного лучшее по эффективности упражнение, для набора массы мышц и силы мышц рук, а конкретно трицепса, одинаково с ним (или чуть хуже, или лучше, кто как считает) может сравниться лишь отжимания на брусьях (в стиль Hi Tech).
P.s. т.е. те кто ещё не понял, я выделяю лишь два процедуры (в плане эффективности) по набору массы мышц ТРИЦЕСА (это жим штанги узким хватом и брусья).
я вам расскажу от А до Я про это упражнение, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно собственно направлено (задействованные мышцы), как правильно его исполнять (техника выполнения) + какие особенные невидимые моменты (технические моменты, на которые важно смотреть), также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данного процедуры.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данного процедуры (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.
Жим штанги лежа узким хватом – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ направленное на проработку в основном трёхглавой мышцы плеча (т.е. ТРИЦЕПСА), но кроме трицепса нагрузка делится ещё и на верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы. Вообще, если вы не научитесь заострять нагрузку Собственно на ТРИЦЕПСЕ, то создавая это упражнение, вы будете приблизительно поровну распределять нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами.. Понимаете? Это не есть отлично, так как, создавая это упражнение (очень часто атлеты преследует цель тренировки ТРИЦЕПСА, а не груди или дельт)… благодаря этому очень нужно усвоить как делать акцент На ТРИЦЕПСЕ (нужно усвоить технику, но про это немного позднее).
Ах да, чуть было не забыл)), уот так уот смотрится это упражнение и на тех фото сразу можете увидеть о задействованных мышцах (подробно что ли):
Жим штанги лежа узким хватом
Задействованные мышцы в упражнении жим штанги лежа узким хватом
Хе-хе, в действительности, это упражнение слишком сильно похоже на простой жим штанги лежа на горизонтальной скамье.. если подумать то существенная разница заключается лишь в ширине хвата и в пути движения штанги..
Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом
Как я уже сказал раньше, очень нужно усвоить (знать) правильную технику жима штанги лежа узким хватом. Так как, создавая это упражнение, люди, часто тренируют НЕ ТРИЦЕПСЫ (как положено), а Мышцы груди. Это как вы понимаете, не есть отлично, если наша цель тренировка мышц рук, а конкретно трицепсов..
Для выполнения процедуры, нам понадобиться ОЛИМПИЙСКИЙ ГРИФ и горизонтальная скамейка (лучше всего со стойками), дабы вы смогли уложить на них тот самый гриф (штангу). Ну, эти объяснения забавны)), потому что в каждом зале есть Скамейка ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА (обыкновенная скамейка).. она та нам и необходима. P.s. если даже есть гриф и скамейка (но нет стоек, это не страшно если у вас есть партнер или партнеры, и БЕДА Если У ВАС ИХ Нет, так как не кому будет подавать штангу..), но как я уже сказал, это минувший век, в любом зале есть скамейка со стойками для жима.
В общем, ложимся на скамью (как и раньше, если вы это делали), так что бы гриф оказался строго над головой, дальше нам необходимо слегка прогнуться в пояснице (именно этого делать не следует, так как это природный прогиб, при любых жимах лежа, они у вас сам по себе появится, это я так к слову, что бы вы знали), однако при этом убедитесь, что бы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье!!! Это немаловважно, что бы не было отрывов в каких-то местах, все перечисленные мышечные группы (голова, плечи, и задница) обязаны быть прочно зафиксированы, также (забыл сказать) и ноги (ваши ступни, должны твердо упираться в пол из дерева).
Что дальше?
И так, мы лежим под штангой, теперь нам необходимо взяться ПРАВИЛЬНЫМ ХВАТОМ как руками так и по ширине.. С руками все просто, беремся хватом сверху (думаю всем и так ясно), а вот с шириной хвата тотальная проблема (сначала), нынче я все поясню.
ШИРИНУ ХВАТА — особенно важно (ЖИЗНЕННО Важно) понять ещё в начале нашего пути. Вообще, я уже неоднократно рассказывал про ширину хвата (в аналогичных упражнениях) и нынче опять повторюсь:
- ЧЕМ УЖЕ ХВАТ (при жиме штанги лежа) = тем больше работает ТРИЦЕПС.
- Чем ШИРЕ ХВАТ (при жиме штанги лежа) = тем меньше работает ТРИЦЕПС и БОЛЬШЕ Мышцы груди.
Так вот к чему я это? Жим штанги хотя и называется жим штанги УЗКИМ ХВАТОМ, но исполняется он не очень уж и УЗКИМ ХВАТОМ как может показаться многим людям (т.е. его не надо исполнять слишком узким хватом..), ПОНИМАЕТЕ? Если судить по всему знают не многие… потому что я в реале (редко, но все таки) видел как большинство людей, выполняют это упражнение приблизительно с подобной постановкой рук (см. фото опубликовано ниже):
Жим штанги лежа Чрезмерно УЗКИМ ХВАТОМ (это неверно)
ЭТО Неверно!!! Это очень узкая ширина хвата. Вы вот прочли то что я сказал, что чем уже тем больше трицепс работает и сразу поняли, дескать, а ну значит, необходимо приниматься как можно уже и все будет чики-пуки… Это не правильно! Только не делайте так (как показано на фото выше, т.е. слишком узким хватом), так как очень это во-первых, НЕ Комфортно (вам будет не комфортно держать штангу) + запросто получить травму локтей и запястьев, особенно запястьев, потому что они находятся не в удобном положении, они изогнуты.. 100% травма (при более-менее весах, т.е. нагрузки, запястья обязаны быть как и в обыкновенном жиме лёжа, т.е. кисти и предплечья тоже должны быть строго вертикальными — причём как при виде в передней части, так и с боковой стороны), а второе, так как вам не комфортно держать гриф (штангу), это будет помехой правильному сокращению ТРИЦЕПСА..
Вообще, для того, чтобы основная часть нагрузки (так сказать Акцент) делался на трицепсе, не так значительна ШИРИНА ХВАТА (однако она все же особенно актуальна, поймите меня правильно), Насколько важно ЧТО БЫ Случалось РАЗГИБАНИЕ В ВАШЕМ ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ!!!! Нынче я снова все поясню)).
Помните, если:
- ЦЕЛЬ тренировки ТРИЦЕПСА, нам необходимо пытаться в жиме штанги лежа узким хватом осуществить подобные условия что бы штанга у нас передвигалась благодаря РАЗГИБАНИЮ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. В данном варианте будет активно работать ТРИЦЕПС.
- ЦЕЛЬ тренировки Грудных мышц, нам необходимо пытаться осуществить подобные условия в жиме штанги лежа узким хватом, что бы ДВИЖЕНИЕ Случалось В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ ( а не локтевом, как в трицепсе).
Тщательно прочтите те два правила (выше) которые я вам дал. Потому что собственно в этом и состоит ВСЯ РАЗНИЦА в АКЦЕНТЕ (на трицепс или грудь), а ШИРИНА ХВАТА = это по большому счёту оправдание лишь для (ну как сказать) для простых людей, которые мало что знают о бодибилдинге. Специалисты ну или хотя бы люди, которое очень долго уже занимаются бодибилдингом (они уже знаете всю смысл его), ЭТО Знают, нужно акцентировать На ТРИЦЕПСА.. да пожалуйста, значит мне необходимо выключить из работы ПЛЕВЕВОЙ СУСТАВ (грудные мышцы) и все будет ОК, если мне нужно потренить НАОБОРОТ НЕ ТРИЦЕПСЫ, а Грудные мышцы = значит мне нужно выключить ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ, и сосредоточиться на ПЛЕВЕВОМ.. Все гениально просто, но мало кто об этом знает.. ещё меньше людей придерживаются этому.. очень часто все выполняют ото как попало только бы делать (помогая себе всем, чем только можно).
Это был самый важный секрет (что ли), ИЛИ Невидимый момент = хрен знает. Главное его знать. Благодаря этому теперь давая ответ на вопрос, какой обязаны быть ширина хвата при жиме штанги лежа узким хватом, вы понимаете что роль ширины преувеличена, куда важнее что бы работал ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ, а не ПЛЕЧЕВОЙ (его необходимо убрать), ну в общем, по поводу ширины хвата, я советую приниматься НЕ ШИРОКО и Не очень УЗКО, что-то по середине (ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНАЮ , для меня это чуть чуть уже ширины плеч, либо даже на ширине плеч), вот см. ниже фото:
Жим штанги лежа узким хватом (хороший хват, тут ширина хвата на ширине плеч)
Ну, или если каким-нибудь образом не ясно посмотрите на эту фото (ниже), взгляните на ширину хвата (он не широкий, и не очень узкий, он усредненный, чуть уже ширины плеч, а выше на фото где атлет он показывает хват на ширине плеч):
Жим штанги лежа узким хватом (хороший хват, тут ширина хвата чуть уже ширины плеч)
Ок, взялись мы правильным хватом за штангу. Что дальше? Дальше мы снимаем штангу со стоек и начнем довольно медленно под контролем опускать ее вниз (на низ груди), особенно важно опускать штангу не на вверх груди (это ошибка), не в центр, а конкретно на НИЗ ГРУДИ (ну на расстояние от шеи приблизительно на 3 – 4 см.. связывают это с тем, что локти необходимо прижимать к туловищу (их необходимо держать ближе к корпусу), благодаря этому такая траектория движения (опускание на низ груди) самая комфортная. Т.е. понимаете да? Если будете опускать штангу вниз куда попало, то ваши локти будут расходиться по сторонам и будет работать ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (грудные мышцы), заместь ЛОКТЕВОГО СУСТАВА (т.е. трицепса), благодаря этому особенно важно наблюдать за тем, что бы при опускании штанги вниз ВАШИ ЛОКТИ ИШЛИ ВДОЛЬ ВАШЕГО ЖЕ КОРПУСА (благодаря этому опускание происходит на низ груди, потому что такая траектория лучше всего подходит для этого). ДЫХАНИЕ Как обычно (ВЫДОХ На УСИЛИИ), т.е. опускаем штангу вниз делаем ВДОХ, поднимаем ее вверх делаем ВЫДОХ.
Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
Ок, опустили гриф (штангу) вниз на низ груди (следили за тем что бы локти шли вдоль корпуса, они не разошлись в сторону, все ок), что дальше? А далее когда вы слегка прикоснулись штангой (грифом) к низу груди, необходимо выжимать штангу вверх. И здесь следующий решающий момент, который вы обязаны знать!!!! => Необходимо пытаться выводить штангу (выжимать ее вверх) не на уровень глаз, а подальше от себя, благодаря тому что вы будете выводить штангу не на себя (как бы к себе на уровень глаз), а наоборот от себя туда дальше, вы выключаете из работы ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (стало быть грудные мышцы не работают), и вся нагрузка приходиться на ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ (т.е. ТРИЦЕПСЫ). Это немаловважно.. поймите же вы суть.
Все другое это уже мелочи. Да разумеется, вы должны иметь в виду, что для того, чтобы все это Осуществить, вам необходимо держаться всего того, о чем я вам рассказывал выше, т.е. взяться за штангу во-первых, узким хватом (ну мы об этом уже рассказывали, чуть уже ширины плеч, либо даже на ширине плеч), второе, во время всего движения необходимо держать локти ближе к корпусу (их нельзя разводить по сторонам, иначе будет работать не ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ, А ПЛЕЧЕВОЙ (т.е. грудные мышцы)) и когда будете выжимать штангу вверх (не надо вижимать ее вверх на себя (ближе к собственным глазам), наоборот необходимо подальше от себя, дабы работал только ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ!!! (т.е. трицепс). Не знаю, убедились ли вы меня, но это немаловважно!!!
В верхней точке разгибайте руки до конца (не надо что бы локти были слегка согнуты в локтях, наоборот они обязаны быть выпрямлены, дабы трицепс активно работал), ну и после этого повторите спланированное кол-во повторений и подходов. Ну приблизительно так смотрится верхняя точка:
Жим штанги лежа узким хватом (верхняя позиция)
Да кстати, что же касается кол-ва повторений и подходов в этом упражнение, то все как обычно индивидуально, новичкам советую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда советую конкретно так, вы можете прочитать в ключевых статьях (выяснить про все это более детально), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.
P.s. повторюсь, не нужно забывать о том, чтобы при движении локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и и не разошлись по сторонам. Сгибание рук происходит исключительно в плоскости расположенной вертикально!!!! Вот см. ниже фото:
Жим штанги узким хватом
Есть и ещё маленький секрет в этом упражнении, о котором не все знают и говорит и особенно делает. Фишка состоит в УГЛЕ НАКЛОНА СКАМЬИ. Все то, о чем мы выше упоминали (и вообще жим штанги узким хватом) в традиционной манере исполняется на горизонтальной скамье. НО!!!! Если исполнять это упражнение не на горизонтальной скамье, а на скамье ВНИЗ ГОЛОВОЙ (т.е. с негативным уклоном, другими словами это такой Наклон, когда ваша голова находиться ниже ног), то ТРИЦЕПСЫ ЕЩЁ БОЛЬШЕ БУДУТ РАБОТАТЬ. Благодаря этому я настойчиво советую попробовать два варианта, разумеется , с соблюдением Замечательной ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ Процедуры (то о чем я вам сегодня рассказывал) и выбрать для себя идеальный вариант (по собственным же ощущениям).
Что ещё сказать-то.. ну давайте дам парочку советов в разброс по поводу этого процедуры:
- Не нужно забывать про то, что ХВАТ (кистями за гриф) в первую очередь!! (жизненно важно) что бы он был закрытым, а не ОТКРЫТЫМ. Т.е. вот см. фотографию (слева — закрытый, с правой стороны — открытый).
Слева — закрытый хват, с правой стороны — открытый (который нельзя)
- Опускайте штангу (вниз) не быстро под контролем, не нужно бросать ее в низ и особенно только не отпружинивайте штангу грудью, когда выжимаете ее вверх.
- Да кстати, в нижней точке, не задерживайтесь и уж точно не ложите штангу на грудь (дабы расслабиться) так как это здесь же сместит фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы., поэтому не быстро под контролем опустили гриф на низ груди, едва коснулись и немедленно (сразу мощным подконтрольным движением) начните жать штангу вверх.
- Не выгибайте спину (не нужно делать слишком сильного прогиба в пояснице, как выполняют пауэрлифтеры в жимах) этим самым вы помогаете себе всем телом выжать штангу. Это страшно как для позвоночника и абсолютно не увеличивает нагрузку на трицепсы, а наоборот упрочняет им жизнь (работу).
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная, более того поясняющая презентация данного процедуры:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
