Содержание:
Упражнение: Молот (на БИЦЕПС): ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ от А до Я
Добрый день, друзья. Вчера рассказывал про «Подъем гантелей на бицепс стоя». Сегодня же побеседуем про упражнение Молот (его по-разному называют, молотковые сгибания, молотки, молот, молоток, хаммер, подъем гантелей на бицепс хватом “молоток” и т.д.), поэтому Если что, не нужно пугаться (если вы искали под иным словом), потому что вы нашли собственно то, что искали, и уверяю Вас, намного лучше)).
В общем, я вам расскажу про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно собственно направлено (задействованные мышцы), как правильно его исполнять (техника выполнения) + какие особенные невидимые моменты (технические моменты, на которые важно смотреть), также расскажу про ПЛЮСЫ (положительные качества) и МИНУСЫ (минусы) этого процедуры, также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данного процедуры.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данного процедуры (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.
Сразу демонстрирую это упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:
Упражнение: Молот (в мужском исполнении)
Молотковые сгибания – это базовое упражнение (кое-кто считает его изолирующим, я, говоря честно, не знают почему), направленное на проработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (другими словами те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т.е. БРАХИАЛИС).
Помните:
- Чем больше мы ПРОНИРУЕМ Наши ЛАДОНИ (т.е. когда ладони направлены вниз) = тем больше работает ПЛЕВЕВАЯ МЫШЦА.
- Чем больше мы СУПИНИРУЕМ Наши ЛАДОНИ (т.е. когда ладони развернуты в сторону потолка) = тем больше у нас работают наши БИЦЕПСЫ.
- Исходя из этого, когда мы делаем и не тем и не тем хватами, а применяем НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ, то в такой позиции у нас Работают как БИЦЕПСЫ, так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Понимаете?
Вот см. ниже фотография ДЕМОНСТРИРУЮЩАЯ ПРОНАЦИЮ, СУПИНАЦИЮ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ (дабы вам все было ясно):
СУПИНАЦИЯ, ПРОНАЦИЯ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ
Так вот, когда мы делаем МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ, мы применяем нейтральный хват, значит у нас работает как БИЦЕПСЫ так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (то что находиться под бицепсом), с одной стороны = это отлично, со второй = не очень (т.е. плохо).
Почему?
Отлично, так как, кроме бицепсов работают ещё и плечевые мышцы = значит упражнение не изолирующее, а наоборот более базовое (так как, в упражнении активно работает несколько мышц, а не непосредственно какая-нибудь одна.. понимаете? Благодаря этому, мы можем взять приличный вес (осложнить себе нагрузку), ну к примеру, когда вы выполняете подъемы штанги на бицепс с конкретным весом (ну, к примеру, 50 килограмм) = работает только БИЦЕПС (одна группа мышц работает), а если вы будете делать молотки с гантелями Кроме БИЦЕПСА будут работать ещё и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Видите? Не 1 мышца какая-нибудь работает, а несколько, поэтому в упражнении молотки можно взять, приличный вес (больший чем в остальных упражнениях, тот э подъем штанги на биц) так как вы сильнее в этом упражнении, чем в иных (где работает 1 мышца, тот же БИЦЕПС). Ну, надеюсь, ясно объяснил.
Не очень (т.е. плохо), так как, в ходе выполнения данного процедуры у нас нет сфокусированной целенаправленной проработки БИЦЕПСА или ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ. Работает и то и то (в какой-то степени), ну, я так думаю, это даже не минус, а наоборот положительное качество. Но кому как.. так сказать ( у каждого собственные взгляды и мнения).
P.s. во всяком случае, это упражнение (молотки с гантелями) гораздо эффективнее (и оно даёт в плане прироста массы мышц больше) данных концентрированных сгибаний с гантелями, подъемов штанги на бицепс в скамье скотта, подъемов на бицепс в блочных тренажерах и т.д. поэтому я советую исполнять (включать в свою программу тренировок) это упражнение (а именно если ваша цель МАССА), т.к. упражнение более базовое (тренирует как БИЦЕПС так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (брахиалис)) оно прекрасно подойдет для выполнения данной задачи (набора массы мышц) + более того не нужно забывать, если вы будете тренировать один бицепс — ваша рука Зрительно не станет смотреться так впечетляющее как могла бы смотреться (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС).. Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит очень большой взнос в объем руки. Фишка заключается в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и смотрится более тяжелым и наполненным. Кроме того, брахиалис размещён так, что лежит как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. благодаря этому предплечье приобретает коническую форму и смотрится намного более тяжелым. Благодаря этому, я так настойчиво и советую исполнять это упражнение.
Подробно о задействованных мышцах см. ниже на фото:
Задействованные мышцы в упражнении «Молот»
Задействованные мышцы в упражнении «Молот»
Полезная инфа про молотковые сгибания
1. Это упражнение может делаться как стоя, так и сидя.
Что лучше? => Сразу скажу, что большой разницы нет.. однако, когда вы будете работать с значительными весами, стоя легче читинговать (легкая привычка читинга разрешается), а сидя это не возможно. Благодаря этому я приверженец варианта выполнения собственно стоя, его то мы и будем рассматривать, однако если вам вариант стоя чем-то не по вкусу, не нужно беспокоиться, в плане техники выполнения РАЗНИЦЫВ как такой нет, т.е. все те же подобные действия лишь сидя. Ладно, идём дальше.
2. Это упражнение может делаться как ОДНОВРЕМЕННО Обоими руками, так и с помощью одной руки потом второй (т.е. в первую очередь 1 руку прорабатываем, потом вторую, ну допустим в первую очередь выполнили подход на левую руку, потом подход на правую и т.д.), так и По очереди (т.е. 1 повторение левой рукой, 2 повторение правой рукой).
Что лучше (что меняется?) => Давайте поэтапно. Двумя руками (т.е. одновременно обоими руками) работать с БОЛЬШИМИ Весом не выйдет (ну выйдет, однако не так успешно, как могло бы быть), вам будет особенно трудно, ну представьте, работаете вы с гантелями 30-40 килограмм, это особенно трудно обоими руками сразу делать четкие движения, без читинга. Благодаря этому такой вариант мне не по вкусу (и его я даже не рассматриваю), что и вам советую.
Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
Другой способ (работаем в первую очередь над с помощью одной руки (ну допустим левая), потом над второй (правая)), такой вариант прекрасен тем, что НАГРУЗКА НЕ УХОДИТ с целевой мышечной группы (а конкретно БИЦЕПС, и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ), она регулярно напряжена (в течение всего подхода) благодаря тому, что нагрузка не уходит (регулярно сберегается в мышце) вы достигаете жёсткого мышечного отказа, в общем, в такой манере выполнения процедуры утяжеляется, что как правило прекрасно.
Однако, имеется один минус, суть которого находится в затраченном времени на это упражнение. А дело все в том, что тренировка у натуралов (людей, которые не принимают анаболические стероиды) продолжается не больше 45 минут, об этом я детально рассказывал в публикации “ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ 40-45 минут. Почему?” <= советую перейти по ссылке и почитать. Так вот к чему я это? Если вы будете делать в первую очередь с помощью одной руки, а потом второй, то все это добро занимает у вас очень долго (в любом случае длительнее чем если бы вы делали 3-й вариант).
3-й вариант делать По очереди (т.е. 1 повторение левой рукой, 2-й повтор правой и т.д.) я так думаю это очень продуктивный вариант (его то я и советую), хотя можно попробовать и 2-й (если имеется желание), про первый вы знаете мою позицию (он мне не по вкусу, хотя вы также можете попробовать и его), это решать разумеется же вам, моя цель лишь рассказать вам все от А до Я про эти варианты.
3. Также это упражнение может делаться разнообразными хватами УЗКИМ, СРЕДНИМ И ШИРОКИМ ХВАТАМИ. О чем речь, — спросите вы? Какие ещё хваты это ж гантели.. тут ввиду имеется ШИРИНА МЕЖДУ ГАНТЕЛЯМИ ПРИ ПОДЪЕМЕ!!!! Т.е. вот вы поднимаете нейтральным хватом гантели вверх (выполняете молотки) и ширина между этими гантелями может быть Не широкой (это когда гантели находятся достаточно близко друг к другу), также может быть и ШИРОКОЙ (это когда вы разворачиваете руку в противоположную сторону), также есть и Усредненный ХВАТ (это когда вы строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу и вы поднимаете гантели строго вверх без разных премудростей).
Что же лучше? => Я вам советую держаться среднего хвата (это когда вы поднимаете гантели строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу, и вы поднимаете гантели строго вверх без разных премудростей типа уже или шире…
Что ж, мы уже обговорили море вопросов, касающихся данного процедуры, пора бы уже и технику озвучить.
Техника выполнения молотковых сгибаний с гантелями
Для выполнения данного процедуры нам потребуются две гантели. Берем их в руки подобным образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, говоря иначе, нейтральный хват ( я уже рассказывал и показывал его вам выше). Ок взяли гантели в руки, что дальше? Где размещаются руки? => Руки опущены вдоль туловища, гантели размещаются на уровне бедер, корпус плюс ко всему полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице и отмечаем мышцы спины. Это наше начальное положение. Cм. ниже фото:
Начальное положение в упражнении Молот
Дальше мы делаем ВДОХ и поднимаем гантель в верхнюю точку, т.е. мы сгибаем руку в локтевом суставе однако при этом следите, что бы ваши локти были плотно прижаты к туловищу и, оставались неподвижными в течение всего подхода, т.е. не нужно допустить движения локтей вперед в момент подъема гантелей, строго прижаты к туловищу (корпусу), и не подвижны в течение всего подхода!!!
P.s. когда вы поднимаете гантель в верхнюю точку, не приподнимайте его аж к САМОМУ ПЛЕЧУ (как бы забрасывая её на верх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины).. этого делать не следует, и очень часто такое появляется тогда, когда вес для вас чрезмерно большой.
Силой бицепса (силой мышц рук) поднимаем гантель вверх (следим что бы локти были плотно прижаты к туловищу и оставались не подвижными тем более в верхней точке), после этого не быстро под контролем опускаем гантель вниз (в нижнюю позицию), в общем, в верхней точке мы не закидываем гантели высоко аж до плечей, а в нижней точке мы наоборот выпрямляем руки до конца (но только не отводим ее назад, дабы сделать раскачку, что бы потом поднять ее по инерции). Вот собственно и все. Вот см. фото (верхней точки):
Упражнение Молот (верхняя позиция)
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная презентация техники выполнения данного процедуры:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
