Содержание:
Сжигаем жир
Заметка Джерри Брэйнама (JerryBrainum) уже не нова, но все нюансы, освещенные в ней важны и по сей день. Мы полностью уверены в том, что любой, кто озабочен трудностью спасения от не нужного жира (не имеет значения перед состязаниями или до свадьбы) должен ее прочесть. Заметка, разумеется, просто кишит специализированными терминами, не всем может быть понятными, но мы, ввиду ее исключительной важности, привели ее без банкнот и упрощений
Диетологи и говоря иначе «авторитеты» в области здоровья нередко осуждают диеты культуристов. Они полагают, что схемы питания бодибилдеров перед состязаниями несбалансированы, в одних случаях им не хватает важных нутриентов, в иных, напротив, их очень много. Как ответил бы Шерлок Холмс, тут все «просто»: основная цель предсоревновательных диет — дать вам поджарый вид, а сохранение здоровья в данной ситуации стоит на другом месте.
А дело все в том, что очень многие люди были бы счастливы освободится от излишков жира и смотреться поздоровей и поспортивней. Цели же соревнующегося бодибилдера тянутся намного дальше привычного похудания: он желает, чтобы жира под кожей не останется вообще. Как выразился один чемпион, «кожа обязана стать настолько тонкой, чтобы можно было смотреть циркуляцию крови».
Что же значит «смотреться поджарым»? Чуть говоря словами обозначение порнографии одного судьи Верховного Суда, скажем так: термин «поджарый» тоже не имеет четкого определения, но как лишь вы это заметите, то сразу поймете, о чем речь. Поджарость предполагает комбинирование предельного числа подкожного жира с самыми большими мышечными размерами. Сама по себе потеря жира не сделает вас поджарым, если при этом вы утратите равное либо даже приличное количество сухой массы мышц. На пляже можно заметить много людей с рельефным прессом и даже хорошей венозностью, но обладающих при этом цыплячьей шеей. Невысокий уровень жира в организме — вещь хорошая, однако если не подкрепить это достаточным мышечным объемом, то никакого впечатления вы не произведете.
Обратный отсчет подкожного жира
Процент жира, дающий возможность вам смотреться поджарым, довольно низок, как и следовало догадаться, однако не очень-то доверяйте тем экстремально невысоким цифрам, которые часто провозглашаются бодибилдерами и прочими атлетами. Я видел людей, говоривших о 3 и даже о 0% подкожного жира, но сомневаюсь, что 0% будет даже у скелета, так как в костной ткани определенное количество жира все же есть. А насчет 3% — так это собственно то кол-во, которое жизненно нужно человеку. Это неприкосновенный запас, размещенный во внешних оболочках окончаний нервов и вокруг почек. Нужный жир выделяется от подкожного и висцерального, размещенного глубоко в середине абдоминального региона (полости живота) и прочих областей. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм очень легко расходует висцеральный и подкожный жиры. Снижение собственно их уровней выполняет вас поджарым.
Пару лет назад военные врачи попытались определить идеальный уровень жира для здорового мужчины. Участники эксперимента не страдали ожирением, это были отлично тренированные воины из элитного подразделения рэйнджеров. Бесчисленные исследования структуры тела показали, что физически энергичный мужчина может уменьшить в процентном отношении содержание жира в собственном организме до 6%, не теряя массы мышц. Последующее уменьшения уровня приводит к тому, что организм «запускает руку» в хранилища протеина, другими словами в мышцы. Чтобы сравнить напомню, что в большинстве случаев оптимальный процент жира составляет 15%.
Отлично подсушенный бодибилдер обладает запасом жира от 4 до 7%. Самым поджарым из всех бодибилдеров последнего времени был Андреас Мюнцер (Andreas Munzer), его показатель — 5%. При подобном уровне организм перестает сжигать жиры и, чтобы сберечь неприкосновенный запас, принимается за протеин. Но, как и все бодибилдеры, Мюнцер оставался в такой форме очень непродолжительное время — только в предверии главных состязаний.
Один из секретов собственной мускулистости Мюнцер раскрыл, давая мне интервью пару лет назад. Он сказал, что не дает возможность себе чрезмерно уж полнеть в межсезонье, хотя и прибавляет большое количество калорий в диету.
У представительниц прекрасного пола процент важных жиров будет примерно 12%, и значительная часть его размещена в районах груди и верхней части бедер. Дополнительные (если сравнивать с мужчиной) жировые залежи обязаны быть могут обеспечить 80000 калорий для вынашивания ребенка. Для выработки эстрогена также нужен некоторый уровень жира, благодаря этому ниже метки 11% менструальный цикл у представительниц прекрасного пола приостанавливается. У соревнующихся культуристок содержание жира в организме может меняться от 7 до 9%. Итак, мы выяснили, что для поджарого вида нужно комбинирование предельного числа жира под кожей и в висцеральных районах тела с существенными мышечными размерами.
Путь к поджарому телосложению
Неважно от того, как вы едите, есть некие общие положения. К примеру, все жиросжигающие диеты просят сокращения количества калорий, иного пути нет. Что бы вы ни читали или ни слыхали по данному поводу, еще ни один нутрициональный гуру не смог обойти первый закон термодинамики. Комбинирование низкокалорийной диеты с очень высокой физической активностью даст возможность вам поглощать немного больше калорий, не прекращая при этом процесс сжигания жира. Заметьте, люди, сидящие на диете без углеводов и не занимающиеся спортом, теряют ориентировочно так же мышц, сколько и жира. Думаю, бодибилдеру это абсолютно не надо.
Другой нежелательный эффект низкокалорийной диеты без физ. упражнений — уменьшение уровня метаболизма в покое. Уровень метаболизма связан с сухой мышечной массой. Благодаря этому, когда вы теряете мышцы, питаясь по низкокалорийной программе и не упражняясь, метаболизм уменьшается, и диета перестает работать. Теперь, пока вы не урежете калории еще или не начнете принимать препараты для щитовидки (про них ниже), потерь жира наблюдаться не будет.
Аэробная составная часть
Понятно, что ни один бодибилдер не собирается садиться на диету и при этом заканчивать тренировки. Хотя обыкновенная культуристическая тренировка проходит на углеводном топливе, а конкретно на содержащемся в мышцах гликогене, для сжигания жира требуется кислород, а это означает — аэробика. Нам главное узнать, сколько ее требуется для достижения больших изменений в композиции тела, другими словами, для потери жира. Исследования показывают, что для хорошего сжигания жира нужны как минимум 4-ре аэробные тренировки на протяжении недели как минимум по 30 минут каждая. И чем продолжительнее они будут, тем больше вы опустошите собственные жировые залежи. На протяжении первого получаса аэробного занятия вы сжигаете смесь глюкозы и жира в пропорции 50 на 50, если только ваши нагрузки не суперинтенсивны (про это говорит трудность дыхания и чувство сильного жжения в тренируемых мышцах). Очень большая интенсивность переводит организм практически только на глюкозу и гликоген, преобразовывая аэробную тренировку в анаэробную, как во время работы с отягощениями.
Доводом против аэробики служит опасность потери массы мышц, тем более если вы питаетесь по низкоуглеводной или низкокалорийной диете разного типа. А дело все в том, что долгая аэробная сессия увеличивает уровень кортизола — гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах. Многие бодибилдеры справляются с данной проблемой одним из трех способов. Они или совсем избегают аэробной нагрузки, что срабатывает на случай, когда уровень метаболизма высок от природы; либо разбивают собственную 1-2-часовую аэробику на две сессии покороче, по 30-45 минут (исследования показывают, что такой протокол на самом деле освобождает во время второй тренировки жиромобилизующий гормон роста); либо устраивают себе кратковременные, но интенсивные аэробные тренировки, чередуя на протяжении получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы.
Нутрициональная стратегия при занятиях аэробикой. Так как хранимые в мышцах аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) сжигаются во время физ. упражнений, то, принимая ВСАА перед тренировкой, вы можете подавить катаболический отклик мышц на аэробику без сопутствующего высвобождения инсулина. ВСАА включают лейцин, изолейцин и валин. Принимайте около трех граммов ВСАА не менее чем за час до тренировки.
Некоторым бодибилдерам поможет прием метаболита лейцина, НМВ; дневная доза — 3 грамма — разбивается на три приема. Но последние исследования показывают, что такая практика больше помогает начинающим атлетам, чем опытным.
Прием глютамина очень важен во время диеты без углеводов, которая, как все знают, уменьшает внутримышечные уровни этой аминокислоты как минимум на 25%. Дополнительный прием не только восполняет залежи глютамина в организме, но дает возможность применять его в качестве топлива при нехватке глюкозы, дабы избежать гипогликемии (невысокого уровня сахара в крови).
Чтобы аэробные тренировки стали практичным инструментом борьбы с жиром, перед занятиями вы не должны употреблять никаких углеводов. Причина в следующем: они активизируют высвобождение инсулина, который со своей стороны способен подавить процессы сжигания жира во тренировочное время. Многие бодибилдеры предпочитают заниматься аэробикой по утру, еще до завтрака. В данное время залежи гликогена истощены, и организм в поиске энергии вынужден обращаться к жирам. Подобным образом вы сумеете сжечь больше жира (1). Если же вы любите остальное время, то не кушайте углеводов на протяжении трех часов до аэробики. Более того, никогда не предваряйте аэробикой тренировку с отягощениями, так как первая истощит залежи гликогена и вы сожжете намного меньше жира, чем если бы поступили наоборот — закончили отягощения аэробикой.
Каков лучший план питания для достижения поджарого вида?
Одной из ошибок, все еще отличительной для большинства бодибилдеров, считается чрезмерно быстрое или очень сильное снижение калорийности диеты. Иная ошибка — экстремальная диета перед самым выступлением: люди часами занимаются аэробикой и сидят на голодной диете, чтобы за месяц привести себя в соревновательную форму. Очень часто это приводит к потере мышц и уменьшению эластичности кожи, и в результате атлет выходит на сцену небольшим и гладким.
Для сохранения предела массы мышц, диету лучше начать за 12 недель до выступления и пытаться не терять более 0,5-1кг на протяжении недели. Обычный совет — уменьшить повседневный калораж на 500-1000 единиц от того, что вы потребляете в настоящий момент. Учтя что полкило жира эквивалентно 3500 калориям, такое снижение приводит к еженедельной потере 0,5-1кг жира. Исследования показывают, что невозможно утратить больше 1,5кг жира на протяжении недели, даже в том случае, если ничего не есть. Наш организм просто не справляется с очень приличным количеством, ведь возможности энзимов тоже имеют пределы. Любой более существенный сброс захватит воду, жир и мышцы.
Большинство бодибилдеров начинают терять жир при дозе в 30-35 калорий на килограмм веса.
Поэтому для 100-килограммового атлета это будет 2700-3100 калорий в день. Однако данная формула срабатывает только если вы тренируетесь, так как в ней берутся во внимание затраты на энергию на интенсивную физ. нагрузку. Оптимальным планом питания будет зонирование дневного питания на небольшие порции по 500 калорий, которые нужно есть хотя бы 4-ре раза в день. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Небольшие порции, потребляемые с маленькими перерывами, не только минимизируют уровни инсулина в покое (что помогает сжиганию жира), но и поддерживают идеальные уровни сахара в крови, подавляя ощущение голода.
Большое количество воды — очень важный нюанс любой диеты. Вода нужна организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Еще, это лучший настоящий диуретик, а говоря откровенно, чем больше воды вы пьете, тем меньше удерживаете. Минус же воды напрягает почки при высокопротеиновой диете и принуждает организм удерживать жидкость при помощи самых разных гормональных механизмов, чья задача — поддержать прежний объем крови. Не забывайте, что мышцы на 72% состоят из воды.
Вода также поможет очень быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Последние исследования показали, что очень высокое содержание в крови самых разных загрязняющих агентов, высвобождающихся из жировых запасов, ведет к падению оксидативной мощности мышц, другими словами их способности задействовать жир как горючее (2).
Какая прекрасная диета для достижения поджарого сложения?
Теперь, поняв основы диетологии, мы углубимся в суть предмета. Какому типу диеты вы следовать должны? Выбор очень большой. Принимая решение, вам нужно учитывать и собственные предпочтения, и метаболические отклики собственного организма.
К примеру, некоторые бодибилдеры лучше реагируют на обычное уменьшение количества принимаемой пищи. Они кушают то же самое, но меньше, исключив из питания продукты с невысокой питательной ценностью, к примеру, мороженое и конфеты. Они тоже могут слегка сократить углеводы и жиры и увеличить употребление протеина, и не утруждают себя подсчетом калорий или углеводов.
Конкретно так действовал Арнольд Шварценеггер на протяжении собственной соревновательной карьеры. Готовясь к выступлению, он ел то же самое, но меньше, наращивая употребление протеина по мере роста интенсивности предсоревновательных тренировок. Арнольд начинал собственную программу диет за 3 месяца до выступления, и это объясняет, почему он никогда не смотрелся на сцене как измученный военнопленный, в отличии от отдельных собственных соперников.
Иные атлеты предпочитают более востребованные советы диетврачей и других профессионалов — низкожировую диету с умеренным содержанием протеина и высоким количеством комплексных углеводов. Такой план питания работает, если общее число калорий невысокое. Из его положительных качеств необходимо отметить спокойный прием нужной клетчатки вместе с компонентами, содержащимися во фруктах, овощах и злаках, — фитонутриентами (буквально — «нутриент, получившийся из растений»). Это полифенолы, флавоноиды и много антиоксидантов. Как говорит наука, они оберегают организм от многих дегенеративных недугов, включая 2-ух основных «убийц» — рак и заболевания сердца. С другой стороны, низкожировые диеты могут привести к дефициту важных жирных кислот. Вашему организму их нужны два типа — линолевая и альфа-линолевая кислота. Сидя на низкожирной диете, люди могут недополучать их, так как в необходимом количестве эти нутриенты содержатся в очень не бедных жиром продуктах — орехах и жирных видах рыбы.
Другой трудностью считается то, что большинство подобных диет не считаются нутриционально плотными. Хотя большинство специалистов могут с этим не согласиться, фактический как показывает опыт, что высококалорийная еда намного эффективнее утоляет аппетит, чем еда с невысоким содержанием жира, а это очень главное для выполнения диеты. Часто бодибилдеры, продолжительное время соблюдающие низкожировую диету, жалуются на слабость и потерю массы мышц. Почему это происходит, пока не ясно, возможно из-за нехватки калорий и важных жиров.
Мы подошли к последнему и, наверное, наиболее эффективному диетическому варианту — диете без углеводов.
Низкоуглеводное решение
Низкоуглеводный план питания навряд ли можно назвать новинкой. Он предлагался под всевозможными вывесками — от Роберта Аткинса (Robert Atkins) до «Protein Power», и его важный принцип — контроль инсулина (3,4). Инсулин, гормон вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы, нужен для метаболизма углеводов и протеинов. Он помогает доставлять сахар в клетки и аминокислоты в мышцы. Инсулин, более того, считается мощным липогенным гормоном, другими словами, содействует синтезу и жировому отложению.
Для бодибилдинга было разработано несколько высокопротеиновых, низкоуглеводных планов. В большинстве случаев они предполагают экстремально невысокое употребление углеводов пять дней на протяжении недели (от 30 до 0 граммов в день) и увеличение их количества в дни отдыха. Доктрина говорит, что в низкоуглеводные дни выход инсулина будет очень маленьким, зато самой большой будет секреция иных гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста, мобилизующих жиры и помогающих протеканию анаболических процессов в мышцах. Воскресная же углеводная загрузка увеличит инсулин, который сам по себе считается стероидом, и приводит к эффективному восполнению запасов гликогена в мышцах и печени. Финишным результатом должно стать весьма небольшое количество жира в организме и самые большие мышечные размеры.
Большинство аргументов соперников диеты без углеводов не выдержит никакой критики. К примеру, определенные мастера говорят, что для постоянных тренировок необходим некоторый уровень углеводов. Это на самом деле так, однако они из-за чего то забывают, что в процессе, называемом глюконеогенезом, 57% потребляемого протеина напрямую превращаются печенью в глюкозу. Более того, организм по истечению определенного времени подстраивается к более эффективному применению жира и для получения энергии может перерабатывать побочные продукты метаболизма жиров. Еще имейте в виду, что нутрициональной потребности в углеводах не существует, так как в отличии от необходимых аминокислот или жирных кислот углеводы могут быть синтезированы в печени из протеина или прочего сырья.
Одно из правил диеты без углеводов просит увеличения количества потребляемого протеина. Как уже говорилось, лишний протеин конвертируется печенью в глюкозу, что великолепно. Мозг и главная нервная система работают только на глюкозе, благодаря этому попытка покормить их иным топливом приводит к такому же результату, как заправка автомобиля бензином с непригодным октановым числом. Вроде и бензин как бензин, и поехать вы на нем поедете, но мотор будет кряхтеть и кашлять, навряд ли вы его хватит надолго.
В большинстве случаев соблюдающим диету без углеводов советуют принимать 2 грамма протеина на каждый килограмм своего веса. Тут очень потребуются очень качественные протеиновые добавки, которые содержат сывороточный протеин и казеин, так как они могут снабдить ваш организм концентрированным протеином без избыточных углеводов и калорий. Биоактивные пептиды, входящие в состав подобных добавок (к примеру, лактоферин), помогают мышцам быстрее восстанавливаться. Для адаптации к пониженному потреблению углеводов организму потребуется какое то время, ведь очень многие люди можно не боясь назвать «сжигателями сахара». В большинстве случаев в первые 14 дней диеты теряется около семи килограммов веса. По большей части это вода, высвобождающаяся при расщеплении гликогена (на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды), и натрий. Мощный диуретический эффект диеты без углеводов может привести к ощущению вялости, вызванному потерями калия. С этим легко управятся калийсодержащие добавки к пище. Но принимать их нужно только одновременно с едой, так как отдельный прием данного минерала ведет к высвобождению из надпочечников альдостерона, задержке натрия и очень сильному выводу калия.
Что же касается критики углеводных диет в том проекте, что инсулин сам по себе не сделает вас толще, если конечно вы не потребляете избыточных калорий, то это правильно. Самые новые исследования на клеточном уровне показали, что инсулин совсем не влияет на отдельно взятую жировую клетку, но его комбинация с сахаром вызывает быстрый синтез жира. Очень многие люди прибавляет в весе, благодаря избыточному потреблению жиров и углеводов. И так как организм в качестве топлива предпочитает задействовать последние, то поступающий жир прямиком отправляется в жировые депо. Однако если употреблять жир отдельно или одновременно с протеином, то организм вполне может приспособиться к применению собственно его в качестве энергетического источника.
Хорошее воздействие диеты без углеводов на организм человека сложно переоценить. Употребление большого количества сочных жиров приводит к увеличению уровня холестерина в крови, что за собой влечет риск развития недугов сосудисто-сердечной системы, хотя данный вопрос и вызывает жаркие споры в научной обстановке. С другой стороны, более «здоровый» план питания (включающий огромное количество углеводов и мало жиров) связан с увеличением содержания в крови триглицеридов (жиров) и с опасностью нарушений сердечного ритма. Низкожировые диеты обладают тенденцией к понижению уровня защитных липопротеинов большой плотности (холестерина), тогда как высокожировые обладают противоположным эффектом. Для поддержки необходимого уровня тестостерона вам следует 20% калорий от повседневной нормы получать из жиров. Это одна из причин, почему сторонники низкожировых диет одновременно с жиром могут терять и мышцы.
И еще, где сказано, что вы обязаны загружать в себя тонны сочных жиров? Их излишек ведет к развитию инсулинорезистентности, а это вам навряд ли необходимо. Заместь этого обратитесь к жирам, способным увеличить чувствительность инсулина. Это мононенасыщенные жиры масла канолы и прочих продуктов, омега-3 жиры, находящиеся в жирных морских рыбах, например как лосось и макрель, и еще льняное масло. Употребление их безопасно и содействует как сохранению мышц, так и сжиганию лишнего жира. А содействует этому имеющийся в таких жирах минерал хром, который увеличивает свойства инсулина, заманивающие рецепторы.
Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, обнаруженные в рыбьем жире, даже способны блокировать многие отрицательные эффекты использования сочных жиров, к примеру, подъем уровня триглицеридов в крови (5). Одна из омега-3 жирных кислот, ЕРА, способна увеличивать содержание энзима СРТ-1, который одновременно с карнитином участвует в перевозке жирных кислот в клеточные митохондрии, где в процессе бета-оксидации жир окисляется. Самая маленькая дневная доза омега-3 жиров составляет 4 грамма. Одновременно нужно сделать больше прием токоферола (как минимум, 400 международных единиц в день) — энергичного антиоксиданта. Одновременно с остальными диетарными антиоксидантами он мешает появлению свободных радикалов, усиливающемуся одновременно с ростом использования омега-3 жирных кислот.
Если во время диеты без углеводов вас еще интересуют ваши липиды или вы намерены употреблять существенные количества сочных жиров (помня, что они очень калорийны — 9 калорий на грамм, в отличии от углеводов и протеинов — 4 калории на грамм), тогда побеспокойтесь о добавках к пище, разрешающих поддерживать уровень холестерина в норме. В них входят ниацин, гаглстеролы, красные дрожжи и чеснок. Принимая пищевые добавки, которые содержат растительные стеролы, параллельно с любой жирной, высокохолестириновой пищей, вы полностью блокируете абсорбцию диетарного холестерина. Растворимые волокна, например псиллиум, фруктовый пектин, гуар и бета-глюкан из зерен овса, также уменьшают уровень холестерина в плазме. Клетчатка замедляет усвоение любых углеводов, ослабляя таким образом высвобождение инсулина и помогая сжиганию жира. К этому всему к растворимой клетчатке бодибилдерам рекомендуется употреблять нерастворимые — чтобы избежать запоров. Оптимальный способ обеспечить себя этим нутриентом — повседневный прием несколько столовых ложек необделанных пшеничных отрубей. Большая доля их углеводов не усвоится, зато вы извлечете пользу из добавочной клетчатки. Нужно при этом пить больше воды.
Наблюдения показывают, что все углеводы, принятые после тренировки, тут же применяются для пополнения запасов гликогена; в течении ориентировочно 2-ух часов не теряется ничего. Прием в данное время конфигурации углеводов и протеина вызывает анаболические эффекты в мышцах и убыстряет реставрационный процесс, не ослабляя действия диеты без углеводов.
Большинство сторонников низкоуглеводного питания не принимает к сведению этот послетренировочный эффект, не обращая внимания на бесчисленные научные подтверждения, приведенные в медлитературе. В ходе одного эксперимента потребленные атлетами после тренировки 900 граммов углеводов практически полностью были применены для пополнения запасов гликогена, а оставшиеся быстро окислились в печени. Послетренировочный прием углеводов вызывал также клеточный гидратационный эффект, что помогало протеканию анаболических процессов в мышцах и в тоже время тормозило катаболические.
Дополнительным поводом не вычеркивать углеводы из собственного питания полностью является тот момент, что с потерей жира растет чувствительность к инсулину. На употребление протеина это оказывает как позитивный, так и негативный эффект. Люди с инсулиновой резистентностью, сопутствующей в большинстве случаев высокому содержанию жира в организме, способны намного стабильнее поддерживать уровень глюкозы в крови после приема большой порции протеина — более 50 граммов. Чувствительные к инсулину люди после приема чистого протеина показывают падение уровня глюкозы в крови (6). Те же, кто приспособился к постоянной высокопротеиновой диете, в действительности невосприимчивы к инсулину, даже будучи молодыми, поджарыми и здоровыми. В данную категорию проникают жители Аляски и аборигены Австралии, целый год питающиеся фактически без углеводов. На их примере можно заметить, как организм адаптируется к такому рациону.
Добавки к пище и диета без углеводов
Так как присутствие индивидуальных нутриентов в диете без углеводов ограничено, нужно включать в собственный рацион некоторые добавки к пище: комплексы витаминов и минералов, витамин С и остальные антиоксиданты, например токоферол, нужные минералы, например кальций, магний и некоторые прочие. Жиросжигатели, к примеру, смесь эфедрина и кофеина, послужат хорошими катализаторами сжигания лишнего жира, также как чай зеленый и остальные термогенные добавки. Большой недостаток диет без углеводов, бедных растительными продуктами, — нехватка фитонутриентов, которые содержатся в овощах и фруктах. Благодаря этому в высокоуглеводные дни попытайтесь есть намного больше «даров земли». Более того, следует ежедневно поглощать хотя бы один овощ семейства крестоцветных — брокколи, кабачок или брюссельскую капусту. Эти овощи богаты фитохимикалиями, предотвращающими рак и расщепляющими лишний эстроген, который может возникнуть при чрезмерно высоком потреблении жира. Эстроген содействует накоплению жира под кожей и задержке воды, а клетчатка поможет вам от этого избавиться.
Метаболическая мудрость народа говорит: жиры сгорают в огне углеводов. Если из этого исходить, соперники диет без углеводов говорят, что без конкретного количества углеводов вы не сумеете сжигать жиры, и точка. Причина тут вот в чем: углеводы необходимы организму для изготовления оксалоацетата — химикалия, требуемого для правильного направления цикла Кребса (в ходе данного процесса в клетки поставляется энергия в виде АТФ). Но достичь аналогичного эффекта, другими словами синтеза оксалоацетата, можно, принимая пируват, или аспарагиновую кислоту. При питании по низкоуглеводному плану пируват помогает поддерживать функцию щитовидки на высоком уровне. Одно из исследований показало, что после 14 дней диеты с нулевым содержанием углеводов уровень энергичного гормона щитовидки Т3 снизился в крови участников эксперимента на 47%. Такое падение устраняется приемом всего 50 граммов углеводов в день.
Недавние исследования показали, что потере жира может помогать прием триглицеридов со средними цепочками (МСТ), если ими заменяются жиры с длинными цепочками (сочные). МСТ усваиваются чуть-чуть иначе, чем остальные виды жиров, и оксидируются также быстро, как и углеводы, обеспечивая сравнительно слабый синтез подкожного жира. К тому же, МСТ быстро конвертируются в кетоны — побочные продукты метаболизма жиров, которые применяются некоторыми тканями организма, также и мышечными, для получения энергии. Но, есть и другая сторона: МСТ плохо воздействуют на людей, питающихся по низкожировому низкоуглеводному плану, так как организм предпочитает сжигать собственно их, а не сохраненные жиры. В конце концов жиромобилизующие свойства данного вида диеты ослабляются.
Прием креатина еще совсем недавно был трудностью сторонников диет без углеводов, так как для его самой лучшей абсорбции нужно было большое количество обычных углеводов. Углеводы помогают высвобождению инсулина, который, со своей стороны, активирует перевозку креатина. Однако последние исследования показали, что того же эффекта можно достигнуть, принимая креатин с быстроусвояемым протеином, к примеру, сывороточным. Это стало действительно весёлой вестью для энтузиастов низкоуглеводного питания, ведь помимо того, что креатин — эффектный энергетический источник для мышц, он еще и мешает подъему в них уровня закисления, вызванному нехваткой углеводов. Увеличение уровня закисления мышц считается основной причиной их потерь, происходящих в условиях минуса углеводов. Помешать этому отрицательному процессу поможет также потребление добавки к пище калия бикарбоната. Чтобы сберечь физическую форму и оставаться поджарым целый год, можно задействовать модификацию диеты без углеводов — зональную. Она учитывает процентное соотношение углеводов, жиров и протеина как 40-30-30. Барри Сирс (Barry Sears), разработчик этой диеты, решительно возражает против ее причисления к низкоуглеводной категории. Впрочем, принимая к сведению рекомендованное иными диетами употребление углеводов на уровне 60-70% от всего калоража, цифра 40 вполне позволяет относиться к зональной диете как к низкоуглеводной.
Хотя диеты без углеводов бодибилдеров невозможно назвать полностью сбалансированными, достижение ультранизких уровней жира в организме просит оригинальных диетарных решений. Модифицированная диета без углеводов доказала собственную результативность на примере многих бодибилдеров.
Нужно обратить внимание, нижеприведенная диета очень разная и дает возможность включать в питание широкий список низкоуглеводных продуктов — к примеру, разные варианты мяса, рыбы и птицы.
Стереотипная диета без углеводов бодибилдера
- Первый прием пищи: Омлет с сыром 3 больших целых яйца 40 граммов сыра «Чеддер» 150-200 грамм говяжьей вырезки Рыбий жир Мультивитамины Мультиминералы
Второй прием пищи: 300 граммов грудок курицы без кожицы Маленькая часть салата с уксусом и маслом (уксус помогает компенсировать залежи мышечного гликогена)
3-ий прием пищи: Низкоуглеводный заменитель пищи, размешанный в водной массе Одна груша или остальной низкогликемический фрукт Антиоксиданты
Четвертый прием пищи: 200 граммов жирной рыбы (лосось, палтус или макрель), приготовленной на гриле Брокколи Диетический напиток или чай со льдом
1 Couturier, K., et al. (2000). Evidence that a decrease in liver glycogen content stimulates FFA mobilization during exercise. Can J Appl Physiol. 25:141-152.
2 Imbeault, P., et al. (2002). Weight-induced rise in plasma pollutant is associated with reduced skeletal muscle oxidative capacity. Am J Physiol Endocrinol Metab. 282:E574-E579.
3 Skov, A.R., et al. (1999). A randomized trial on protein vs. carbohydrate in ad libitum fat-reduced diet for treatment of obesity. Int J Obesity. 23:1-9.
4 Baba, N.H., et al. (1999). High protein vs. high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obesity.
5 Picke, B., et al. (2000). Treatment of hypertriglyceridemia by two diets rich either in unsaturated fatty acids or in carbohydrates: effects on lipoprotein subclasses, lipolytic enzymes, lipid transfer proteins, insulin and leptin. Int J Obesity. 24:1286-1296.
