Как правильно дышать при беге

Бег – это наиболее доступный и простой способ держать себя в форме. Для него нет ограничений по возрасту, а заниматься можно не зависимо от времени года. Однако большинство из тех, кто начинает бегать, в сжатые сроки отказываются от собственной затеи, не выдерживая нагрузки. А а дело все в том, что лишь единицы правильно дышат во время бега.

Почему бег показан представительницам прекрасного пола2

Не любая спортивная нагрузка полезна для представительницы слабого пола – характерности организма существенно ограничивают ее возможности. «Мужские» спортивные виды, например бодибилдинг, бокс, борьба, футбол, абсолютно не годятся для девушек. Кроме того, они губительно оказывают влияние на репродуктивную систему – чрезмерно энергичные действия, и еще тяжёлые грузы, повышаюту давление в полости живота, деформируют стены влагалища и даже приводят к смещению матки.

Не считая гимнастики, ходьбы (также и на лыжах) и езды на велосипеде, для представительницы слабого пола полезен бег на чистом воздухе. Он не только сжигает калории и бодрит:

• бег ликвидирует застоявшиеся явления в малом тазу;
• укрепляет брюшные мышцы и мышцы тазового дна;
• повышает объем легких;
• укрепляет сердце и сосуды;
• спасает от холестерина;
• восстанавливает ткани печени;
• помогает держать гормональный баланс;
• благоприятно действует на поверхность кожи;
• преподносит легкость и приятное настроение.

Подготовка к пробежке

Перед пробежкой измеряйте собственный пульс, чтобы установить ритм дыхания, который свойственен собственно для вас.

1. Четный пульс может достигать за минуту 60-80 ударов, а это означает, вдох и выдох во время движения распределятся на 4-6 шагов.
2. Если пульс отсчитывает нечетное кол-во (61-81) ударов за минуту, то вдох и выдох выполняются на 3-7 шагов.

Дыхание необходимо максимально приспособить к движениям тела, чтобы дыхательная система функционировала как можно лучше.

Главное! Вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать – ртом, чуть вытянув губы. Проходя через носовые ходы, воздух согревается до необходимой температуры, и еще очищается от плохих примесей и микроорганизмов.

Перед пробежкой мышцы необходимо как следует подогреть, благодаря этому разминка тут обязательна – ее начинают с небыстрой ходьбы. И тут же необходимо установить дыхание:

• на 4-6 или 3-7 шагов, смотря на значение пульса, сделайте вдох носом;
• во время следующей партии шагов – задержите воздух;
• на 6-8 или 5-9 шагов, выдохните ртом.

После того как произошла установка дыхания, 180 секунд плавно шагайте, понемножку ускоряясь, а потом на 4-ре минуты перейдите на легкий бег. Последние 180 секунд посвятите спокойной ходьбе.

Все шаги разминки занимают около 10 минут. После нее нужно тут же измерить пульс, который не должен выходить за контрольное значение – это и будет ориентиром дозирования нагрузки.

В конце разминки пульс тоже меряют – он должен опять вернуться к начальным показателям. Если пульс такой – значит все хорошо, и вы восстановились после нагрузки. А если чуть-чуть не укладываетесь, то это свидетельствует о том, что времени на восполнение сил вам нужно больше.

il y a 2 ans

Однако не волнуйтесь – по мере тренировок все придёт в норму.

Постановка правильного дыхания

Чтобы пробежка не изнуряла, а доставляла удовольствие, необходимо учиться дышать. Это, разумеется, занимает определенное количество времени, так как выполняется пошагово, однако результат будет впечатляющим. Вы, в конце концов, перестанете задыхаться уже через 10 метров придуманного маршрута и начнете на самом деле проводить свой отдых во время пробежки. Более того, такой навык всегда пригодится и в повседневной жизни.

Диафрагмальное дыхание по-иному называется нижним или брюшным. Ему уделяют особенно большое внимание в дыхательных практиках. Осваивая такой вид дыхания, вы получаете:

• подвижность диафрагмы;
• увеличение объема грудной клетки;
• изобилие кислородом;
• тонус вен и сосудов;
• улучшенное кровообращение;
• здоровое сердце.

Тренировать диафрагмальное дыхание не тяжело.

1. Сплетите пальцы рук между собой и положите их на живот.
2. Вдохните глубоко, выпячивая при этом живот, опуская диафрагму этим воздействием.
3. Выберите живот, чтобы диафрагма поднялась, и продолжительно выдохните.

Такими нехитрыми действиями, вы заставляете работать самое днище легких. Сделав разминку, начните изучать диафрагмальный способ: вдохните, чуть-чуть задержите воздух и выдыхайте. И так — 10-15 минут.

Когда вы научитесь дышать с помощью диафрагмы, то вскоре станете делать это на автомате. Диафрагма станет подвижнее с 2-3 см до 8-9 см, что обеспечит дополнительный воздушный приток к органам внутри.

После тренировки, которая продолжается максимум пятнадцать минут, посчитайте пульс – он не должен выбиваться за контрольное значение, а спустя 5 минут обязан нормализоваться.

На привыкание к диафрагмальному дыханию вы истратите около месяца, если будете тренироваться ежедневно. Потом перейдете ко второму этапу.

Реберно-диафрагмальное (грудное или усредненное) дыхание даёт организму намного больше кислорода за счёт подвижности грудной клетки.

Тренируйте его так:

• пальцы переплетите и поместите на живот;
• притисните к бедрам локти;
• вдохните воздух и в тоже время расставьте локти по сторонам, не убирая ладони с живота, делая и грудную клетку, и плечи шире.

Следите, чтобы живот не двигался, а грудь не выпирала вперед.

На пробежке реберно-диафрагмальное дыхание подсоединяют после диафрагмального:

• на 4-6 или 3-7 шагов сделайте вдох диафрагмой;
• следующие 4-6, 3-7 шагов вдох продолжайте, однако уже подключайте и межреберные мышцы;
• задержите дыхание;
• выдыхайте на 6-8 или 5-9 шагов.

Это упражнение занимает 15-20 минут вашего времени, однако перед ним в первую очередь необходимо сделать полную разминку. Постичь реберно-диафрагмальное дыхание выйдет за месяц, если практиковать без выходных.

Верхнее дыхание помогает заполнить воздухом «макушки» легких, которые при простом дыхании почти не хотят работать.

Делайте это так:

• руки согните и поместите пальцы на плечи, рядом с ключицами таким образом, чтобы локти смотрели вниз;
• вдохните, приподняв локти через стороны, и устремите вверх плечи;
• выдох делайте, опуская плечи и локти.

Как правильно как дышать при беге, чтобы не задыхаться.

2013-06-05T00:00:00

Полное дыхание в себя включает и диафрагмальное, и реберно-диафрагмальное, и верхнее дыхание:

• вдохните, выпятив живот;
• подсоедините грудную клетку;
• чуть-чуть выпятите ее, поднимите плечи.

Выдох делайте тоже снизу вверх – втяните живот, опустите грудную клетку и плечи.

На пробежке действуйте так:

• вдохните через нос с помощью диафрагмы на 2-4 или 3-5 шага;
• на иную партию шагов продолжайте вдыхать, однако сейчас подсоедините межреберные мышцы;
• на следующих 2-4 или 3-5 шагах, разворачивая плечевой пояс, заканчивайте вдох;
• задержите дыхание на 2-4 или 3-5 шага;
• продолжительно выдохните.

Через 20-25 минут тренировок, пульс не должен содержать лишнее, а спустя 5-6 минут обязан вернуться в норму.

Правильное, отработанное дыхание во время бега – это не только залог эффектной тренировки. Привыкая дышать в полную силу, вы активируете процессы обмена и защитные резервы организма, и еще стабилизируете работу органов находящихся внутри.