Периодизация в бодибилдинге: что это такое?
Всем привет. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Тема сегодняшнего выпуска: «Периодизация в бодибилдинге», я расскажу, что это такое, для чего оно необходимо и необходимо ли вообще, также расскажу, про виды периодизации и как использовать их как показала практика. Что ж, начнем.
Перед тем как мы начинаем, я желал бы предупредить начинающих атлетов, помните: ПЕРЕОДИЗАЦИЯ нагрузок – вообще не требуется НОВИЧКАМ, так как, эти люди (новички) еще не могут тренироваться на пределе собственных возможностей (сил) благодаря этому и используют веса, далекие от максимально потенциальных, и благодаря этому с подобными нагрузками (так сказать легкими) им не грозит истощение организма. Но, для атлетов большого или среднего уровня принцип периодизации просто очень нужен.
Содержание
- Периодизация в бодибилдинге: что это как она используется
- Ключевые принципы (понятия) периодизации нагрузок
- Линейное циклирование в бодибилдинге
- Еженедельная периодизация тренировок в бодибилдинге
- Силовой вариант линейной специализации тренировок в бодибилдинге
Периодизация в бодибилдинге: что это как она используется
Есть очень много мнений, споров о том, какую теорию имеет смысл применять, создавая себе план тренировок… Кажется совсем не так давно, бодибилдеры тренировались однообразно на протяжении года, а теперь они практикуют периодизированный тренинг.
Суть периодизации в том, что когда вы дошли до собственных максимально потенциальных весов и веса застопорились на месте (т.е. больше не растут), вход идет периодизация: мы резко уменьшаем (именно понижаем) рабочие веса (нагрузку) Для того чтобы наш организм отдохнул. После этого мы опять начнем медленно подниматься до собственных самых больших результатов (рабочих весов). <= Это и есть ПЕРЕОДИЗАЦИЯ НАГРУЗКИ! Подтверждено, что подобные волнообразные колебания интенсивности заметно лучше наращивают массу мышц и силу, чем предыдущие схемы тренировок.
А дело все в том, что мышечная масса не может регулярно РАСТИ, потому что на протяжении определенного времени развивается ”тренировочное плато (застой)” которое вырисовывается в виде ухудшения силовых показателей (силовые не растут, стопорятся) стало быть, и прогресс стопориться (отсутствует). Какой выход? => В действительности выхода 2. Первый – начать применить ПЕРЕОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК, а второй – начать применить анаболические стероиды. Так как тема сегодняшнего выпуска, периодизация, мы будем обговаривать, разумеется, ее, а не химку 😀
Ключевые принципы (понятия) периодизации нагрузок
Периодизация нагрузок – это организация тренировочного процесса на основе отдельных ключевых принципов:
- микроцикл
- мезоцикл
- макроцикл
Микроцикл – это очень короткий по длительности ЦИКЛ! Очень часто продолжается – 1 неделю (а вообще, от 2-х до 6-ти дней). Этот ЦИКЛ в себя включает несколько отдельных тренировок.
Мезоцикл – состоит из МИКРОЦИКЛОВ, которые именно выбраны для ДОСТИЖЕНИЯ ПОСТАВЛЕННОЙ ЦЕЛИ АТЛЕТА. Что за цели… ? В основном, их три (в бодибилдинге): увеличение силы, комплект массы мышц и сжигание жира (достижение рельефа). Средняя длительность мезоцикла – около месяца, но достигает и 6-8 недель.
Макроцикл – соединяет в себя Несколько МЕЗОЦИКЛОВ которые в сочетании решают ключевую установленную задачу (цель) атлета. Выбор и Длительность МЕЗОЦИКЛОВ, из которых состоит МАКРОЦИКЛ, у всех бывает разным (это зависит от самого атлета (от его целей)). Очень часто этот цикл применяется (важен) для опытных бодибилдеров которые выступают на состязаниях.
Данные понятия (микроцикл, макроцикл, мезоцикл) такие же как для принципа «линейной периодизации», так же и для принципов «нелинейной периодизации». Нынче мы детально побеседуем про это (линейную и нелинейную периодизацию).
Линейное циклирование в бодибилдинге
В бодибилдинге развитие силовых показателей (силы) имеет очень дополнительное значение, потому что там важнее форма (объем), дефиниция (прорисовка мышц). Собственно если из этого исходить выстраивается линейный макроцикл.
Благодаря этому в состав такого макроцикла у атлета может ЛИБО входить либо НЕ Входить фаза силовой подготовки (длительностью, в основном, не больше 2-4-6 недель). А вот фаза набора массы мышц и СУШКА (достижения рельефа) считаются обязательными (в бодибилдинге).
Культуристы в основном принимают участие в состязаниях (на протяжении года) 2 раза. Первый раз Весною, второй – Осенью. Благодаря этому продолжительность линейного МИКРОЦИКЛА МОЖЕТ Быть 18-24 недель. Если у культуриста по плану только одно Концерт (состязание) на протяжении ГОДА, то продолжительность МАКРОЦИКЛА разумеется, Увеличивается до 30-32 недель.
Стало быть, можно спроектировать вот такой МАКРОЦИКЛ:
- Тренировка (развитие) силы 2-4 нед.
- Фазы гипертрофии (РАБОТА На МАССУ; рост мышц) 8-12 нед.
- Сушка (работа на рельеф) 8-10 нед.
Любая из трех фаз – это мезоциклы, тренировочные недели в рамках которого называются микроциклы. Такой полугодовой период периодизации тренировок будет именоваться макроциклом. Впрочем, у линейной периодизации тренировок имеются минусы, которые находятся в том, что атлет во тренировочное время на силу, теряет выносливость, а во тренировочное время на массу уходит сила. УОТ ТАК УОТ 🙁
Еженедельная периодизация тренировок в бодибилдинге
Есть также еженедельная периодизация тренировок . Другими словами мы можем уменьшить период макроцикла до одной недели.А это значит что мы сможем гораздо часто прорабатывать силу, объем, выносливость. К примеру, мы тренируемся обычном 3 раза на протяжении недели, другими словами мы на любой тренировке будем давать разную нагрузку.
- Понедельник — довольно сложная тренировка (6х4-6 повторений),
- среда — легкая (3х10-15 повторений),
- пятница — средняя (4х8-10 повторений);
Силовой вариант линейной специализации тренировок в бодибилдинге
Суть этого способа состоит в планомерном постепенном увеличении рабочих весов при этом параллельном снижении количества повторений в подходе. Другими словами в начале цикла применяются легкие рабочие веса, этот способ даёт организму хорошенько восстановиться, набраться сил для максимально отказного тренинга.
На примере с жимом штанги лежа (допустим ваш самый большой вес 100кг на 6 повторений):
- 70 на 10;
- 80 на 10;
- 90 на 8;
- 95 на 8;
- 100 на 6;
- 105 на 6;
- 110 на 5
- 115 на 4
После этого снова начинать новый цикл, только сейчас уже начинать не с 70кг, а с 80. В большинстве случаев подходы и частоту выполнения атлет выбирает под себя индивидуально.
Напоследок скажу,что продвинутым или средним алтетам не стоит регулярно быть на пике собственной формы, работать с большими весами, необходимо идти как бы волной,К настоящему моменту я применяю силовой вариант линейной специализации тренировок в бодибилдинге, такой способ помог мне пройти застой, восстановиться, набраться новых сил, для того что бы сделать «разбег» на мои самые большие рабочие веса что бы достичь еще большых результатов. Надеюсь эта статья была полезной .
С уважением , распорядитель.
