Тренировки для ленивых: быстро, просто, эффектно

Даже в настоящий момент, в эру здорового стиля жизни, спортом занимаются не все: кому-то противопоказаны большие нагрузки, а кто-то просто не любит физкультуру. Разумеется, подтянуть фигуру без тренировок не выйдет, но это не значит, что следует сразу покупать абонемент в гимнастический зал. Да и расходовать час-полтора на тренировку абсолютно не нужно.

Исследования врачей и диетврачей давно подтвердили, что повседневные непродолжительные тренировки дают впечатляющий результат при сбалансированном питании. Всего 15-20 минут занятий не только зададут мышцам тонус, но и ускорят метаболизм. Представительницы слабого пола, которые повседневно мало времени уделяют физическим упражнениям и правильно питаются, теряют на протяжении месяца около 2,5 кг, причем главная составляющая потерянного веса приходится на отложения жира.

Интервальные тренировки

Тренировки, в которых аэробные движения сменяются с упражнениями на силу, признаны наиболее эффективными. Всего 20 минут занятий по такой схеме можно прировнять к настоящему фитнесу в зале. Знаменитый тренер Джиллиан Майклс, к примеру, все собственные тренировки возводит таким образом: разминка, пара минут кардио, минуты три проработка мышечных групп, потом опять кардио и силовые. Участки она повторяет пару раз.

Комплекс подобных тренировок продолжается всего 20 минут, но результаты от него – впечатляют.

Домашнюю интервальную тренировку можно выстроить подобным образом:

• разминка;
• 30 секунд прыжков через скакалку (либо же без нее);
• несколько отжиманий;
• опять прыжки;
• приседания;
• прыжки;
• проработка пресса.

Это упрощенный вариант, но программу можно составить из любых тренировок – основное, чтобы исполнять их было удобно. Во время интервальных тренировок не только горят отложения жира и мышцы набирают тонус, но и крепится позвоночник, и еще кости области таза.

Шейпинг перед телевизором

Необязательно специально выкраивать время для тренировок – процедуры можно исполнять между делом. К примеру, во время просмотра любимого сериала.

1. Взяв в руки по книге (два похожих тома), вынуть их перед собой и приподнимать вверх.
2. Начальное положение то же, что и в первом варианте, но книги приподнимать поперемено.
3. Руки с утяжелением просто сгибать в локтях – это процедуры на бицепс.
4. Опираясь руками о сиденье дивана (спиной к нему), таким образом, чтобы локти смотрели назад, спускаться и подниматься на руках (вверх-вниз). Ноги при этом держать полусогнутыми.

1. Руки, в которых книги (или какие-нибудь иные утяжелители), скрещивать перед собой.
2. Два тома сложить вместе и сдавливать ладошками, держа руки перед грудью.

1. Сидя на диване, поперемено приподнимать ноги, имитируя шаг.
2. Сесть на самый край и приподнимать конечности, согнутые в коленях.
3. Ноги вынуть под прямым углом и по очереди приподнимать их вверх.
4. Положение, как и в предыдущем упражнении, но ноги разводятся по сторонам.
5. Сидя на диване, установить ноги на пол из дерева и поднимать их на носочки.

Для пресса и талии

1. В сидячем положении, руки сцепить в замок перед собой и вертется корпусом.
2. Сидя, поперемено наклоняться по сторонам.
3. Сев на край дивана, чуть отклониться назад, вынуть ноги и приподнимать их, не подгибая колени.

Каждое упражнение необходимо делать в три подхода, по десять раз. Однако если это покажется сложным, то кол-во повторений можно уменьшить.

Тренировка в ванной

Аквааэробика – максимально эффективный вид занятий. Разумеется, в ванной невозможно сделать полную тренировку, однако некоторые процедуры из комплекса перенять можно. Как правило они дают нагрузку на ноги и пресс.

В ванную необходимо налить тёплую воду, таким образом, чтобы при движениях она не выплескивалась через край, и окунуться в нее. Под голову лучше подложить полотенце, чтобы в процессе не стукнуться о край, и можно начинать процедуры.

• Ноги одновременно приподнимать под угол 45 градусов.
• Согнутые в коленях ноги натягивать к животу.
• Чуть-чуть поднять ноги и скрещивать их под водой.
• Лечь на живот и, удерживаясь за борты, по очереди приподнимать ноги вверх.
• Лечь на бок и, повыше, приподнимать ногу вверх. Повторить, перевернувшись на обратную сторону.

Во время данных тренировок преодолевается сопротивление воды, благодаря чему они и продуктивны. Повторить их можно сколько угодно, однако, разумеется, если больше, то лучше.

«Ленивые» тренировки не забирают большое количество времени, так как пару минут в день найдется даже в очень плотном графике. А если исполнять их постоянно, придерживаясь правильного питания, то уже спустя пару месяцев результаты порадуют. И, кто знает, возможно, «шейпинг для ленивых» станет первой ступенью на пути к спорту.