Тренировки и дневной режим: что необходимо знать?
Если вы все таки захотели серьезно заняться спортом, немаловажно подкорректировать собственный дневной режим. Ведь тренировки не должны мешать ни работе, ни хорошему отдыху, но и уже сами по себе они очень часто просят очень много времени. Благодаря этому мы решили разобраться, как же вмещать это все в 24 часа в день, чтобы успевать все намеченное и перемещаться к цели.
Когда лучше тренироваться?
Ответ на данный вопрос будет для любого индивидуальным. Ученые и фитнес-эксперты говорят про то, что в очень разный период времени дня тренировки будут делать не одинаковый эффект, потому здесь главное отталкиваться от своих своих целей. К тому же, и утренние, и дневные, и вечерние тренировки будут иметь собственные минусы и плюсы.
Например, пика мышечной активности мы достигаем ориентировочно к 17-19 часам вечера (в зависимости от того, во сколько проснулись по утру), благодаря этому в данное время лучше заниматься силовым тренингом. А вот для кардио совершенное время — это утро, когда уровень глюкозы в крови понижен, и на пробежке будут расщепляться собственно отложения жира, а не сгорать мышцы.
Но не каждый имеет возможность выбрать для себя подходящее время для тренировки. Рабочий день с 9 до 6 или совсем ненормированный график не оставляют большого простора для спорта. Хотя многие аналитики отмечают, что лучше заниматься ранним утречком или в вечернее время в отсутствие иного времени для занятий, чем не заниматься совсем. Да, организм будет побольше уставать, однако данный вариант лучше, чем ничего.
Самое основное — построить дневной режим так, чтобы оставалось время для здорового сна. Вот чем точно не следует жертвовать даже для спорта, так это сном. Обдумайте не только время, но и длительность тренировок: возможно, есть смысл заняться чем-то намного интенсивнее (интервальный тренинг HIIT или круговая тренировка по системе табата), но менее продолжительным по времени, чтобы не терять результативность занятия.
Тренировки и режим сна
Мы не напрасно упомянули про то, что лучше не жертвовать полноправным сном, если больше неоткуда выкроить время для тренировок. Возобновление полностью всех клеток организма происходит собственно во время сна. А если вы занимаетесь спортом, то данных клеток повреждается больше, чем если бы вы ничем не занимались. Это и микротравмы в мышечных волокнах (из-за чего и возрастает мышечная масса), и расщепление отложений жира (что тоже задействует энергичные клетки тканей), и даже повреждения нейронов (клеток мозга). Потому без настоящего восстановления в результате ваших занятий вы получите только перетренированность, затяжную утомленность, истощение и депрессию.
Среднестатистическому взрослому человеку, ведущему традиционный и обычный для большинства жизненный образ, достаточно 7-8 часов для того, чтобы полностью отоспаться. Спать при этом необходимо ночью. Если у вас ненормированный рабочий график, и вы часто работаете ночью, а днем отсыпаетесь, это опасно нарушением нормальных биоритмов сна и бодрствования. Если же вы занимаетесь не менее 3 раз на протяжении недели, ваши тренировки включают и кардио, и силовую работу, и длятся около 1,5 часа, спать вам придется больше — около 9-10 часов в день. Вы и сами увидите, насколько желаете спать, и как улучшилось качество сна (естественно, при условиях высыпания), когда втянетесь в регулярный тренировочный режим.
Тренировки и распорядок принятия пищи
Не забывайте, что прекрасных результатов в изменении собственного внешнего вида нельзя добиться одними только тренировками. Ориентировочно половину процентов успеха отводится также и питанию. Оно обязано быть полноправным и сбалансированным, чтобы организм наполнялся энергетикой для нужной физической работы, но одновременно не потреблял лишних бесполезных калорий, которые только откладываются нашим телом в отложения жира. К тому же, планируя заниматься спортом на постоянной основе, немаловажно не только подкорректировать собственный рацион питания и есть полностью и сбалансированно, но еще и взвесить режим употребления пищи.
Если вы любите заниматься утром натощак, все, что вы можете позволить себе, — это не очень интенсивную кардиотренировку. Если идет речь о силовом тренинге, есть перед занятием необходимо обязательно. Лучше всего употребить еду за час до тренировки, а если на занятии вы ощущаете тяжесть в желудке, поешьте за 2-3 часа, а перед самой тренировкой можно подкрепиться половиной порции протеинового коктейля. После тренировки, если это было кардио натощак, должен тут же следовать настоящий прием пищи. Если у вас есть желание худеть и избавиться от отложений жира, можно выпить протеиновый коктейль после комплексного занятия, а полностью почесть через 1-1,5 часа. И, разумеется, не нужно забывать про воду — ее необходимо пить до, во время и после тренинга, а также на протяжении дня в необходимом количестве.
