Тренировки после 40: что необходимо знать?
Любви все возрасты покорны, так же как и спорту. если вы даже никогда не занимались физическими упражнениями, никогда не поздно начать быть спортивными, привлекательными и здоровыми. Однако если вы перешагнули 40-летний этап, не все будет даваться так легко, как молодым и юным. Благодаря этому необходимо знать определенные нюансы, которые обезопасят вас от плохих последствий и смогут помочь достигнуть быстрых результатов.
Что происходит с нашим телом2
40 лет — это не предел, перешагнув этот возраст, мы все еще ощущаем себя полными сил. Впрочем в середине организма уже начинаются перемены связанные с возрастом. И собственно про них необходимо знать, создавая план тренировок. Например, со временем кости теряют стабильность, связки становятся менее гибкими, суставы — более уязвимыми, а поэтому необходимо бояться очень большого веса, во избежание травм. Сосуды и капилляры со временем забиваются шлаками, а поэтому кровь не будет так активно циркулировать. Падает выносливость, ухудшается гибкость, сокращается количество массы мышц, а процент жировой, наоборот, растет. Еще 1 невидимый момент — нарушается баланс между мускульными связками (к примеру, правой рукой вы владеете лучше, а левая не как правило выполняет многие движения) и благодаря этому уменьшается точность движений.
Что дадут тренировки после 40?
Естественно, предупредят все те проблемы, о каких мы выше сказали, или отдалят время их проявления. Мышечная масса будет вырастать, а мускулатура, как все знают, является наиболее надёжной поддержкой костей и костно-мышечного аппарата. Даже сама костная ткань после силовых нагрузок и курса приема препаратов с кальцием способна заметно уплотниться. Жировая прослойка станет меньше, лишние килограммы уйдут. Повысится выносливость, гибкость, силовые показатели. Улучшится пищеварение и ускорится вещественный обмен. Налаживается кровяное давление, уменьшится риск коронарной сердечной болезни, инсультов и инфарктов. Но программу тренировок необходимо строить правильно, и ниже мы постараемся рассказать, как.
Как заниматься после 40 лет?
Существует несколько самых важных советов, о которых нам рассказали знаменитые фитнес-эксперты.
- Программа тренировок должна быть направлена не только на проблемные зоны, а на все тело полностью. Со временем особенно важна сбалансированность и одинаковое развитие. Прекрасно подойдут для этой цели рабочие тренировки, развивающие различные качества и заставляющие во время одного процедуры работать все тело.
- Нагрузка должна быть умеренной, тем более если вы новичок в спорте. Если же вы занимались до недавнего времени и желаете большего интенсива, делайте больше время отдыха и восстановления между тренировками (скажем, 2 дня перерыва заместь одного). В данном варианте можно заниматься более активно.
- Разминка должна быть более долгой, так как сухожилия и связки, так же как и мышцы, становятся со временем менее гибкими. Во избежание травм во время самой тренировки, их необходимо хорошо размять и подогреть. Обязательна и заминка (растяжка), чтобы потянуть мышцы, расслабить их.
- Техника выполнения должна находиться в первых рядах — из-за снижения эластичности, координации и точности движений. Благодаря этому лучше выполнить меньше повторений, однако в замечательно правильной технике. А самый лучший вариант заниматься с тренером, который станет смотреть за вашими движениями.
- Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, можно выбрать и другой путь — наоборот, сделать больше кол-во повторений, а вес сделать меньше. Это разгрузит костно-мышечный аппарат, суставы и связки, но тоже даст собственный результат.
- Остерегайтесь резких движений, лучше исполнять упражнение в меньшей амплитуде. И внимание уделите говоря иначе «фазе эксцентрики» — поднимая вес, опускайте его вдвое очень медленно.
- В первую очередь отдыхайте между подходами и пейте больше воды, тем более если чувствуете сильную утомленность.
- Внимательно посмотрите на ваши старые повреждения, если они имели место. Исключите движения и процедуры, которые влияют на когда-то испорченную область. Если в молодости результаты травм не чувствуются, то после 40 вас будут надоедать боли и дискомфорт.
- Кроме силовых нагрузок, не нужно пренебрегать аэробными — довольно будет даже 2-ух 30-минутных тренировок на протяжении недели (дорожка для занятий бегом, эллиптический тренажер, степпер, велотренажер, плавание, быстрая ходьба).
- Нужно уделить также внимание статическим упражнениям (пилатес), программам body&mind (йога), растяжке (стретчинг) — они необходимы для увеличения эластичности и улучшения координации.
- Тренировки не непременно должны быть чрезмерно продолжительными, но постоянными. Постарайтесь не пропускать ни одной — после 40 легче «выбиться из колеи» даже после одного пропуска.
