Как увеличить результативность силовой тренировки?

Для силовой тренировки важна любая мелочь: глубокий вдох в хороший момент — и результативность тренировки ощутимо увеличивается. Будут ли твои мышцы расти, укрепляться или же просто сжигать калории, решают небольшие уловке, о каких мы расскажем дальше.

1. Оценить старт

До того, как начнешь заниматься, сделай фотографию собственного тела в зеркале. Либо веди дневник, в котором будешь записывать кол-во повторений, применяемый инвентарь и вес. Это поможет тебе оценить увеличение физической мощности и изменения тела.

2. Тренироваться постоянно

Твое тело приспосабливается подо все, что ты с ним делаешь, благодаря этому нет смысла регулярно заниматься по одной программе с одинаковой нагрузкой — это не создаст никакого прогресса. Немаловажно проводить свой отдых, так как мышцы растут в фазе покоя, и после нее ты увидишь, что стало легче справляться с нагрузкой. Старайся менять план тренировки каждые 2 недели. И самое основное — занимайся постоянно. Если этого не делать, то тело не будет становиться сильнее и остается на старом уровне.

3. Подогрев обязателен

Не имеет значения, какое количество времени у тебя есть: минимум 2 минуты необходимо посвятить разогреву. В неподвижном «холодном» состоянии мышцы не только слабее, но связки и суставы склонны к повреждению. Хорошая разминка убережет тебя от плохих последствий тренировки.

4. Выучиться правильному выполнению тренировок

Правильное выполнение жизненно нужно и более важно, чем вес, который ты поднимаешь. Благодаря этому лучше начать с небольших весов и тщательно отработать технику под контролем инструктора. Полным фитнес-новичкам рекомендуется начать с тренажеров. Благодаря им ты научишься ощущать тело и сможешь создать базовую мышечную ткань. Потом берись за гантели и делай процедуры с утяжелителями — это даст возможность твоим мышцам тренироваться не изолированно, а тело научится уравновешивать вес.

5. Правильно задействовать зеркало

Зеркало — важнейший инструмент силовой тренировки, благодаря этому на поверхности стен фитнес-студии так много больших зеркал. Они необходимы не для селфи, а для контроля за выполнением тренировок и их корректировки. Хотя некоторые люди, особенно девушки, отвлекаются на зеркало. И это довольно плохо при очень значительных нагрузках, к примеру, при подъеме штанги.

6. Делать плавно

Небыстрые контролируемые движения повышаюту напряжение мускулатуры. Твои мышцы должны подольше бороться с нагрузкой. В большинстве тренировок есть смысл подбирать ритм 2-1-1. Это означает, что концентрическое движение продолжается 2 секунды (к примеру, при отжимании это движение вниз), а эксцентрическое исполняется в несколько раз быстрее (быстрое поднятие на руках при отжимании). При этом в исходной позиции необходимо задержаться 1 секунду. Как мерить ритм? Просто считать.

7. Всегда увеличивать рейку

Переходи собственные обыкновенные границы. Твоя сила становится больше только если ты будешь делать вызов телу, устанавливать новые цели и достигать их. Если во время занятия ты практически не чувствуешь мышцы, то тренировка неэффективна. Нагрузка должна дать чувство работы мышц и приподнимать их на новый уровень возможностей. Ты увидишь это по потению, напряженному дыханию и чувству горения в мышцах. Боль на следующий день — это признак того, что нагрузка была очень большой. Но понемногу тело к ней привыкнет, и ты сможешь перейти к намного сложной тренировке.

Твое тело довольно быстро привыкнет к нагрузке. Теже самые процедуры — это тоскливо и неэффективно. Старайся изменить тренировку новыми тренажерами и инвентарем, новыми позициями и вариантами движений, чтобы использовать побольше мускульных волокон.

9. Правильная очередность тренировок

Она очень важна для достижения поставленной цели. Обширные группы мускул, к примеру, ноги, спина и грудь должны прорабатываться первыми, а после них более очень маленькие мышцы — плечи, руки и живот. Более того, непростые процедуры, которые задействуют несколько мышц одновременно, обязаны производится до ориентированных на одну группу мускул. Лучшее окончание тренировки — процедуры для живота, так как его мышцы работают в большинстве прочих видов нагрузки. Если их перенапрячь до финала, то дальнейшие процедуры будут производиться неверно и приводят к повреждению тканей.

10. Одинаково тренировать каждую сторону

У любого человека есть более сильная сторона, которую тренируют чаще, чем слабую. Это оказывается основой дисбаланса, благодаря этому необходимо загружать две стороны одинаково.

11. Дышать правильно

Соедини движения с дыханием: когда ты поднимаешь вес или борешься с нагрузкой, выдыхай. Когда опускаешь вес или возвращаешься в исходную позицию, делай вдох.