Секреты бодибилдинга как накачать мышцы груди

Секреты бодибилдинга: Как НАКАЧАТЬ Грудные мышцы?

Привет всем. В этом выпуске мы будем беседовать о том как накачать грудные мышцы за максимально небольшое время.

Содержание

• Почему у большинства не растут грудные мышцы?
• Отсутствие прогрессии нагрузок
• Ошибочная техника выполнения процедуры (нет ментальной связи мозг-грудные мышцы)
• Ошибочное распределение акцентов в развитии частей грудных мышц

Почему у большинства не растут грудные мышцы?

Причин, по которой ваши мышцы груди не растут, есть целое много. Я поразмыслив, составил определенные действующие причины которые по настоящему ключевые:

1. Нет прогрессии нагрузок (т.е. нет постоянного увеличения рабочих весов, беспрерывная работа с одним и теми же весами).
2. Ошибочная техника выполнения тренировок (+ не чувствуете грудные мышцы, нет ментальной связи мозг-мышцы, в этом случае мозг-грудные мышцы).
3. Ошибочное распределение акцентов в развитии частей грудных мышц

Я так думаю, ЭТО Главные причины! Я составил их, проанализировав при этом целое десяток факторов, которые могут оказывать влияние на рост мышц. И я смело могу сказать, остальных более серьезных причин нет. А если и есть, то они не очень важные КАК ЭТА ТРОЙКА! Побеседуем подробно про эту ТРИГАДУ.

Отсутствие прогрессии нагрузок

ООЛОООО, больная тема. Сколько я уже писал про нее, доказывал и доказываю что без прогрессии нагрузки ни о каком мама его росте мышц и не может быть и речи!!! Если нет ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК  (увеличение веса снарядов) то и мышцам Нет СМЫСЛА РАСТИ!

Прогрессия нагрузки можно достигать всевозможными вариантами:

• Повышать веса на снаряде (увеличивать веса)
• Повысить кол-во повторений в подходе
• Повышать кол-во подходов
• Уменьшать отдых между подходами

НОВИЧКУ нужно всего-то держаться хотя бы 1 способа. Т.е. регулярно от тренировки к тренировки повышать рабочие веса.

Читайте ключевую публикацию: Что такое прогрессия нагрузок, как правильно ее использовать.

В первую очередь к ПРОЧТЕНИЮ! Не ленитесь, От этого может зависеть РОСТ ВАШЫХ МЫШЦ!!!!!!

Ошибочная техника выполнения процедуры (нет ментальной связи мозг-грудные мышцы)

Что ж это вторая главная причина. Не спроста вам регулярно умные дядьки говорят что жизненно важно выучиться правильной технике выполнения тренировок. От этого может зависеть то как будет работать ваш мозг. Т.е. если техника правильная, мозгу будет неоднократно легче уменьшать необходимые вам мышцы, в нашем случае это грудь. А это означает, что чем лучше развита техника ( + ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ) тем быстрее вы будете расти.

Поймите меня правильно, нынче идет речь о технике МОЗГ-МЫШЦЫ, а не про технику выполнения самого процедуры. Может такое быть что, допустим, у вас хорошая техника выполнения процедуры, но нет ментальной связи мозг-мышцы, а это означает, мышцы будут ужиматься не так успешно, как могли бы. А вот если у вас правильно поставленная техника(образцовая) + развита ментальная связь мозг-мышцы, то ваши мышцы будут ужиматься очень эффективно!

А вот теперь я желал бы слегка побеседовать уже про технику выполнения самого процедуры. Т.е. вы как бы все по правилам выполняете, а грудь все равно не растет, а все, так как немалую часть нагрузки забирает на себя трицепс и передние устья.

Какой выход из этой ситуации?

Выучиться качественно выполнять процедуры, на сей РАЗ УЖЕ На самом деле Правильно. Так что бы выключить из работы трицепс и передние устья, и сберечь постоянное напряжения в мышцах груди.

Ошибочное распределение акцентов в развитии частей грудных мышц

Друзья, помните: Если вашей целью считается повысить размер груди (чрезмерность) то вам необходимо начинать с тех отделов грудных мышц которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов которые разрешают вам жать приличный вес. Нынче речь идет в первую очередь о ВЕХРНЕЙ Части ГРУДИ и слегка о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ грудных мышц. Потому что именно эти два отдела придают вашим грудным мышцам размер (обьем) впечатлительный внешний вид и собственно эти два отдела так плохо развиваются.

А как показала практика, все наоборот. Ключевым упражнением советуют жим штанги на горизонтальной скамье и ряды остальных схожих тренировок (на идеальной поверхности). Короче многие даже молятся на это процедуры. А толку с него для развития (гипертрофии собственно грудных мышц) Нет. Вообще, это сказано громко. Жим на горизонтальной скамье, разумеется, развивает грудные мышцы (однако не те отделы, что нас интересуют) он развивает нижнюю часть груди. И на выходе большинство получает просто переразвитую нижнюю часть грудных мышц, при полном отсутствии части сверху. Это плохое зрелище, уж поверьте на слово. Более того если такой паренёк закинет тренировки, то часть находящаяся внизу грудных может ещё и опуститься (целиком угробит внешний вид груди).

Поэтому я призываю вас начинать тренировку собственно с части сверху грудных мышц. И завершать уже нижним отделом. Если говорить точнее, то порядка 80%  вашей тренировки грудных мышц должны припадать на Верхнюю часть, а остальное уже низ. И ТО На НИЗ ЧИСТО ФАКУЛЬТАТИВНО (на него можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов). Потому что НИЗ грудных и так сам по себе (анатомически заложено) совсем нетрудно поддается росту.

ВЫВОД: Делаем ударения на верхнюю часть грудных мышц, на низ можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов. Тогда ваши грудные в конце концов начнут расти, да к тому, же ещё и  одинаково и в конечном счете это будет выглядеть красиво.

Процедуры

Мышцы груди – толкающая группа мышц, по существу ее можно поделить на две категории:

1. Жимы (жимы гантелями, штанги, разные тренажеры)
2. Разводки (в тренажере кроссовер, хаммер, разводки с гантелями и другое)

В жимах задействуют два сустава (локтевой и плечевой) – значит это основные процедуры.

В разводках работает только плечевой сустав (а локтевой зафиксирован) – значит это изолирующие процедуры.

Нынче мы начинаем собственно с базовых тренировок для грудных мышц, так как они целенаправленно направлены на рост силы и массы мышц.

Виды ЖИМОВ

1. Гантели
2. Штанга
3. Тренажеры

Наклонные углы

1. Наклонная скамейка (вверх головой)
2. Горизонтальная скамейка (плоская поверхность)
3. Наклонная скамейка (ВНИЗ ГОЛОВОЙ)

ШИРИНА ХВАТА

1. Широкий хват
2. Усредненный хват
3. Неширокий хват

На наклонной скамье (вверх головой) более всего работает верхняя часть груди, меньше низ. Но Наклон не должен быть очень большой (не больше 35 градусов) в большинстве случаев в фитнес залах (установленные скамьи настроены неверно, там Наклон больше 45 градусов) на подобных лавках нет смысла исполнять жимы, потому что вся нагрузка ложится на устья и трицепсы. Благодаря этому крайне важно взять во внимание наклонный угол (брать регулируемую скамью и ставить не больше 30-35 градусов) после этого жать.

На горизонтальной лавке и скамье вниз головой (т.е. Наклон невысокий) работают более всего часть находящаяся внизу груди + в работу включаются устья и трицепс. Не рентабельно (для гипертрофии грудных мышц).

1. Чем шире ваш хват – тем меньше амплитуда движения (работа становиться легче). Однако при таком стиле включаются устья.
2. Чем уже ваш хват – тем больше амплитуда движения (работа становиться тяжелее). Зато при подобном выполнения в работу сильно включается трицепс.

Я советую держаться золотой середины (т.е. среднего хвата).

Что ж довольно слов. Давайте в конце концов переходим к самим упражнениям.(Виды ЖИМОВ)

1. Жим штанги на наклонной скамье (вверх головой)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (вверх головой)

ВСЕ. ЭТО ВАШЫ ДВА Ключевых Тренировок! Они считаются мегаэффективными т.к. являются базовыми, непосредственно они будут растить ваши мышцы груди.

      3. Разводка гантелей лежа (не такое важное как 2-а предыдущих, но все, же полезное)

Теперь можно сказать все. Первые два процедуры нельзя менять на какие-нибудь иные. Ни за что! Последнее 3-е процедуры (разводки) являются изолирующим упражнением (они образовывают ваши грудные) они не растят их массу. Благодаря этому на начальной стадии (НОВИЧКАМ) их не стоит исполнять. Вам важнее всего сосредоточиться на первых 2-ух (базовых движениях).

Наклонные жимы вверх головой

Это два мегаэффективных тренировок (Непосредственно они будут растить ваши мышцы груди, только не меняйте их на какие-нибудь иные, эффект сразу теряется). Ладно, довольно. Давайте разберем характерности выполнения данных тренировок.

Так как наклонный жим штанги и гантелей очень схожи по технике выполнения, я решил соединить их вместе.

Главное отличие штанги от гантелей – это амплитуда движения. Т.е. когда вы жмете гантели (грифа по середине нет) благодаря этому с гантелями амплитуда движения намного больше (и благодаря этому вы можете опустить гантели максимально низко), а это со своей стороны даст вам дополнительное напряжение мышц стабилизаторов (которые находятся в слипе во время жима штанги). В общем, жимы гантелей лежа процедуры сложнее жимов штанги. К примеру если вы жмете штангу под 100 кг, то гантелями 100 вы уже не пожмете. (т.е. с гантелями работа идет тяжелее, амплитуда больше и т.д.). Я считаю что при правильном наборе гантелей, правильной технике + технике ментальной связи-мозг мышцы и постоянной прогрессии нагрузки – жимы гантелей лежа можно применить первым упражнением в арсенале. Т.к. оно намного эффективное чем штанга.

Что же касается подходов и повторений, кому хочется намного подробнее проанализировать сие вопрос советую почитать ключевые публикации:

• Сколько делать подходов в упражнениях?
• Сколько делать повторений в упражнениях?

Для тех, кому лень, кратко.

ПОДХОДЫ: 3-4 подхода (рабочих) после 2-3 разогревающих с не тяжёлым весом (на 10-20 повторений).

ПОВТОРЕНИЯ: 6-12 повторов.

Наклон скамьи: 30-35 ГРАДУСОВ Меньше!

Дыхание: выдох на усилии. Т.е. опускаете вниз выполняете вдох, выжимаете вверх выполняете выдох.

Регулярно примените прогрессию нагрузок. Ниже будет ссылка, в первую очередь к прочтению (там рассказыватся про то как правильно применить прогрессию нагрузок).

Читайте ключевую публикацию: Что такое прогрессия нагрузок, как ее использовать?

P.S. Стоит обратить внимание, на протяжении определенного времени вы дойдете до тяжёлых снарядов (гантелей) где некоторые люди просят помочь подать гантели.

Помните основное правило: Если вы не можете лично поднять гантели, значит они чрезмерно тяжёлые для вас. И вам ещё рано работать с ними.

Также я советую вам проанализировать правильную технику подьема гантелей с пола и закидывания их для выполнения жима. Ниже вы сможете увидеть ссылку, не ленитесь осмотрите. Это даст вам преимущества, без большого труда приподнимать гантели и не травмироваться на первой же тренировке.

Читайте ключевую публикацию: Правильная техника поднятия и закидывания гантелей для жима лежа

Разводка гантелей лежа на скамье

В конце концов мы дошли до последнего процедуры в нашем арсенале. Данное процедуры считается изолирующим, оно будет формировать ваши грудные. Оно  не растит массу мышц грудных, на начальной стадии для новичков считается бесполезным (т.е. нет надобности его исполнять). Однако для более продвинутых и для тех кто желает добить собственные уставшие мышцы груди в конце тренировки после жимов – почему бы и нет.

В этом упражнении не следует применять прогрессию нагрузки. Т.к. нет надобности (это изолирующие процедуры в котором задействуется один сустав) не гонитесь за весами (повторюсь это упражнение не растит массу), в другом случае вы просто получите травму, и надолго расстанетесь с бодибилдингом.

Наклонный угол скамьи при разводке гантелей можно оставить, как и был, т.е. наклонный (30-35 градусов) а можно провести эксперимент и выбрать подходящий под себя.

Тут существует два правила:

Чем Наклон негативный – тем изолированней будет работать грудь, и акцент по большей части снизу груди.

Чем Наклон позитивней – тем намного равномернее будет работать грудь, зато включаться устья.

P.S. Советую вам супинировать кисть в верхней точки движения (когда сводите руки). Благодаря данному приему грудь будет намного лучше включаться в работу.

Также необходимо заявить, что данное процедуры можно поменять иным изолирующим упражнением, к примеру кроссовером.

СТРАХОВКА ПАРНТНЕРА

Друзья, я хочу полностью раз и насовсем дать ответ на данный вопрос. Т.к. во многих упражнениях на грудь тем более при работе со штангой отсутствие партнера по страховке может погубить Вас.

Читайте ключевую публикацию: Как правильно страховать на тренировке?

Именно для тех у кого нет напарника, я советую применить машину смита (т.к. там есть ограничитель вы всегда сумеете уложить снаряд на стойку) не боясь что вас придавит. Либо если это не получается – применить жим гантелей (которые если ни с того ни с сего что смело можно просто кинуть на пол из дерева).

Программы тренировок для грудных мышц

Нынче я распишу вам очень эффективные комплексы для роста ваших грудных мышц. На основе этой статьи, разумеется.

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Разводка гантелей лежа 4х6-12

Теперь можно сказать все. Вот так смотрится очень эффективный комплекс для роста грудных мышц. Т.е. повторюсь, первые два процедуры – ключевые (они основные, непосредственно они будут растить ваши грудные). Последнее разводки(изолирующие) они не очень актуальны, тем более для новичков. Вы можете смело их убрать (если вы на начальной стадии или вам некогда). По мимо того вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое изолирующее, к примеру:

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Кроссовер у верхних блоков 4х10-15

Либо так

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х612
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания на брусьях 4х6-12

Либо так

1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
2. Отжимания на брусьях 4х6-12
3. Разводка гантелей вверх головой 4х6-12

Либо так

1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
3. Брусья (акцент грудь разумеется) 4х6-12
4. Разводки гантелей 3х10-15

Фух, друзья. Устал я, впрочем. Я дал вам исчерпывающую информацию как приобрести очень большие художественные мышцы груди. Пользуйтесь этой информацией с умом, и успех не заставит вас ждать. Все будет зависеть от Вас.