Содержание:
Отличные процедуры для трапеций: техника выполнения от А до Я!
Добрый день, товарищи. В этом выпуске, я вам расскажу, про отличные процедуры для трапеций и их технику выполнения от А до Я. Не буду ходить вокруг да около, сразу говорю, речь будет идти про такие процедуры как: ШРАГИ СО ШТАНГОЙ, ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ, ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ (протяжка, акцент на трапецию).
В публикации, я вам расскажу про эти процедуры от А до Я, вы узнаете все что вам необходимо знать а то и более,а конкретно: все нюансы и секреты данных тренировок, что они представляют из себя, на что они собственно направлено (задействованные мышцы, ну это и так ясно трапеции), каковы преимущества у того либо другого процедуры, как правильно их исполнять (техника выполнения) + какие особенные невидимые моменты (технические моменты, на которые важно смотреть), также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данных тренировок.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данных тренировок (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.
Прежде чем начать говорить об упражнениях, я желал бы сделать маленькое вступление, для тех, кто не знает, Что такое трапеции, где они находятся и т.д., читаем ниже.
Трапециевидная мышца (трапеции)
Вверху фотография, демонстрирующая трацепевидную мышцу и ее расположение на теле человека. Собственно если чуть-чуть прокомментировать то, трапеции размещены сверху спины, она соединяет вместе 3 группы мощных и сильных мышц: шейные мышцы, устья и широчайшие спины, образовывая вместе плоский треугольник. Мышцы трапеции работает в трех направлениях: верхняя часть трапеции – поднимает лопатки, часть находящаяся внизу трапеции – опускает лопатки, средняя область трапеции – сдвигает лопатки к позвоночнику. Собственно, для того, что бы иметь отлично развитые трапеции необходимо бомбить их с каждой стороны, а вам для этого необходимо знать следующее:
- Верх трапеций тренируют шрагами (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по обоим бокам).
- Середину трапеций качают конкретно при выполнении тяг в наклоне для тренировки мышц спины.
- Низ трапеций тренируется, когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч).
Отсюда вывод про то, что ключевые процедуры на трапеции это ШРАГИ! Все другое это косвенная нагрузка, которая и будет развивать иные отделы, а конкретно середину и низ трапов. Это я к тому, что вот многие задаются вопросом, а что лучше, шраги с гантелями или штангой?
Шраги стоя со штангой или шраги с гантелями?
Да ничего не лучше, и то и то в какой-то степени лучше иного, однако в любом случае, шраги развивают верх трапеций (т.е. эти процедуры для одной и той же мышечной группы). В оптимальном варианте, я бы рекомендовал как-то менять либо соединять, либо применить то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ немножко побольше, чем со штангой, зато во время работы со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас подобной возможности нет.. ну в общем, подобные моменты (просто знайте), оба процедуры высоченной эффективности.
И да, чуть не забыл, уот так уот смотрятся данные упражнение наяву (дабы вы воочию понимали, о чем будет идти речь):
Шраги со штангой
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями
Тяга к подбородку (протяжка с акцентом на трапецию)
Тяга штанги к подбородку узким хватом
ШРАГИ (будь-то с гантелями или штангой) – это, по существу, единственное упражнение в бодибилдинге и не только, которое целенаправленно (обращаю ваше внимании на слово целенаправленно, т.е. главная нагрузка идёт) на развитие ТРАПЕЦИЙ!!!! Благодаря этому нечего говорить о задействованных мышцах, главная нагрузка идёт на трапецию и ромбовидную мышцу. Более детально см. ниже на фото:
Задействованные мышцы в упражнении ШРАГИ с гантелями и штангой
Иные процедуры (к примеру, махи в сторону (если приподнимать больше уровня плеч), тоже задействуют трапеции, та же протяжка узким хватом, тоже отрабатывает трапеции, однако не целенаправленно (главная нагрузка идёт не только на них), но и на прочие мышцы (в данных случаях, Устья), а вот нагрузка при выполнении шрагов падает (ложится) собственно на трапеции и не куда больше.
По существу, ШРАГИ – это движения в очень коротенькой амплитуде, заключающиеся в пожатии плечами (подняли плечи вверх, опустили плечи вниз назад), теперь можно сказать все. Нет ничего заурядного.. Но все таки, много людей (не обращая внимания на очень обычную технику выполнения процедуры) допускает большое кол-во ошибок при их выполнении (шрагов с гантелями и штангой), но про это позднее.
Содержание
- Техника выполнения шрагов (со штангой и гантелями)
- Рекомендации/фишки в данных упражнениях (шраги с гантелями и штангой)
- Ошибки множества людей при выполнении шрагов (с гантелями и штангой)
- Тяга штанги к подбородку
- Техника выполнения тяги к подбородку узким хватом
Техника выполнения шрагов (со штангой и гантелями)
По существу, как я уже говорил, все очень легко, что с гантелями, что со штангой..
Если готовитесь исполнять шраги со штангой, то ваши действия такие:
Подойдите к грифу, выставьте ноги на ширине плеч или чуть уже (по удобству, см. сами), после этого возьмитесь за штангу хватом сверху. Кстати, ширина хвата = чуть шире ширины плеч или на уровне ширины плеч.. здесь снова же таки, смотрите сами (по удобству), однако основное, чтобы ширина хвата была такой, чтобы ваши руки не бились (не были) над вашими бедрами), нужно что бы руки были, слегка с боковой стороны от бедер. Снимите штангу со стоек, при этом ваши руки обязаны быть выпрямлены на прямых руках, а корпус полностью выпрямлен, для этого, расправьте грудь и плечи и слегка прогнитесь в пояснице, а еще взгляд направлен строго вперед (не вверх, не в низ, строго вперед перед собой), если вы все выполнили правильно, вот см. ниже фото (как будете приблизительно смотреться):
Шраги со штангой исходная позиция (нижняя отметка)
Из этой исходной позиции, вы выполняете вдох и, задержав дыхание, тяните плечи вверх, в направлении к ушам при этом, напрягая трапеции.. Есть маленькая фишка, вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас задают вопросы о чем-то, о чем у вас нет ни малейшего представления)), уявили суть? Особенно важно, чтобы, когда вы тянули плечи вверх, ваши руки не сгибались (т.е. они регулярно обязаны быть выпрямлены), также не наклоняйте торс вперед или назад, он находится строго по вертикали, и не приседайте (как бы помогая закидывать себе на вверх), это все неверно… перед вами стоит задача — поднять плечи в плоскости расположенной вертикально повыше, при этом сохраняя все другие части неподвижными. Так вот подняли плечи вверх (в направлении к ушам) повыше, задержитесь в данной позиции (вверху) на 2-3 секунды (делая пиковое уменьшение), после этого не быстро под контролем опускайте плечи вниз (растягивая их). Вот см. как смотрится верхняя точка (позиция):
Шраги со штангой верхняя позиция
Ну, теперь можно сказать все. Наяву (практике) это упражнение выглядит так:
Давайте теперь побеседуем об шрагах с гантелями (здесь по существу ничего не меняется, но все таки).
Если готовитесь исполнять шраги с гантелями, то ваши действия такие:
Встаньте ровно, положение ног чуть-чуть уже, чем при упражнениях со штангой. Гантели необходимо держать таким образом, чтобы ладони были направлены к корпусу. Также держать их необходимо на полностью опущенных руках. Спина прямая, грудь вперед, плечи развернутые, взгляд строго вперед перед собой (не вверх, не в низ, строго вперед) – это и есть ваше начальное положение. См. ниже фото:
Шраги с гантелями исходная позиция (нижняя отметка)
Из этой исходной позиции, вы выполняете вдох и, задержав дыхание, тяните плечи вверх, в направлении к ушам при этом, напрягая трапеции.. Есть маленькая фишка, вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас задают вопросы о чем-то, о чем у вас нет ни малейшего представления)), уявили суть? Особенно важно, чтобы, когда вы тянули плечи вверх, ваши руки не сгибались (т.е. они регулярно обязаны быть выпрямлены), также не наклоняйте торс вперед или назад, он находится строго по вертикали, и не приседайте (как бы помогая закидывать себе на вверх), это все неверно… перед вами стоит задача — поднять плечи в плоскости расположенной вертикально повыше, при этом сохраняя все другие части неподвижными. Так вот подняли плечи вверх (в направлении к ушам) повыше, задержитесь в данной позиции (вверху) на 2-3 секунды (делая пиковое уменьшение), после этого не быстро под контролем опускайте плечи вниз (растягивая их). Вот см. как смотрится верхняя точка (позиция):
Шраги с гантелями верхняя позиция
Наяву (практике) это упражнение выглядит так:
Ну, вот, собственно и все что же касается техники выполнения шрагов. Дальше (ниже) по тексту, я дам вам много хороших советов/советов и т.д. по выполнению данных тренировок и в конце расскажу про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении шрагов, в первую очередь к прочтению!!!
Рекомендации/фишки в данных упражнениях (шраги с гантелями и штангой)
1.Если вы выполняете шраги со штангой, то как правило это упражнение может делаться как со штангой перед собой, так и со штангой за спиной. Существует мнение, что в варианте перед собой больше использованы передние пучки трапеций, а если гриф сзади – то задние пучки. Я так думаю, особенной разницы нет, а если и есть то, она несущественная.
2. Когда вы будете работать с значительными весами, вашим рукам (кистям и предплечьям) будет не легко сдерживать вес. Стало быть, ваши руки (кисти) будут уставать раньше, чем сама трапеция, что как вы понимаете, не есть отлично. Поэтому я советую вам применить ЛЯМКИ в этом упражнении, чтобы не отвлекаться на хват.
3. Данные процедуры (т.е. шраги) можно если и делать, то лишь в конце вашей тренировки СПИНЫ или ПЛЕЧ. А дело все в том, что в данных группах мышц (СПИНА и Устья) применяются такие процедуры, что косвенно задевают и трапецию, поэтому полезнее всего тренировки их собственно с этими группами мышц в конце тренировки.
4. Шраги со штангой и гантелями обязаны производится в огромном кол-ве повторений. Те, кто постоянно читает мои выпуски знают, что я всегда советую исполнять 3-4 подхода по 6-12 повторений (в большинстве тренировок), почему я всегда советую конкретно так, вы можете прочитать в ключевых статьях (выяснить про все это более детально), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”, так чего же тогда для Тут Требуется Очень высокое КОЛ-ВО ПОВТОРОВ (15-20..)?
А дело все в том, что не имеет значения, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ Важно Данное время НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, собственно в этот временной интервал вы обязаны достичь мышечного отказа. В публикации (выше ссылка, сколько делать повторений в подходах) сказано, что в большинстве случаев это 6-12 повторений… В большинстве случаев (для всех процедуры оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ и ШРАГИ СО ШТАНГОЙ и ГАНТЕЛЯМИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В данных упражнениях будет выходить больше 12 повторов, может 20 либо даже 30 повторений, потому что там амплитуда движения небольшая, в отличии от обыкновенных тренировок. Понимаете?
5. Не советую заниматься данными упражнениями и любимы иными упражнениями на трапецию девушкам. Фишка в том, что цель данного процедуры — верхняя часть трапециевидных и ромбовидных мышцы, они со своей стороны, в основном (однако не у всех разумеется), отлично реагируют на нагрузки и довольно таки быстро растут, особенно вверх и в ширину, что зрительно вырисовывается в виде мощной шеи и четко выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Это, как вы возможно понимаете, и акцентирует атлетичность фигуры, но исключительно… у мужчин. Что касается фигуры женщины, то тут слишком развитые трапеции могут совсем лишить ее так сказать всей нежности и привлекательности)), благодаря этому я и советую представительницам прекрасного пола/девушкам не заниматься шрагами (а то и совсем убрать их из собственного тренировочного арсенала).
Маленькое отступление: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
Ошибки множества людей при выполнении шрагов (с гантелями и штангой)
1.P.s. я так думаю, данные процедуры (шраги) не надо исполнять начинающим атлетам (и даже больше продвинутым), однако многие как бараны хотят ту трапецию, и долбят его, как и подснежники собственный бицепс.. это, разумеется, неверно, так делать не следует, во-первых, так как, этим людям необходимо сосредоточиваться на базовых многосуставных движениях (потому что подобные процедуры прекраснее всего активизируют рост мышц), а шраги = это изолирующая хрень, которое тренирует только трапецию (смысл от них на начальной стадии?.. оно вам не даст ничего), второе, трапеция участвует (КОСВЕННО) в иных базовых упражнениях (к примеру, на плечи), поэтому не нужно беспокоиться)) нагрузка во всяком случае будет на них попадать, нет смысла отдельно выделять время для их тренировки, это глупо (на начальном и даже больше продвинутом шаге), но совсем иное дело, когда у вас уже большой стаж тренировок, вы опытный, набрали порядочное кол-ва мяса, готовитесь где нибудь выступать или же просто желаете создать безупречные пропорции, то почему бы и нет, см. сами, тут вам никто не советчик.
2. Большинство людей, насмотревшись видосов на ютубе, как выполняют шраги профи атлеты (Ронни Колеман и т.д.) начинают повторить за ними выполнение процедуры. Дескать, если он так выполняет, и я буду делать, то у меня будет по прежнему.. это чушь собачья, нынче речь идёт об вращательных движений плечами (когда поднимаешь плечи вверх, а потом ещё и разворачиваешь их), я видел в собственном зале, как люди страдают этой херней. Это неверно!!! Так делать не следует, так как это опасно травмой, так как нагрузка с трапеций передвигается на плечевые суставы, поэтому в течение всего процедуры плечи двигаются строго ТОЛЬКО Вниз и вверх!!!! И НИКУДА БОЛЬШЕ. Профи атлеты (если и выполняют такое, то не все, а лишь небольшой % из них, по собственным ощущениям, они знают что и как), поэтому и пытаются, Другие же должны делать без данных вращений, вверх-вниз и не больше.
3. Большинство людей опускают голову вниз (при выполнении шрагов) или вообще поворачивают в сторону.. это неверно, взгляд в течение всего процедуры должен быть строго вперед, перед собой!!!! Опуская голову, вы подвергаете себя риску скруглить вашу же спину, стало быть, упражнение будет не таким практичным, как могло бы быть, а наклоняя голову вбок, вы создаёте все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приводит к искривлению отдела шеи позвоночника.
4. Большинство людей при поднятии плечей вверх поднимают ещё и руки (как бы сгибают в локтевом суставе) включая в РАБОТУ БИЦЕПС, это неверно, так делать не следует, в течение всего движения (процедуры) руки выпрямлены, они просто держат штангу (не больше), все движение происходит в пожимании плеч (вверх-вниз).
Тяга штанги к подбородку
Обращаю ваше на то внимание, в отличии от шрагов, тяга штанги к подбородку это уже косвенная нагрузка на трапецию. Также обращаю ваше на то внимание, что это упражнение как правило выполняет по-разному (а конкретно узким хватом (задействует трапецию) и средним/широким, где применяются только устья (при правильной технике), про технику (дабы акцентировать на устья) я уже эмитировал публикацию => “Тяга штанги к подбородку (протяжка)”, а вот про технику (характерности) данного процедуры, дабы акцентировать на трапециях ещё нет, поэтому необходимо поправлять эту ситуацию.
Тяга штанги к подбородку (как узким так и широкими хватами) – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ и обязательно направленное на проработку дельтовидных мышц (в основном средней головки), отличия узкого хвата от широкого, состоит в том, что при УЗКОМ ХВАТЕ Слишком сильно ВКЛЮЧАЕТСЯ В РАБОТУ ТРАПЕЦИЯ, а при широком хвате (при правильной техники) трапеция не включается в работу, и благодаря этому мы работаем лишь над средней головкой дельт. Вот собственно и все, что вам необходимо знать.
ВЫВОД: Если ваша ЦЕЛЬ ТРАПЕЦИИ = делайте тягу к подбородку (протяжку) УЗКИМ ХВАТОМ! Однако, если ваша цель Устья = делайте тягу к подбородку (протяжку) ШИРОКИМ ХВАТОМ!
Вот так вот смотрится это упражнение и задействованные мышцы в нём:
Тяга штанги к подбородку узким хватом и задействованные мышцы в этом упражнении
Техника выполнения тяги к подбородку узким хватом
Во-первых, для выполнения процедуры вам понадобится ГРИФ. Для узкого хвата я бы рекомендовал вам применить EZ-ГРИФ (выгнутый), так как кисти в нём находятся в намного удобном положении. Однако, если такого грифа нет, или вы желаете работать (потому что вам так удобнее, уютнее и т.д.) с олимпийским грифом (традиционным, большим), то никаких сложностей, смотрите сами.
В общем, возьмитесь за гриф штанги хватом сверху (хват неширокий, я покажу на фото опубликовано ниже) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер внизу. <= Это ваша исходная позиция, см. ниже фото объяснение всего:
Тяга штанги к подбородку узким хватом исходная позиция (нижняя отметка)
Теперь из этой исходной позиции, вы выполняете вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и устья разводя локти, тяните их вертикально вверх. Обращаю ваше на то внимание, что движение «ведут» собственно локти, а не плечи или предплечья. Так вот, когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в плоскости расположенной вертикально вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно (строго по вертикали), а подбородок (и вообще взгляд вперед, перед собой), то бишь в горизонтальном положении.
Как высоко приподнимать штангу?
Видите, тут ошибка), приподнимать необходимо не штангу повыше, а локти, если вы подымите локти максимально высоко, то и штанга которую вы держите тоже поднимется, в общем, в верхней точке локти обязаны быть подняты максимально вверх (определенно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. После того, как вы достигнули верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и устья, после этого не быстро под контролем опустите штангу вниз (в начальное положение), вот см. как смотрится верхняя точка:
Тяга штанги к подбородку узким хватом верхняя точка (позиция)
Наяву (практике) это упражнение выглядит так:
Ну, вот, собственно и все что же касается техники выполнения процедуры. Давайте теперь побеседуем об ошибках, которые люди очень часто допускают при выполнении данного процедуры.
1.Одна из очень востребованных ошибок, которые допускают люди в этом упражнении, это неверный хват. Они берутся либо чрезмерно узко, т.е. вообще руки рядом, это создаёт напряжение на кисти рук, благодаря чему запросто получить травму. Поэтому нельзя ни в коем случае приниматься чрезмерно узким хватом, он неширокий, но расстояние должно быть 15-20 сантиметров (по самочувствию).
2.Большинство людей, когда работают с большим для себя весом, когда поднимают штангу в верхнюю точку, ОТРЫВАЮТ ПЯТКИ ОТ ПОЛА (как бы делая подъемы на носки). Это тоже достаточно востребованная ошибка, часто ее вижу, помните: ваше ступни обязаны быть твердо зафиксированы (уперты в пол из дерева), а корпус (и все тело) строго по вертикали (оно не двигается вообще, спина прогнута, грудь колесом, плечи развернуты), движение происходит только в локтях.
3. Наклон корпуса вперед. Тоже одна из распространённых ошибок множества людей. Тупо наклоняются вперед (некоторые даже округляют спину), ни за что этого делать нельзя, так как запросто получить травму мышц спины + нагрузка с дельт отчасти снимается.
4. Большинство людей работают в чрезмерно быстром темпе выполнения процедуры. Ото как попало выполняют только бы делать, касается это опускание снаряда вниз (в нижнюю точку, говоря по другому исходная позиция), так вот люди не не быстро под контролем опускают, как нужно, а тупо бросают как бы), это неверно, необходимо все делать одинаково (под контролем, ощущать группу мышц), наблюдать за всем..
В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: чрезвычайно небезопасный маневр BMW на пешеходном переходе (слабонервным не смотреть):
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
