Отличные процедуры для спины: техника, комплекс, видео-уроки + фото.
Приветствую вас, дамы и господа! В данной статье говорится про все очень хорошие процедуры для спины, с детальным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.
Содержание
- Подтягивания широким хватом к груди
- Подтягивания обратным хватом на спину
- Тяга вертикального блока к груди
- Тяга вертикального блока за голову
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом
- Тяга Т-грифа к поясу в наклоне
- Тяга Т-штанги с упором грудью в скамью
- Тяга Т-грифа к поясу в тренажере стоя
- Тяга гантели к поясу в наклоне
- Горизонтальная тяга в тренажере
- Становая тяга
- Упражнение «Good morning»
- Упражнение «ласточка» лежа
- Упражнение «гиперэкстензия»
Подтягивания широким хватом к груди
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Оборудование для спорта: турник (от 1000 рублей) либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 5000 рублей) и блины( в качестве отягощение, которое крепиться к поясу, дабы осложнить выполнения процедуры, цена приблизительно 3500 рублей за 25 кг).
Техника выполнения: Повиснете на перекладине. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь повыше до касания перекладины грудью либо затылком.
Главная доктрина:
- Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
- Чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (стало быть, прекраснее всего подтягиваться к груди).
- При узком хвате, ладошками к себе, добавочную нагрузку получает часть находящаяся внизу широчайших, находящаяся в районе талии.
Подтягивания обратным хватом на спину
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Наиболее детально про эти упражнение читайте в ключевой публикации: «Виды подтягиваний на турнике»
Тяга вертикального блока к груди
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Оборудование для спорта: блочный тренажер тяга сверху (вертикальный блок) цена приблизительно от 15 000 рублей.
Это упражнение дает возможность делать упражнение более технично. Также упражнение более не тяжелое для широчайших мышц спины, чем подтягивания, но более акцентированное.
Техника выполнения: Таз следует разместить на сидении таким образом, чтобы верхний блок и гриф пребывали перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены,бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол из дерева. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, потом движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и по сторонам. На уровне плеч, сделайте паузу и медленно отдайте гриф в начальное положение.
Наиболее детально про это упражнение читайте в ключевой публикации: «Тяга вертикального блока к груди»
Тяга вертикального блока за голову
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Тяга штанги к поясу в наклоне
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Оборудование для спорта: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) и блины(отягощение, цена 3500 рублей за 25 кг) для штанги.
Без сомнения это упражнение обладает самой большой эффективностью в наращении силы и массы широчайших мышц спины, если вы регулярно делаете больше массу снаряда.
Техника выполнения: Напрягите спину, удерживайте ее прямой, снимите штангу со стоек.Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под угол 45 градусов, сделайте мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер. Следите регулярно за правильным положением спины.
Наиболее детально про это упражнение читайте в ключевой публикации: «Тяга штанги стоя в наклоне»
Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Тяга Т-грифа к поясу в наклоне
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Тяга Т-штанги с упором грудью в скамью
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Тяга Т-грифа к поясу в тренажере стоя
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Тяга гантели к поясу в наклоне
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Оборудование для спорта: горизонтальная скамейка для тяги в наклоне (цена от 5000 рублей) и гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).
Это упражнение позволяет тренировать широкую мышцу спины с самой большой амплитудой движения. Более того, отдельный тренинг спины позволяет попеременно тренировать левую и правую широкую, достигая большей концентрации, чем во время работы обоими руками одновременно.
Техника выполнения: В качество примера применяется правая рука. Берите гантель в правую руку. Выставьте колено левой ноги на скамью. Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и тяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер. Следите регулярно за правильным положением спины. Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
Наиболее детально про это упражнение читайте в ключевой публикации: «Тяга гантели стоя в наклоне»
Горизонтальная тяга в тренажере
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Оборудование для спорта: понадобится блочный тренажер горизонтальная тяга(цена от 15 000 рублей).
В этом упражнение нагрузка идёт в основном на низ широчайших мышц. Очень продуктивный вариант процедуры подразумевает использование раздвоенной рукояти(как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении увеличивает нагрузку на мышцы середины и верха спины.
Техника ввыполнения: Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукояти. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Тяните рукояти к животу. Локти скользят вдоль боков и двигаются строго назад. Постарайтесь отвести локти и плечи подальше за спину,потом медленно вернитесь в начальное положение.
Наиболее детально про это упражнение читайте в ключевой публикации: «Горизонтальная тяга (ГРЕБЛЯ)»
Становая тяга
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Оборудование для спорта: понадобится олимпийский гриф (цена от 1500 рублей) + многов блинов(дисков) для штанги(отягощение, цена блинов приблизительно 3500 рублей за 25 кг).
Это упражнение также как и приседания, считаются главными упражнениями в бодибилдинге собственно с них начинается отсчет силы и роста.
Техника выполнения: Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь. Начальное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Создавая упражнение, только не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого процедуры с большим весом непременно приводит к травме спины. Подгибая ноги в коленях и в то же время отводя таз назад, медленно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног. Руки прямые. Прогиб в пояснице сберегается. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и тяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Подъем веса исполняется за счёт усилия мышц ног. Полностью выпрямившись, сделайте паузу после этого повторите процедуры.
Наиболее детально про это упражнение читайте в ключевой публикации: «Становая тяга и ее виды от А до Я»
Упражнение «Good morning»
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Упражнение «ласточка» лежа
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Упражнение «гиперэкстензия»
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Ну, вот, такие вот процедуры для спины в зале для занятий спортом.
На десерт — видео касаемо тренинга мышц спины, для женщин и мужчин отдельно:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
P.s. кроме данной публикации, советую познакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц спины:
- Программа тренировок «супер-спина»
- Анатомия мышц спины
- Как накачать широкую спину все от А до Я
- Что мешает росту массы мышц спины?
С уважением , распорядитель.
