Лучшие программы тренировок по бодибилдингу

Отличные программы тренировок по бодибилдингу

Содержание

• Разработка плана, по достижению самых больших результатов в комплекте массы мышц
• Характерности данных схем тренировок (см. объяснение к программам)
• Пояснения ко всем программам тренировок
• Как тренировать фасции?
• Какие процедуры прекраснее всего годятся для 7 подходов тренировки фасций?
• Пример разработанной тренировочной программе наряду с тренировкой фасций

Разработка плана, по достижению самых больших результатов в комплекте массы мышц

Друзья, всем привет. В этой статье я разработал программы тренировок по бодибилдингу сформированые на принципах и статьях данного ресурса. Даю гарантию что, придерживаясь данных схемы вы в конце концов сумеете быстро нарастить массу мышц.

На мой вигляд, построение мускулатуры – работа интеллектуальная, чем физическая. Тут важно все хорошо обдумать и спроектировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Благодаря этому я так тщательно, готовил этот урок, в котором я расскажу и покажу совершенно все.

P.S. Если вам лень читать,что ж — оставайтесь в жопе! А для тех, кто готов выделить мало времени, для максимально быстрого грядущего роста мышц, милости прошу.

ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ На ТРЕНИРОВКЕ?

1. Дневник для тренировок + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
2. Вода (обыкновенная без газа 1-1,5 литра, на свое усмотрение)

1)Дневник для тренировок (ШАГ №1 КОНКРЕТИКА — залог УСПЕХА!)

Суть дневника: управлять ростом мышц. Рост массы мышц – это регулярно прогрессирующая нагрузка. Для того чтобы была прогрессирующая нагрузка необходимо контролировать собственные рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В этой схеме мы будем применить такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

 1-й Способ. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это означает, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (все зависит от ваших сил). Во всяком случае если вы выполнили на одно или два или три повторения более чем на предыдущей, то перед вами стоит задача сделана.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на данной уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, вышло) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й Способ. Отлично, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. Другими словами 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. Другими словами: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, вышло 52 кг на 8 повторов, применяем снова 1-й способ прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом снова применяем 2-й способ повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Выполнили меньше 12 повторений (допустим там 10 применяем 1-й способ увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й способ). Да и ещё одно вы обязаны применить прогрессию нагрузок (оба способа) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

ВЫВОД: для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) Следует иметь Дневник для тренировок.

2)ВОДА – просто нужна во время тренировки, потому что сухость во рту ничего отличного вам не принесёт. Наоборот может лишь причинить вред (головокружения, тошнота) не нужно боятся вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно (разумеется, если это обыкновенная вода, не кока кола и т.д. в другом случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, оберегает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно перемешивать наряду с водой и поглощать во время тренировки, это будет очень эффективно. (совсем не нужно)

ВЫВОД: С собой брать воду обычную негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Отлично, что при себе иметь на тренировках и для чего мы уже обговорили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от них я и отталкивался:

1. Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки на протяжении недели)
2. для среднего уровня (Сплит 3 дня на протяжении недели)
3. для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней на протяжении недели)
4. для опытных атлетов (Сплит 5 дней на протяжении недели)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки на протяжении недели)

Начав заниматься бодибилдингом по этой программе тренировок в зале для занятий спортом, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После этого можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть этой программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки, применяя Сплит. Сплит – если перевести с англ. расщеплять. Это означает, что мы будем расщеплять группы мышц в различные дни. А конкретно:

Так смотрится тренировочный СПЛИТ:

1. 1-й день – Ноги, спина.
2. 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в зале для занятий спортом следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень сердитая работа, можете, смело устанавливать 2 дня отдыха заместь одного.  Стало быть, за 7 дней у нас будет удаваться либо 3-4, либо 2 тренировки в зале для занятий спортом.

Смотреться это будет приблизительно так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Грудь плечи, руки
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Ноги, спина
• День 6. Суббота — отдых
• День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого сердитая работа, частые стрессовые ситуации, скудное питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавьте заместь одного дня отдыха два.

Смотреться это будет так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник – Отдых
• День 3. Среда — отдых
• День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
• И т.д.

Программа и выбор тренировок

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы подогреть суставы колен)
2. Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
3. Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
4. Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
3. Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
4. Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
5. Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня на протяжении недели)

В первую очередь, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок либо нет? Если вы продолжаете добавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не надо. Данное правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физ. упражнений в зале для занятий спортом работает, не меняйте ее. Если прогресс не заметен, переходим на следующий уровень.

Суть этой программы тренировок в следующем: Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину наряду с дельтами, а грудь с руками. Для ног мы именно выделили — отдельный день (это даст возможность намного лучше тренировать очень большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник,среда,пятница либо же вторник,четверг,суббота) подстраиваем под себя. Придерживайтесь этой программы до той поры, пока есть прогресс, это высокоэффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Смотреться это будет приблизительно так:

• День 1. Понедельник — Ноги
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда – Спина-Дельты
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница – Грудь, Руки
• День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так смотрится тренировочный СПЛИТ:

• Ноги
• Спина Устья
• Грудь Руки

Программа и выбор тренировок

НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

СПИНА Устья

1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
6. Отвод рук с гантелями в сторону 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
4. Брусья 4х6-12
5. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (Подойдёт Сплит как 3, так и 5 дней на протяжении недели)

Суть этой программы тренировок в следующем: Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки увеличивается, потому что сил у нас больше, и мы можем полностью поработать над определенной целевой мышцей очень внимательно.

Так смотрится тренировочный СПЛИТ:

• Пн. ГРУДЬ
• Вт. СПИНА
• Ср. НОГИ
• Чт. ПЛЕЧИ
• Пт. РУКИ

Программа и выбор тренировок

Пн. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов меньше) 4х6-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. СПИНА

1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
3. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
4. Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. НОГИ

1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
2. Жим ногами 4х6-12
3. Разгибание ног сидя 4х6-12
4. Сгибание ног лежа 4х6-12
5. Икры, стоя в тренажере 4х15-20
6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. ПЛЕЧИ

1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
2. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
3. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
4. Махи, стоя (3 подхода дроп-сета в первую очередь нелегкий, усредненный, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. К примеру, берете 12 кг на 6-15 повторений выполнили, сразу берем 10кг на 6-15 выполнили, сразу 8кг на 6-15 выполнили и подобных 3 захода с приятным отдыхом 20сек.

Пт. РУКИ

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом 4х6-12

Характерности данных схем тренировок (см. объяснение к программам)

1. Сплит 2,3,5 дней на протяжении недели
2. Макропереодизация во всех схемах в первую очередь
3. Есть прогрессия нагрузки (в первую очередь во всех схемах)
4. ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 40-45 МИНУТ!
5. Основные процедуры во всех схемах
6. Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
7. Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

1. Мы применяем грамотные 2-х,3-х,5-дневные СПЛИТЫ, которые не вызывает конфликтных ситуаций восстановительного процесса.
2. Мы применяем макропереодизацию (понемногу на любой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем довольно тяжелый вес, чем был задуман).
3. Ведем ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, благодаря ему мы применяем ОБА Способа ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й Способ повторения, 2-й Способ увеличение весов).
4. Применяем основные процедуры (это процедуры, в которых использовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжёлые процедуры которые осуществляются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для всеобщего развития массы мышц.
5. Применяем оптимальную середину, а конкретно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы в себя включает разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и выполняем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом делайте рабочие подходы(100%).
6. В каждом упражнение исполняется 6-12 повторений. Как исключение из правил лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? А дело все в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот временной интервал вы успеете выполнить не больше 6-12 повторов. Однако в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда слишком короткая, то там где мы успевали по прошествии этого времени сделать 6-12 повторений,  То здесь мы по прошествии этого времени успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет очень высокого количества повторений для голени.
7. Применяем ОТКАЗ (другими словами последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии окончить последнее повторение процедуры с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед ТРЕНИРОВКОЙ

1)Открыть дневник тренировок и увидеть предыдущие результаты на той неделе. После этого записать:

1. День недели (к примеру, Понедельник)
2. Группу мышц (к примеру, ГРУДЬ)
3. Число (к примеру. 1.07.2013г)
4. Рабочий вес, подходы, повторения (к примеру, 50кг Х 10 раз Х 4 ПОДХОДА).

В последнем пункте Важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько увеличивать нагрузку Нынче. Все это выполняется для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Я считаю, такой способ очень удобный и понятный, зато вы можете применить и остальные комфортные для вас способы (основное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все процедуры, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я также добавил – здесь мы применяем 1-й способ, это писать не надо, это что бы вы убедились).

Понедельник: ГРУДЬ (1.07.2013г)

1. Жим штанги на наклонной скамье  50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
2. Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: ГРУДЬ (8.07.2013г) – здесь мы применяем 1-й способ прогрессии

1. 50кг Х 10 х 4
2. 16кг Х 10 х 4
3. 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (15.07.2013г) — здесь мы применяем 1-й способ прогрессии

1. 50 кг Х 12 х 4
2. 16 кг Х 12 х 4
3. 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (22.07.2013г) — здесь мы применяем уже 2-й способ прогрессии

1. 53 кг Х 6 х 4
2. 18 кг Х 6 х 4
3. 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать хорошую разминку. Разминка без отягощения. На протяжении 5 минут, до той поры, пока не лоб не покроется испариной. Делайте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке.. тут уже более работает ваша фантазия. Цель разминки подогреть организм, мышцы, связки и суставы и приготовить тело к силовой работе.

После этого нужно приступить к упражнению, к примеру, жим штанги лежа, делаете с маленькими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом прибавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом делайте рабочие подходы(100%). Эти все разминочные и подводящие подходы выполняются для того что бы разогреться и приготовить мышцы и тяжёлой силовой работе. В следующих упражнениях разминка уже не так значительна, необходимо смотреть по самочувствию (для психики можно создать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать ЗАМИНКУ. Заминка — исполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих тренировок, дабы успокоить сердечнососудистую систему, уменьшить риск застоя в мышцах крови, не допустить возникновение болей мышц, вернуть сократившиеся мышцы в обычное состояние, уменьшить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу же после тренировки как только вы вошли в раздевалку Важно скушать обыкновенные углеводы + быстрые белки.

В данное время открывается протеиново-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются в несколько раз лучше и быстрее.  НО помните, полностью поесть вы можете исключительно после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

К примеру:

• Обыкновенные углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
• Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обыкновенные продукты отварные яйца).

В комбинировании с сбалансированным питанием эта схема тренировок поможет достичь вам прекрасных результатов, уж поверьте, я знаю, о чём говорю.

Отлично, на сей момент, я дал вам ТРИ тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про характерности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс тренировок я вынес за эти три, так как он сильно отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, ИЗУЧИВ ЕГО!

Друзья, всем привет. В этом выпуске я желал бы поделиться с вами определенными хитростями бодибилдинга, а конкретно расказать про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По этой системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Бестселлер и остальные.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и создающая футляры для мышц у позвоночных зверей и человека; делает опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, ключевой нашей целью считается:  доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а еще растяжение фасции, которая ее окружает — это дает возможность добиться самого большого мышечного роста. Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до той поры, пока есть свободное пространство. Тренируя их в 7-ми подходах в тематике пампа мы можем растянуть фасцию и высвободить таким образом место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить собственное внимание исключительно на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и сосуды кровообращения тела. Большая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целость. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Иначе говоря кто-то из нас имеют фасции, которые более массивны и более жёстки, чем у остальных.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, благодаря этому их мышцы смотрятся больше и надутее, традиционным примером являются Ронни Коулман и Фил Бестселлер – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, к примеру, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как можно заметить, это не помешало ему набрать большую массу мышц, но его мышцы смотрятся как бы округлыми.

Как тренировать фасции?

Вы обязаны тренироваться с значительными весами применяя основные процедуры, в общем как в большинстве случаев в рамках 6-12 повторений, когда выполнили спланированное кол-во тренировок на определенную целевую мышечную группу, вы обязательно в конце тренировки делаете последнее упражнение (в основном, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не больше 30секунд, именно так мы будем получать максимально допустимый пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах исполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, в основном, мы уменьшаем на 30%.

К примеру, если вы в жиме штанге лежа делаете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это значит что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет делаться с 21 кг).

Жизненно нужно пить побольше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших собственных свойств (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды следует больше.

Какие процедуры прекраснее всего годятся для 7 подходов тренировки фасций?

Основные многосуставные процедуры, например становая тяга, приседания и т.д. — неудачный выбор по двум причинам:

1. Они вовлекают иные мышцы и мешают дать полную нагрузку на целевую мышцу
2. Нужна хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить приличное количество сетов в минимально возможное время.

Хороший выбор на тренажерах (потому что там нагрузка изолирующая) что нас и волнует.

Пример разработанной тренировочной программе наряду с тренировкой фасций

Я разработал определенный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней на протяжении недели (программа подойдёт для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обыкновенная схема тренировок, однако в конце следует заверщающее процедуры тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Пн. НОГИ

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно совсем не предусматривать)
2. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
3. Жим ногами 4х6-12
4. Сгибание ног лежа 4х6-12
5. Икры, стоя в тренажере 4х15-20
6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20
7. ФАСЦИИ: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов меньше) 4х6-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
4. ФАСЦИИ: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. СПИНА

1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
3. Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
4. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
5. ФАСЦИИ: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. ПЛЕЧИ

1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
2. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
3. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
4. ФАСЦИИ: Махи, стоя (3 подхода дроп-сета в первую очередь нелегкий, усредненный, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. К примеру, берете 12 кг на 6-15 повторений выполнили, сразу берем 10кг на 6-15 выполнили, сразу 8кг на 6-15 выполнили и подобных 3 захода с приятным отдыхом 20сек.

Пт. РУКИ

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
5. ФАСЦИИ: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два разных процедуры, рассчитанные на работу с одной и той же группой мышц, создавая его не отдыхая. В нашем случае мы выполнили подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока не отдыхая!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, иные ресурсы никогда не поделяться чем-то стоящим, как минимум бесплатно. Благодаря этому надеюсь на ваши хорошие отзывы.

Пожелание: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотябы вставляйте ссылку на источник, будьте людьми!

»
Отличные программы тренировок по бодибилдингу

Содержание

• Разработка плана, по достижению самых больших результатов в комплекте массы мышц
• Характерности данных схем тренировок (см. объяснение к программам)
• Пояснения ко всем программам тренировок
• Как тренировать фасции?
• Какие процедуры прекраснее всего годятся для 7 подходов тренировки фасций?
• Пример разработанной тренировочной программе наряду с тренировкой фасций

Разработка плана, по достижению самых больших результатов в комплекте массы мышц

Друзья, всем привет. В этой статье я разработал программы тренировок по бодибилдингу сформированые на принципах и статьях данного ресурса. Даю гарантию что, придерживаясь данных схемы вы в конце концов сумеете быстро нарастить массу мышц.

На мой вигляд, построение мускулатуры – работа интеллектуальная, чем физическая. Тут важно все хорошо обдумать и спроектировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Благодаря этому я так тщательно, готовил этот урок, в котором я расскажу и покажу совершенно все.

P.S. Если вам лень читать,что ж — оставайтесь в жопе! А для тех, кто готов выделить мало времени, для максимально быстрого грядущего роста мышц, милости прошу.

ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ На ТРЕНИРОВКЕ?

1. Дневник для тренировок + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
2. Вода (обыкновенная без газа 1-1,5 литра, на свое усмотрение)

1)Дневник для тренировок (ШАГ №1 КОНКРЕТИКА — залог УСПЕХА!)

Суть дневника: управлять ростом мышц. Рост массы мышц – это регулярно прогрессирующая нагрузка. Для того чтобы была прогрессирующая нагрузка необходимо контролировать собственные рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В этой схеме мы будем применить такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

 1-й Способ. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это означает, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (все зависит от ваших сил). Во всяком случае если вы выполнили на одно или два или три повторения более чем на предыдущей, то перед вами стоит задача сделана.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на данной уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, вышло) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й Способ. Отлично, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. Другими словами 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. Другими словами: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, вышло 52 кг на 8 повторов, применяем снова 1-й способ прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом снова применяем 2-й способ повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Выполнили меньше 12 повторений (допустим там 10 применяем 1-й способ увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й способ). Да и ещё одно вы обязаны применить прогрессию нагрузок (оба способа) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

ВЫВОД: для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) Следует иметь Дневник для тренировок.

2)ВОДА – просто нужна во время тренировки, потому что сухость во рту ничего отличного вам не принесёт. Наоборот может лишь причинить вред (головокружения, тошнота) не нужно боятся вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно (разумеется, если это обыкновенная вода, не кока кола и т.д. в другом случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, оберегает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно перемешивать наряду с водой и поглощать во время тренировки, это будет очень эффективно. (совсем не нужно)

ВЫВОД: С собой брать воду обычную негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Отлично, что при себе иметь на тренировках и для чего мы уже обговорили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от них я и отталкивался:

1. Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки на протяжении недели)
2. для среднего уровня (Сплит 3 дня на протяжении недели)
3. для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней на протяжении недели)
4. для опытных атлетов (Сплит 5 дней на протяжении недели)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки на протяжении недели)

Начав заниматься бодибилдингом по этой программе тренировок в зале для занятий спортом, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После этого можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть этой программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки, применяя Сплит. Сплит – если перевести с англ. расщеплять. Это означает, что мы будем расщеплять группы мышц в различные дни. А конкретно:

Так смотрится тренировочный СПЛИТ:

1. 1-й день – Ноги, спина.
2. 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в зале для занятий спортом следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень сердитая работа, можете, смело устанавливать 2 дня отдыха заместь одного.  Стало быть, за 7 дней у нас будет удаваться либо 3-4, либо 2 тренировки в зале для занятий спортом.

Смотреться это будет приблизительно так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Грудь плечи, руки
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Ноги, спина
• День 6. Суббота — отдых
• День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого сердитая работа, частые стрессовые ситуации, скудное питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавьте заместь одного дня отдыха два.

Смотреться это будет так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник – Отдых
• День 3. Среда — отдых
• День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
• И т.д.

Программа и выбор тренировок

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы подогреть суставы колен)
2. Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
3. Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
4. Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
3. Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
4. Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
5. Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня на протяжении недели)

В первую очередь, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок либо нет? Если вы продолжаете добавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не надо. Данное правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физ. упражнений в зале для занятий спортом работает, не меняйте ее. Если прогресс не заметен, переходим на следующий уровень.

Суть этой программы тренировок в следующем: Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину наряду с дельтами, а грудь с руками. Для ног мы именно выделили — отдельный день (это даст возможность намного лучше тренировать очень большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник,среда,пятница либо же вторник,четверг,суббота) подстраиваем под себя. Придерживайтесь этой программы до той поры, пока есть прогресс, это высокоэффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Смотреться это будет приблизительно так:

• День 1. Понедельник — Ноги
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда – Спина-Дельты
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница – Грудь, Руки
• День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так смотрится тренировочный СПЛИТ:

• Ноги
• Спина Устья
• Грудь Руки

Программа и выбор тренировок

НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

СПИНА Устья

1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
6. Отвод рук с гантелями в сторону 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
4. Брусья 4х6-12
5. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (Подойдёт Сплит как 3, так и 5 дней на протяжении недели)

Суть этой программы тренировок в следующем: Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки увеличивается, потому что сил у нас больше, и мы можем полностью поработать над определенной целевой мышцей очень внимательно.

Так смотрится тренировочный СПЛИТ:

• Пн. ГРУДЬ
• Вт. СПИНА
• Ср. НОГИ
• Чт. ПЛЕЧИ
• Пт. РУКИ

Программа и выбор тренировок

Пн. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов меньше) 4х6-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. СПИНА

1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
3. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
4. Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. НОГИ

1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
2. Жим ногами 4х6-12
3. Разгибание ног сидя 4х6-12
4. Сгибание ног лежа 4х6-12
5. Икры, стоя в тренажере 4х15-20
6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. ПЛЕЧИ

1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
2. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
3. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
4. Махи, стоя (3 подхода дроп-сета в первую очередь нелегкий, усредненный, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. К примеру, берете 12 кг на 6-15 повторений выполнили, сразу берем 10кг на 6-15 выполнили, сразу 8кг на 6-15 выполнили и подобных 3 захода с приятным отдыхом 20сек.

Пт. РУКИ

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом 4х6-12

Характерности данных схем тренировок (см. объяснение к программам)

1. Сплит 2,3,5 дней на протяжении недели
2. Макропереодизация во всех схемах в первую очередь
3. Есть прогрессия нагрузки (в первую очередь во всех схемах)
4. ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 40-45 МИНУТ!
5. Основные процедуры во всех схемах
6. Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
7. Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

1. Мы применяем грамотные 2-х,3-х,5-дневные СПЛИТЫ, которые не вызывает конфликтных ситуаций восстановительного процесса.
2. Мы применяем макропереодизацию (понемногу на любой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем довольно тяжелый вес, чем был задуман).
3. Ведем ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, благодаря ему мы применяем ОБА Способа ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й Способ повторения, 2-й Способ увеличение весов).
4. Применяем основные процедуры (это процедуры, в которых использовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжёлые процедуры которые осуществляются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для всеобщего развития массы мышц.
5. Применяем оптимальную середину, а конкретно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы в себя включает разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и выполняем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом делайте рабочие подходы(100%).
6. В каждом упражнение исполняется 6-12 повторений. Как исключение из правил лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? А дело все в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот временной интервал вы успеете выполнить не больше 6-12 повторов. Однако в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда слишком короткая, то там где мы успевали по прошествии этого времени сделать 6-12 повторений,  То здесь мы по прошествии этого времени успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет очень высокого количества повторений для голени.
7. Применяем ОТКАЗ (другими словами последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии окончить последнее повторение процедуры с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед ТРЕНИРОВКОЙ

1)Открыть дневник тренировок и увидеть предыдущие результаты на той неделе. После этого записать:

1. День недели (к примеру, Понедельник)
2. Группу мышц (к примеру, ГРУДЬ)
3. Число (к примеру. 1.07.2013г)
4. Рабочий вес, подходы, повторения (к примеру, 50кг Х 10 раз Х 4 ПОДХОДА).

В последнем пункте Важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько увеличивать нагрузку Нынче. Все это выполняется для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Я считаю, такой способ очень удобный и понятный, зато вы можете применить и остальные комфортные для вас способы (основное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все процедуры, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я также добавил – здесь мы применяем 1-й способ, это писать не надо, это что бы вы убедились).

Понедельник: ГРУДЬ (1.07.2013г)

1. Жим штанги на наклонной скамье  50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
2. Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: ГРУДЬ (8.07.2013г) – здесь мы применяем 1-й способ прогрессии

1. 50кг Х 10 х 4
2. 16кг Х 10 х 4
3. 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (15.07.2013г) — здесь мы применяем 1-й способ прогрессии

1. 50 кг Х 12 х 4
2. 16 кг Х 12 х 4
3. 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (22.07.2013г) — здесь мы применяем уже 2-й способ прогрессии

1. 53 кг Х 6 х 4
2. 18 кг Х 6 х 4
3. 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать хорошую разминку. Разминка без отягощения. На протяжении 5 минут, до той поры, пока не лоб не покроется испариной. Делайте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке.. тут уже более работает ваша фантазия. Цель разминки подогреть организм, мышцы, связки и суставы и приготовить тело к силовой работе.

После этого нужно приступить к упражнению, к примеру, жим штанги лежа, делаете с маленькими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом прибавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом делайте рабочие подходы(100%). Эти все разминочные и подводящие подходы выполняются для того что бы разогреться и приготовить мышцы и тяжёлой силовой работе. В следующих упражнениях разминка уже не так значительна, необходимо смотреть по самочувствию (для психики можно создать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать ЗАМИНКУ. Заминка — исполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих тренировок, дабы успокоить сердечнососудистую систему, уменьшить риск застоя в мышцах крови, не допустить возникновение болей мышц, вернуть сократившиеся мышцы в обычное состояние, уменьшить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу же после тренировки как только вы вошли в раздевалку Важно скушать обыкновенные углеводы + быстрые белки.

В данное время открывается протеиново-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются в несколько раз лучше и быстрее.  НО помните, полностью поесть вы можете исключительно после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

К примеру:

• Обыкновенные углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
• Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обыкновенные продукты отварные яйца).

В комбинировании с сбалансированным питанием эта схема тренировок поможет достичь вам прекрасных результатов, уж поверьте, я знаю, о чём говорю.

Отлично, на сей момент, я дал вам ТРИ тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про характерности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс тренировок я вынес за эти три, так как он сильно отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, ИЗУЧИВ ЕГО!

Друзья, всем привет. В этом выпуске я желал бы поделиться с вами определенными хитростями бодибилдинга, а конкретно расказать про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По этой системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Бестселлер и остальные.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и создающая футляры для мышц у позвоночных зверей и человека; делает опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, ключевой нашей целью считается:  доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а еще растяжение фасции, которая ее окружает — это дает возможность добиться самого большого мышечного роста. Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до той поры, пока есть свободное пространство. Тренируя их в 7-ми подходах в тематике пампа мы можем растянуть фасцию и высвободить таким образом место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить собственное внимание исключительно на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и сосуды кровообращения тела. Большая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целость. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Иначе говоря кто-то из нас имеют фасции, которые более массивны и более жёстки, чем у остальных.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, благодаря этому их мышцы смотрятся больше и надутее, традиционным примером являются Ронни Коулман и Фил Бестселлер – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, к примеру, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как можно заметить, это не помешало ему набрать большую массу мышц, но его мышцы смотрятся как бы округлыми.

Как тренировать фасции?

Вы обязаны тренироваться с значительными весами применяя основные процедуры, в общем как в большинстве случаев в рамках 6-12 повторений, когда выполнили спланированное кол-во тренировок на определенную целевую мышечную группу, вы обязательно в конце тренировки делаете последнее упражнение (в основном, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не больше 30секунд, именно так мы будем получать максимально допустимый пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах исполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, в основном, мы уменьшаем на 30%.

К примеру, если вы в жиме штанге лежа делаете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это значит что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет делаться с 21 кг).

Жизненно нужно пить побольше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших собственных свойств (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды следует больше.

Какие процедуры прекраснее всего годятся для 7 подходов тренировки фасций?

Основные многосуставные процедуры, например становая тяга, приседания и т.д. — неудачный выбор по двум причинам:

1. Они вовлекают иные мышцы и мешают дать полную нагрузку на целевую мышцу
2. Нужна хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить приличное количество сетов в минимально возможное время.

Хороший выбор на тренажерах (потому что там нагрузка изолирующая) что нас и волнует.

Пример разработанной тренировочной программе наряду с тренировкой фасций

Я разработал определенный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней на протяжении недели (программа подойдёт для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обыкновенная схема тренировок, однако в конце следует заверщающее процедуры тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Пн. НОГИ

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно совсем не предусматривать)
2. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
3. Жим ногами 4х6-12
4. Сгибание ног лежа 4х6-12
5. Икры, стоя в тренажере 4х15-20
6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20
7. ФАСЦИИ: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов меньше) 4х6-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
4. ФАСЦИИ: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. СПИНА

1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
3. Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
4. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
5. ФАСЦИИ: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. ПЛЕЧИ

1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
2. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
3. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
4. ФАСЦИИ: Махи, стоя (3 подхода дроп-сета в первую очередь нелегкий, усредненный, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. К примеру, берете 12 кг на 6-15 повторений выполнили, сразу берем 10кг на 6-15 выполнили, сразу 8кг на 6-15 выполнили и подобных 3 захода с приятным отдыхом 20сек.

Пт. РУКИ

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
5. ФАСЦИИ: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два разных процедуры, рассчитанные на работу с одной и той же группой мышц, создавая его не отдыхая. В нашем случае мы выполнили подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока не отдыхая!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, иные ресурсы никогда не поделяться чем-то стоящим, как минимум бесплатно. Благодаря этому надеюсь на ваши хорошие отзывы.

Пожелание: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотябы вставляйте ссылку на источник, будьте людьми!