Лучшие упражнения в бодибилдинге для набора мышечной массы

Отличные процедуры в бодибилдинге для набора массы мышц

Добрый день, друзья.  В этом выпуске, я вам расскажу, про отличные процедуры в бодибилдинге на самые разнообразные мышечные группы естественно направленные на комплект массы мышц с моей точки зрения (т.е. чтобы никто не разбрызгивал слюни на дисплей, доказывая что автор в чем-то там не прав и говорит за всех ну и т.д., я лучше  перестрахуюсь, хаха).

Я так думаю, тема очень важна, и уверен, будет полезна для большинства людей, ведь, для тех, кто ещё не в курсе, от хорошего выбора тренировок в зале для занятий спортом частично зависит ваш грядущий УСПЕХ (в плане скорости роста мышц), и благодаря этому, жизненно важно не прогадать, и не ошибиться с выбором.

Я совсем не понимаю, для чего напрасно расходовать дорогое время, посещая зал для занятий спортом, делая там все что угодно/как попало и т.д., если можно заниматься Правильно (успешно) и видеть настоящие достойные результаты? … Собственно, для этого и создалась эта статья, и если вы прочтете все от корки до корки, и возьмёте полученные знания на вооружение, то вы будете в очень большом выигрыше, в этом я уверяю Вас на все 100%. Что ж, не будем ходить вокруг да около, давайте, наконец, начнем.

Если вы читали мои предыдущие выпуски (или хоть примерно знакомы с бодибилдингом), то вы уже знаете, что наиболее эффективными движениями являются Основные МНОГОСУСТАВНЫЕ Процедуры, в которых применяются приличное количество мышц. Детально об этом, я рассказывал в ключевой публикации: “Что такое основные и изолирующие процедуры?” <= советую перейти по ссылке и познакомиться… Так вот, к чему я это? => Да к тому, что нынешние процедуры будут конкретно такими (базовыми), которые условно можно будет поделить на три категории: процедуры со штангой, гантелями и с своей тяжестью.

Содержание

• Отличные процедуры в бодибилдинге для роста общей массы мышц тела
• РУКИ
• Кол-во повторений и подходов в каждом выше предложенном упражнении
• Тренировочные сплиты и все перечисленные выше процедуры

Отличные процедуры в бодибилдинге для роста общей массы мышц тела

Упражнение №1. Традиционная становая тяга

Становая тяга

Это упражнение является одним из наиболее эффективных тренировок для набора массы мышц всего тела полностью, в нем использованы ноги, спина, руки, ягодицы,  трапециевидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота и т.д…  упражнение очень энергоемкое, нелегкое (мощное), действительно хардкорное и очень эффективное. Поэтому пренебрегать это упражнение, без особенных на то причин, просто ГЛУПО.. Пренебрегать можно только в том случае, если у Вас на другими словами серьезные причины, к примеру, есть какие-нибудь повреждения мышц спины (заболевание позвоночника и т.д.), либо если нельзя допустить внутрибрюшное давление, либо если у вас есть предрасположенность к геморрою, в других вариантах = я настойчиво советую вам исполнять становую,  ну не нужно игнорировать это упражнение (без особенных на то причин).

Появляется вполне нормальный вопрос, а когда его исполнять? =) Многие гуру советуют исполнять его собственно первым упражнением в день тренировки мышц спины, впрочем, я считаю это неправильным суждением. Нынче я поясню. А дело все в том, что в бодибилдинге в плане спины, нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц. Собственно эти мышечные группы и будут давать нашей спины атлетический вид. Так вот, становая тяга нихрена не даёт в плане ширины спины, по существу, главная нагрузка ложится на трапециевидную мышцу и разгибатели мышц спины (столбы). Это со своей стороны и отлично и не очень (в плане ширины спины).  Более того, после становой вам будет достаточно тяжело тренировать другие мышцы спины, т.е. к примеру подтягиваться или тащить штангу в наклоне, стало быть, широчайшие (крылья) не получат должной нагрузки (вы не сумеете их полностью потренировать, у вас уже сил не будет на это), а это означает и полностью их роста не будет.

В общем, этим я необходимо заявить, что развивать разгибатели мышц (столбы) + трапецию для атлетического вида разумеется необходимо, но ни как не первым упражнением… благодаря этому помните раз и насовсем, ну и разумеется если ваша цель – чрезмерность мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг, то становую тягу прекраснее всего установить в конце тренировки.

P.s. у меня к примеру раньше в программе было так, в первую очередь подтягивания, потом тяга в наклоне, потом горизонтальная тяга (в общем, все ключевые процедуры для полноценной тренировки мышц спины), а после в конце шла становая тяга (так сказать, для общей массы тела). Это просто пример, поймите, так будет намного эффектнее (если ваша цель РОСТ МЫШЦ, а не поднятия веса на раз, как в пауэрлифтинге, или ещё какая-то цель).

Намного детальнее про это упражнение можете почитать в ключевой публикации: «Становая тяга от А до Я».

Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение является наиболее эффективным упражнением в бодибилдинге для набора массы мышц всего тела и также мощных мышц ног, и пренебрегать его, без главных на то причин, поразительно глупо!!! В приседе использовано много мышц, ноги, голени, брюшной пресс, спина, руки, плечи.. в общем, обязательно необходимо исполнять это упражнение, очень мощное, базовое, энергозатратное, действительно такое же хардкорное как и становая..  Пренебрегать можно лишь к примеру, если есть серьезные на то причины, ну, к примеру: снова же таки повреждения мышц спины, либо если нельзя допустить внутрибрюшное давление, предрасположенность к геморрою, повреждения коленей.

Когда исполнять это упражнение? => Вот тут уже, на самом деле определенно первым упражнением в вашей тренировочной программе в день тренировки мышц ног. Но, если у вас появились трудности с коленками, я бы порекомендовал прежде чем делать полноценные серьезные приседания, подогреть колени в упражнении РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, так сказать сделать Подготовительное УТОМЛЕНИЕ (подогреть суставы колен, после этого переходить на присед). Однако, если у вас проблем нет с коленками, то делайте первым упражнением, но никогда не нужно пренебрегать разминкой (общей и в самом упражнении, сделайте 1-2 подхода с пустым грифом, потом прибавьте чутка, сделайте с ним и так понемногу подбирайтесь к рабочим весам, ни за что, нельзя вещать сразу рабочий вес, и начинать приседать.. это страшная глупейшая ошибка, которая навредит вам (можете получите серьезную травму).

Более детально про это упражнение можете прочесть в ключевой публикации: «Приседания все от А до Я».

Упражнение №3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

жим штанги на горизонтальной скамье

Говоря честно, не люблю я сие упражнение. Раньше, когда совсем был дуб-дубом делал (по нехватке знаний), и толку от него в плане роста грудных мышц совсем не было и нет… уже на протяжение многих лет я его не выполняю и не собираюсь, но все таки, это упражнение отлично развивает верхнюю часть тела, а конкретно ТРИЦЕПСЫ, низ грудных и передние пучки дельт. Само по себе упражнение силовое, мощное, базовое и все дела, поэтому см. сами, исполнять либо нет, если честно, то я бы совсем не рекомендовал его исполнять, если ваша цель тренировка грудных мышц.. а если вас грудь не волнует, а волнует развитие общего массива, то упражнение откровенно для Вас.

Боле подробно про это упражнение читайте в ключевой публикации: «Жим штанги на горизонтальной скамье»

Ну, а теперь, когда я ознакомил Вас с самыми эффективными (прекрасными) упражнениями для роста общей массы мышц тела, предлагаю рассмотреть процедуры, которые считаются очень эффективными для той либо другой мышечной группы. Однако, прежде чем начать, вы обязаны знать, как смотрится (где находится и т.д.) та или другая группа мышц, и в этом вам поможет следующая фотография: 

Все группы мышц (мышцы) человека

Отличные процедуры для грудных мышц

Наиболее предпочтительными упражнениями для набора массы мышц груди считаются:

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей/штанги на наклонной скамьях

Эти два процедуры, я так думаю, обязательно обязаны быть в вашей тренировочной программе, если ваша цель нарастить тяжелые мышцы груди. А эти все горизонтальные жимы штанги/гантелей и т.д. не такие эффектные (даже рядом не стояли), как эти два (в плане роста грудных). Также советую вам познакомиться с главной статьей, имя которой: «Как накачать грудные мышцы (все от А до Я)».

Отличные процедуры для мышц спины

Наиболее предпочтительными упражнениями для набора массы мышц мышц спины считаются:

1. Подтягивания широким (средним) хватом к груди или его аналог тяга верхнего блока к груди
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга гантели стоя в наклоне

Подтягивания к груди, Тяга вертикального блока к груди

Подтягивания – это мощное системное базовое упражнение в котором задействуется большое кол-во мышечных групп, а конкретно: широчайшие мышцы спины, плечи (в основном передний пучок), трапеции (кстати, слишком сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС.

В общем, подтягивания задействуют фактически всю верхнюю часть тела. Впрочем, в действительности это упражнение считается главным в плане тренировки мышц спины (чтобы придать вашей спины иначе говоря V-образной формы). Подобием данному упражнению является лишь тяга вертикального блока к груди. Там все аналогично как и в подтягиваниях, только одно отличие заключается в том, что вы не притягиваете собственный корпус к перекладине, а тяните ручку к собственному корпусу. В общем процедуры похожи. Вертикальный блок может быть полезен тем, кто не умеет подтягиваться вообще, либо не умеет Правильно ПОДТЯГИВАТЬСЯ (за счёт силы мышц спины, а не бицепсов, как у многих людей).

тяга штанги в наклоне

Это упражнение замечательно подойдет для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я необходимо заявить, что тяга штанги стоя в наклоне прекрасно развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. А для тех, кто не в курсе, эти группы мышц как раз таки и ответственны за общий массив спины.. благодаря этому я и считаю это упражнение одним из наиболее эффективных для роста массы мышц спины, и благодаря этому я настойчиво советую исполнять это упражнение на постоянной основе!!!!

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне является альтернативой тяге штанги в наклоне, особенно если вы хотите уменьшить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины (т.е. поясницу), т.е. вам легче будет делать это упражнение, чем тягу штанги в наклоне. Более того, в этом упражнении больше амплитуда, чем в тяге штанги в наклоне, а это большое преимущество, та и работа происходит с помощью одной руки, что дает возможность подробнее сосредоточиться и максимально загрузить мышцу. Впрочем, я так думаю, тяга в наклоне все равно лучше, оно более базовое, мощнее.. и не просит большое количество времени (так как работают сразу две руки, а не в отдельности как в тяге гантели), а как все знают, время в бодибилдинге, играет важную роль, и продолжительность тренировки (у натуралов) лучше всего не должна быть больше 45 минут.

Подводя итог про мышцы спины, я советую вам проанализировать ключевую публикацию: «Как накачать широкую спину».

Отличные процедуры для мышц ног (квадрицепса и бицепса бедра)

Наиболее предпочтительными упражнениями для набора массы мышц ног (а конкретно квадрицепса и бицепса бедра) считаются:

1. “Приседания со штангой на плечах”
2. “Жим ногами в тренажере”
3. “Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)”

Приседания со штангой на плечах, жим ногами в тренажере

Про приседания я уже выше рассказывал, а вот про жим ногами как бы ещё нет. А дело все в том, что жим ногами (я так думаю), это второе основное упражнение для мышц ног (после приседа). Например если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний, в общем, нет возможности делать полноценные приседы), в первую очередь делайте жим ногами. Лучше всего разумеется хорошенько поприседать, а после поделать жим ногами, однако если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, очень эффектное движение для мышц ног.

Румынская становая тяга (тяга ня прямых ногах)

Румынская становая тяга <= так называют становую тягу на прямых ногах, где цель проработать тыльную часть бедра (т.е. главная нагрузка и цель проработки БИЦЕПСА БЕДРА). Но, очень часто у широких слоев населения прорабатывается не бицепс бедра (как нужно), а поясница (т.е. разгибатели мышц спины), благодаря тому, что люди не умеют качественно выполнять это упражнение (нет ментальной связи мозг мышцы и т.д.) + во всяком случае там будет работать поясница (по-любому).. альтернативой данному упражнению является лишь это упражнение, как «Сгибания ног лежа в тренажере», но, оно считается менее практичным, чем это.

Подводя итог про НОГИ, я советую вам проанализировать ключевую публикацию: «Насколько быстро накачать мышцы ног».

Отличные процедуры для голени (икр)

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки сидя

Подъемы на носки стоя/сидя

А дело все в том, что подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя = это разнообразные процедуры. В подъеме на носки стоя задействуется ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА, а вот подъемы на носки сидя тренирует не ИКРОНОЖНУЮ, а ту мышцу что находиться ПОД НЕЙ (под икрой), т.е. КАМБАЛАВИДНУЮ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУ НАРУЖУ (благодаря этому она выглядит более массивной), поэтому, если вы не будете уделять внимание камбаловидной, а тренировать только икроножную = ваши икры никогда не будут смотреться действительно массивно, и наоборот. Благодаря этому эти процедуры нельзя сопоставлять между собой, многие кричат, СТОЯ Лучше, типа больше вес можно поднять, стало быть оно эффектнее.. так то оно так, однако в любом случае, это разнообразные процедуры, которые тренируют разнообразные мышцы (обоюдно дополняя друг друга).

Отличные процедуры для дельтоидов (плеч)

Устья (плечи) разделяют на три пучка (головки): передняя, средняя и задняя, см. ниже фото:

ПЛЕЧИ: передний, усредненный, задний пучки

Прекрасными упражнениями для набора массы мышц переднего пучка дельт считаются:

1. Жим гантелей сидя
2. Жим штанги стоя с груди

Жим гантелей сидя, жим штанги стоя с груди

Жим штанги стоя с груди это прекрасное базовое упражнение, аналогично как и жим гантелей сидя.. я так думаю, это два самых лучших по эффективности процедуры, для набора массы мышц и силы дельт (а конкретно переднего пучка). Они равны по эффективности (впрочем, персонально я, предпочитаю жим сидя, мне там удобнее), в общем, ггнорировать эти процедуры, поразительно глупо, и благодаря этому, я советую исполнять данные процедуры на постоянной основе (либо то либо то), исполнять сразу два и то и то = лишь к примеру, если ваша цель целенаправленная бомбежка переднего пучка дельт (впрочем, как показала практика, передний пучок у всех и так отлично развит, в отличии от среднего и заднего, на который необходимо делать акцент, ведь собственно усредненный пучок и придаёт плечу форму шара).

Прекрасными упражнениями для набора массы мышц среднего пучка дельт считаются:

1. Тяга штанги к подбородку
2. Махи (разводка) гантелей в сторону

Тяга штанги к подбородку (протяжка), махи гантелей в сторону стоя

Тяга штанги к подбородку (протяжка) средним (относительно широким хватом) считается единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!! Само по себе упражнение очень эффективное, и не в коем случае, его не стоит пренебрегать, аналогично как и махи (разводку) гантелей в сторону, которое также развивает усредненный пучок дельт, но, это упражнение считается уже изолированным, но все таки, оно также очень эффективное.

Прекрасными упражнениями для набора массы мышц заднего пучка дельт считается:

1. Махи гантелей в сторону в наклоне

Махи гантелей в наклоне стоя/сидя

Махи (разводка) гантелей в наклоне стоя/сидя = это одно и тоже упражнение, направленное на проработку заднего пучка дельтоидов.. данные процедуры являются изолированными, но все таки, при правильно технике выполнения + высокоповторном режиме данный пучок прекрасно откликается на рост.

P.s. как вы посчитали, для чего я предъявил процедуры на все три пучка? => Та для того, что бы вы понимали и знали, что для того, что бы иметь отлично развитые устья (плечи) особенно важно развивать их с каждой стороны (тыльную, среднюю и переднюю часть дельт), а не какую-то одну часть.. ту, что вам, к примеру, вздумалось..

РУКИ

В первую очередь, кто не в курсе, из чего состоят РУКИ, советую проанализировать публикацию: «Анатомия мышц рук», а еще тут же (чего тащить то) ключевую публикацию о том: «Насколько быстро накачать руки».

Отличные процедуры на БИЦЕПС

Наиболее предпочтительными упражнениями для набора массы мышц рук, а конкретно БИЦЕПСОВ считаются:

1. “Подтягивания обратным хватом на бицепс”
2. “Подъем штанги на бицепс»
3. “Молотковые сгибания с гантелями (молотки)»

Подтягивания обратный хватом на бицепс, Подъем штанги на бицепс, Молотки с гантелями

1. Как бы это ни было удивительно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, а конкретно БИЦЕПСОВ, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят любые иные процедуры на бицепсы те же подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей на бицепс и т.д.. Почему, — спросите Вы. А дело все в том, что большинство тренировок на бицепс являются ИЗОЛИРОВАННЫМИ (даже подъем штанги на бицепс) и в них задействуется только один сустав, ЛОКТЕВОЙ, а вот подтягивания обратным хватом (на бицепс) считается БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ, в котором задействуется ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ СУСТАВЫ. Понимаете? Исходя из этого, там где работает один сустав (локтевой) бицепс то разумеется работает, однако он так отлично уменьшается, как мог бы. В общем, если у вас есть желание иметь мощные бицепсы — вам в первую очередь необходимо исполнять это упражнение.

2. Подъемы штанги на бицепс — это классика бодибилдинга, которая входит в программы тренировок бицепса всех бодибилдеров, как специалистов так и поклонников. Это упражнение (я так думаю) считается вторым, по эффективности, после подтягиваний обратным хватом (на бицепс), так как подъемы штанги на бицепс — это изолирующие упражнение (в нём работает один сустав, локтевой, но все таки, наиболее эффективные процедуры в нашем виде спорта (дающие результат) называют БАЗОВЫМИ, вот собственно вам и пример), а вот в подтягиваниях на бицепс работает два сустава, локтевой и плечевой, исходя из этого, оно базовое, а это означает и намного эффективное для роста бицепса.

3. Молотковые сгибания — это базовое упражнение, направленное на поработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (другими словами те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т.е. БРАХИАЛИС). Упражнение очень эффективное (я так думаю), и что очень важное, главная нагрузка в этом упражнении идёт собственно на БРАХИАЛИС. Брахиалис — это мышца, которая расположена под БИЦЕПСОМ. Например если вы будете тренировать один бицепс, ваша рука Зрительно не станет смотреться так впечетляющее, как могла бы смотреться (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС).. Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит очень большой взнос в объем руки. Фишка заключается в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и смотрится более тяжелым и наполненным. Кроме того, брахиалис размещён так, что лежит как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. благодаря этому предплечье приобретает коническую форму и смотрится намного более тяжелым. Благодаря этому, я так настойчиво и советую исполнять это упражнение.

Отличные процедуры для ТРИЦЕПСА

Наиболее предпочтительными упражнениями для набора массы мышц рук, а конкретно ТРИЦЕПСОВ считаются:

1. Отжимания от брусьев (акцент на трицепс)
2. Жим штанги узким хватом
3. Французский жим штанги

Отжимания от брусьев, Жим штанги узким хватом, Французский жим штанги

Отжимания от брусьев (с акцентом на трицепс) это прекрасное базовое упражнение, аналогично как и жим штанги лежа узким эватом.. я так думаю, это два самых лучших по эффективности процедуры, для набора массы мышц и силы мышц рук, а конкретно трицепса. Пренебрегать их, поразительно глупо, и благодаря этому, я советую исполнять данные процедуры на постоянной основе.

Следом за этими 2-мя, идёт французский жим штанги лежа, которое считается изолированным упражнением, стало быть, менее практичным чем брусья и жим узким хватом.. но все таки, я поставил его на третье место, так как в нём вся целенаправленная Акцентированая НАГРУЗКА ИДЕТ Исключительно на ТРИЦЕПС, и благодаря этому в этом упражнении у широких слоев населения (при его выполнении) трицепс аж «горит», т.е. прекрасно чувствуется, и поэтому, отлично откликается на рост (гипертрофию).

Отличные процедуры для тренировки предплечья

1. Обратный подъем штанги на бицепс
2. Сгибания рук в запястьях со штангой

Обратный подъем штанги на бицепс, Сгибания рук в запястьях со штангой

Данные процедуры считаются очень эффективными для тренировки предплечья. Я советую, если и тренировать их отдельно, то лишь в конце тренировки и только в день тренировки мышц рук (бицепсов и трицепсов), именно так, это будет очень эффективно.

По правде говоря, я так думаю, отдельно тренировать предплечья нет надобности (аналогично как и трапеции), так как часто они задействуется в иных упражнениях (к примеру, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку (протяжка) и т.д. Я так думаю, целенаправленная тренировка трапеций требуется лишь специалистам, у которых есть мощная мышечная масса,  и то по их усмотрению, а для многих людей, отдельная тренировка предплечья не требуется (т.е. не надо ее отдельно тренировать), персонально я, никогда отдельно не тренировал предплечья…

Более детально читайте в ключевой публикации: «Насколько быстро накачать предплечья?».

Отличные процедуры для ТРАПЕЦИИ

Наиболее предпочтительными упражнениями для набора массы мышц рук, а конкретно ТРАПЕЦИЙ считаются:

1. Шраги со штангой
2. Шраги с гантелями
3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (протяжка)

Шраги со штангой/гантелями, тяга штанги к подбородку узким хватом

Шраги со штангой и гантелями — это, по существу, единственное упражнение в бодибилдинге, которое целенаправленно (обращаю ваше внимании на слово целенаправленно, т.е. главная нагрузка идёт) на развитие ТРАПЕЦИЙ!!!! Это ключевые процедуры, если ваша цель развить трапеции.

Многие спрашывают, что лучше, ШРАГИ с гантелями или со штангой? =) => Да ничего не лучше, и то и то в какой-то степени лучше иного, однако в любом случае, шраги развивают верх трапеций (т.е. эти процедуры для одной и той же мышечной группы). В оптимальном варианте, я бы рекомендовал как-то менять либо соединять, либо применить то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ немножко побольше, чем со штангой, зато во время работы со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас подобной возможности нет.. ну в общем, подобные моменты (просто знайте), оба процедуры высоченной эффективности.

Что же касается тяги штанги к подбородку (протяжки), то это уже косвенная нагрузка (т.е. не целенаправленная, в отличии от шраг), в общем, трапеции слишком сильно будут задействоваться, если вы возьметесь УЗКИМ ХВАТОМ (за штангу), а если возьметесь широким хватом, то будут работать устья (средние пучки). Поэтому если ваша цель трапеция = беритесь узким хватом, и тяните штангу высоко чтобы локти были больше уровня плеч, именно так активно будут работать трапеции.

P.s. персонально я трапецию отдельно достаточно редко тренирую, благодаря тому, что она часто задействуется в иных упражнениях (к примеру, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку (протяжка) и т.д. Я так думаю, целенаправленная тренировка трапеций требуется лишь специалистам, у которых есть мощная мышечная масса, и они хотят выглядет замечательно, а для многих людей, она им не требуется (т.е. не надо ее отдельно тренировать). Также советую проанализировать ключевую публикацию: «Как накачать трапецию».

Отличные процедуры для мышц живота (ПРЕСС)

1. Сворачивания лежа
2. Обратные сворачивания

Сворачивания лежа, обратные сворачивания

А дело все в том, чти при выполнении скручиваний, ваша поясница регулярно (в течение всего движения) хранит контакт с полом, со своей стороны жесткая опора спасает вашу поясницу от перенапряжения, но очень важное даже не в этом, а в том, что в этом упражнении задействуется вся прямая мышца живота (т.е. весь пресс, которые люди в большинстве случаев неправильно разделяют на вниз и вверх).

Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз)  в отношении к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют это упражнение для “нижнего” пресса.

Более детально читайте в ключевой публикации: «Насколько быстро накачать пресс».

Кол-во повторений и подходов в каждом выше предложенном упражнении

Говоря честно, я не люблю.. та что там.. НЕНАВИЖУ заявлять про это. Большинство людей (говоря иначе советчики, гуру бодибилдинга, ахаха) которые налево и на право раздают собственные никчемные рекомендации, типа, тебе необходимо 5 подходов и 15 повторений и так будет рост мышц, второй 3 подхода достаточно будет, для чего целых 5?… и необходимо делать не 15, а по 10, 3-ий ещё там что-то выдумывает… <= Все это непрофессионально, так нестоит делать… эти люди либо глупые люди (подобных гуру, как вы возможно знаете, нынче много), либо они  просто манипулируют вами… и в том, и в случае, пользы от их советов, как от козла молока.

По правде говоря, кол-во ПОДХОДОВ и ПОВТОРЕНИЙ для всех людей ИНДИВИДУАЛЬНОЕ. Но, есть приблизительные ориентиры (если Вы вдруг не вкурсе ничего, не разбираетесь что и как), о которых я детально рассказывал в публикациях: «Сколько необходимо делать повторений в подходе» и «Сколько необходимо делать подходов в упражнениях». В общем, фактически во всех упражнениях, я советую исполнять 4 подхода, в диапазоне 6-12 повторений. Исключением, не во всех упражнениях может быть ЛИШЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ! Т.е. не 6-12 как в большинстве случаев, а в сторону увеличения, к примеру, 10-15 либо даже 20. Что за исключения, — спросите Вы. => Исключения в виде кратко амплитудных тренировок, полный их список: ШРАГИ СО ШТАНГОЙ, ГАНТЕЛЯМИ, ПОДЪЕМЫ На НОСКИ СИДЯ/СТОЯ, СГИБАНИЯ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ СО ШТАНГОЙ/ГАНТЕЛЯМИ. Видите? В данных упражнениях, чудовищно небольшая амплитуда движения, стало быть, им требуется большее кол-во повторов. В общем, прочтите те публикации, что я вам дал выше, я там детально об этом рассказываю.

Тренировочные сплиты и все перечисленные выше процедуры

Наконец, хочу предложить вам посмотреть на тренировочные программы тренировок, которые я персонально составлял, и описывал/рассказывал все подробненько что и как, посмотрите, неужели там какие-нибудь другие процедуры? =) .. вам будет все знакомо, потому что все нынешние процедуры, которые я тут описал, в первую очередь будут в тех программах тренировок, что я вам рекомендовал. Собственно вот ссылки: «Отличные программы тренировок по бодибилдингу» тут все наиболее детально от А до Я», «Сплит (программы тренировок)» тут более коротко.

Напоследок: я настойчиво советую Вам, приобрести и проанализировать мои книги (даю гарантию жалеть не будете):

На десерт — ошеломляющее видео нереально крутого танца, собравшее 4 млн просмотра:

Ну, теперь можно сказать все, товарищи.  На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это на самом деле так, делитесь инфой с компанией друзей, подружками и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен.