Содержание:
Упражнение: кроссовер (виды, характерности, техника выполнения)
Друзья, всем привет. В данной статье, я вам расскажу от А до Я, про упражнение кроссовер (или как его ещё называют “Сведение рук на блочных тренажерах”.
Что оно из себя представляет, на что оно собственно направлено (задействованные мышцы), какие есть варианты(варианты) выполнения данного процедуры, какие есть особенные тонкости и секреты при выполнении данного процедуры, и вообще расскажу, как правильно его исполнять (техника выполнения) + какие особенные невидимые моменты (технические моменты, на которые важно смотреть), также расскажу про ПЛЮСЫ (положительные качества) и МИНУСЫ (минусы) этого процедуры, в конце побеседуем про главные ошибки множества людей при выполнении данного процедуры.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данного процедуры (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.
Сразу демонстрирую это упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):
Упражнение: кроссовер (сведение рук на блоке)
Сведение рук на блоке (кроссовер) – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое, обратите на это внимание), это упражнение не растит массу мышц грудных мышц, оно наоборот создает их (т.е. это формирующее упражнение для груди), это означает что, Если ВАША ЦЕЛЬ МАССА (увеличение размера грудных мышц), то вам это упражнение не сможет подойти, в данном варианте, вам необходимо исполнять Основные Процедуры (в нашем случае, это “ЖИМ ШТАНГИ На НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ”, “ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ На НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ”, “ЖИМ ШТАНГИ На ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ” (непосредственно они на это и рассчитаны, т.е. на гипертрофию (рост мышц)), а вот когда вы уже набрали мяса (достаточное кол-во массы мышц) на мышцах груди, можно подумать про то, что бы дать этому мясу (на мышцах груди) какую-либо форму (вид), ну вы понимаете это формирующее упражнение, в плане прироста мышечных объемов оно нифига не даёт.
Кроссовер на блоке как вы понимаете, Исполняется В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (специальном), который существует только в залах для занятий спортом (фитнес-клубах), т.е. дома исполнять это упражнение, у вас подобной возможности, как вы понимаете, нет, а приобретать именно этот тренажер к себе домой, может лишь мажор, у которого очень большая метраж квартиры, та и вообще, для чего это делать хрен его знает… что-то меня занесло не туда, куда нужно.. Короче, внешне тренажер собой представляет две стойки стоящие вертикально, которые соединены сверху рамой, на данных вертикальных стойках размещены перемещающиеся на тросах регулируемое отягощения (плитки). На остальных концах тросов (вверху) находятся рукояти, которые и берут в руки спортсмены для выполнения кроссоверов. Вот так смотрится это устройство:
Тренажер в котором исполняется упражнение кроссовер
P.s. Кроссоверы на блоках могут использоваться в виде замены разведениям рук с гантелями лежа <= переходите по ссылке (прочтите про это упражнение), т.е. это я к тому, что большинство людей спрашивают себя, а чем поменять КРОССОВЕРЫ На БЛОКЕ либо наоборот На ЧТО Поменять Разводку С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Очень часто таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (массы мышц) на мышцах груди, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их поменять и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подойдет для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали порядочное кол-во мяса и САМИ Знают, что и как им исполнять, на что поменять это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня убедились.
Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
Что же касается задействованных мышц в этом упражнении, то как вы уже наверняка сознание (угадали), РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (т.е. мышцы груди), ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ НЕ РАБОТАЕТ (трицепс не работает), что нам это даёт? => У нас возникает возможность полностью сфокусироваться на проработке грудных мышц (и целенаправленно их использовать).
P.s. если вы уже нарастили мяса на грудных, и желаете попробовать что-нибудь новое в собственном тренинге или дать собственным грудным форму (вид), то как правило вы можете добавить в собственный комплекс это упражнение, впрочем, помните: это упражнение исполняется в конце тренировки, Снова ЖЕ ТАКИ ПОСЛЕ Ключевых Тренировок (БАЗОВЫХ) например как наклонный жим штанги и наклонный жим гантелей.. , можете прочесть ключевую публикацию, где я даю советы по поводу ТРЕНИНГА Грудных мышц => “Как накачать грудные мышцы?” <= переходите по ссылке (советую), там я детально рассказываю и показываю и есть даже варианты тренировочных программ грудных мышц. В общем, если и выполняем это упражнение, то лишь в конце после ключевых базовых движений, только не ставим его в начало комплекса (многие умники на собственных гавноресурсах советуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).
Варианты выполнения кроссоверов
Это упражнение имеет очень много вариаций выполнения… давайте проведем полную классификацию.
Во-первых, упражнение может делаться в зависимости от того, как высоко или низко вы опустите боковые рукояти (которыми делаете движение), т.е. ВЫ МОЖЕТЕ Делать Традиционные СВЕДЕНИЯ РУК (с верха, когда рукояти расположены вверху), ВЫ МОЖЕТЕ Делать СНИЗУ (когда рукояти расположены внизу), также (достаточно редко, однако в некоторых залах) существует возможность ВЫСТАВИТЬ Ручку ЕЩЁ и В середине (в горизонтальном положении), в зависимости от того, какой вариант вы выберете, будет идти нагрузка на самые разнообразные отделы ваших ГРУДНЫХ МЫШЦ. Вот см. фотографии ниже демонстрирующее выполнения кроссовера на нижнем и верхнем блоках:
Кроссовер с верхнего блока и кроссовер с нижнего блока
На начальной стадии, я советую Вам сводить руки с верха (это когда рукояти расположены вверху), потом когда прилабаетесь можете попробовать иной вариант (ну, к примеру, с нижних блоков), специалисты сами решают, что и как им делать.
Второе, упражнение может делаться в зависимости от того, куда вы будете сводить руки, и как вы будете стоять (в исходном положении). Т.е. СТОЯТЬ В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ МОЖНО ПО-РАЗНОМУ (кто-то стоит фактически вертикально, кто-то выполняет маленький наклон вперед, кто-то вообще едва ли не раком стоит). Понимаете? Вот см. фотографии демонстрирующее как вы можете стоять создавая упражнение кроссовер:
Наклон корпуса вперед в упражнении кроссовер
+ Сводить руки можно ПО-РАЗНОМУ, кто-то СВОДИТ БЛИЖЕ К СЕБЕ ВНИЗ (дабы акцентировать на низ груди) (фото выше №1), кто-то сводит ВПЕРЕД (с маленьким наклоном корпуса) (фото выше №2), кто-то сводит корпус слишком сильно вниз (как бы раком становиться) и выполняет разводку (фото опубликовано ниже №3). Все это (маленькие изменения) смещают нагрузку на разнообразные отделы грудных мышц, на начальной стадии, я советую делать либо слегка с уклоном вперед либо вообще раком становиться и сводить руки вперед, здесь главное ощутить, поделать, выучиться тогда вы лично сумеете выбрать удобную и максимально эффективное под себя начальное положение.
Третье, упражнение может делаться КАК С помощью одной руки, так и Двумя Сразу.
Упражнение: кроссовер (может делаться как одной, так и обоими руками).
Я так думаю, это уже каламбур какой-то (для подобного процедуры), нет смысла работать с помощью одной руки (кто-то утверждает, что так лучше чувствую, амплитуда больше и т.д.), как по мне это абсурд, это изолирующее упражнение которое исполняется в конце тренировки, дабы максимально загрузить (добить) уставшие грудные, не больше. Многофункционального совета нет, но персонально я на начальной стадии советую исполнять это упражнение двумя руками (сразу) как положено, в перспективе можете попробовать как вам угодно, специалисты сами решают, что и как им делать.
Четвертое, упражнение может делаться как СТОЯ, так и СИДЯ, так и ЛЕЖА (лежа на горизонтальной или наклонной скамьях), так и стоя на КОЛЕНЯХ..
Ну, кроссовер стоя вы уже сто раз видели, а вот сидя и лежа ещё ни разу, поэтому вот см. ниже фото выполнения кроссовера сидя/лежа на горизонт. наклонной скамьях:
Упражнение: кроссовер сидя
Упражнение: кроссовер на горизонтальной скамье
Упражнение: кроссовер на наклонной скамье
В общем, тьма тьмущая. Это все дает возможность проработать грудные мышцы под разнообразными углами и интенсифицировать подходы. Многофункционального совета нет, персонально я не советую мудрить, на начальной стадии делайте стоя (как положено), а потом уже можете попробовать разные варианты, а специалисты сами решают, что и как им делать.
Техника выполнения кроссовера
Это упражнение в плане техники выполнения очень не простое, это только сначала может показаться, что все очень просто и легко, однако, это не так, я вас уверяю. И так, начинаем.
Подойдите к специализированному тренажеру (тот который я вам демонстрировал выше), и со всех сторон двойного блока (левая и правая стороны), установите хороший вес отягощения (для начала выставьте маленький, 10-15 килограмм вполне хватит, потом, когда поизучайте на все 100% технику, можете добавить веса, если есть такая необходимость). После того, как вы выставили нужный вес (с обеих сторон), прицепите Рукояти на крючок (на вверх), снова же таки с обеих сторон. Вот см. ниже как смотрятся рукояти для выполнения кроссоверов:
Рукояти для выполнения кроссоверов
После того, как вы все это выполнили, мы приступим к упражнению. Особенно важно в начале вашего пути, выучиться Приниматься ЗА Рукояти И СТАВАТЬ В центр КОНСТУРКЦИИ Правильно. Чтобы это сделать, вам необходимо, подойти в первую очередь к одной стороне (я в большинстве случаев подхожу в первую очередь к левой, т.е. берусь левой рукой за ручку и тяну на себя и при все этом помогаю правой рукой (придерживаю) и отхожу в правую сторону берясь правой рукой за правую ручку, после этого выхожу в центр и слегка вперед (так что бы я оказался в самом центре тренажера и так что бы мои грудные были слега растянуты), плюс ко всему важно что бы ваше тело было симметрично (другими словами, довольно часто многие советую одну ногу ставить вперед, а вторую назад, дабы равновесие держалось), я этого не советую делать так как нарушается баланс (уровень силы с левой и правой стороны меняется), благодаря этому я советую вам проследить за тем, что бы ваше тело было полностью симметрично (т.е. ПЛЕЧИ, ТАЗ и СТУПНИ), лишь в данном случае вы сумеете создавать приемлемо симметричную нагрузку В ЛЕВОЙ И ПРАВОЙ СТОРОНЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Вот так станет смотреться ваше положение в плане симметричности и наоборот когда вы выставляете ногу вперед:
Начальное положение в упражнении кроссовер Правильно и Не верно
Но все таки, большинство людей Как правило Не в состоянии исполнять это упражнение симметрично (т.е. вес берут приличный, и у них равновесие нарушается их тянет назад), они не могут хорошо стоять на месте, и приходиться ставить одно ногу вперед, в данном случае, я бы порекомендовал вам 1 ПОДХОД допустим ставить левую НОГУ, а 2-й подход ПРАВУЮ (так вы создадите себе баланс, дабы прорабатывалась с одинаковой силой и та и та сторона груди). Благодаря этому не стоит отчаиваться, всегда есть выход J
Фотография ВЫШЕ (показывает) правильное и не очень правильное выполнение процедуры, ЭТО ВАША ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ (впрочем, там есть ошибка, руки сведены уже вниз, а обязаны быть на верху, если это начальное положение, просто я на отыскал нормального фото, дабы показать вам это), вот начальное положение рук:
начальное положение рук в упражнении кроссовер
А вот обычное фото отыскал (см. ниже):
начальное положение всего тела в упражнении кроссовер
Повторюсь ( кратко), взялись правильно за рукояти, вышли в центр тренажера, выполнили шаг вперед (+ — дабы растянуть мышцы груди), тело плюс ко всему лучше всего симметричное (т.е. устья, таз и стопы симметричны), ну если не можете то одна нога вперед иная сзади (однако в этом случае 1 подход нога левая, другой подход нога правая, т.е. меняйте ноги дабы был баланс силы на ту и ту сторону груди), спина ровная и корпус наклонен вперед (не глубоко вниз, как бы раком, хотя можно и так, слегка Наклон вниз, как показано на фото выше). <= если вы все выполнили правильно, то рукояти с тросом разведены по обоим бокам до легкого чуства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО Начальное положение.
Дальше мы начнем водить руки в нижней точке, для этого мы по широкой дуге приводим рукояти кроссовера до центра туловища, как только руки достигнут центра задержитесь в этом состояние на 2-3 секунды (сократите грудные мышцы, прочувствуйте их), после этого не быстро под контролем вернитесь по той же дуге в начальное положение до легкого растяжения в мышцах груди. Теперь можно сказать все. Вот так вот смотрится нижняя позиция, т.е. когда вы сводите руки внизу:
Нижняя позиция в упражнении кроссовер
Следите, чтобы движение случалось только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными. После этого всего, повторите спланированное кол-во повторений, и подходов. По поводу кол-ва повторов и подходов, все как обычно индивидуально, в большинстве случаев я всегда советую 3-4 подхода в 6-12 повторах. Почему я всегда советую конкретно так, вы можете прочитать в ключевых статьях (выяснить про все это более детально), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”, НО Определенном В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ Я Советую немножко побольше повторов, 12-15.
Ошибки людей при выполнении данного процедуры
Не круглите спину, при выполнении данного процедуры. Вот см. ниже фото (так не должно быть), спина наоборот должна быть ровная:
Не круглите спину, при выполнении кроссовера
Не прижимайте к туловищу локти, при выполнении данного процедуры. Вот см. ниже фото (это неверно):
Не прижимайте к туловищу локти, при выполнении кроссовера
Не нужно допустить слишком сильных сгибаний рук в локтях:
слишком сильное сгибание рук в локтях
Большинство людей, работают в этом упражнение в чрезмерно быстром (так сказать, как попало) темпе, свели в нижней точке ото как попало, не задержались, не сократили мышцы, и как попало вернулись в верхнюю точку.. так делать не следует, необходимо наоборот делать все не быстро под контролем без разных импульсных движений, в нижней точке в первую очередь задерживаемся сжимая мышцы груди на 2-3 секунд, после не быстро растягиваем грудные мышцы в верхнюю точку.
Не гонитесь за весом в этом упражнении. Никогда!!! Оно не базовое, оно не растит мышцы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (оно создает ваши грудные), благодаря этому примените веса, которые разрешают вам замечательно качественно выполнять упражнение, в другом случае, вы либо будете неверно исполнять упражнение либо получите травму, либо и то и то. Оно вам нужно? …
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная, более того поясняющая презентация данного процедуры:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
