Содержание:
Тяга штанги стоя в наклоне: техника выполнения от А до Я!
Всем добрый день, в этом выпуске я вам расскажу про одно из наиболее эффективных тренировок (я так думаю) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.
Я расскажу про все нюансы и секреты данного процедуры от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно собственно направлено (задействованные мышцы), какие бывают варианты тяги штанги в наклоне, почему это упражнение одно из наиболее эффективных, каковы преимущества у данного процедуры, как правильно его исполнять (техника выполнения) + какие особенные невидимые моменты (технические моменты на которые важно смотреть), также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении этого процедуры.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данного процедуры (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.
Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение, применяемое в бодибилдинге для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают широчайшие мышцы спины, разгибатели мышц спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток между собой (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы. Более воочию см. ниже на фотографии:
Тяга штанги стоя в наклоне
Это упражнение замечательно подойдет для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я необходимо заявить, что тяга штанги стоя в наклоне прекрасно развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. А для тех, кто не в курсе, эти группы мышц как раз таки и ответственны за общий массив спины.. благодаря этому я и считаю это упражнение одним из наиболее эффективных для роста массы мышц спины, и благодаря этому я настойчиво советую исполнять это упражнение на постоянной основе.
P.s. на начальной стадии (когда вы ещё новичок) только не гонитесь за рабочими весами!!! Это немаловважно. Куда важнее постичь правильную технику выполнения процедуры, перед тем как браться (и гнаться) за весом. Более того, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет слишком большой вы 100% себе навредите (вы не сумеете держать спину ровно, так как нужно, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, благодаря этому 100 раз стоит подумать перед тем как что-то делать (прибавлять веса, демонстрировать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)
Содержание
- Варианты тяги штанги в наклоне
- Техника выполнения процедуры тяга штанги стоя в наклоне
- Ключевые технические моменты, на которые вам необходимо очень внимательно посмотреть:
- Главные ошибки, допускающиеся людьми в этом упражнении:
Варианты тяги штанги в наклоне
Да-да-да (для тех, кто не в курсе), кроме стиля классик выполнения данного процедуры (традиционной значит, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и остальные его варианты:
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
- Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)
- Тяга штанги в наклоне в машине Смита;
- Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)
Нынче мы кратко пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.
Вот фотография (ниже) демонстрирующая традиционную тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, традиционная значит, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):
Традиционная тяга штанги в наклоне
А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне ОБРАТНЫМ ХВАТОМ:
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Вот фотография (ниже) демонстрирующая Тяга Т-штанги (в этом варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, однако есть ещё варианты этого тренажера только стоя):
Тяга Т-штанги лежа
Тяга Т-грифа в наклоне стоя
Есть и иная вариация этого процедуры (тяги т-грифа) (см. ниже фото):
Тяга Т-грифа в наклоне стоя
Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:
Тяга штанги в наклоне в машине Смита
Ну и в конце концов фотография (ниже) которая покажет тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),главное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. тут активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):
Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)
Что ж друзья, с вариантами тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (зрительно хотя бы), теперь пора бы обговорить технику выполнения этого процедуры (техника, по существу, одинакова для всех вариантов данного процедуры, будут лишь маленькие изменения, о которых я заблаговременно вас предупреждаю: когда вы выполняете тягу традиционную, то хват у вас сверху (т.е. он прямой), а когда вы выполняете тягу не традиционную (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а здесь снизу (обратный). В тяге штанги в наклоне к груди изменение заключается в том, что тяните вы не к низу живота (как в большинстве случаев в иных тягах), а ближе к груди (дабы заострять нагрузку собственно на задней дельте), вот в общем то и все… в других вариантах изменений нет. Это означает, что Главная ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ Будет одной и той же (читайте в первую очередь ниже).
Техника выполнения процедуры тяга штанги стоя в наклоне
Во-первых, перед тем как, что либо делать, в этом упражнении ЖИЗНЕННО Важно Занять Правильно ПОЛОЖЕНИЕ, потому что в этом положении вы будете находиться регулярно (создавая повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, как максимум вы будете плохо уменьшать собственные мышцы спины, стало быть и в том и в случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?
ПОЛОЖЕНИЕ: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (особенно важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и неверно):
Правильное и ошибочное положение спины
P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано ПОЛОЖЕНИЕ СПИНЫ, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина в течение всего процедуры, но само положение там не верное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне), а в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе высока вероятность повреждения спины) <= так вот подобное положение должно быть практически параллельно полу. Т.е. (нынче речь идёт о наклонном угле), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):
Наклонный угол (торса) параллелен полу
Видите? Видите, какой наклонный угол у Ронни Колемана? Его торс (Наклон вперед) фактически параллелен полу. Это лучше всего.. я раньше также исполнял это упражнение, однако в настоящий момент когда работаешь с приличным весом (параллельно полу хрен выходит, чрезмерно уж сложно), приходиться делать Наклон не такой глубокий, немного больше (буквально немного, как показано на этом фото снизу):
Наклон корпуса (торса) вперед не такой большой, достойно выше параллели пола (<= советую работать в таком наклоне)
При этом положении, взгляд направьте вперед (это немаловважно, только не опускайте голову вниз, СТРОГО Смотрите ПЕРЕД СОБОЙ ВПЕРЕД, В ЗЕРКАЛО (если оно там есть)). Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы подобрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не удобно работать, вы будете ударяться об собственные же колени, благодаря этому беритесь чуть шире вашей постановки ног). <= Все это ваша начальная позиция (положение).
P.s. несколько слов, о ширине хвата. Фишка в том, что можно взяться и УЗКО и Очень широко (по существу). Какие будут изминения? Помните:
- чем уже вы беретесь за гриф = тем будет больше работать БИЦЕПС (чем спина), однако за то при узком хвате, возрастает АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это отлично).
- чем шире вы беретесь за гриф = тем будет больше работать спина, зато при широком хвате, уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это плохо).
Вот благодаря этому стоит искать Оптимальную середину (а это немного шире плеч или на ширине плеч).
Что дальше?
Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было удобно исполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав нужный комфортабельный Наклон, как показано на рисунке выше), если вы выполнили все это, вы находитесь в этом положении (см. ниже фото):
Тяга штанги в наклоне (нижняя отметка)
Стоит обратить внимание (гриф размещён немного ниже ваших колен). Так вот, с данного положения (оно постоянное, т.е. туловище в ходе выполнения процедуры остается неподвижным), вам необходимо потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота), локти при этом (когда будете тащить) держите недалеко к корпусу (а не в сторону, как выполняют ошибично некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это немаловважно!!!
Тяга штанги в наклоне (верхняя точка)
Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (немного ниже колен) и снова тянем к низу живота и снова опускаем и т.д. пока не сделайте спланированное кол-во повторений.
Все это движение Воочию выглядит так: (гиф. Картинка)
У мужчин:
Тяга штанги в наклоне (полное движение)
У представительниц прекрасного пола:
Тяга штанги в наклоне (полное движение) для девушек
Ключевые технические моменты, на которые вам необходимо очень внимательно посмотреть:
1. В течение всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), фактически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то немного больше параллели, дабы не угробить себе поясницу).
2. Не нужно забывать что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это непозволительно).
3. В ходе выполнения процедуры (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы взгляните вниз здесь же скруглиться спина и вы сумеете травмироваться (в худшем случае), как максимум (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).
4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (в первую очередь), дабы включались мышцы спины.
5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, постарайтесь во-первых, тащить гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (второе), постарайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.
6. Когда уже будете применить большие веса, я советую применить ЛЯМКИ (дабы сдерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты намного слабее спины или бицепсов, поэтому, отчего же им и не помочь? Примените! Вот см. ниже (как накручивать лямки на гриф):
Инструкция про то, как накручивать лямки на штангу (гриф)
7. Дыхание как обычно (т.е. ВЫДОХ На УСИЛИИ).
8. Работайте без остановок (некоторые советуют делать паузу в нижней и верхней точке, дабы растянуть и уменьшить мышцы, как правило вы можете попробовать, ощутить, как для вас будет уютнее, как мышцы уменьшаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.
9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где нибудь на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тащить гриф к низу живота) нужно следить за тем, что бы РУКИ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ НЕ ВЫПРЯМЛЯЛИСЬ ДО КОНЦА!!! Это немаловважно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не обязаны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет весать у Вас на руках), поэтому чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.
10. Существует мнение, что традиционная тяга штанги в наклоне ЧУТЬ ХУЖЕ (либо даже гораздо хуже) нежли ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Я считаю это мнение не очень верное… нынче я все поясню. А дело все в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тащить штангу к груди, а не к низу живота (как необходимо). Да-да-да <= я довольно часто вижу такую погрешность у многих людей (даже больше продвинутых).. собственно благодаря этому, широчайшие мышцы почти что не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при ОБРАТНОМ ХВАТЕ = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить). Но, друзья, я так думаю, это мнение отчасти верное.. Так как, те люди (атлеты) которые выполняют УПРАЖНЕНИЕ Правильно (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них прекрасно работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые выполняют с неверной техникой, т.е. тянут ближе к груди нагружают при этом устья) у них не работает спина.. Ну и кто им Врач? .. Это их вина, а не процедуры. научитесь качественно выполнять упражнение, перед тем как, делать какие либо выводы.
11. В связи с абзацем немного больше (про традиционный и обартый хват) вы можете попробывать сочетать и ТОТ и ТОТ ХВАТЫ (дабы понять что для вас уютнее, и лучше в плане чуства сокращения), ну к примеру, 2 подхода сделать традиционным хватом (традиционным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода ОБРАТНЫМ. Это лишь пример.
12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного процедуры и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к тяжелым весам даже не прикасайтесь.
Маленькое отступление: настойчиво советую познакомиться с моими книгами:
Главные ошибки, допускающиеся людьми в этом упражнении:
Во-первых, это, разумеется, округление спины <= этого делать нельзя, не нужно забывать про то, что спина обязана быть очень ровной (прогнутой в пояснице).
Второе, большинство людей, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище очень сильно вверх, не могут удерживать тот же Наклон вперед, как и был (потому что вес тяжеловат), нельзя этого делать, в течение всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован. Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под угол к поверхности пола и не нужно позволять вашему корпусу так сказать “ходить туда сюда” таким образом читингуя за счёт бедер и коленей.
В третьих, люди довольно часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все потому, что они выполняют тягу только за счёт силы рук, а конкретно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, во всяком случае это плохо, постарайтесь (учитесь) ощущать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).
В четвертых, как я уже говорил, большинство людей тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к ГРУДИ.. Это неверно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам необходимо тащить гриф вдоль ваших ног К НИЗУ ЖИВОТА!!!
Ну, теперь можно сказать все.. надеюсь, привлекла ваше внимание моя заметка, также надеюсь, что вам понравилось, ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — два видоса (для тех представителей сильной половины человечества / представительниц прекрасного пола отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
