Содержание:
Схема тренировок Х-повторения (x-reps): быстрый рост мышц
Добрый день, ТОВАРИЩИ. Нынешний выпуск действительно предназначается для бодибилдеров (качат), т.е. мы будем беседовать про то, что начинающим атлетам или даже больше продвинутому уровню подготовки использовать в своем тренинге только не нужно, просто если имеется желание (и на грядущее) прочтите в ознакомительных целях, не больше, инфа для опытных качат.
Говорить мы будем про технику выполнения тренировок, которая слишком сильно востребована среди американских бодибилдеров (например как Джей Катлер, Фил Бестселлер, Ронни Колеман и т.д.), так вот данная техника называется “X-reps”, что по-русски значит ИКС-ПОВТОРЕНИЯ. я вам расскажу, что это за техника, что это вообще такое, в чем ее суть, кому можно применить эту технику (если нельзя, то когда можно будет) и вообще как правильно начать применить эту технику (x-reps), как соединять ее с традиционным тренингом и остальные вопросы, не пропустите, все самое любопытное только впереди 🙂
Содержание
- X-reps: ЧТО ЭТО ВООБЩЕ ТАКОЕ?
- Какие есть варианты (виды) X-ПОВТОРОВ?
- Х-ПОВТОРЕНИЯ в теории + слегка ПРАКТИКИ (например)
- МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ и его роль в технике Х-ПОВТОРЕНИЯ
- Как начать применить технику Х-ПОВТОРЕНИЯ?
X-reps: ЧТО ЭТО ВООБЩЕ ТАКОЕ?
ИКС ПОВТОРЫ – это техника выполнения процедуры, при которой вы делаете обыкновенные сеты до утомления целевой мышечной группы, а когда не можете больше выполнить ни одного полного повторения (в полной амплитуде), начинаете Применить X-ПОВТОРЫ (т.е. частичные повторения, не в полную амплитуду движения), в точке выработки самых больших усилий (где целевая мышца способна выработать самую большую мощность) это говоря иначе X-точка (часть находящаяся внизу (точка) амплитуды движения).
Где можно заметить X-повторы?
Как я уже сообщил раньше, система (техника) необычайно востребованна среди американских бодибилдеров, например как ДЖЕЙ КАТЛЕР, ФИЛ Бестселлер, РОННИ КОЛЕМАН и т.д. Если вас волнует такой вопрос, поищите видеоролики на ютубе, там вы сможете увидеть, как эти нереально большие (здоровые) парни (быки) выполняют то или иное упражнение в ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ (х-повторы). Кроме того, эти парни могут исполнять х-повторы не только после обыкновенных полноценных повторений с полной амплитудой движения, а по-разному, т.е. к примеру, Ронни Колеман выполняет х-повторы изначально (т.е. с первого подхода и повтора), а Джей Катлер по-иному, (я смотрел ролик где он исполнял жим штанги лежа), так вот в жиме он исполнял порядка 5 повторений (в полной амплитуде движения), а после чего делал ещё 5 ИКС ПОВТОРОВ (т.е. ещё 5 повторений в частичной амплитуде движения, в жиме лежа это было в нижней точке).
Есть атлеты, которые выполняют Х-ПОВТОРЫ (частичные повторения) чередуя их с Обыкновенными ПОВТОРАМИ В Полной АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ в рамках одного подхода (т.е. вперемешку, 1 повтор обычный (в полную амплитуду), 2-й выборочная амплитуда (х-повтор) и т.д.), это самая странная и многим неестественная техника выполнения процедуры.
Во всяком случае, Х-ПОВТОРЫ (частичные повторы) внимания заслуживают, хотя бы только благодаря тому, что, их применяют квалифицированные мировые культуристы (Джей Катлер, Фил Бестселлер, Ронни Колеман) истинные качки знают про кого я говорю, это топовые бодибилдеры, отличные из лучших. К чему я это? Да к тому, что подобные парни (атлеты мирового уровня) не будут расходовать собственное дорогое время на любую чушь, которая нихрена не даёт в плане прироста массы мышц, такие парни выполняют и будут делать лишь то, что отлично работает (в плане приростов мышц), а знаете почему? Так как бодибилдинг для этих ребят, это бизнес. Знаете, сколько сейчас дают за Олимпию? На весь турнир в 2013 году (дай бог памяти) призовой фонд турнира составил 1 000 000 млн. американских долларов, а победитель получает 250 000 долларов призовых! И это ещё не считая семинаров, остальных выступлений и т.д. ЭТО БИЗНЕС!!!! Ладно, мы убедились, что это не фуфло, читаем дальше?))
P.s. Авторами этой техники являются знаменитые методисты и тренера Стив Холмэн (Steve Holman) и Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson), вот см. их на фото опубликовано ниже:
Слева — Джонатан Лоусон, с правой стороны — Стив Холмэн
Слева — Стив Холмэн, с правой стороны — Джонатан Лоусон.
Так вот эти парни, считают, что эта техника имеет преимущества в виде:
- УВЕЛИЧЕНИЯ НАХОЖДЕНИЯ МЫШЦ ПОД НАГРУЗКОЙ (в ходе выполнения процедуры)
- НАГРУЗКА (ПЕРЕГРУЗКА) в Условиях РАСТЯЖКИ МЫШЦ
- МОЩНЫЙ ПАМПИНГ (сильное наполнение в целевую мышцу крови)
Давайте пройдемся поэтапно по данным пунктам.
Увеличение нахождения мышц под нагрузкой (в ходе выполнения того либо другого процедуры) = бесспорно я так думаю, это на самом деле так (думаю дискутировать здесь безтолку), в публикации => “Сколько делать повторений в подходе”, я уже рассказывал, что необходимо делать подобное количество повторений в подходе, которое даст возможность вам достичь МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА В Диапазоне 7-30 СЕКУНД, а повторения как мы выяснили – не актуальны.
Ну и причём здесь ИКС-ПОВТОРЕНИЯ, — спросите вы. А дело все в том, что кроме диапазона 7-30 секунд (по прошествии этого времени должен случиться отказ мышц), наши мышцы берут во внимание ещё и трату энергии во время того либо другого процедуры, а ИКС-ПОВТОРЕНИЯ = точно также как и прочие приемы (суперсет, дроп-сет, гигант-сет, отрицательные повторы и т.д.) направлен на углубления расходов этой энергии. Понимаете? Ну, допустим вы выполняете жим гантелей лежа на наклонной скамье со своим рабочим весом, вы выполнили 8 повторений и случился отказ мышц (нехватка энергии, т.е. вы истощили все залежи энергии), т.е. вы не могут сами исполнять 9-вятое повторение, зато вы можете обратиться к помощи партнера (попросить его Вам помочь слегка, сделав 9-вятое а может ещё и десятое повторение) либо можете сбросить рабочий вес и добить уставшую мышцу (говоря иначе дроп-сет), либо вы Можете применить ЧАСТИЧНУЮ АМПЛИТУДУ (Х-ПОВТОРЫ) для того, что бы повысить время нахождения мышц под нагрузкой (дабы как можно сильнее (глубоко) потратить залежи энергии). По существу, все довольно легко:
- ЧЕМ Длительнее Продолжается ПОДХОД (выполнение упражнение) с большим весом = тем больше необходимо энергии для его выполнения.
- ЧЕМ Будет больше тратиться энергии (во время того самого процедуры), тем тяжелее данная работа (упражнение).
Цель культуриста = не себе облегчить жизнь (РАБОТУ, УПРАЖНЕНИЕ), а наоборот побольше ее утяжелить (осложнить себе жизнь, упражнение). Никогда об этом не нужно забывать.
НАГРУЗКА (ПЕРЕГРУЗКА) в Условиях РАСТЯЖКИ – это вторая Основная особенность (преимущество) ИКС-ПОВТОРОВ, суть которой состоит в том, что авторы этой способы (техники) советуют исполнять икс-повторы (частичные повторения) в нижней точке движения, т.е. в точке выработки самых больших усилий (икс-точке) где целевая мышца удлинена, а это означает, есть вероятность инициации гиперплазии (деления волокон) при условиях наличия перегрузки. Благодаря этому есть возможность, что икс-повторения предоставляют гиперплазию, правда, это еще не доказали.. и но все таки, определенно доказали, что перегрузка в условиях растяжки даёт необыкновенный эффект. И этому есть доказательство, в виде суровых экспериментов над животными, которые показали довольно высокие приросты массы мышц (до 300% за месяц). Собственно эти факты и заставили авторов советовать применить собственно НИЖНИЮ часть (растянутую) амплитуды движения, а не верхнюю.
Отступление: настойчиво советую познакомиться с моими книгами:
МОЩНЫЙ ПАМПИНГ (сильное наполнение в целевую мышцу крови) – это третья характерность (преимущества) ИКС-ПОВТОРОВ, которая возможна благодаря двум факторам, во-первых, так как мы добавляем (увеличиваем) кол-во повторов в подходе, таким образом делая больше время нахождения мышц под нагрузкой. Как правило, это разумно, чем больше повторений в подходе (т.е. чем больше сокращений), тем больше в нее попадает крови, тем больше она надувается, а второе (фактор второй) суть которого в том, что ИКС-ПОВТОРЫ = это частичные повторения, а частичные повторения пережимают сосуды и осложняют вывод крови из целевой мышцы в ходе выполнения подхода. Собственно эти два фактора ИКС-ПОВТОРОВ и обещают мощный пампинг (в ходе выполнения того либо другого процедуры), а для тех, кто не в курсе, пампинг вещь весьма полезная по ряду причин, ниже я перечислю отдельные из них (наиболее важные):
1.Ускоренный транспорт питательных веществ в организм. Когда мы нагнетаем в мышцу значительный объем крови (т.е. во время пампинга), мы закачиваем туда множество полезных веществ, которые нужные для производительной работы и восстановления мышц.
2.Во время пампинга идёт мощный выброс анаболических гормонов. Благодаря разным продуктам распада и молочной кислоты, мышцы наливаются кровью и раздуваются, становясь очень большими. Со своей стороны все это способно повысить секрецию ГОРМОНА РОСТА (соматотропина) и ключевого гормона мужчин (тестостерона).
3. В нашем организме (теле) ЕСТЬ говоря иначе БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (небыстрые мышечные волокна). Одни из них силовые (БМВ), которые более всего продуктивны в малом диапазоне повторений, остальные же (ММВ) очень выносливые в огромном диапазоне повторений.
Благодаря этому для выносливых волокон чрезвычайно важен пампинг в большем диапазоне повторений, если же вы тренируете только силовые волокна (БМВ), то вы ограничиваете собственные допустимые достижения для роста мышцы в общем. Понимаете?
В общем, более детально про пампинг можете почитать в ключевой публикации: => “Пампинг в бодибилдинге”, ну а мы идём дальше.
Какие есть варианты (виды) X-ПОВТОРОВ?
По существу, можно выделить три главных видов X-REPS:
- Обыкновенные ПОВТОРЕНИЯ ДО ОТКАЗА + ИКС-ПОВТОРЫ (в конце)
- ВЕСЬ ПОДХОД ИКС-ПОВТОРОВ (от начала до конца)
- СМЕШАННЫЙ Стиль (1 простой повтор, 2-й ИКС-ПОВТОР, 3-й простой, 4-й икс и т.д.)
Однако есть и очередной вид, начинать с ИКС-ПОВТОРОВ (допустим раз 6), и завершать обыкновенными (в полную амплитуду).
Как я уже рассказывал выше, любой из данных вариантов применяется бодибилдерами, я видел, как Джей Катлер делал обыкновенные повторы до отказа, после этого начинал икс повторы, а к примеру, Ронни Колеман сразу исполнял весь подход от начала до конца ИКС-ПОВТОРЫ, кто-то другой будет применить смешанный стиль (менять икс повтор с обыкновенными), я не знаю, как они формируют, как им исполнять (какой из видов), если судить по всему, они работают по собственным ощущениям.. (мое собственное мнение, и по-иному не знаю как), в том или другом упражнении подбирают какой из видов применить, для того, чтобы как можно глубже (сильнее) загрузить собственные мышцы. Поэтому не нужно стараться копировать того либо другого атлета, это может сработать плохо, как для них. Понимаете? Ну, об этом мы ещё побеседуем позднее.
Х-ПОВТОРЕНИЯ в теории + слегка ПРАКТИКИ (например)
Почему Х-ПОВТОРЕНИЯ это выборочная амплитуда движения? => Во-первых, так как выборочная амплитуда движения позволяет удерживать (хранить) стабильное напряжение в целевой мышечной группе, второе, как я уже говорил вам раньше, частичные повторения пережимают сосуды и осложняют вывод крови из целевой мышцы в ходе выполнения подхода, благодаря этому достигается жёсткий пампинг, а памп это прекрасно!!!! (снова же таки, я рассказывал об этом выше). Кроме того, при частичной амплитуде движения снимается сильная нагрузка с СУСТАВОВ. (p.s. во время работы с значительными весами, когда вы полностью разгибаете ваши конечности в суставе, то нагрузка из мышц уходит куда? Правильно вы суставы!! Это довольно плохо (это плохо), так как это травмоопасно.
Почему в способе (технике) Х-ПОВТОРЕНИЯ Х-ТОЧКА это часть находящаяся внизу АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ? => Так как снизу амплитуды движения мы достигаем загрузки (нагрузки) на целевую мышечную группу в растянутой позиции. А нагрузка (загрузка) в растянутой позиции это прекрасно, по ряду причин, она растягивает ФАСЦИИ, кроме того, глубже (сильнее) истощает залежи энергии (в общем, в растянутой амплитуде БОЛЬШЕ ТРАВМИРУЮТСЯ МЫШЕЧНЫЕ КЛЕТКИ (Наши МЫШЦЫ) и стало быть, эти разрушения должны приводить к большему росту дальше).
МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ и его роль в технике Х-ПОВТОРЕНИЯ
Мышечный отказ – это когда вы не можете лично выполнить ещё одно настоящее повторение, с соблюдением верной техники выполнения процедуры. Говоря иначе, вот вы делали жим штанги лежа на горизонтальной скамье и на восьмом повторе у вас случился отказ мышц, вы ощущаете что 9-вятое вам уже не осилить. Это и есть мышечный отказ. Понимаете? У вас просто-напросто нет энергии на еще одно полноценной повторение, так как вы потратили ее в предыдущих повторениях.. все, по существу, очень и ещё один раз довольно легко. Здесь нет ничего сложного.
К чему я это рассказываю?
А дело все в том, что по ТЕОРИИ Х-ПОВТОРОВ мы делаем в первую очередь полноценные повторы (в полную амплитуду движения), и исключительно после того, как наступит мышечный отказ, мы начнем применить Х-ПОВТОРЫ (выборочная амплитуда движения).
Что нам дают эти ИКС-ПОВТОРЫ после мышечного отказа?
А дело все в том, что в публикации “ТЕОРИИ РОСТА МЫШЦ” , я уже рассказывал, что согласно теории РАЗРУШЕНИЯ, ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ РАЗРУШИМ МЫШЦЫ ТРЕНИРОВКОЙ, тем БОЛЬШЕ ОНИ МОГУТ ВЫРАСТИ ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (отдыха). Ну, вот смотрите, без тренировок = мы находимся в нормальном состоянии. Ничего не происходит. Как только мы начали тренироваться, а ТРЕНИРОВКА = это СТРЕСС, мы нарушаем то простое состояние (спокойное состояние здоровья) и начнем рушить мышечные клетки (на тренировке, когда сложно тренируемся), потом при правильном питании и восстановлении (+ сверхвосстановлении) происходит рост мышц.
На системном УРОВНЕ Для нашего организма (телу) эти ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫГОДНЫ!!!! Так как на эти тренировки необходимо большое кол-во энергии, так вот, если такие же СТРЕССЫ (тренировки) будут продлиться в перспективе (а они будут продлиться) то для нашего организма (телу) НЕКУДА ДЕВАТЬСЯ, оно вынуждено Приспособиться к этим постоянным разрушениям (стрессам) путем собственного УСИЛЕНИЯ (говоря иначе, оно становиться сильнее).
Поэтому ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ РАЗРУШАЕМ МЫШЕЧНЫЕ КЛЕТКИ, то тем БОЛЬШЕ ОРГАНИЗМУ (телу) ПРИХОДИТЬСЯ Приспособиться (становиться сильнее), дабы как можно скорее вернуться в Простое СОСТОЯНИЕ (спокойное состояние здоровья).
Ну и причем здесь Х-ПОВТОРЫ, — спросите вы. Так вот фишка в том, что если мы продолжаем работать (исполнять упражнение) после мышечного отказа (т.е. после мышечного отказа начинаем применить Х-ПОВТОРЫ), то это вовлечет дополнительные мышечные волокна в работу и приведёт к более существенному росту мышц дальше. КомпрендО? Давайте я покажу вам как показала практика.
К примеру, Вы делали ПОДЪЕМ ШТАНГИ На БИЦЕПС со своим рабочим весом. Вот вы выполнили 8 повторений, и случился отказ мышц (вы не можете выполнить ещё одно настоящее повторение с верной техникой) ведь у вас нет энергии на полноценные повторения (с полной амплитудой движения), однако у вас есть энергия на частичные повторения, собственно вот вы и начинаете применить Х-ПОВТОРЫ (работать в частичной амплитуде движения), для того, чтобы еще сильнее (глубже) улучшить мышечный стресс, дабы дальше это стало причиной более существенному росту мышц.
Для кого подходит техника Х-ПОВТОРЕНИЙ?
Понятно, что Х-ПОВТОРЫ это аналогичный прием как и к примеру, СУПРСЕТ или ДРОП-СЕТ или ГИГАНТ-СЕТ, эти все примеры не для новичков и даже не для более продвинутых людей. Данные приемы для качат с опытом (которые уже давно тренируются, и знают что к чему), если новичок начнет применить такие варианты (также Х-ПОВТОРЫ) в собственном тренинга, то наверняка он загонит себя в жёсткую перетренированность (будет плохо себя ощущать), в общем, это не приведет ни к чему хорошему.
Как начать применить технику Х-ПОВТОРЕНИЯ?
Ну, если вы тренируетесь уже на протяжении многих лет (в общем, если вы опытный каченок, с опытом, уже знаете что к чему и почему), то как правило вы можете подумать об применении способы (техники) ИКС-ПОВТОРОВ. Вам не грозит перетренированность (как новичкам), так как вы подготовлены (ваше тело, организм) готов к аналогичной нагрузки, но и это все не предоставляет вам 100% гарантии, что вы не получите перетрен, так как можно начать применить Х-ПОВТОРЫ неверно (не так как нужно, понемногу), а сразу с бухты-барахты (в каждом упражнении и подходе) то наверняка вы загоните себя в перетрен, благодаря этому необходимо помнить, как правильно начинать.
Я бы рекомендовал вам применить ИКС-ПОВТОРЫ Исключительно после Обыкновенных ПОВТОРЕНИЙ В Полную АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ, т.е. как только выполнили обыкновенные повторы + случился отказ, начните делать ИКС-ПОВТОРЫ (выборочная амплитуда). НО, НАЧИНАТЬ Необходимо Понемногу!!!! Начните прибавлять Х-ПОВТОРЫ в каждом упражнении в конце последнего подхода. Ну, к примеру если вы выполняете сегодня НОГИ, и у вас в сочетании:
- ПРИСЕД
- ЖИМ НОГАМИ
- СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА
- РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ
- ИКРЫ СТОЯ В ТРЕНАЖЕРЕ
И в этих всех упражнениях, вы делаете по 3 рабочих подхода, то первые два рабочие делаете как в большинстве случаев (т.е. в полную амплитуду движения), а последний 3-ий подход делаете тоже как в большинстве случаев в полную амплитуду движения, но когда случится отказ мышц (т.е. после отказа) вы добавляете ещё ИКС-ПОВТОРЫ. Снова же таки пример:
Выполнили приседания со штангой 2 подхода как В большинстве случаев (В Полную АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ, теперь 3-й подход ГИБРИД Обыкновенные + ИКС-ПОВТОРЫ, т.е. делаем как в большинстве случаев (допустим, вышло 8 повторов, и на восьмом случился отказ, у нас нет энергии, мы не можем больше приседать в полную амплитуду движения), начнем делать Х-ПОВТОРЫ ПОСЛЕ ОТКАЗА. Ну что, суть ясна? И так в каждом упражнении (в последнем подходе).
Не стоит уже на следующей тренировки снова прибавлять подход ИКС-ПОВТОРЕНИЙ. Это необходимо делать все Понемногу, не торопясь! Потренируйтесь так неделю или две или даже более (месяц), взгляните по самочувствию, прогрессу и т.д. если все ок, то потом добавьте медленно очередной ГИБРИДНЫЙ ПОДХОД (во всех упражнениях либо каких-то отдельных, на ваше усмотрение), потом когда вы уже будете тренироваться по этой методе пару месяцев либо даже лет (когда уже фактически будете применять в каждом упражнении с первого подхода Смешанные, т.е. обыкновенные + ИКС ПОВТОРЫ, можно подумать про то, что бы начать применить весь подход Лишь из икс-повторений (от начала до конца) или чередование полноамплитудных и икс-повторений).
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — экстравагантное видео побега из офиса))), смахивающего на компьютерную игру:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
