Содержание:
Прекрасная программа тренировок на пресс в бытовых условиях
Добрый день. В данной статье, я предоставлю вам много крутых (продуктивных) программ тренировок для мышц пресса, которые очень легко можно исполнять в бытовых условиях.
Содержание
- Комплекс №1. ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
- Для чего необходимы и понадобятся ли факультативные процедуры на пресс?
- Комплекс №2. ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ
- Комплекс №3. ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
Комплекс №1. ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Если вы полный начинающий(ая), то прежде чем вы начнете полностью тренироваться, вам необходимо израсходовать (с пользой) некоторое время на подготовку вашего организма (мышцы, связки, суставы) к предстоящей (будущей) нагрузке. Собственно, для этого и сделан данный комплекс, который, в первую очередь, даст возможность вашим мышцам приспособиться к новой для них нагрузке:
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
| 1. Сворачивания, лежа на полу | 3 | максимальное |
| 2. Приседания | 3 | максимальное |
| 3. Отжимания от пола (девушкам можно с коленок) | 3 | максимальное |
Пояснения к программе тренировок:
1. В этой программе только одно акцентированное упражнение на пресс (сворачивания лежа на полу). Другие (приседания и отжимания от пола) — являются факультативными упражнениями на пресс.
P.s. Факультативные процедуры на пресс – это нецеленаправленные процедуры, в которых активно задействуется пресс (мышцы живота). Пример подобных тренировок (отжимания от пола и приседания). Однако это не весь перечень, а лишь те, которые можно исполнять в бытовых условиях.
Весь перечень:
- Становая тяга
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Французский жим штанги лежа
- Разгибания рук у верхнего блока
- Подтягивания обратным хватом на бицепс
Т.к. мы рассматриваем схемы которые направлены на бытовые условия, в арсенале остаются лишь приседания и отжимания. Хорошо, эти процедуры прекрасно подходят как мужчинам, так и девушкам / представительницам прекрасного пола.
Для чего необходимы и понадобятся ли факультативные процедуры на пресс?
Отвечаю: разрешено делать целенаправленные процедуры на пресс, т.е. без факультативных (не трогая их вообще) и их вполне хватит. А разрешено делать и факультативные (если имеется желание и время), и результат будет ещё лучше и быстрее.
P.s. персонально я бы порекомендовал вам делать, как минимум, приседания и отжимания.
Это, во-первых, усилит ваш прогресс в тренировки мышц живота (пресса), а второе, кроме пресса будут формироваться и остальные группы мышц (фактически все тело), именно благодаря этому, вы будете смотреться ещё более спортивно и подтянуто.
2. Графа кол-во подходов – значит, сколько раз вы будете должны выполнить упражнение. Т.е. к примеру, вам необходимо сделать 3 подхода. Значит, Вы, начинаете делать 1-й подход, выполнили, допустим, упражнение на 10 раз (повторов), окей. Отдыхаете, как только отдохнули, опять начинаете делать упражнение (это будет уже второй подход). Выполнили, допустим, 8 раз. Снова отдыхаете. После начинаете опять (это уже будет 3-й подход). Суть, думаю ясна.
3. Кол-во повторов на максимум – значит, что вам необходимо сделать столько повторений, сколько вам под силу (сколько сумеете).
После трех подходов на сворачивания, мы перейдем к иному (второму) упражнению (приседаниям) и снова начнем исполнять подходы. Потом к отжиманиям. Как только выполнили все процедуры в необходимом диапазоне подходов, ваша тренировка закончена. Ура 🙂
Но, не очень радуйтесь))), на утро следующего дня, у вас должно все “болеть” т.к. вы вчера тренировались (а на тренировке – мышечные волокна травмируются), а если учесть то, что раньше вы не тренировались (не разрушали мышечные волокна тренировкой), то боль будет особенной… (если вы понимаете, о чем я).
Впрочем, не нужно боятся боли, наоборот – она говорит о том, что вы все выполнили правильно, на пределе собственных возможностей. Регенерация мышечных волокон (залечивание микро-травм) занимает некоторое время. По моим наблюдениям, у начинающих боль продолжается порядка недели (от 3 до 7-ми дней). Перед вами стоит задача, повторить точно аналогичную тренировку после того, как полностью пройдёт боль.
P.s. после второй тренировки – боль будет проходить быстрее, после третей — ещё быстрее и т.д. Вы тренируетесь по данной программе до той поры, пока боль не отступит, и у вас возникнуть возможность заниматься, как минимум, 2-3 раза на протяжении недели. После переходите к комплексу №2.
Комплекс №2. ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ
После комплекса №1. (для начинающих) переходите к этому. Например если вы уже тренировались (занимались фитнесом, или в зале для занятий спортом, в общем, более-менее подготовлены) то можете пропустить комплекс №1, и начать сразу с этого.
Если вы тренируете только ММВ, то тренировка выглядит так:
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
| 1. Сворачивания, лежа на полу | 3 | MAX (в границах 30-50сек). |
| 2. Обратные сворачивания | 3 | MAX (в границах 30-50сек). |
| 3. ВАКУУМ | На протяжении дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода | |
| 4. Приседания | 2 | максимальное |
| 5. Отжимания от пола (можно с коленок) | 2 | максимальное |
Если вы тренируете и ММВ и БМВ, то тренировка выглядит так:
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
| 1. Сворачивания, лежа на полу (ММВ+БМВ) | (2 ммв + 2 бмв) | MAX ммв(30-50сек) + 6-12 бмв |
| 2. Обратные сворачивания (БМВ+ММВ) | (2 бмв + 2 ммв) | 6-12 бмв + MAX ммв(30-50сек) |
| 3. ВАКУУМ | На протяжении дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода | |
| 4. Приседания | 2 | максимальное |
| 5. Отжимания от пола (можно с коленок) | 2 | максимальное |
Подробно о ММВ и БМВ (волокнах) читайте в ключевой публикации: «Сколько делать повторений на пресс?»
Кратко, ММВ я советую — ДЕВУШКАМ / Представительницам прекрасного пола, а ММВ+БМВ — МУЖЧИНАМ!
Впрочем, если вы мужчина, полный новичок, начавший с комплекса №1, то при переходе на комплекс №2. начните тренировать только ММВ (как и девушки), по мере роста тренированности, перейдете на ММВ+БМВ. Сразу же после комплекса №1 переходить на ММВ+БМВ = нельзя, потому что это пойдёт лишь во вред.
Комплекс №3. ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
| 1. Сворачивания, лежа на полу (в качестве разминки) | 2 | МАХ (30-50сек). |
| 2. Сворачивания, лежа на полу (БМВ) | 3-4 | 6-12 |
| 3. Обратные сворачивания (ноги прямые) (БМВ) | 4 | 6-12 |
| 4. Двойные сворачивания (ММВ) | 4 | MAX (30-50сек) |
| 5. ВАКУУМ | На протяжении дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода на максимум | |
| 6. Факультативно: подтягивания обратным хватом | 3-4 | MAX |
| 7. Факультативно: приседания | 3-4 | MAX |
| 8. Факультативно: отжимания от пола (ноги на высоте либо с отягощением) | 3-4 | MAX |
Как правило, можно выдумать много схем (программ), основное понимать суть, как это сделать. Впрочем, я создал эти три комплекса из расчета на Большинство людей. Благодаря этому Вы:
Подбирайте хороший комплекс под себя: если никогда не занимались (вообще) или давно не занимались, то комплекс №1 для новичков. Например если вы занимаетесь или не так давно занимались (в общем, более-менее подготовлены к нагрузке) то сразу с комплекса №2 (для среднего уровня). Ну за комплекс №3 (для продвинутых) говорить думаю не нужно (он для продвинутых атлетов/атлеток).
Что ж, друзья, сейчас вам необходимо действовать, все у вас в руках!!!!!
… в комбинировании данных схем тренировок c правильным режимом питания (диетой) = вы достигните замечательных результатов (и не только в плане накачки мышц пресса, например если делали факультативные процедуры), по-иному, ну просто никак. Это я вам даю гарантию совершенно на 100%.
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
