Лучшая программа тренировок три раза в неделю на массу

Прекрасная программа тренировок три раза на протяжении недели на массу

Добрый день. В минувшем выпуске, я предъявил вам двухдневный сплит (программу тренировок). В той же публикации, я разработал программу подразумевающую посещение зала для занятий спортом 3 раза на протяжении недели.

Как говорит практика, тренировки 3 раза в нед. — идеальны для очень многих людей. Но, к сожалению, очень много людей не может без посторонней помощи составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), поэтому я на себя взял ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза на протяжении недели

Понедельник — НОГИ

1. Подъемы на носки стоя 3х8-10
2. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног лежа в тренажере 3х10-15
5. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)

Среда — СПИНА+Устья

1. Подтягивания к груди или Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 3х6-12
5. Протяжка (тяга штанги к подбородку средним (широким) хватом) 3х6-12
6. Отвод рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пятница — ГРУДЬ+РУКИ

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания на брусьях 4х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Французский жим штанги лежа 3х6-12

Комментарии к программе:

1. Если Пн, Ср, Пт не подойдет по дням, можно заменить на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.
2. Эта программа — очень-очень-очень продуктивная!!!! Процедуры — все основные, очень хорошие и эффектные. Правильное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай. Это я к тому, что не надо скакать с одной тренировочной программы на иную. Придерживайтесь этой схемы очень долго (у меня стаж более семи лет, а я до этих пор применяю данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, необходимо менять часто проги  — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте пункт №3.
3. Регулярно примените принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и каждый раз ведите дневник тренировок, потому что без него вы не сумеете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц нереален). Про прогрессию читайте тут => «Как определить рабочий вес».
4. Обычные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробно почему так читайте в ключевых статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».
5. Отдых между подходами как обычно 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут. Длительнее 45-50 минут — силовая тренировка не должна продолжается. Подробно об этом читайте в ключевых статьях => «Отдых между подходами», «Продолжительность тренировки».
6. Рацион питания аналогичный, не забывайте, что без сбалансированного питания, накачать мышцы — невозможно! От питания зависит 80% успеха. Побеспокойтесь о нём, иначе не видать вам результатов. Подробно про все это в ключевых статьях =>«Диета для набора массы мышц и силы», «Пример питания для набора массы».
7. Про регенерация тоже не нужно забывать (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.