Прекрасная программа тренировок три раза на протяжении недели на массу
Добрый день. В минувшем выпуске, я предъявил вам двухдневный сплит (программу тренировок). В той же публикации, я разработал программу подразумевающую посещение зала для занятий спортом 3 раза на протяжении недели.
Как говорит практика, тренировки 3 раза в нед. — идеальны для очень многих людей. Но, к сожалению, очень много людей не может без посторонней помощи составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), поэтому я на себя взял ответственность и сделал все за вас.
Программа тренировок три раза на протяжении недели
Понедельник — НОГИ
- Подъемы на носки стоя 3х8-10
- Приседания со штангой на плечах 4х8-10
- Жим ногами 3х8-10
- Сгибания ног лежа в тренажере 3х10-15
- Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
Среда — СПИНА+Устья
- Подтягивания к груди или Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 3х6-12
- Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 3х6-12
- Протяжка (тяга штанги к подбородку средним (широким) хватом) 3х6-12
- Отвод рук с гантелями в сторону 3х6-12
Пятница — ГРУДЬ+РУКИ
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-12
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
- Отжимания на брусьях 4х6-12
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Французский жим штанги лежа 3х6-12
Комментарии к программе:
- Если Пн, Ср, Пт не подойдет по дням, можно заменить на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.
- Эта программа — очень-очень-очень продуктивная!!!! Процедуры — все основные, очень хорошие и эффектные. Правильное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай. Это я к тому, что не надо скакать с одной тренировочной программы на иную. Придерживайтесь этой схемы очень долго (у меня стаж более семи лет, а я до этих пор применяю данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, необходимо менять часто проги — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте пункт №3.
- Регулярно примените принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и каждый раз ведите дневник тренировок, потому что без него вы не сумеете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц нереален). Про прогрессию читайте тут => «Как определить рабочий вес».
- Обычные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробно почему так читайте в ключевых статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».
- Отдых между подходами как обычно 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут. Длительнее 45-50 минут — силовая тренировка не должна продолжается. Подробно об этом читайте в ключевых статьях => «Отдых между подходами», «Продолжительность тренировки».
- Рацион питания аналогичный, не забывайте, что без сбалансированного питания, накачать мышцы — невозможно! От питания зависит 80% успеха. Побеспокойтесь о нём, иначе не видать вам результатов. Подробно про все это в ключевых статьях =>«Диета для набора массы мышц и силы», «Пример питания для набора массы».
- Про регенерация тоже не нужно забывать (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
