Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу

Прекрасная программа тренировок 5 раз на протяжении недели на массу

В публикации, я предоставлю вам максимально эффективную (я так думаю) программу тренировок, для набора массы мышц, приготовленную для тех представителей сильной половины человечества, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.

Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначен исключительно для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — абсолютно запрещено. 

Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, например, вот ключевые публикации:

• Отличные программы тренировок по бодибилдингу
• «Сплит-программы тренировок»;
• Программа тренировок 2 раза на протяжении недели;
• Программа тренировок 3 раза на протяжении недели;

Для девушек: «Комплект массы мышц для девушек», «Программа тренировок для начинающих».

Сегодня же я покажу сплиты 5 дней на протяжении недели (отдельного выпуска про это, до этих пор не было), в практическом стиле, с определенными пошаговыми действиями.

И так, важные достоинства сплита 5 раз на протяжении недели состоит в том, что возникает возможность проработать лишь одну группу мышц за тренировку, т.е. СПИНУ там или ГРУДЬ или НОГИ, в общем, только 1 (одна) группа мышц. А не как в иных сплитах по 2 либо даже 3 группы за тренировку.

Что это даёт ?!

• Во-первых, интенсивность тренировки в несколько раз увеличивается, т.к. сил у нас больше, и мы можем полностью (намного подробнее) поработать над определенной целевой мышечной группой.
• Второе, за счёт той самой проработки только 1 мышечные группы, продолжительность силовой тренировки намного легче ложится в необходимые временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, собственно столько должна продолжается силовая тренировка у натуралов. Подробно тут.
• Третье, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты исходя из этого косвенно связываешь это с пунктом №1.

Содержание

• Сплиты 5 раз в нед. выглядят так
• Программа тренировок 5 раз на протяжении недели
• Пояснения к этой программе тренировок
• Что ещё добавить можно в тренинг? 

Сплиты 5 раз в нед. выглядят так

• Пн. ГРУДЬ
• Вт. СПИНА
• Ср. НОГИ
• Чт. ПЛЕЧИ
• Пт. РУКИ

либо могут изменяться некоторые мышечные группы местами, к примеру:

• СПИНА
• ГРУДЬ
• НОГИ
• ПЛЕЧИ
• РУКИ

Программа тренировок 5 раз на протяжении недели

Пн. ГРУДЬ

• Жим штанги на наклонной скамье(30градусов меньше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов меньше) 4х6-12 повторений
• Отжимания от пола (с акцентом на грудные мышцы) или отжимания от брусьев (акц. грудь) 4х6-12
• Разведение гантелей лежа 4х10-15

Вт. СПИНА

• Подтягивания широким (средним) хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
• Тяга гантели к поясу в наклоне 4х6-12 повторений
• Горизонтальная тяга 4х6-12 повторений
• Становая тяга 10,8,6,4 повторений (принцип пирамиды, кол-во повторов уменьшается, а вес возрастает с каждым подходом);

Ср. НОГИ

• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами в тренажере 4х6-12
• Разгибание ног сидя (дроп-сет, от внушительного веса к небольшому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все дальнейшие минимум на 6)
• Мертвая тяга со штангой или гантелями 4х10-12
• Сгибание ног лежа в тренажере 4х10-15
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Икры, сидя в тренажере 4х15-20

либо среда выглядит так: (именно мне так больше нравиться, так как сначала тренируется бицепсы бедер, а они у очень многих людей совсем не развиты или сильно отстают, + сначала тренируются икры стоя (самое нелегкое упражнение), это позволяет полностью их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожжат и вообще еле-еле стоишь — полностью икры не потренируешь (я так думаю), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь :D, ну ко в теме, тот  поймет)

• Сгибания ног лежа 4х10-15
• Мертвая тяга 4х10-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя (дроп-сет, от внушительного веса к небольшому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все дальнейшие минимум на 6)
• Икры, сидя в тренажере 4х10-15

Чт. ПЛЕЧИ

• Тяга штанги к подбородку широким (средним) хватом (протяжка) 5х6-12
• Жим штанги, стоя с груди 4х6-12 или Жим гантелей сидя 4х6-12
• Разводка (махи) гантелей в сторону 4х10-15

Пт. РУКИ

• Подтягивания обратным хватом на бицепс или подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12

Исходя из этого, если сплит подобрали не такой (как выше), а например, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто поменяйте дни местами (а процедуры, подходы, кол-во повторов как выше говорилось).

Пояснения к этой программе тренировок

Перечисленные выше сплиты правильно продуманные (т.е. ничего менять вам уже не надо), исходя из этого, они не вызывает конфликтных ситуаций восстановительного процесса.

Т.е. если бы сплит программы были не правильно продуманные, т.е. было например, в понедельник ГРУДЬ, во вторник РУКИ, в среду СПИНА, то был бы инцидент восстановительного процесса, т.е. тренируя мышцы груди, задействуется косвенно ещё и ТРИЦЕПСЫ, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс снова работает, + бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, исходя из этого теперь в среду полностью спину вы не сумеете прокачать, т.к. бицепсы у вас уже уставшие от вторника). Ну, вы, понимаете суть ?! Нарушается процессы восстановления, а тут, в сплитах, которые я для вас подготовил, такого нет. Все ок. Вам нечего боятся 🙂

В перечисленных выше сплитах, вы обязаны в первую очередь применить МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ. Т.е. чередование 1 неделя — тяжёлая; 2-ая неделя — легкая;

Выполняется это именно для того, чтобы вы обязательно смогли достичь фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете нет?

p.s. ниже я показываю по времени, как происходит рост мышц:

• Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – приходит на тренировке, это самая короткая фаза продолжительностью 40-45 минут (потому что тренировки длятся не больше 40-45 мин, как минимум, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не применяет анаболические стероиды.
• Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до начального уровня. Эта фаза приходит после тренировки, до начального уровня. Исходный уровень (это-то состояние, какое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время этой фазы очень индивидуальное, потому что зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц постоянно больше, чем время на восстановления. Ориентир тут – одна неделя.
• ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх начального уровня). Этот период приходит после фазы восстановления, ориентир тут 1-2 недели.
• ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Эта фаза случится к примеру, если вы очень долго пропускали тренировки, таким образом удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх начального уровня).

Теперь вы понимаете? ВИДИТЕ ЭТО?  Т.е. я хочу сказать что ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) приходит спустя 1 неделю (это примерный ориентир). Это со своей стороны значит что Частые Тяжёлые ТРЕНИРОВКИ = это неверно (исключением считается лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться сложно, <= ЭТО Допускается!!!), но вот регулярно тренироваться сложно Нельзя, потому что не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?

В общем, все это означает что необходимо применить ПЕРИОДИЗАЦИЮ (1 неделя Тяжёлая, 2 неделя ЛЕГКАЯ). Именно так мы сможем достичь фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Подробно про то, как применить микро-периодизацию в публикации: «Циклирование в бодибилдинге».

В перечисленных выше сплитах вы обязательно должны вести ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, и Благодаря ему применить ДВА Способа ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й Способ повторения, 2-й Способ увеличение весов).

Суть дневника: управлять ростом мышц. Рост массы мышц – это регулярно прогрессирующая нагрузка!!! А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка необходимо контролировать собственные рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

Говоря иначе, если вы не будете прогрессировать нагрузку – вы никогда не сумеете накачать МЫШЦЫ! Благодаря этому очень важен дневник.

Нынче, я поясню, как необходимо применить прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.

1-й Способ. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это означает, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (все зависит от ваших сил). Во всяком случае, если вы выполнили на одно или два или три повторения более чем на предыдущей тренировке, то перед вами стоит задача сделана.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на данной недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, вышло) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й Способ. Отлично, как лишь вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, другими словами в нашем примере это 50 кг на 12 раз, применяете 2-й способ прогрессии. Она находится в увеличение рабочего веса, а не повторений. Другими словами: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, вышло 52 кг на 8 повторов, применяем снова 1-й способ прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12.. как выйдет, как только доходите до 12 повторов начинаете снова применить 2-й способ прогрессии, т.е. повышаем вес =  55 кг на 6-12 (и т.д.).

Думаю, СУТЬ вы уловили. Выполнили меньше 12 повторений (допустим там 10 применяем 1-й способ увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й способ).

Да и ещё одно вы обязаны применить прогрессию нагрузок (оба способа) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок).И ёщё один момент. Прогрессия не должна быть самой большой. Не надо по 10-20 кг за тренировку прибавлять. Тише едешь – дальше будешь. Прогрессия должна быть просто Как правило. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов в сравнении с предыдущей тренировкой и это прогресс.

ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) Следует иметь Дневник для тренировок.

• Подробно про дневник тут: «Дневник для тренировок от А до Я».
• Подробно в общем про прогрессию в ключевой публикации: «Прогрессия нагрузки от А до Я».

В вышеприведенной тренировочной программе вы применяете основные процедуры (это процедуры, в которых использовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжёлые процедуры которые осуществляются со свободными весами).

Правило обычное: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста массы мышц.

Подробно в ключевой публикации: «БАЗА VS ИЗОЛЯЦИЯ».

Применяете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они на ваше усмотрение, см. сами, у всех по-разному).

Подробно почему так в ключевой публикации: «Сколько делать подходов в упражнениях».

Фактически в любом упражнение исполняется 6-12 повторений.

Как исключение из правил лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? А дело все в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот временной интервал вы успеете выполнить не больше 6-12 повторов. Однако в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда слишком короткая, то там где мы успевали по прошествии этого времени сделать 6-12 повторений,  То здесь мы по прошествии этого времени успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет очень высокого кол-ва повторений для голени. Подробно про это в ключевой публикации: «Сколько делать повторений в упражнениях».

Отдых между подходами в процедуры — 1 мин, в общем не больше 2.

Подробно почему так, в ключевой публикации: «Сколько проводить свой отдых между подходами в упражнениях».

В каждом упражнении каждого подхода вы обязаны применить мышечный отказ (другими словами последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).

Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений). Мышечный отказ заодно соединяется с рабочим весом в упражнении. Про то, как правильно выбрать вес, в ключевой публикации: «Как определить вес».

Продолжительность силовых тренировок не должна быть больше 40-45 мин.

Подробно почему так в ключевой публикации: «Идеальная длительность тренировки».

Что ещё добавить можно в тренинг? 

Можно (или необходимо) добавить тренинг небыстрых мышечных волокон.

• Что это? Ответ тут: «Типы мышечных волокон».
• Для чего их тренировать? Ответ тут: «Для чего тренировать небыстрые мышечные волокна».
• Как их тренировать? Ответ тут: «Тренировка небыстрых мышечных волокон».

Кратко (когда прочтете публикацию, про то, как тренировать ММВ, поймете), т.к. мы применяем МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ в этой схеме тренировок, то я бы порекомендовал тренировать ММВ исключительно на тяжёлой неделе, в конце тренировки. Т.е. на примере нашей программы, это выглядит так:

Пн. ГРУДЬ

• Жим штанги на наклонной скамье(30градусов меньше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов меньше) 4х6-12 повторений
• Отжимания от пола (с акцентом на грудные мышцы) или отжимания от брусьев (акц. грудь) 4х6-12
• Разведение гантелей лежа 4х10-15
• ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Вт. СПИНА

• Подтягивания широким (средним) хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
• Тяга гантели к поясу в наклоне 4х6-12 повторений
• Горизонтальная тяга 4х6-12 повторений
• Становая тяга 10,8,6,4 повторений (принцип пирамиды, кол-во повторов уменьшается, а вес возрастает с каждым подходом);
• ММВ: тяга вертикального блока к груди или горизонтальная тяга

Ср. НОГИ

• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами в тренажере 4х6-12
• Разгибание ног сидя (дроп-сет, от внушительного веса к небольшому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все дальнейшие минимум на 6)
• Мертвая тяга со штангой или гантелями 4х10-12
• Сгибание ног лежа в тренажере 4х10-15
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Икры, сидя в тренажере 4х15-20
• ММВ: жим ногами в тренажере или разгибания ног сидя

Чт. ПЛЕЧИ

• Тяга штанги к подбородку широким (средним) хватом (протяжка) 5х6-12
• Жим штанги, стоя с груди 4х6-12 или Жим гантелей сидя 4х6-12
• Разводка (махи) гантелей в сторону 4х10-15
• ММВ: Тяга штанги к подбородку 

Пт. РУКИ

• Подтягивания обратным хватом на бицепс или подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12
• ММВ: подъем штанги на бицепс
• ММВ: разгибания рук у верхнего блока

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.