Как накачать мышцы без жира? Все нюансы и секреты!
Добрый день. Сегодня, я вам расскажу, как накачать мышцы без жира. Можно ли это вообще, и если да, то как? Или все таки это все сказки? В общем, не пропустите, я дам массу полезной инфы 🙂
В минувшем, я уже сто раз рассказывал про то, что успех (при чем, как в плане сжигания лишнего жира (похудания), так и в накачки (росте) мышц) зависит от трёх составляющих:
- Сбалансированное питание
- ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
- Регенерация
Без данных 3-х составляющих, добиться успеха = невозможно. Эти 3 составляющие, я называю 3 кита, которые работают вместе, т.е. в связке. Уже сами по себе, т.е. в отдельности = они не работают. Вот, смотрите…
Если вы будете питаться правильно (т.е. как нужно, для наращивания мышц), однако не будете тренироваться = вы будете просто набирать жир, а не мышцы. Почему так? Так как ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ — всего-то запускают (активируют) грядущий допустимый рост мышц, понимаете? но сама реализация роста мышц зависит от сбалансированного питания и восстановления.
Если же вы будете наоборот, правильно тренироваться, все как нужно, для роста мышц, но одновременно не будете питаться правильно (как нужно для роста мышц) = этого роста мышц не будет, Не будет!!!!
Понимаете? Так как нашему телу (организму) нужны ПИЩЕВЫЕ НУТРИЕНТЫ (т.е. БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ, ВОДА), для того, чтобы, во-первых, залечить повреждённые тренировкой мышечные структуры (ткани, т.е. мышцы) и второе, направить их на дальнейший рост.
Это очень важно, поймите. Как соорудить дом, без строй.материалов? Ответ понятен, что никак. Та же ерунда и тут, с мышцами. Как выстроить мышцы без пищевых нутриентов (строй.материалов?)
Если вы будете и питаться правильно и правильно тренироваться, в общем, все как нужно для роста мускулатуры, но одновременно не не будете проводить свой отдых (восстанавливаться), а там например бухать ночами, заливая в себя все что только можно или там пахать на стройке и т.п. = роста мышц снова же таки не будет. Почему? Все просто: мышцы растут на отдыхе, не будет отдыха — не будет роста.
Важно: мышцы растут на отдыхе исключительно при соответствующем (правильном) питании.
Например если вы будете правильно тренироваться (как нужно для роста мышц) и восстанавливаться, но одновременно не будете питаться правильно (как нужно для роста мышц), снова же таки, у вас ничего никак не получится, ни о каком росте мышц и не может быть и речи.
Почему? Так как без нужных пищевых нутриентов (не забывайте? те самые строй.материалы для нашего тела (организма), т.е. белки, жиры, углеводы, вода) залечить повреждённые мышечные ткани тренировкой и направить их на дальнейший рост будет невозможно.
Связь: ПИТАНИЕ <= ТРЕНИРОВКА => ОТДЫХ.
Подробно про все это в ключевой публикации: «От чего обуславливается успех в бодибилдинге».
Так вот, для чего я это все рассказывал…
А дело все в том, что главная разница на шаге набора массы мышц и сжигании жира (похудания) состоит в питании.
Кто совсем не в теме, в первую очередь прочтите: «Что такое калории», «Для чего считать калории».
На массе (когда цель рост мышц) по питанию одни условия, а конкретно атлет (ка) должен / должна создать — ИЗБЫТОЧНУЮ Питательность!!!! Т.е. он или она должна получать в день больше углеводов (энергии), чем тратит (расходует)), именно благодаря этому он или она сумеет повышать вес тела.
Важно: если будут правильные тренировки, вес тела будет становиться больше в основном за счёт мышц, а не жира. Но излишек калорий во всяком случае предполагает комплект какого-то кол-ва жира. Например если же тренировок не будет вообще, вес тела будет становиться больше исключительно за счёт жира.
Подробно про это в публикации: «Как создать ИЗБЫТОЧНУЮ Питательность, чтобы РАСТИ».
На сушке (когда цель сжечь жир, сбросить вес) по питанию абсолютно вторые условия, а конкретно атлет (ка) должен / должна создать Минус КАЛОРИЙ! Т.е. расходовать (тратить) следует больше, чем получаешь углеводов (энергии). Конкретно это (минус калорий) и СОЗДАЁТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В Человеческом организме, что со своей стороны обнаружиться в уменьшении веса тела. Собственно, благодаря этому и происходит похудание.
Подробно про это в публикации: «Как создать Минус КАЛОРИЙ, чтобы ХУДЕТЬ».
Как можно заметить, на массе (когда цель рост мышц) и на сушке (когда цель сжечь жир) = совершенно, ну нужно согласится, ааааааабсолютно разнообразные условия по питанию. Там ты жрешь особенно много (говоря иначе), тут ты ограничиваешь (урезаешь) калории под влиянием корректировки жиросжигания, благодаря этому соединить их в единое целое невозможно, т.е. и худеть (сжигать жир) и растить мускулы ОДНОВРЕМЕННО = невозможно. Подробно в ключевой публикации: «Можно ли худеть и набирать массу одновременно».
Благодаря этому давая ответ на тему сегодняшней публикации, РАСТИТЬ МУСКУЛЫ БЕЗ ЖИРА, в натурашку (т.е. без применения анаболических стероидов, а про них мы говорить не будем, потому что Большинство людей не будет применить допинг) = ну, я не знаю, я так думаю, это = невозможно. Почему невозможно = я рассказывал выше, кто уже забыл или не понял, перечитайте ещё один раз.
Все, что может быть (в силах), я так думаю, это приложить самые большие усилия на то, чтобы жир прирастал в малой степени и очень медленно, чем мышечная ткань (мускулы).
Вот это реально, но чтобы растить только мускулы, без жира вообще, в натурашку … в общем, это что-нибудь из области фантастики, а мы тут о важных вещах говорим, заметьте 🙂
Содержание
- Как пытаться растить MAX.МЫШЦЫ и MIN.ЖИР?
- ПРОДУКТЫ Питания
- Создайте правильную пропорцию употребления Б+Ж+У
- Правильно распределяйте продукты на протяжении дня
- ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ДРОБНОГО Питания
- Нужно следить за КАЛОРИЯМИ (особенно важно)
- Постоянно Правильно Упражняйтесь
Как пытаться растить MAX.МЫШЦЫ и MIN.ЖИР?
В первую очередь, на ум приходит логичное действие:
Чтобы имелась возможность Честно оценить собственные будущие достижения, в плане роста мышц при минимуме жира, необходимо просушиться (т.е. сжечь жир на теле).
Мужчины — минимум 10%, девушки/дамы — 15-18-20%. См. ниже фото демонстрации:
В другом случае, вы не сумеете честно оценить собственные достижения по самому большому росту мышц, при минимальном приросте жира… ну, сами стоит подумать, как? Если у вас много лишнего жира, то как вы будете оценивать, что вес возрастает за счёт мышц, а не жира и дальше? Ну это же разумно…
А когда вы будете сухим уже (при минимуме жира), у вас станет возможность последующей оценки.
Например если сушка — не вариант, а жира на теле на так уж и много, следуйте будущим указаниям.
ПРОДУКТЫ Питания
Необходимы качественные, полезные, диетические продукты:
УГЛЕВОДЫ: только непростые углеводы (гречка, рис, макароны из твёрдых сортов, овсянка), и никаких обычных углеводов ни за что:
Только Непростые (Небыстрые) УГЛЕВОДЫ!
И то, из этого всего, диетичней всего, я так думаю, ГРЕЧКА (ее я и советую).
БЕЛКИ: отварные яйца, грудки курицы, нежирные кусочки говядины; творог 0%, молоко с невысоким %, кефир с невысоким %, протеиновые коктейли из спорт.пита, рыба: красная, треска-минтай):
ЖИРЫ (только ХОРОШИЕ (они же НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ)), это различные масла, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное и никаких сочных (сюда можно отнести: сливочное, пальмовое, кокосовое масла; маргарины и остальные гидрогенизированные жиры).
Клетчатка (овощи и фрукты):
ОВОЩИ (огурчики, помидоры, салаты (разумеется, без заправок майонеза и остальной херни, прекраснее всего заправлять салаты маслом на льняной основе, впрочем, по себе знаю – не для всех подойдёт, потому что не вкусно).
ФРУКТЫ: типа яблок, груш, бананов, апельсинов и т.д. по усмотрению, я так думаю, если и принимать, то только В первые половину дня (до 12.00, это даст возможность вам уменьшить накопление лишнего жира) потому что фрукты — сладостные.
Создайте правильную пропорцию употребления Б+Ж+У
Идеальным соотношением нутриентов правильного питания БЖУ считается:
- Углеводы — 50-60%
- белки – 20-30 %
- жиры – 10-20%
Больше по данному поводу — сказать нечего (этим все и сказано).
Правильно распределяйте продукты на протяжении дня
Я советую делать Акцент на Трудных УГЛЕВОДАХ В первые половину дня (до 15.00) — после 15.00 акцент делать исключительно на ПРОТЕИНОВЫХ ПРОДУКТАХ! После 15.00 — никаких углеводов.
Выполняется это именно, потому, что Днём, люди, в основном — ЭНЕРГИЧНЫ! Исходя из этого необходима для этого энергия (непростые углеводы), собственно за счёт активности она будет «тратиться», а вечерами, после работы, учебы и т.п. — ПАССИВНЫ (к чему там энергия? сидеть за компом2 лежать на диване? в общем, понятно же, что ни к чему, ведь если поступит энергия, а вы пассивны, она не будет «тратиться», в конце концов накопление лишнего жира, поэтому акцент ставиться на протеиновых продуктах питания).
P.s. эта рекомендация (один из множеств принципов организации правильного рациона питания) тоже даст возможность вам уменьшить накопление лишнего жира. Благодаря этому в первую очередь необходимо придерживаться эй!
ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ДРОБНОГО Питания
Кроме грамотного распределения продуктов на протяжении дня, важно держаться чрезвычайно важного принципа в бодибилдинге, как на шаге набора массы, так и на сушке: дробного питания!
Дробное питание предполагает потребление пищи довольно часто (лучше всего каждые 2 часа), но помалу (дробными дозами), и важно: в рамках нужного вам числа калорий!
Лучше всего, необходимо подстроить так, что бы каждодневно было в одно и то же время, ну, к примеру: 10.00 (первый прием пищи), потом 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.00, видите? Каждые 2 часа.
Чтобы это осуществить, необходимо приобрести контейнеры для еды (и носить в них — еду, везде):
Для чего необходимо дробно питаться?
Дробное питание – даст возможность поддерживать стабильный и большой уровень вещественному обмену в вашем организме, а это означает – больше калорий будет тратиться на протяжении дня (больше энергии будет расходоваться, т.е. убыстряется жиросжигание), например если вы наращиваете мускулы, то ускорение вещественному обмену убыстряет и рост мышц и все благодаря тому, что дробное питание раскручивает ваш вещественный обмен (ваш метаболизм), т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут намного быстрее. Понимаете?
Плюс к этому, дробное питание исключает “переедание” и дает возможность пище лучше усваиваться (из-за дробных порций), таким образом не перегружает желудочно-кишечный тракт. В общем, одни плюсы.
Подробно в ключевой публикации: «Суть дробного питания».
Нужно следить за КАЛОРИЯМИ (особенно важно)
На массе необходим излишек ккал. Я уже об этом говорил. Впрочем, излишек ккал опасен тем, что он может кроме мышц, АККУМУЛИРОВАТЬСЯ и В ПОДКОЖНЫЙ ЖИР! Понимаете?
Перед вами стоит задача сделать таким образом, чтобы ваш Излишек ККАЛ был ровно в таком количестве, когда его достаточно для роста МЫШЦ (построения новых протеиновых структур), однако не достаточно для роста жира.
Главное правило — не перегибать рейку. Если кто не в курсе, как подсчитывается все это дело:
Вес (в кг) Х 30 = ….Ккал
Например, если ваш вес нынче составляет 50 кг, значит 73х30 = 1500 ккал в день.
Впрочем, эта получившиеся цифра скажет вам примерное кол-во калорий для поддерживания вашего веса тела постоянным. ПОВТОРЮСЬ, — Постоянным. Т.к. наша цель комплект массы мышц, нам нужно получать больше — чем расходовать (чтобы выходил тот самый излишек калорий), благодаря этому достаточно добавить к получившимся ккал в день еще минимум 500 калорий сверху, благодаря этому в нашем примере, 1500 + 500 = 2000 ккал. Вы же выполняете подсчет под собственный вес.
Так вот, не перегибать палку более 500 ккал под собственный вес. Необходимо см. своими силами тут, как вам лучше.
Есть ещё и остальные схемы, где никакие расчеты не проводятся. А все действия проводятся лишь с УГЛЕВОДАМИ! Белок и другое не трогается, только углеводы. Добавляется +50 гр. УГЛЕВОДОВ/нед. и находится под контролем, что происходит, с собой, и на весах и в зеркале, в общем, как идет рост мышц/жир.
Если мышцы идут, а жир нет = все ок, добавляется понемногу и дальше каждую нед по +50 гр углей. Если видно, что жир пошёл = отказ на -50 гр. углеводов назад, и пока что так, не добавляется, необходимо выждать некоторое время, неделю-две-месяц, и затем опять добавляется +50гр. углей и контроль постоянный. В общем, это довольно продолжительный, бдительный, скучный процесс, как по мне. Не для всех, определенно.
Как по мне, утопия… я бы таким не занимался. Мне по вкусу, настоящий массонабор)) по формуле.
Постоянно Правильно Упражняйтесь
Силовые тренировки — непосредственно они и запускают грядущий Допустимый рост мышц! Допустимый, так как 3 кита, не забывайте? Важно ещё и питание и регенерация. Само по себе = не работает.
Под правильными тренировками я думаю неплохой правильный сплит (программа), в котором правильно все выбрано/составлено: основные многосуставные процедуры, их порядок, очередность, кол-во подходов / повторов; соблюдение прогрессии нагрузки и многое иное. Об этом кратко не расскажешь. Советую: «Как разработать программу тренировок», «Отличные программы тренировок».
В общем то, на этом все. Рост мышц = долгосрочный процесс (в натурашку), благодаря этому наберитесь терпения. Напомню, растить мускулы и худеть одновременно = область фантастики, растить мускулы по максимуму, а жир по минимуму = более по настоящему, но надо будет очень постараться максимально. Всем добра)).
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
