Как накачать красивую попу девушке, не раскачав большие ноги

Как накачать прекрасную попу девушке, не раскачав большие ноги?

Заметка про то, как накачать прекрасную попу (ягодицы) не накачав большие ноги.

Прежде чем начать, я хочу рекламировать собственную новую книгу (как раз по теме):

P.s. если по-чесноку, данная публикация в сравнении с книгой = просто ни о чем. От всего сердца советую всем.

Содержание

• Почему у многих неразвиты ягодицы?
• Как делаются (куются) роскошные ягодицы?
• АНАБОЛИЗМ и КАТАБОЛИЗМ: только не нужно пугаться 🙂
• Анатомия ягодиц: что к чему, и почему 🙂
• Как гипертрофировать ягодицы (практика)
• Ключевые моменты при приседаниях
• Так, выглядят программы на ягодицы: 

Почему у многих неразвиты ягодицы?

Так как в обычной жизни мы очень нечасто задействуем их для какой-нибудь работы… благодаря этому у многих людей, не занимающихся спортом, они развиты хреново либо же не развиты вообще 🙁

Однако, это лишь элита айсберга… в нашем нынешним сегодняшнем жизненном образе приходится больше сидеть (на работе, учебе, в кафе, ресторане, машине, маршрутке, такси и т.д.) и лежать (проводить свой отдых после работы, учебы и т.п.), чем перемещаться, что в собственную очередь приводит к атрофии ягодичных мышц…

Вот, сами судите: если вы работаете на работе на протяжении дня, то наверное ваши ягодицы много часов просто бездействуют. Ничего не деланье вырисовывается в виде сидения. А сидение – это отсутствие движения/активности. Именно это и вызывает в ткани мышц атрофию (дегенеративные изменения). Понимаете? И так везде (регулярно)!!! Жуть, правда?))

Я уже не говорю (хотя нет, уже говорю) о генетических проявлениях. Некоторые девушки благодаря природе имеют плоские ягодицы, благодаря чему, между прочим, слишком сильно комплексуют…

Есть и ещё одна проблема, её роль заключена в том, что девушки/дамы благодаря природе имеют несколько больший Наклон вперед, чем мужчины, собственно, благодаря этому возрастает поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Это, с одной стороны – прекрасно (тем, кто постоянно занимается спортом, кто не ведет пассивный жизненный образ, и наблюдает за собственной осанкой), а со второй – очень плохо (тем, кто не занимается спортом и ведет такой пассивный сидячий жизненный образ (то о чём мы выше упоминали: работа, учеба, диван и т.п.)).

Окей, а чего же для них это плохо?

Так как Кроме того, что такие люди получают недоразвитые мышцы ягодиц (в связи отсутствие какой нибудь нагрузки/физ.активности), они ещё как в той акционные программы (купи один телевизор, получишь что-нибудь в подарок) получают нарушенную осанку и ослабленную тыльную поверхность бедра (т.н. БИЦЕПС БЕДРА) что приводит к тому, что ягодицы представляются непропорционально большими, ну и выходит такое малоприятное представление “патология” когда при нехватке ткани мышц в ягодицах (плоские ягодицы), они представляются очень большими. Это представление не из приятных… и я так думаю, с точки зрения эстетики, это гораздо хуже обыкновенной плоских ягодиц… Такая вот беда.

Также не могут не заговорить и об бесконтрольном питании…  хоть данный пункт напрямую и не относиться к “неразвитым ягодицам”, он очень важен, т.к. в ответе за вешний вид (причем не только ягодиц, но и всего тела в особенности). Для тех, кто не в курсе, неконтролируемое питание – провоцирует накопление лишнего веса. А у девушек/представительниц прекрасного пола лишний вес откладывается, в первую очередь, собственно на ЯГОДИЦАХ и на бедрах (ногах) потому, что данные участки тела — наиболее подверженные целлюлиту. В конце концов, недоразвитые ягодицы (та и в общем, внешний вид) преобразуется в полный капец…

Окей, обговорили различные причины неразвитых ягодиц у многих людей. Думаю, говорить про то, что такое “доразвитые” (нормальные/великолепные/безупречные и т.п.) ягодицы не надо)), у каждого собственные представления об данном деле)) ведь, как говориться, на вкус и цвет товарищей нет.

Как делаются (куются) роскошные ягодицы?

Нынче, я хочу предохранить вас ото лжи и фальши, которая пестрит фактически на любом сайте глобальной паутины (интернета). Речь идёт о рекламе, маркетинговых строках, тизерах, баннерах и т.п. в тематике “стоячие ягодицы за 1 неделю” или “бразильские ягодицы за 2 недели” и другое говнецо в таком вот духе… девчат, это все пустяк питьевой воды, не видитесь.

Говоря иначе, приобрести сочные, привлекательные, рельефные ягодицы за 7 дней или месяц = не выйдет. Настраиваетесь на длинный путь, в течение которого вам нужно будет не сладко.

Хотя, есть разумеется и быстрый способ – восстановительная хирургия либо что-то типа высасывания жира из ягодиц, подтяжки/ху*жки и другое, но девчат, это все утопия, это не прекрасно, это не дешево, это на время (потом все это добро вам аухнится, будьте уверены), так что забудьте об этом…

Мы будем рассматривать самый практичный способ, как для вашего здоровья, так же и для внешнего вида. Уверяю вас, это самый верный, точный и долгосрочный способ от которого хуже ещё никому не было – это физические тренировки в зале для занятий спортом. Т.е. вам нужно будет посещать фитнес клуб. И это в первую очередь, без этого, к большому сожалению —  никак! Хотя, в дом.условиях – как правило, тоже можно, однако при условии, что у вас есть штанга/гантели/блины (отягощение).

Возможно, вас это не устраивает и чуть-чуть вводит в шок: какие-нибудь там физ.тренировки в тренажерке, не дай бог стану ещё похожим на мужика, “перекаченной”, для чего оно мне нужно, и другое в таком вот духе. Но забудьте об этой чуши, хотя бы так как:

• Стать похожим на мужика, лишь посещая зал для занятий спортом)), создавая упражнения на силу — невозможно! У вас, к большому сожалению, сформировалось ошибочное мировозрение из-за обширного количества находящейся вокруг дезинформации всюду…
• Второе, что очень важное, без силовых правильных тренировок для ягодиц – ни одна девушка/представительница прекрасного пола не сумеет приобрести роскошные, рельефные, сочные и т.п. ягодицы. НИ ОДНА! Все те классные ягодицы, которые вы, возможно, видели в жизни, на фото и т.д. – постоянно тренируют, создавая упражнения на силу (и не только). И вы не будете тут исключением, по желанию приобрести аналогичные роскошные формы…

Так, с этим разобрались, перейдем к главной части.

АНАБОЛИЗМ и КАТАБОЛИЗМ: только не нужно пугаться 🙂

Большинство девушек не знают и не знают, что это такое и в чем разница между этими тезисами.

Чтобы сделать больше кол-во тканей мышц в ягодицах требуется процесс анаболизма (это рост мышц), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения), эти два процесса не могут происходить одновременно, потому анаболизм предполагает избыточную питательность в дневном рационе (говоря откровенно, много пищи (еды)), а катаболизм предполагает дефицит калорий в дневном рационе (говоря откровенно, когда вы ограничиваете себя в еде (пище), мало едите). Понимаете?

АНАБОЛИЗМ – РОСТ, КАТАБОЛИЗМ – РАЗРУШЕНИЕ.

Говоря иначе, и накачать классные ягодицы и сбросить вес одновременно, к большому сожалению, невозможно. Вам нужно будет подобрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

От себя могу сказать, что по желанию худеть = худейте. Желаете набирать – набирайте. Действуйте по самочувствию (прислушиваясь к себе, к собственным пожеланиям). Это, все таки, лучший совет.

В моей практике, по моим наблюдениям, за все время — я вывел две схемы развития:

1. В первую очередь анаболизм (т.е. чрезмерность (рост)), а потом уже освобождение от не нужного жира.
2. В первую очередь худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), потом анаболизм (т.е. рост), и затем снова худеем (сжигаем жир).

К слову, если у вас и так внушительный вес тела, то я бы не рекомендовал вам сразу процесс анаболизма (т.е. чрезмерность (рост)), вам необходимо бы для начала освободится от лишнего жира (веса) (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), а для этого необходимо знать, как сделать это, поэтому читайте ключевые публикации):

• С чего и как правильно начать похудание ? 
• Как питаться правильно, чтобы сбросить вес
• Сколько калорий необходимо для похудания только вам ?!
• Диета для быстрого похудания
• Что есть на завтрак
• Перекусы на правильном питании
• Что есть на обед
• Что есть перед тренировкой
• Что необходимо есть после тренировки
• Что есть на ужин
• Что можно есть на ночь
• Что есть перед тем как ложиться спать
• Как сберечь вес после похудания
• Тренировки для похудания (сжигания жира)
• Кардио тренировки для похудания (сжигания жира)

а лучше приобретайте мою книгу: «СТРАТЕГИЯ к ТАКТИКА: как сбросить вес с нуля». (там все в 100 раз лучше):

Как вы, возможно, понимаете, той девушке / представительнице слабого пола, которая имеет очень приличный вес, нужно будет хорошо постараться намного больше, чем той, которая тут же начнет процесс гипертрофии (роста).

Как правило, больше мне нечего сказать. Подумайте, анализируйте собственную ситуацию, и принимайте решение.

Анатомия ягодиц: что к чему, и почему 🙂

Девчат, прежде чем читать про процедуры для накачки попы; составлять схемы (программы) тренировок; и вообще тренировать ягодицы, я настойчиво советую вам разобраться в анатомии ягодичных мышц.

Ведь это как инструкция, которая прилагается к установке чего-нибудь (ну, к примеру, TV тюнера или телевизора или ещё чего там) ведь чтобы понимать, как его установить, необходимо разобраться в инструкции (прочесть ее, увидеть, проанализировать). Понимаете?

В нашем случае, инструкция – это анатомия (т.е. нам необходимо понять, как устроена наши ягодичные, дабы понять, как с ними работать, что именно там качать и т.п.). Понимаете?

Ягодицы состоят из: большой, средней и небольшой ягодичных. См. ниже фотографию:

И так, давайте поэтапно:

Большие мышцы ягодиц (главные функции):

• Разгибание бедра в тазобедренном суставе
• Разгибания туловища при закреплённом бедре
• Отвод бедра в сторону (это передние верхние пучки)
• Приведения бедра до центра (это задние находящиеся снизу пучки)
• Поворот бедра наружу
• Стабилизирует положение тела и ног когда будете идти
• Стабилизирует коленный сустав (благодаря широкой фасции бедра (это соединительная оболочка мышц которая протянулась от костей таза до сустава колена по внешней стороне бедра), так вот это натяжение и мешает повороту бедра вовнутрь (ну к примеру, когда вы ходите или бегаете) оно помогает стабилизовать коленный сустав.

Что же касается средней и небольшой ягодичных, то они залегают под большой, и благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму (округлость).

Средние мышцы ягодиц (главные функции):

• Стабилизует тело при беге, ходьбе
• Отводит бедро в сторону
• При фиксации бедра держит таз и туловище вертикально
• Передние пучки поворачивают бедро вовнутрь
• Задние пучки поворачивают бедро наружу

Малые мышцы ягодиц (главные функции):

• При фиксации бедра держит таз и туловище вертикально
• Отводит бедро в сторону
• Передние пучки поворачивают бедро вовнутрь
• Задние пучки поворачивают бедро наружу

Как вы, возможно, понимаете, если у вас есть желание мощные, крепкие, подтянутые, классные ягодицы, — необходимо тренировать все три (3) части, иначе ничего аналогичного вы не получите…

Это базовый материал, который нужен вам для понимания дальнейшей информации.

Девушки часто ищут ответы на данные вопросы как:

• как выполнить рельефные сочные мышцы ягодиц быстро
• как накачать ягодицы (лучше всего быстро за 2 недели)
• как поменять форму ягодиц (меня они не устраивают)
• ну и в таком духе…

Теперь-то вы, надеюсь, понимаете (исходя из анатомии) что, СТРОЕНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ (и не только ягодиц) у всех ОДИНАКОВОЕ и поменять это строение Невозможно!!!

Только лишь одним способом посодействовать (не посодействовать, а выполнить) все те поставленные цели (как выполнить рельефные, сочные, привлекательные ягодицы) это ГИПЕРТРОФИРОВАТЬ МЫШЕЧНУЮ ТКАНЬ Здесь (т.е. повысить размер ягодичных мышц). Понимаете? Просто нарастить мясо на ягодицах. И вуаля…

Как гипертрофировать ягодицы (практика)

Чрезмерность ягодиц (та и любой иной мышцы на теле) создается при помощи:

1. Излишка калорий в дневном питательном рационе
2. Физ. упражнений в зале для занятий спортом или дома (если есть инвентарь).

Вот, собственно и все. Теперь объяснение…

Рассматривать массонаборное питание для девушек/представительниц прекрасного пола в данной статье я не буду. В общем оно фактически вообще отличается от питания мужчин… ниже, я подготовлю для вас все данные об этом, но для того, чтобы прочитать её — необходимо кликнуть по одной из кнопок соц.сетей 🙂

[sociallocker]

• Питание для набора массы мышц
• Диета для набора массы мышц 
• Суть дробного питания
• Пример питания для набора массы мышц
• Как соединять работу / учебу и рацион питания?

[/sociallocker]

Сейчас же мы очень подробно побеседуем про тренировочный процесс.

В общем, я выделяю всего 4, наиболее важных, самых лучших (продуктивных) базовых тренировок для ягодиц, уверяю Вас, непосредственно они и сделают ваши ягодицы и ножки – самыми неотразимыми.

1. Глубокие приседания «СУМО» – база основ, разумеется, лучшее из лучших тренировок для ягодиц, Идеал №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!  (как исключение из правил девушки/дамы, у которых есть траблы с позвоночником и предрасположенность к геморрою). Главная заметка, в которой говорится о технике выполнения данного процедуры =>«Приседания для ягодиц».
2. Выпады (прекраснее всего в Машине Смита) – очень мощное, одно из наиболее эффективных акцентированных процедуры для ягодиц. Тоже НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!  Главная заметка => «Выпады для ягодиц».
3. Жим ногами с высокой постановкой ног в тематике сумо – третье мегаэффективное упражнение для проработки ягодиц, а еще задней поверхности бедра (т.н. бицепса бедра). Главная заметка => «Жим ногами для ягодиц».
4. Мертвая тяга со штангой/гантелями– (единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), плюс ко всему затрагивающее ягодицы Это упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и второе, выполняет переход с ног более выразительным). Главная заметка про технику выполнения тут => «Мертвая тяга с гантелями».
5. Все другие процедуры (подъем таза лежа, отвод ноги стоя на четвереньках, гиперэкстензия, сгибания ног лежа) подсобные они не так продуктивны, как перечисленные выше, но по-своему достойные, и мы их в первую очередь рассмотрим в конце.

Упражнение №1. Самое важное и незаменимое упражнение = ПРИСЕДАНИЯ СУМО (глубокие приседания)

Главная Заметка ПРО ЭТО УПРАЖНЕНИЕ Тут => «ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ».

Вот так приседать неверно (нельзя, не надо) т.к. присед не глубокий (стало быть, ягодицы в данном случае — совсем не работают) + колени выходят за носки (большой шанс повреждения):

Вот более хорошо (это присед до параллели), это минимум (но необходимо стремиться ещё ниже):

Вот как необходимо приседать: (в данном варианте работают ягодицы)

Рекомендация проста: чем ниже вы будете спускаться (приседать), тем больше будут работать ваши ягодицы, т.к. они работают НАЧИНАЯ от параллели, и по возможности ниже.

Впрочем, значимый невидимый момент: чем ниже вы опускаетесь, тем больше риск появления повреждения (к примеру, коленных суставов) или не правильной техники выполнения самого процедуры. Поэтому здесь необходимо быть очень внимательным и смотреть (по себе), по собственному самочувствию, ощущать. Понимаете?

К слову, если вы начинающая (или новичок) не нужно спешить, не гонитесь за весами и т.п., начните исполнять приседания сумо со своим весом тела (т.е. приседать без какого то отягощения) и после того, как вы замечательно поизучайте и научитесь замечательно качественно выполнять это упражнение, ощущать работающую мышцу (ягодицы) все дела, можете начинать понемногу прогрессировать нагрузку (т.е. увеличивать веса), но значимый невидимый момент не ухудшая технику выполнения самого процедуры.

Помните: прогрессия нагрузки идёт не в ущерб технике выполнения тренировок.

Т.е. после того, как вы замечательно правильно научитесь приседать с своей тяжестью тела в тематике «сумо», я советую переходить к приседаниям со штангой в тематике сумо (вот, см. ниже фото):

Либо к этому варианту, который исполняется с гантелей/гирей:

Стоит обратить внимание, все варианты приседа — в тематике «СУМО».

Стиль “СУМО” акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ Поверхности внутри БЕДРА + ЯГОДИЦЫ, т.е. то, что нам и необходимо (девушек интересуют собственно эти группы мышц), и плюс ко всему такой стиль приседа Дает поднять (присесть) с более большим весом, чем в иных видах приседаний, исходя из этого, за счёт этого упражнение становиться ещё эффективнее.

Много немаловажный фактор и тот, что научиться стилю “сумо” намного легче (он не тяжелый в выполнении если сравнивать с другими видами приседа), к тому же)), стиль сумо уменьшает (снимает) нагрузку на квадрицепс (т.е. ноги раскачиваться не будут).

В общем, куче достоинств от стиля СУМО!!! Уверяю ВАС, конкретно данный вид приседа лучше всего подойдет для прокачки ягодичных мышц. Поэтому его я и советую.

Ключевые моменты при приседаниях

• Нужно следить за дыханием (оно чрезвычайно важное). Т.к. приседания – упражнение довольно тяжелое, нельзя ни в коем случае удерживать в нём дыхание. Регулярно дышите: при опускании (приседании) вы набираете воздух носом, а при подъеме из нижней позиции приседа – выполняете выдох ртом. И ТАК Установленное КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ!!! Регулярно ДЫШИТЕ, как я сказал, иначе безмерно будет увеличиваться внутрибрюшное давление, как вследствие, возможное возникновение геморроя, уже не говоря о повышении нагрузки на сердце и т.п.
• Нужно следить за спиной. В течение всего выполнения процедуры, ваша спина ДОЛЖНА Быть ПРЯМОЙ и СЛЕГКА ПРОГНУТОЙ В ПОЯСНИЦЕ. Нельзя ни в коем случае ее круглить, иначе 100% травма. Кстати, для того, чтобы спина была прямой – важно направление взгляда (головы). Если голова будет смотреть вниз, это плохо потому что спина будет округлена (повреждения) + равновесие будет нарушено (тем более при работе с доп.весами), стало быть, можно упасть; поэтому взгляд направьте строго вперед перед собой, можно даже немного больше, словно обращаете внимание на чувака ростом намного выше вас)). Впрочем, слишком высоко в гору смотреть нельзя – снова же таки можно утратить равновесие и упасть.
• Нужно следить за темпом (скоростью) выполнения приседа. В этом упражнении только не нужно спешить. За вами ж никто не гонится, узбагойтесь)). В негативной фазе (т.е. когда вы выполняете присед, т.е. опускаетесь в нижнюю точку) скорость приседания должна быть предельно небыстрой (подконтрольной, т.е. по времени ориентир секунды 3-4), а в позитивной фазе (т.е. когда вы поднимаетесь из нижней позиции) можно подниматься намного быстрее (1-2сек). В общем, опускаемся вдвое очень медленно подъема. Это немаловважно!!!
• Ваши коленки не должны выходить на носки, иначе вы 100% получите травму. Мы утверждали об этом в начале (на фото, там девушка приседает и у нее ее колени выходят за носки, это серьезная ошибка, благодаря этому за этим тоже нужно наблюдать).
• Ну и не забывайте, чем ниже вы будете делать присед (пытаться делать ниже, т.е. от параллели и ниже) тем лучше и намного лучше будут работать ваши ягодичные. Я не говорю, что при приседаниях до параллели они не будут работать (они будут работать, однако не так успешно) благодаря этому необходимо пытаться садиться ниже (по самочувствию).

На последнем пункте (т.е. глубине приседе) — я желал бы обратить ваше внимание. Большинство людей не опускаются до конца (не приседают глубоко) в результате жалуются, что упражнение не работает. Дескать, ягодицы оно не растит или растит плохо.

Как это поправить?

Предлагаю вам подобный вариант: подставьте под ягодицы какую-то не высокую поверхность (к примеру, подставку, или мячик) и делайте присед до касанием этой поверхности ягодицами. Если не коснулись = присед не засчитан. Вот, смотрите ниже фото наглядной демонстрации:

Главное что бы вы уловили суть. Вам необходимо выработать ощущение дистанции (т.е. как глубоко нужно спускаться). Фотография выше (там, где подставка) просто пример (дабы вы уловили суть, о чем я говорю). Пример с ней — не хороший, потому что приседать необходимо ГЛУБОКО, так, насколько это только возможно, т.е. на фото выше — необходимо ещё ниже спускаться, а подставка не даёт этого сделать. Понимаете? ….

Вот почему необходима поверхность — маленькая. Чтобы присед мог выходить ГЛУБОКИМ!!!

Это во-первых, а второе, садится на что либо (на примере выше — подставка) —  не надо. Необходимо слегка касаться ягодицами и тут же подниматься, это самое касание даст вам сигнал, что вы опустились очень низко (глубоко присели) и что вы выполняете все по правилам. КомпрендО? Если же вы будете садится на поверхность, теряется смысл выполнения процедуры, т.к. вы ослабите нагрузку (результативность).

P.s. я так сильно заострил ваше внимание на глубине приседа (части которая находится снизу движения), что забыл рассказать о верхней позиции в приседаниях. А дело все в том, что верхняя позиция в приседаниях – тоже слишком сильно важна, т.к. от ее правильности зависит два смежных невидимого момента:

• Будут ли грузиться (стало быть, разрушаться) суставы колен (стало быть, будут ли повреждения связок и колен);
• Будет ли уходить нагрузка с ягодиц и задней поверхности бедра (бицепс бедра).

Как можно заметить, эти невидимые моменты немаловажны!!! Благодаря этому, нынче, я вам расскажу, как всего этого избежать. По-существу, сделать это – довольно легко. Необходимо просто слегка согнуть ноги в коленях и никогда не разгибать их до конца!!! Вот, смотрите ниже фото демонстрацию:

Если же вы будете стоять на выпрямленных ногах – у вас уходить будет нагрузка с ягодиц и бицепса бедра – что очень плохо… причем уходить нагрузка будет в позвоночник, исходя из этого создастся нагрузка на суставы колен (колени), стало быть, на протяжении определенного времени они будут снашиваться (разрушаться), что в последствие может привести к серьезным травмам коленям.

Благодаря этому данный момент с слегка согнутыми ногами в коленях – ну просто офигеть как преуменьшают … он чрезвычайно важен, причем не только в приседаниях, но и в подобных упражнениях, как: “жим ногами”, “выпады” и некоторые прочие (не нужно беспокоиться, я буду заявлять про это ещё неоднократно).

P.s. я, вот в собственной практике, тоже допускал такую погрешность… тем более когда работал с значительными весами. Я вот присел, потом еле-еле встал – и стою, отдыхаю в верхней точке (таким образом снял нагрузку с целевой работающей мышцы, и перекинул ее на суставы колен, что очень плохо). Благодаря этому это неверно… если ваша цель – проработка какой-то области (ног там или ягодиц), в верхней точке стоять проводить свой отдых с полностью выпрямленными ногами в коленях – нельзя. Работайте как бы “в середине амплитуды” вниз как можно глубже, вверх не разгибая ноги в коленях.

Напоследок об этом упражнении, советую посмотреть видео (там даются грамотные советы, но девушка тоже )) допускает погрешность, она не приседает глубоко, в конце концов ее ягодицы работают не так успешно, как могли бы работать, не забывайте этот, слишком важный невидимый момент):

К большому сожалению, как показала практика, очень большинство девушек неверно выполняют приседания (колени выходят за носки, спина округлая, колени во вовнутрь сходятся, либо приседают не в полную амплитуду, в общем, ошибок много), многие полагают, что выполняют все по правилам, но ошибки все равно могут быть, а потом жалуются, что упражнение бесполезное или не такое уж эффективное, как все говорят.

На деле же, то не упражнение бесполезное, то вы допускаете где нибудь ошибки. Приседания — это ОСНОВЫ-ОСНОВ, АЗЫ, БАЗА, это лучшее упражнение всех времен и народов)). Оно не может быть бесполезным.

Благодаря этому Не забудьте изучить Публикацию => «ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ».

Упражнение №2. Выпады

Главная Заметка ПРО ЭТО УПРАЖНЕНИЕ Тут => «ВЫПАДЫ ДЛЯ ЯГОДИЦ».

Это упражнение акцентировано бомбит)) собственно ту область, которая нас и волнует (т.е. ягодицы) разумеется, при правильной технике выполнения. Я так думаю, это второе упражнение после приседа, одно из наиболее эффективных акцентированных и необходимых тренировок, его нельзя игнорить.

Но, это упражнение необходимо исполнять исключительно после первого ключевого (приседаний) дабы растянуть ягодицы, получить много микротравм (которые не были получены в первом упражнении), т.е. при помощи выпадов, вы делаете больше отклик после первого ключевого процедуры.

Без приседа оно будет не так успешно, как могло бы быть. В качестве бонуса, вы также получаете нагрузку на бицепс бедра (тыльную поверхность бедра) и мышцы бедра (переднюю часть, квадрицепс).

Само упражнение можно исполнять по-разному…

Кто-то выполняет с своей тяжестью тела: (советую новичкам)

Кто-то выполняет его с гантелями в руках (советую после варианта №1):

Выпады с гантелями

После того, как научитесь исполнять обыкновенные выпады, я бы рекомендовал изучать выпады с подставкой опорной ноги на какую-то возвышенность (т.н. БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ):

в первую очередь с своей тяжестью тела

Потом с гантелями

Ключевой посыл подобных выпадов состоит в том, чтобы ставить опорную ногу на лавочку/скамью/стул/табурет либо что-то там ещё, дабы возрос угол растяжения ягодиц и как вследствие больше микротравм (говоря иначе, чтобы ягодицы уменьшались намного эффективнее). Понимаете?

Кто-то выполняет просто со штангой (без фиксации), по большей части это квалифицированные, потому что в подобном варианте выполнения необходимо уметь держать равновесие, + ощущать работающую мышцу (не советую):

А кто-то выполняет в тренажере Смита (там, где гриф зафиксирован, та ещё и с подставкой под опорную ногу, такой вариант, я так думаю, самый-самый и ещё один раз очень продуктивный, и его бы я и рекомендовал всем после прошлых вариантов), вот смотрите ниже наглядную ее демонстрацию:

Выпады в тренажере Смита

Значимый невидимый момент: в выпадах, вы работаете в первую очередь одной ногой, потом другой.

Т.е. выполнили, допустим, 10 повторов на правую, потом 10 на левую. Только не нужно работать двумя ногами сразу, т.е. 1 повтор правой, потом 1 повтор левой и т.д., ведь постоянное это чередование будет снимать нагрузку с целевой мышцы (попы)… ведь, смотрите: выполнили вы 1 повтор правой ногой – начали менять ноги – а нагрузка уже ушла (нога правая отдыхает) – и здесь вы выполняете 1 повтор левой ногой – снова начали менять ноги – а нагрузки уже нет (левая отдыхает)… и так каждый раз, это не есть отлично. А когда вы работаете в первую очередь одной ногой, а потом другой – нагрузка не уходит и ваши ягодицы в систематическом напряжении. Это то, что необходимо (так лучше).

Снова же таки, можете посмотреть видео, примерно поймете, что это за упражнение:

Наиболее детально про это упражнение читайте в публикации: «ВЫПАДЫ ДЛЯ ЯГОДИЦ».

Упражнение №3. Жим ногами в тренажере в тематике «СУМО»

Жим ногами с высокой постановкой ног в тематике сумо

Жим ногами – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение, направленное на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е. КВАДРИЦЕПСА), задней части мышц бедра (т.е. БИЦЕПС БЕДРА) и ЯГОДИЦ (попы). В большинстве случаев, работающие мышцы зависят от той либо другой техники выполнения. Т.к. наша цель проработка ягодиц, читайте ключевую публикацию: «ЖИМ НОГАМИ ДЛЯ ЯГОДИЦ».

И как обычно, можете увидеть видео, касаемо данного процедуры:

Упражнение №4. Мертвая тяга со штангой / гантелями

Это упражнение можно исполнять со штангой, а можно с гантелями. Я советую попробовать, что для вас уютнее. В основном, с гантелями удобней (и лучше). Потому что штанга больше нагружает мышцы спины (разгибатели), а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси, благодаря этому нагрузка достается всей задней поверхности бедра и ягодицам. Можно сказать, советую гантельки 😀

Мертвая тяга — идёт 4-тим упражнением в нашем арсенале на бомбардировку ягодиц. Как я уже сообщил раньше, оно как бы подрубает ягодичные мышцы, делая их ВЫПУКЛЫМИ; более того, нагрузка в этом упражнении ложится и на тыльную поверхность бедра (бицепс бедра), благодаря этому создается очень живой (привлекательный) переход с ног на ягодицы. Благодаря этому пропускать это упражнение, говоря мягко — нежелательно (исключительно по серьезным причинам, лень в их число не входит :D, ввиду имеется —  повреждения позвоночника). В других вариантах – необходимо делать!!!!

Наиболее детально про это упражнение в публикации: «МЕРТВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ».

И как обычно, можете увидеть видео, касаемо данного процедуры:

И последние 4-ре процедуры (так сказать менее эффектные (подсобные)).

Подъем таза

В этом упражнении в конечном положении вам необходимо сжимать ягодичные мышцы и в то же время подтянуть живот. Видите на последнем рисунке (С) девушка подняла носки, это выполняется именно дабы осложнить данное процедуры (т.е. вы можете вставать на носки в конце). Это также поможет закрепить ваши икроножные мышцы (таким образом убиваете 2-ух зайцев). Что бы ещё осложнить процедуры (исключительно для опытных) можете исполнять это упражнение одной ногой (см. ниже фото):

Советую посмотреть наглядное видео выполнения данного процедуры:

Наиболее детально про это упражнение в ключевой публикации: «ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА».

Отвод ноги назад с упором на руки

Способов выполнения данного процедуры особенно много, разрешено делать стоя и на четвереньках, и со свободными весами, с утяжелителями и при помощи тренажеров.

Подробно про это упражнение читайте в публикации: «Отвод ноги назад с упором на руки».

Гиперэкстензии (с акцентом на ягодицы)

Очень часто в фитнес залах можно повстречать две конструкции этого тренажера.

Вот фотография ниже, это традиционные гиперэкстензии на наклонной скамье:

А вот фотография (внизу) гиперэкстензии только уже традиционные на горизонтальной

На данных фото идёт выполнение гиперэкстензий не на ягодицы. Чтобы работали ягодицы и бицепсы бедер = необходимо выключить поясницу (разгибатели мышц спины), а для этого необходимо округлить спину.

Намного детальнее читайте в ключевой публикации: «ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ».

Сгибания ног лежа в тренажере

Подробно про это упражнение в публикации: «СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА».

В общем, ключевые 4 процедуры на то и ключевые (они основные) значит наиболее эффективные. Это основа-основ ваших будущих привлекательных ягодиц. Другие процедуры который идут после них — менее эффектные, однако это не означает, что они безполезные… нет, это не так. (не стоит подумать).

И да, на всякий пожарный случай, кто не понял, после ключевых тренировок совсем не нужно исполнять ещё и все те подсобные, это просто на грядущее, чтобы вы знали и могли применить и их в собственной практике, к слову, на начальной стадии я бы не рекомендовал сосредоточиваться на них вообще).

Так, выглядят программы на ягодицы: 

• Приседания в тематике сумо 4х6-12
• Выпады 4х10-12
• Жим ногами в тренажере в тематике сумо 4х8-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• иные ваши процедуры на что у вас по перечню (может иная группа мышц)

либо так:

• Приседания в тематике сумо 4х6-12
• Выпады 4х10-12
• Жим ногами в тренажере в тематике сумо 4х8-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Сгибания ног лежа в тренажере 4х8-12-15

либо так (для более продвинутых):

• Приседания в тематике сумо 4х6-12
• Выпады 4х10-12
• Жим ногами в тренажере в тематике сумо 4х8-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Сгибания ног лежа в тренажере 4х8-12-15
• Подъем таза лежа 4х10-15-20
• Отвод ноги стоя на четвереньках 4х15-20

либо так, для профи:

• Приседания в тематике сумо 4х6-12
• Выпады 4х10-12
• Жим ногами в тренажере в тематике сумо 4х8-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Сгибания ног лежа в тренажере 4х8-12-15
• Гиперэкстензия (на ягодицы) 4х8-12
• Подъем таза лежа 4х10-15-20
• Отвод ноги стоя на четвереньках 4х15-20

По поводу других вопросов, которые могут появиться (вот готовые ответы на них):

• Сколько делать подходов в упражнениях
• Сколько делать повторений в упражнениях
• Сколько проводить свой отдых между подходами
• С каким весом работать в упражнениях? (как выбрать вес и т.п.)
• Сколько должна продолжается тренировка
• Питание в период набора массы мышц 
• Диета для набора массы мышц 
• Определенный пример питания на массу

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

»
Как накачать прекрасную попу девушке, не раскачав большие ноги?

Заметка про то, как накачать прекрасную попу (ягодицы) не накачав большие ноги.

Прежде чем начать, я хочу рекламировать собственную новую книгу (как раз по теме):

P.s. если по-чесноку, данная публикация в сравнении с книгой = просто ни о чем. От всего сердца советую всем.

Содержание

• Почему у многих неразвиты ягодицы?
• Как делаются (куются) роскошные ягодицы?
• АНАБОЛИЗМ и КАТАБОЛИЗМ: только не нужно пугаться 🙂
• Анатомия ягодиц: что к чему, и почему 🙂
• Как гипертрофировать ягодицы (практика)
• Ключевые моменты при приседаниях
• Так, выглядят программы на ягодицы: 

Почему у многих неразвиты ягодицы?

Так как в обычной жизни мы очень нечасто задействуем их для какой-нибудь работы… благодаря этому у многих людей, не занимающихся спортом, они развиты хреново либо же не развиты вообще 🙁

Однако, это лишь элита айсберга… в нашем нынешним сегодняшнем жизненном образе приходится больше сидеть (на работе, учебе, в кафе, ресторане, машине, маршрутке, такси и т.д.) и лежать (проводить свой отдых после работы, учебы и т.п.), чем перемещаться, что в собственную очередь приводит к атрофии ягодичных мышц…

Вот, сами судите: если вы работаете на работе на протяжении дня, то наверное ваши ягодицы много часов просто бездействуют. Ничего не деланье вырисовывается в виде сидения. А сидение – это отсутствие движения/активности. Именно это и вызывает в ткани мышц атрофию (дегенеративные изменения). Понимаете? И так везде (регулярно)!!! Жуть, правда?))

Я уже не говорю (хотя нет, уже говорю) о генетических проявлениях. Некоторые девушки благодаря природе имеют плоские ягодицы, благодаря чему, между прочим, слишком сильно комплексуют…

Есть и ещё одна проблема, её роль заключена в том, что девушки/дамы благодаря природе имеют несколько больший Наклон вперед, чем мужчины, собственно, благодаря этому возрастает поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Это, с одной стороны – прекрасно (тем, кто постоянно занимается спортом, кто не ведет пассивный жизненный образ, и наблюдает за собственной осанкой), а со второй – очень плохо (тем, кто не занимается спортом и ведет такой пассивный сидячий жизненный образ (то о чём мы выше упоминали: работа, учеба, диван и т.п.)).

Окей, а чего же для них это плохо?

Так как Кроме того, что такие люди получают недоразвитые мышцы ягодиц (в связи отсутствие какой нибудь нагрузки/физ.активности), они ещё как в той акционные программы (купи один телевизор, получишь что-нибудь в подарок) получают нарушенную осанку и ослабленную тыльную поверхность бедра (т.н. БИЦЕПС БЕДРА) что приводит к тому, что ягодицы представляются непропорционально большими, ну и выходит такое малоприятное представление “патология” когда при нехватке ткани мышц в ягодицах (плоские ягодицы), они представляются очень большими. Это представление не из приятных… и я так думаю, с точки зрения эстетики, это гораздо хуже обыкновенной плоских ягодиц… Такая вот беда.

Также не могут не заговорить и об бесконтрольном питании…  хоть данный пункт напрямую и не относиться к “неразвитым ягодицам”, он очень важен, т.к. в ответе за вешний вид (причем не только ягодиц, но и всего тела в особенности). Для тех, кто не в курсе, неконтролируемое питание – провоцирует накопление лишнего веса. А у девушек/представительниц прекрасного пола лишний вес откладывается, в первую очередь, собственно на ЯГОДИЦАХ и на бедрах (ногах) потому, что данные участки тела — наиболее подверженные целлюлиту. В конце концов, недоразвитые ягодицы (та и в общем, внешний вид) преобразуется в полный капец…

Окей, обговорили различные причины неразвитых ягодиц у многих людей. Думаю, говорить про то, что такое “доразвитые” (нормальные/великолепные/безупречные и т.п.) ягодицы не надо)), у каждого собственные представления об данном деле)) ведь, как говориться, на вкус и цвет товарищей нет.

Как делаются (куются) роскошные ягодицы?

Нынче, я хочу предохранить вас ото лжи и фальши, которая пестрит фактически на любом сайте глобальной паутины (интернета). Речь идёт о рекламе, маркетинговых строках, тизерах, баннерах и т.п. в тематике “стоячие ягодицы за 1 неделю” или “бразильские ягодицы за 2 недели” и другое говнецо в таком вот духе… девчат, это все пустяк питьевой воды, не видитесь.

Говоря иначе, приобрести сочные, привлекательные, рельефные ягодицы за 7 дней или месяц = не выйдет. Настраиваетесь на длинный путь, в течение которого вам нужно будет не сладко.

Хотя, есть разумеется и быстрый способ – восстановительная хирургия либо что-то типа высасывания жира из ягодиц, подтяжки/ху*жки и другое, но девчат, это все утопия, это не прекрасно, это не дешево, это на время (потом все это добро вам аухнится, будьте уверены), так что забудьте об этом…

Мы будем рассматривать самый практичный способ, как для вашего здоровья, так же и для внешнего вида. Уверяю вас, это самый верный, точный и долгосрочный способ от которого хуже ещё никому не было – это физические тренировки в зале для занятий спортом. Т.е. вам нужно будет посещать фитнес клуб. И это в первую очередь, без этого, к большому сожалению —  никак! Хотя, в дом.условиях – как правило, тоже можно, однако при условии, что у вас есть штанга/гантели/блины (отягощение).

Возможно, вас это не устраивает и чуть-чуть вводит в шок: какие-нибудь там физ.тренировки в тренажерке, не дай бог стану ещё похожим на мужика, “перекаченной”, для чего оно мне нужно, и другое в таком вот духе. Но забудьте об этой чуши, хотя бы так как:

• Стать похожим на мужика, лишь посещая зал для занятий спортом)), создавая упражнения на силу — невозможно! У вас, к большому сожалению, сформировалось ошибочное мировозрение из-за обширного количества находящейся вокруг дезинформации всюду…
• Второе, что очень важное, без силовых правильных тренировок для ягодиц – ни одна девушка/представительница прекрасного пола не сумеет приобрести роскошные, рельефные, сочные и т.п. ягодицы. НИ ОДНА! Все те классные ягодицы, которые вы, возможно, видели в жизни, на фото и т.д. – постоянно тренируют, создавая упражнения на силу (и не только). И вы не будете тут исключением, по желанию приобрести аналогичные роскошные формы…

Так, с этим разобрались, перейдем к главной части.

АНАБОЛИЗМ и КАТАБОЛИЗМ: только не нужно пугаться 🙂

Большинство девушек не знают и не знают, что это такое и в чем разница между этими тезисами.

Чтобы сделать больше кол-во тканей мышц в ягодицах требуется процесс анаболизма (это рост мышц), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения), эти два процесса не могут происходить одновременно, потому анаболизм предполагает избыточную питательность в дневном рационе (говоря откровенно, много пищи (еды)), а катаболизм предполагает дефицит калорий в дневном рационе (говоря откровенно, когда вы ограничиваете себя в еде (пище), мало едите). Понимаете?

АНАБОЛИЗМ – РОСТ, КАТАБОЛИЗМ – РАЗРУШЕНИЕ.

Говоря иначе, и накачать классные ягодицы и сбросить вес одновременно, к большому сожалению, невозможно. Вам нужно будет подобрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

От себя могу сказать, что по желанию худеть = худейте. Желаете набирать – набирайте. Действуйте по самочувствию (прислушиваясь к себе, к собственным пожеланиям). Это, все таки, лучший совет.

В моей практике, по моим наблюдениям, за все время — я вывел две схемы развития:

1. В первую очередь анаболизм (т.е. чрезмерность (рост)), а потом уже освобождение от не нужного жира.
2. В первую очередь худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), потом анаболизм (т.е. рост), и затем снова худеем (сжигаем жир).

К слову, если у вас и так внушительный вес тела, то я бы не рекомендовал вам сразу процесс анаболизма (т.е. чрезмерность (рост)), вам необходимо бы для начала освободится от лишнего жира (веса) (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), а для этого необходимо знать, как сделать это, поэтому читайте ключевые публикации):

• С чего и как правильно начать похудание ? 
• Как питаться правильно, чтобы сбросить вес
• Сколько калорий необходимо для похудания только вам ?!
• Диета для быстрого похудания
• Что есть на завтрак
• Перекусы на правильном питании
• Что есть на обед
• Что есть перед тренировкой
• Что необходимо есть после тренировки
• Что есть на ужин
• Что можно есть на ночь
• Что есть перед тем как ложиться спать
• Как сберечь вес после похудания
• Тренировки для похудания (сжигания жира)
• Кардио тренировки для похудания (сжигания жира)

а лучше приобретайте мою книгу: «СТРАТЕГИЯ к ТАКТИКА: как сбросить вес с нуля». (там все в 100 раз лучше):

Как вы, возможно, понимаете, той девушке / представительнице слабого пола, которая имеет очень приличный вес, нужно будет хорошо постараться намного больше, чем той, которая тут же начнет процесс гипертрофии (роста).

Как правило, больше мне нечего сказать. Подумайте, анализируйте собственную ситуацию, и принимайте решение.

Анатомия ягодиц: что к чему, и почему 🙂

Девчат, прежде чем читать про процедуры для накачки попы; составлять схемы (программы) тренировок; и вообще тренировать ягодицы, я настойчиво советую вам разобраться в анатомии ягодичных мышц.

Ведь это как инструкция, которая прилагается к установке чего-нибудь (ну, к примеру, TV тюнера или телевизора или ещё чего там) ведь чтобы понимать, как его установить, необходимо разобраться в инструкции (прочесть ее, увидеть, проанализировать). Понимаете?

В нашем случае, инструкция – это анатомия (т.е. нам необходимо понять, как устроена наши ягодичные, дабы понять, как с ними работать, что именно там качать и т.п.). Понимаете?

Ягодицы состоят из: большой, средней и небольшой ягодичных. См. ниже фотографию:

И так, давайте поэтапно:

Большие мышцы ягодиц (главные функции):

• Разгибание бедра в тазобедренном суставе
• Разгибания туловища при закреплённом бедре
• Отвод бедра в сторону (это передние верхние пучки)
• Приведения бедра до центра (это задние находящиеся снизу пучки)
• Поворот бедра наружу
• Стабилизирует положение тела и ног когда будете идти
• Стабилизирует коленный сустав (благодаря широкой фасции бедра (это соединительная оболочка мышц которая протянулась от костей таза до сустава колена по внешней стороне бедра), так вот это натяжение и мешает повороту бедра вовнутрь (ну к примеру, когда вы ходите или бегаете) оно помогает стабилизовать коленный сустав.

Что же касается средней и небольшой ягодичных, то они залегают под большой, и благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму (округлость).

Средние мышцы ягодиц (главные функции):

• Стабилизует тело при беге, ходьбе
• Отводит бедро в сторону
• При фиксации бедра держит таз и туловище вертикально
• Передние пучки поворачивают бедро вовнутрь
• Задние пучки поворачивают бедро наружу

Малые мышцы ягодиц (главные функции):

• При фиксации бедра держит таз и туловище вертикально
• Отводит бедро в сторону
• Передние пучки поворачивают бедро вовнутрь
• Задние пучки поворачивают бедро наружу

Как вы, возможно, понимаете, если у вас есть желание мощные, крепкие, подтянутые, классные ягодицы, — необходимо тренировать все три (3) части, иначе ничего аналогичного вы не получите…

Это базовый материал, который нужен вам для понимания дальнейшей информации.

Девушки часто ищут ответы на данные вопросы как:

• как выполнить рельефные сочные мышцы ягодиц быстро
• как накачать ягодицы (лучше всего быстро за 2 недели)
• как поменять форму ягодиц (меня они не устраивают)
• ну и в таком духе…

Теперь-то вы, надеюсь, понимаете (исходя из анатомии) что, СТРОЕНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ (и не только ягодиц) у всех ОДИНАКОВОЕ и поменять это строение Невозможно!!!

Только лишь одним способом посодействовать (не посодействовать, а выполнить) все те поставленные цели (как выполнить рельефные, сочные, привлекательные ягодицы) это ГИПЕРТРОФИРОВАТЬ МЫШЕЧНУЮ ТКАНЬ Здесь (т.е. повысить размер ягодичных мышц). Понимаете? Просто нарастить мясо на ягодицах. И вуаля…

Как гипертрофировать ягодицы (практика)

Чрезмерность ягодиц (та и любой иной мышцы на теле) создается при помощи:

1. Излишка калорий в дневном питательном рационе
2. Физ. упражнений в зале для занятий спортом или дома (если есть инвентарь).

Вот, собственно и все. Теперь объяснение…

Рассматривать массонаборное питание для девушек/представительниц прекрасного пола в данной статье я не буду. В общем оно фактически вообще отличается от питания мужчин… ниже, я подготовлю для вас все данные об этом, но для того, чтобы прочитать её — необходимо кликнуть по одной из кнопок соц.сетей 🙂

[sociallocker]

• Питание для набора массы мышц
• Диета для набора массы мышц 
• Суть дробного питания
• Пример питания для набора массы мышц
• Как соединять работу / учебу и рацион питания?

[/sociallocker]

Сейчас же мы очень подробно побеседуем про тренировочный процесс.

В общем, я выделяю всего 4, наиболее важных, самых лучших (продуктивных) базовых тренировок для ягодиц, уверяю Вас, непосредственно они и сделают ваши ягодицы и ножки – самыми неотразимыми.

1. Глубокие приседания «СУМО» – база основ, разумеется, лучшее из лучших тренировок для ягодиц, Идеал №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!  (как исключение из правил девушки/дамы, у которых есть траблы с позвоночником и предрасположенность к геморрою). Главная заметка, в которой говорится о технике выполнения данного процедуры =>«Приседания для ягодиц».
2. Выпады (прекраснее всего в Машине Смита) – очень мощное, одно из наиболее эффективных акцентированных процедуры для ягодиц. Тоже НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!  Главная заметка => «Выпады для ягодиц».
3. Жим ногами с высокой постановкой ног в тематике сумо – третье мегаэффективное упражнение для проработки ягодиц, а еще задней поверхности бедра (т.н. бицепса бедра). Главная заметка => «Жим ногами для ягодиц».
4. Мертвая тяга со штангой/гантелями– (единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), плюс ко всему затрагивающее ягодицы Это упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и второе, выполняет переход с ног более выразительным). Главная заметка про технику выполнения тут => «Мертвая тяга с гантелями».
5. Все другие процедуры (подъем таза лежа, отвод ноги стоя на четвереньках, гиперэкстензия, сгибания ног лежа) подсобные они не так продуктивны, как перечисленные выше, но по-своему достойные, и мы их в первую очередь рассмотрим в конце.

Упражнение №1. Самое важное и незаменимое упражнение = ПРИСЕДАНИЯ СУМО (глубокие приседания)

Главная Заметка ПРО ЭТО УПРАЖНЕНИЕ Тут => «ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ».

Вот так приседать неверно (нельзя, не надо) т.к. присед не глубокий (стало быть, ягодицы в данном случае — совсем не работают) + колени выходят за носки (большой шанс повреждения):

Вот более хорошо (это присед до параллели), это минимум (но необходимо стремиться ещё ниже):

Вот как необходимо приседать: (в данном варианте работают ягодицы)

Рекомендация проста: чем ниже вы будете спускаться (приседать), тем больше будут работать ваши ягодицы, т.к. они работают НАЧИНАЯ от параллели, и по возможности ниже.

Впрочем, значимый невидимый момент: чем ниже вы опускаетесь, тем больше риск появления повреждения (к примеру, коленных суставов) или не правильной техники выполнения самого процедуры. Поэтому здесь необходимо быть очень внимательным и смотреть (по себе), по собственному самочувствию, ощущать. Понимаете?

К слову, если вы начинающая (или новичок) не нужно спешить, не гонитесь за весами и т.п., начните исполнять приседания сумо со своим весом тела (т.е. приседать без какого то отягощения) и после того, как вы замечательно поизучайте и научитесь замечательно качественно выполнять это упражнение, ощущать работающую мышцу (ягодицы) все дела, можете начинать понемногу прогрессировать нагрузку (т.е. увеличивать веса), но значимый невидимый момент не ухудшая технику выполнения самого процедуры.

Помните: прогрессия нагрузки идёт не в ущерб технике выполнения тренировок.

Т.е. после того, как вы замечательно правильно научитесь приседать с своей тяжестью тела в тематике «сумо», я советую переходить к приседаниям со штангой в тематике сумо (вот, см. ниже фото):

Либо к этому варианту, который исполняется с гантелей/гирей:

Стоит обратить внимание, все варианты приседа — в тематике «СУМО».

Стиль “СУМО” акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ Поверхности внутри БЕДРА + ЯГОДИЦЫ, т.е. то, что нам и необходимо (девушек интересуют собственно эти группы мышц), и плюс ко всему такой стиль приседа Дает поднять (присесть) с более большим весом, чем в иных видах приседаний, исходя из этого, за счёт этого упражнение становиться ещё эффективнее.

Много немаловажный фактор и тот, что научиться стилю “сумо” намного легче (он не тяжелый в выполнении если сравнивать с другими видами приседа), к тому же)), стиль сумо уменьшает (снимает) нагрузку на квадрицепс (т.е. ноги раскачиваться не будут).

В общем, куче достоинств от стиля СУМО!!! Уверяю ВАС, конкретно данный вид приседа лучше всего подойдет для прокачки ягодичных мышц. Поэтому его я и советую.

Ключевые моменты при приседаниях

• Нужно следить за дыханием (оно чрезвычайно важное). Т.к. приседания – упражнение довольно тяжелое, нельзя ни в коем случае удерживать в нём дыхание. Регулярно дышите: при опускании (приседании) вы набираете воздух носом, а при подъеме из нижней позиции приседа – выполняете выдох ртом. И ТАК Установленное КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ!!! Регулярно ДЫШИТЕ, как я сказал, иначе безмерно будет увеличиваться внутрибрюшное давление, как вследствие, возможное возникновение геморроя, уже не говоря о повышении нагрузки на сердце и т.п.
• Нужно следить за спиной. В течение всего выполнения процедуры, ваша спина ДОЛЖНА Быть ПРЯМОЙ и СЛЕГКА ПРОГНУТОЙ В ПОЯСНИЦЕ. Нельзя ни в коем случае ее круглить, иначе 100% травма. Кстати, для того, чтобы спина была прямой – важно направление взгляда (головы). Если голова будет смотреть вниз, это плохо потому что спина будет округлена (повреждения) + равновесие будет нарушено (тем более при работе с доп.весами), стало быть, можно упасть; поэтому взгляд направьте строго вперед перед собой, можно даже немного больше, словно обращаете внимание на чувака ростом намного выше вас)). Впрочем, слишком высоко в гору смотреть нельзя – снова же таки можно утратить равновесие и упасть.
• Нужно следить за темпом (скоростью) выполнения приседа. В этом упражнении только не нужно спешить. За вами ж никто не гонится, узбагойтесь)). В негативной фазе (т.е. когда вы выполняете присед, т.е. опускаетесь в нижнюю точку) скорость приседания должна быть предельно небыстрой (подконтрольной, т.е. по времени ориентир секунды 3-4), а в позитивной фазе (т.е. когда вы поднимаетесь из нижней позиции) можно подниматься намного быстрее (1-2сек). В общем, опускаемся вдвое очень медленно подъема. Это немаловважно!!!
• Ваши коленки не должны выходить на носки, иначе вы 100% получите травму. Мы утверждали об этом в начале (на фото, там девушка приседает и у нее ее колени выходят за носки, это серьезная ошибка, благодаря этому за этим тоже нужно наблюдать).
• Ну и не забывайте, чем ниже вы будете делать присед (пытаться делать ниже, т.е. от параллели и ниже) тем лучше и намного лучше будут работать ваши ягодичные. Я не говорю, что при приседаниях до параллели они не будут работать (они будут работать, однако не так успешно) благодаря этому необходимо пытаться садиться ниже (по самочувствию).

На последнем пункте (т.е. глубине приседе) — я желал бы обратить ваше внимание. Большинство людей не опускаются до конца (не приседают глубоко) в результате жалуются, что упражнение не работает. Дескать, ягодицы оно не растит или растит плохо.

Как это поправить?

Предлагаю вам подобный вариант: подставьте под ягодицы какую-то не высокую поверхность (к примеру, подставку, или мячик) и делайте присед до касанием этой поверхности ягодицами. Если не коснулись = присед не засчитан. Вот, смотрите ниже фото наглядной демонстрации:

Главное что бы вы уловили суть. Вам необходимо выработать ощущение дистанции (т.е. как глубоко нужно спускаться). Фотография выше (там, где подставка) просто пример (дабы вы уловили суть, о чем я говорю). Пример с ней — не хороший, потому что приседать необходимо ГЛУБОКО, так, насколько это только возможно, т.е. на фото выше — необходимо ещё ниже спускаться, а подставка не даёт этого сделать. Понимаете? ….

Вот почему необходима поверхность — маленькая. Чтобы присед мог выходить ГЛУБОКИМ!!!

Это во-первых, а второе, садится на что либо (на примере выше — подставка) —  не надо. Необходимо слегка касаться ягодицами и тут же подниматься, это самое касание даст вам сигнал, что вы опустились очень низко (глубоко присели) и что вы выполняете все по правилам. КомпрендО? Если же вы будете садится на поверхность, теряется смысл выполнения процедуры, т.к. вы ослабите нагрузку (результативность).

P.s. я так сильно заострил ваше внимание на глубине приседа (части которая находится снизу движения), что забыл рассказать о верхней позиции в приседаниях. А дело все в том, что верхняя позиция в приседаниях – тоже слишком сильно важна, т.к. от ее правильности зависит два смежных невидимого момента:

• Будут ли грузиться (стало быть, разрушаться) суставы колен (стало быть, будут ли повреждения связок и колен);
• Будет ли уходить нагрузка с ягодиц и задней поверхности бедра (бицепс бедра).

Как можно заметить, эти невидимые моменты немаловажны!!! Благодаря этому, нынче, я вам расскажу, как всего этого избежать. По-существу, сделать это – довольно легко. Необходимо просто слегка согнуть ноги в коленях и никогда не разгибать их до конца!!! Вот, смотрите ниже фото демонстрацию:

Если же вы будете стоять на выпрямленных ногах – у вас уходить будет нагрузка с ягодиц и бицепса бедра – что очень плохо… причем уходить нагрузка будет в позвоночник, исходя из этого создастся нагрузка на суставы колен (колени), стало быть, на протяжении определенного времени они будут снашиваться (разрушаться), что в последствие может привести к серьезным травмам коленям.

Благодаря этому данный момент с слегка согнутыми ногами в коленях – ну просто офигеть как преуменьшают … он чрезвычайно важен, причем не только в приседаниях, но и в подобных упражнениях, как: “жим ногами”, “выпады” и некоторые прочие (не нужно беспокоиться, я буду заявлять про это ещё неоднократно).

P.s. я, вот в собственной практике, тоже позволял такую погрешность… тем более когда работал с значительными весами. Я вот присел, потом еле-еле встал – и стою, отдыхаю в верхней точке (таким образом снял нагрузку с целевой работающей мышцы, и перекинул ее на суставы колен, что очень плохо). Благодаря этому это неверно… если ваша цель – проработка какой-то области (ног там или ягодиц), в верхней точке стоять проводить свой отдых с полностью выпрямленными ногами в коленях – нельзя. Работайте как бы “в середине амплитуды” вниз как можно глубже, вверх не разгибая ноги в коленях.

Напоследок об этом упражнении, советую посмотреть видео (там даются грамотные советы, но девушка тоже )) допускает погрешность, она не приседает глубоко, в конце концов ее ягодицы работают не так успешно, как могли бы работать, не забывайте этот, слишком важный невидимый момент):

К большому сожалению, как показала практика, очень большинство девушек неверно выполняют приседания (колени выходят за носки, спина округлая, колени во вовнутрь сходятся, либо приседают не в полную амплитуду, в общем, ошибок много), многие полагают, что выполняют все по правилам, но ошибки все равно могут быть, а потом жалуются, что упражнение бесполезное или не такое уж эффективное, как все говорят.

На деле же, то не упражнение бесполезное, то вы позволяете где нибудь ошибки. Приседания — это ОСНОВЫ-ОСНОВ, АЗЫ, БАЗА, это лучшее упражнение всех времен и народов)). Оно не может быть бесполезным.

Благодаря этому Не забудьте изучить Публикацию => «ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ».

Упражнение №2. Выпады

Главная Заметка ПРО ЭТО УПРАЖНЕНИЕ Тут => «ВЫПАДЫ ДЛЯ ЯГОДИЦ».

Это упражнение акцентировано бомбит)) собственно ту область, которая нас и волнует (т.е. ягодицы) разумеется, при правильной технике выполнения. Я так думаю, это второе упражнение после приседа, одно из наиболее эффективных акцентированных и необходимых тренировок, его нельзя игнорить.

Но, это упражнение необходимо исполнять исключительно после первого ключевого (приседаний) дабы растянуть ягодицы, получить много микротравм (которые не были получены в первом упражнении), т.е. при помощи выпадов, вы делаете больше отклик после первого ключевого процедуры.

Без приседа оно будет не так успешно, как могло бы быть. В качестве бонуса, вы также получаете нагрузку на бицепс бедра (тыльную поверхность бедра) и мышцы бедра (переднюю часть, квадрицепс).

Само упражнение можно исполнять по-разному…

Кто-то выполняет с своей тяжестью тела: (советую новичкам)

Кто-то выполняет его с гантелями в руках (советую после варианта №1):

Выпады с гантелями

После того, как научитесь исполнять обыкновенные выпады, я бы рекомендовал изучать выпады с подставкой опорной ноги на какую-то возвышенность (т.н. БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ):

в первую очередь с своей тяжестью тела

Потом с гантелями

Ключевой посыл подобных выпадов состоит в том, чтобы ставить опорную ногу на лавочку/скамью/стул/табурет либо что-то там ещё, дабы возрос угол растяжения ягодиц и как вследствие больше микротравм (говоря иначе, чтобы ягодицы уменьшались намного эффективнее). Понимаете?

Кто-то выполняет просто со штангой (без фиксации), по большей части это квалифицированные, потому что в подобном варианте выполнения необходимо уметь держать равновесие, + ощущать работающую мышцу (не советую):

А кто-то выполняет в тренажере Смита (там, где гриф зафиксирован, та ещё и с подставкой под опорную ногу, такой вариант, я так думаю, самый-самый и ещё один раз очень продуктивный, и его бы я и рекомендовал всем после прошлых вариантов), вот смотрите ниже наглядную ее демонстрацию:

Выпады в тренажере Смита

Значимый невидимый момент: в выпадах, вы работаете в первую очередь одной ногой, потом другой.

Т.е. выполнили, допустим, 10 повторов на правую, потом 10 на левую. Только не нужно работать двумя ногами сразу, т.е. 1 повтор правой, потом 1 повтор левой и т.д., ведь постоянное это чередование будет снимать нагрузку с целевой мышцы (попы)… ведь, смотрите: выполнили вы 1 повтор правой ногой – начали менять ноги – а нагрузка уже ушла (нога правая отдыхает) – и здесь вы выполняете 1 повтор левой ногой – снова начали менять ноги – а нагрузки уже нет (левая отдыхает)… и так каждый раз, это не есть отлично. А когда вы работаете в первую очередь одной ногой, а потом другой – нагрузка не уходит и ваши ягодицы в систематическом напряжении. Это то, что необходимо (так лучше).

Снова же таки, можете посмотреть видео, примерно поймете, что это за упражнение:

Наиболее детально про это упражнение читайте в публикации: «ВЫПАДЫ ДЛЯ ЯГОДИЦ».

Упражнение №3. Жим ногами в тренажере в тематике «СУМО»

Жим ногами с высокой постановкой ног в тематике сумо

Жим ногами – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение, направленное на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е. КВАДРИЦЕПСА), задней части мышц бедра (т.е. БИЦЕПС БЕДРА) и ЯГОДИЦ (попы). В большинстве случаев, работающие мышцы зависят от той либо другой техники выполнения. Т.к. наша цель проработка ягодиц, читайте ключевую публикацию: «ЖИМ НОГАМИ ДЛЯ ЯГОДИЦ».

И как обычно, можете увидеть видео, касаемо данного процедуры:

Упражнение №4. Мертвая тяга со штангой / гантелями

Это упражнение можно исполнять со штангой, а можно с гантелями. Я советую попробовать, что для вас уютнее. В основном, с гантелями удобней (и лучше). Потому что штанга больше нагружает мышцы спины (разгибатели), а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси, благодаря этому нагрузка достается всей задней поверхности бедра и ягодицам. Можно сказать, советую гантельки 😀

Мертвая тяга — идёт 4-тим упражнением в нашем арсенале на бомбардировку ягодиц. Как я уже сообщил раньше, оно как бы подрубает ягодичные мышцы, делая их ВЫПУКЛЫМИ; более того, нагрузка в этом упражнении ложится и на тыльную поверхность бедра (бицепс бедра), благодаря этому создается очень живой (привлекательный) переход с ног на ягодицы. Благодаря этому пропускать это упражнение, говоря мягко — нежелательно (исключительно по серьезным причинам, лень в их число не входит :D, ввиду имеется —  повреждения позвоночника). В других вариантах – необходимо делать!!!!

Наиболее детально про это упражнение в публикации: «МЕРТВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ».

И как обычно, можете увидеть видео, касаемо данного процедуры:

И последние 4-ре процедуры (так сказать менее эффектные (подсобные)).

Подъем таза

В этом упражнении в конечном положении вам необходимо сжимать ягодичные мышцы и в то же время подтянуть живот. Видите на последнем рисунке (С) девушка подняла носки, это выполняется именно дабы осложнить данное процедуры (т.е. вы можете вставать на носки в конце). Это также поможет закрепить ваши икроножные мышцы (таким образом убиваете 2-ух зайцев). Что бы ещё осложнить процедуры (исключительно для опытных) можете исполнять это упражнение одной ногой (см. ниже фото):

Советую посмотреть наглядное видео выполнения данного процедуры:

Наиболее детально про это упражнение в ключевой публикации: «ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА».

Отвод ноги назад с упором на руки

Способов выполнения данного процедуры особенно много, разрешено делать стоя и на четвереньках, и со свободными весами, с утяжелителями и при помощи тренажеров.

Подробно про это упражнение читайте в публикации: «Отвод ноги назад с упором на руки».

Гиперэкстензии (с акцентом на ягодицы)

Очень часто в фитнес залах можно повстречать две конструкции этого тренажера.

Вот фотография ниже, это традиционные гиперэкстензии на наклонной скамье:

А вот фотография (внизу) гиперэкстензии только уже традиционные на горизонтальной

На данных фото идёт выполнение гиперэкстензий не на ягодицы. Чтобы работали ягодицы и бицепсы бедер = необходимо выключить поясницу (разгибатели мышц спины), а для этого необходимо округлить спину.

Намного детальнее читайте в ключевой публикации: «ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ».

Сгибания ног лежа в тренажере

Подробно про это упражнение в публикации: «СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА».

В общем, ключевые 4 процедуры на то и ключевые (они основные) значит наиболее эффективные. Это основа-основ ваших будущих привлекательных ягодиц. Другие процедуры который идут после них — менее эффектные, однако это не означает, что они безполезные… нет, это не так. (не стоит подумать).

И да, на всякий пожарный случай, кто не понял, после ключевых тренировок совсем не нужно исполнять ещё и все те подсобные, это просто на грядущее, чтобы вы знали и могли применить и их в собственной практике, к слову, на начальной стадии я бы не рекомендовал сосредоточиваться на них вообще).

Так, выглядят программы на ягодицы: 

• Приседания в тематике сумо 4х6-12
• Выпады 4х10-12
• Жим ногами в тренажере в тематике сумо 4х8-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• иные ваши процедуры на что у вас по перечню (может иная группа мышц)

либо так:

• Приседания в тематике сумо 4х6-12
• Выпады 4х10-12
• Жим ногами в тренажере в тематике сумо 4х8-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Сгибания ног лежа в тренажере 4х8-12-15

либо так (для более продвинутых):

• Приседания в тематике сумо 4х6-12
• Выпады 4х10-12
• Жим ногами в тренажере в тематике сумо 4х8-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Сгибания ног лежа в тренажере 4х8-12-15
• Подъем таза лежа 4х10-15-20
• Отвод ноги стоя на четвереньках 4х15-20

либо так, для профи:

• Приседания в тематике сумо 4х6-12
• Выпады 4х10-12
• Жим ногами в тренажере в тематике сумо 4х8-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Сгибания ног лежа в тренажере 4х8-12-15
• Гиперэкстензия (на ягодицы) 4х8-12
• Подъем таза лежа 4х10-15-20
• Отвод ноги стоя на четвереньках 4х15-20

По поводу других вопросов, которые могут появиться (вот готовые ответы на них):

• Сколько делать подходов в упражнениях
• Сколько делать повторений в упражнениях
• Сколько проводить свой отдых между подходами
• С каким весом работать в упражнениях? (как выбрать вес и т.п.)
• Сколько должна продолжается тренировка
• Питание в период набора массы мышц 
• Диета для набора массы мышц 
• Определенный пример питания на массу

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.