Как накачать икры ног (голени)? Все нюансы и секреты!
В данной статье, я вам расскажу, как накачать икры ног (голени), за максимально небольшое время, рассказав обо всех тонкостях, нюансах и секретах, без которых у вас, наверняка ничего не выйдет)).
Содержание
- Какие делать процедуры для накачки голени?
- Сколько делать повторений в упражнениях на голень?
- Сколько делать подходов в упражнениях на голень?
- Сколько проводить свой отдых между подходами для голени?
- Программа тренировок для накачки голеней
- Просто придерживайтесь следующих советов:
Какие делать процедуры для накачки голени?
Есть очень много процедуры для проработки голени, подробно в ключевой публикации: «Процедуры для голени», впрочем, по существу, можно выделить всего ДВА Ключевых САМЫХ ЛУЧШИХ Тренировок:
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носки сидя
Детально про технику выполнения данных тренировок: «Подъем на носки стоя» / «Подъем на носки сидя».
Сопоставлять эти процедуры между собой не стоит, т.к. при их выполнении прорабатываются разнообразные мышцы. В первом упражнении (подъем на носки стоя) акцентировано работают — ИКРЫ. В другом упражнении (подъем на носки сидя) акцентировано работает — КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА.
КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА находиться ПОД ИКРОНОЖНОЙ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУЮ НАРУЖУ (благодаря этому она выглядит более массивной). Понимаете?
Вот почему что ИКРЫ, что КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА = очень важны. Развивать что-то одно, забивая на второе = решительно нельзя. Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут выглядеть не такими тяжелыми, как могли бы выглядеть, и наоборот.
ВЫВОД: подъем на носки стоя (либо его варианты) + подъем на носки сидя (либо его варианты) = обязательные процедуры в программе, на которые нельзя заколачивать или сосредоточиваться на чем-то одном, иначе не видать вам действительно массивных икроножных мышц — Н И К О Г Д А ! ! ! Говоря иначе, очень важно прорабатывать и ИКРОНОЖНЫЕ и КАМБАЛОВИДНУЮ!
Сколько делать повторений в упражнениях на голень?
Для тех, кто не в курсе голени необходимо тренировать в огромном кол-ве повторений (от 15-30 за подход, однозначных цифр нет, т.к. дело индивидуальное — у каждого по-разному). Так вот, почему конкретно так?
Секрет очень простой! Не имеет значения, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ Важно Данное время НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, и собственно в этот временной интервал вы обязаны достичь мышечного отказа.
Как правило для большинства тренировок в бодибилдинге за этот интервал (10-30 сек) мышечный отказ приходит в диапазоне 6-12 повторений за подход (благодаря этому я везде и советую делать столько повторов), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 либо даже 30 повторений, потому что в этом упражнении амплитуда движения мелкая (короткая), в отличии от обыкновенных тренировок.
Ну, вот Сопоставьте (сравните) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ На БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом варианте (бицепс) у вас очень большая амплитуда движения (согнуть и выпрямить руку в локтевом суставе), а в другом варианте что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет очень высокого кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени).
Т.е. в большинстве тренировок, мы в большинстве случаев успеваем получить мышечный отказ в границах 10-30 сек создавая 6-12 повторов, Но здесь (в тренировке голеней), т.к. амплитуда слишком короткая, мы не успеваем получить мышечный отказ за 6-12 повторов, и выполняем больше: порядка 15-30 (у каждого по-разному).
Сколько делать подходов в упражнениях на голень?
В большинстве случаев, во всех упражнениях (голень не исключение) рекомендуется исполнять по 3-4 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ (разминочные, подводящие не в счёт). Впрочем, вопрос в действительности — персональный, т.к. в большинстве случаев зависит от вашего стажа (опыта, тренированности). К слову, более опытным атлетам можно и по 5-6 рабочих делать. Детально в ключевой публикации: «Сколько делать подходов в упражнениях».
Я вот, например выполняю 4 рабочих. Но, т.к. работаю по принципу пирамида (от небольших весов к большим, выполняю около 7 подходов, которые не в счёт, т.к. они разминочные / подводящие). Порой ещё работаю от небольших весов к большим и обратно к небольшим (в большинстве случаев только в первом упражнении), ну поймите, особенно много подходов за 1 упражнение. Благодаря этому Вопрос — Персональный. Не могу сказать точно, ориентир для вас — 3-4 РАБОЧИХ!
Сколько проводить свой отдых между подходами для голени?
Тоже все индивидуально. Т.е. ещё зависит от того, как вы тренируете голени… К слову, отдых между РАБОЧИМИ подходами в тренировке голени — вообще отличается от тренировки остальных мышечных групп. Т.е. типовый: 1 мин, максимум 2 — меньше. Детально в публикации: «Отдых между подходами».
Впрочем, я вот например после рабочих подходов люблю поделать ДРОП-СЕТЫ (ну сеты со сбрасыванием веса, стереотипный стриптиз, однако не тот, что вы задумались :D), и тут отдых между такими подходами — либо вообще не должно быть, либо очень-очень маленький (ну 10-15 сек). Я говорю это, чтобы вы убедились суть… вопрос — персональный и в большинстве случаев зависит от того, как вы тренируетесь.
Программа тренировок для накачки голеней
Какой-то особенной сверхъестественной (дин/сэм — привет :D) программы для БЫСТРОГО РОСТА икроножных мышц (голени) — не существует! Кто бы вам та что не говорил)).
Если вы не желаете делать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то просто делайте те два процедуры, которые я вам дал Сначала ТРЕНИРОВКИ в день ног (в большинстве случаев в этот же день их и тренируют).
Почему собственно сначала?
Так как как говорит практика в конце тренировки икры с самой большой отдачей уже не потренируешь. Вот только представьте, поприседали вы, пожали жим ногами, выполнили разгибания ног сидя, все это например (очень стереотипная тренировка ног у людей). Ваши квадры до того времени уже дрожжат, вы еле-еле на ногах вообще стоите, а вам ещё икры какие-нибудь там необходимо делать…
Понимаете? Достаточно тяжело тренировать икры в конце после полноценной тренировки мышц ног. Благодаря этому сначала — прекрасное время. Более того большинство людей ленятся По завершении (в конце тренировки) тренировать икры, и благодаря этому заколачивают на них с отмазкой: «та потом потренирую, на отпечаток тренировке, не будет ничего/или на следующий день поделаю и т.п.» с подобным настроем — объемных икр не увидишь…
Если же вы желаете СДЕЛАТЬ СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то вот, как выглядит схема:
Понедельник (тяжёлая тренировка ИКР, с прогрессией нагрузки и отказом мышц, ТОЛЬКО ИКРЫ):
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носки сидя
- Ослик
- Жим носками ног в тренажере для жима ногами
Пятница (легкая тренировка икр, без прогрессии нагрузки и отказа мышц и остальное согласно графика)
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носки сидя
- … то что согласно графика у вас в тренировочной программе (например РУКИ)
Но, это снова же таки все преимущественно индивидуально. Пример подан, надеюсь все ясно.
Просто придерживайтесь следующих советов:
- Делайте подъем на носки стоя + сидя — Постоянно (на постоянной основе). Никогда нельзя пропускать тренировку голени (эти процедуры), и всегда прорабатывайте их с самой большой концентрацией/отдачей, в каждом подходе, повторе, упражнении.
- Я советую исполнять данные упражнение сначала тренировки, а не в конце. В конце, как говорит практика — с самой большой отдачей икры уже не потренируешь, более того большинство людей ленятся По завершении и благодаря этому заколачивают на них с отмазкой та потом потренирую, на отпечаток трени/на следующий день и т.п. с подобным настроем — объемных икр не увидишь…
- Работайте по полной амплитуде движения, не уменьшайте (не нужно делать частичную амплитуду, частичную можно собственно тогда, когда выполнили по максимуму полноамплитудные, чтобы ещё как можно сильнее загрузить икры).
- Между подходами в упражнениях всегда делайте растяжку на каждую голень.
- В верхней точке в упражнениях делайте пиковое уменьшение голени (задержку 1-2сек).
- В ходе выполнения процедуры не раскачивайтесь корпусом, и не отклоняйте его назад. Это по большей части касается процедуры — подъем на носки сидя. Т.е. торс держим либо ровно (параллельно) либо что ещё получше наклоненным слегка вперед.
- По завершению каждого подхода, в последнем повторении делайте негативную фазу движения (т.е. с верхней точки — не быстро опускайтесь вниз, таким образом растягивая икры) и в нижней точке поддержите их растянутыми на максимум (сек 10).
- Если у вас специализация, то необходимо выделять икры в отдельный день недели и целенаправленно их пробивать (прокачивать). Например, тяжёлая тренировка в понедельник (только икры) и легкая тренировка икр в пятницу сначала тренировки, и после них главная тренировка того, что у вас согласно графика).
- Развивайте ментальную связь мозг-мышцы, учитесь ощущать работающую мышцу (голени), техника выполнения тренировок должна быть замечательной. Для этого, поизучайте данный раздел: «Техника выполнения тренировок для голени».
- Постоянно прогрессируйте нагрузку в упражнениях, потому что без прогрессии рост мышц нереален (увеличение голени невозможно). Впрочем, бежать за значительными весами — тоже не надо, помимо травм — ничего не получите. Прогрессия идёт вслед за правильной техникой. Техника больше всего.
- На протяжении определенного времени, когда долго тренируетесь, делать все то же самое начинает утомлять, благодаря этому можно начинать «многообразие» собственных тренировок голени. Например, менять местами процедуры, прибавлять какие-нибудь иные, по-разному их исполнять, можно прибавлять кол-во подходов/повторений, уменьшать отдых между подходами, делать суперсеты / дроп-сеты, работать по принципу пирамида (например, от небольших весов к большим, либо от небольших весов к большим и обратно), в общем, вариантов немало, до того времени сами будете все знать.
Вот, ключевые советы, которые я могу дать. Придерживайтесь их и получите тяжелые икры.
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
