Как происходит регенерация мышц после тренировок?
Привет всем. Сегодня беседуем про очень обширную тему, которая в себя включает довольно много факторов, однако в целом ее можно именовать — регенерация мышц после тренировок. Какое оно обязано быть? Как оно происходит? Сколько оно продолжается? И т.д. эти все вопросы мы сегодня обговорим.
Кто-то тренируется три раза на протяжении недели, кто-то 5 раз. Кто-то тренирует мышечную группу 2 раза на протяжении недели, а кто-то 1 раз. Эти все и остальные вопросы напрямую связанные с восстановлением, и так сразу дать на них ответ, более того ОДИН ОТВЕТ (Для всех Людей Сразу) – невозможно!
Вот, к примеру, чтобы сравнить вам я подобрал 2-х культуристов:
- Дориан Ятс
- Арнольд Шварценеггер
Дориан Ятс и Арнольд Шварценеггер
- Первый тренировался с самыми большими рабочими весами, при этом делал отдых 14 дней после подобных тренировок.
- А второй (Арнольд) тоже тренировался с тяжёлыми рабочими весами, но тренировал их Неоднократно в 14 дней (КАК ЯТС), а РАЗ В 2 ДНЯ!
Вот это поворот, правда? Кто же прав, сколько необходимо проводить свой отдых между тренировками, дабы мышцы росли БЫСТРОО? 😀
Безусловно, тот, кто тренируется сложно и выполняет это чаще других – у того шансов больше стать много раза больше и сильнее намного быстрее, чем у того кто этого не выполняет. Дискутировать здесь без толку! Но, тут Крайне важно взять во внимание то самое Регенерация ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК! Потому что регенерация – это и есть РОСТ МЫШЦ!
А вы что думали, мышцы растут на тренировки? Хе-хе, это не так! Тренировка – это всего-то стресс для нашего организма, на тренировке мы приобретаем микротравмы (разрушаем мышечные клетки). После разрушений начинается период залечивания полученных ТРАВМ, и Исключительно после того как мы залечим “ЭТИ Повреждения” начинается ПЕРИОД СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, т.е. РОСТА МЫШЦ!!!
Это соответствующая информация, персонально для меня здесь все максимально ясно. Главное что бы вы усвоили! Если из этого исходить, можно догадаться, что регенерация произойдет у всех ПО-РАЗНОМУ!
Потому что кто-то тренируется Сложно (а это означает, будет побольше микротравм), а это означает, что такому человеку понадобиться побольше времени на заживление повреждённых мышц. А кто-то тренируется легко (у него мало микротравм), а это означает, что его заживление повреждённых мышц произойдет намного быстрее!!!
Хм, подумав необходимо заявить, что на этом можно и завершить. Тренишь сложно = длительнее отдыхай. Тренишь легко = можешь меньше проводить свой отдых. Но, это совсем так! Это лишь начало нашего пути!
Кроме тренировочного стресса регенерация зависит от большинство остальных моментов: питание, отдых, подвижность вне зала для занятий спортом и т.д. Благодаря этому я советую вам проанализировать ключевые публикации по этим 3-м важным параметрам:
- Доктрина: Сбалансированное питание для набора массы мышц, силы, здоровья
- Практика: ДИЕТА для набора массы мышц / ДИЕТА для похудания
- Отдых в бодибилдинге (каким он обязан быть?)
Ну а что же касается физ.активности вне зала то думаю всем ясно, если человек много работает на протяжении дня (физически) к примеру, работает грузчиком = то вероятность получить большие мышцы сводиться до нуля. Другой пример, если человек работает в где нибудь, к примеру, на работе (умственно) у него выходит питаться 5-6 раз в день и вечерами идёт на тренировку то это уже абсолютно иное дело. Т.е. в первом варианте человек работает физически (может на протяжении всего дня) + если ещё и пойдёт на тренировку = там гарантированная перетренированность, что не скажешь про второй пример. Благодаря этому здесь также необходимо делать приоритеты, что для вас важно: мышцы или работа (деньги и т.д.).
К тому же процесс регенерация не происходит одновременно по всем функциям. Т.е. ТРЕНИРОВКИ затрагивают не только мышцы (это те повреждения, о которых мы выше упоминали) но ещё и остальные значительные составляющие регенерация в нашем организме, например:
- Регенерация энергетики
- Регенерация гормонального фона
- Регенерация мышечных волокон
- Регенерация нервной системы
И эти все составляющие просят различного времени для восстановления после тренировок.
Регенерация энергетики происходит очень быстро. Порядка 1-2 дня и все ОК. Это если делать все по правилам (т.е. помогаете организму, кушаете правильную пищу, спите 8-10 часов). А если вы будете мешать восстановлению, к примеру, ночью заместь сна – веселиться на дискотеках, то регенерация энергетики затянется на более длительное время.
Регенерация гормонального фона происходит чуть длительнее, чем регенерация энергетики. А дело все в том что, любые стрессовые ситуации воздействуют на нашу эндокринную систему. В первую очередь, идёт выброс стрессовых гормонов (катаболических). Катаболизм – это разрушение. Касается это гормона кортизола. После идёт выброс ТЕСТОСТЕРОНА (это наоборот, АНАБОЛИЧЕСКИЙ гормон). Анаболизм – это рост. Так вот тестостерон ненадолго увеличивается, после этого падает НИЖЕ Начального УРОВНЯ. И такой дисбаланс гормонов, вызванный вашей тренировкой, будет продолжается немножко побольше суток.
Восстановления мышечных волокон – это-то, про что мы утверждали в начале. На тренировки мы травмировали наши мышцы. После начинается их залечивание. Впрочем, скорость ИХ ЗАЛЕЧИВАНИЯ = У всех Различная. В первую очередь, это зависит от ТРЕНИРОВОЧНГО СТРЕССА (от вашей тренировки) если нагрузка была легкая, то как правило мышцы могут восстановиться спустя сутки. Если нагрузка была чрезмерно тяжёлая и объемная, то на регенерация может уйти от 1-2-х НЕДЕЛЬ. Если что-нибудь усредненное – то регенерация занимает порядка 2-х суток.
Кстати, внимание свое обратите на то, что регенерация идёт достаточно быстро первый раз дни. К примеру, если вы потренировались (легко и непросто, а средне), то первый раз сутки ваши мышцы восстановятся порядка на 80%. А в следующие сутки – на 20%. Т.е. вы первые дни оно идёт намного быстрее, от ПИКА к СПАДУ.
Регенерация нервной системы – просят очень продолжительного отдыха! Порядка 6-7дней. Как бы удивительно, не показалось сначала. А дело все в том что, прокручивая мышку вниз публикации, наш мозг приказывает сделать это конечностям (руке). Также и на тренировках, наши мышцы уменьшаются благодаря тому что мозг приказал им сделать это! Стало быть, мозг активно работает, а это означает и утомляется.
Ну что ж, заметка подошла к концу, предлагаю подвести итоги из того что я сегодня вам рассказал:
- На регенерация оказывает влияние десяток факторов, ключевые из них это: тренировочный стресс, питание и отдых.
- Стало быть, вы следовать должны правильным тренировкам (здесь и тренировочный сплит и процедуры и их кол-во подходов/повторений и их порядок, продолжительность и тяжесть тренировки… все это необходимо брать во внимание) здесь и рацион питания (ваша диета, то как вы обязаны питаться дабы сделать быстрее процесс восстановления), здесь и отдых (вы обязаны отлично спать 8-10 часов, а не шляться где попало).
- Регенерация происходит с различной скоростью: в первую очередь энергия, потом гормональная система, потом наши мышцы, и лишь потом нервная система.
- Чем тяжелее ваши тренировки, = тем больше требуется отдыха на регенерация.
- Чем легче ваши тренировки, = тем меньше требуется отдыха на регенерация.
- Чем чаще ваши тренировки, = тем легче они обязаны быть (либо периодизация, 1 неделя тяжёлая иная легкая и т.д.)
