Содержание:
Как избежать травм занимаясь бодибилдингом2 Вся правда!
В данной статье, я вам расскажу, как избежать травм занимаясь бодибилдингом. Тема чрезвычайно значимая, т.к. повреждения — это завершение тренировок, стало быть и роста мышц тоже. Поэтому я настойчиво советую отнестись к теме действительно, потому что потом, может быть, будет уже поздно 🙁
Предыдущие публикации: «Спортивные повреждения» , «Как приготовить связки и суставы к силовой работе».
Ниже, я подготовил для вас много полезных советов, которых вы обязаны держаться, разумеется по желанию уберечься от травм, боли и печали)).
Содержание
- Разминка перед тренировкой
- Техника выполнения тренировок
- Не гонитесь за значительными весами
- Соблюдайте технику безопасности
- Вслушивайтесь к собственному организму
- Употребляйте воду во время тренировки
- Правильно питайтесь
- Правильно одевайтесь на тренировку
Разминка перед тренировкой
Общая разминка перед тренировкой — это основа-основ. Она обязана делаться на АВТОМАТЕ. Ее главная цель — подогреть все тело (весь организм), подготовив мышцы, связки и суставы к силовой работе. Плюс к этому у нее куча остальных хороших свойств, которые нельзя ни в коем случае игнорить.
Общая разминка исполняется как хотите, только бы было разогрето все тело (все группы мышц). Это могут быть прыжки на скакалке, бег, работа на велотренажере / эллиптическом тренажере, разные многообразные движения (прыжки, махи руками в сторону/вперед и т.п., повороты туловища, та короче, включите фантазию). Большое внимание при общей разминки необходимо уделять той мышечной группе — которая будет прорабатываться на этой тренировке (т.е. например, если грудь — то подробнее всего необходимо размять грудные, трицепсы, передние устья и локти). Если, например, ноги — то подробнее всего необходимо размять суставы колен, голеностоп, позвоночник… Суть, думаю, ясна.
Что тренируем — то подробнее и мнем.
Продолжительность общей разминки зависит от тренированности того либо другого спортсмена, но в большинстве случаев все это дело занимает не больше 10 минут. Основное, чтобы было разогрето все тело (весь организм) — время же — второстепенно. В общем, намного детальнее в ключевой публикации: «Разминка в бодибилдинге».
Кроме общей разминки, необходимо разминаться применяя — Специализированную РАЗМИНКУ. Для тех, кто не в курсе, специализированная разминка — это разминка в упражнении с легкими весами.
Например, у вас тренировка мышц спины. Первым упражнением идёт тяга вертикального блока к груди. Ваш рабочий вес в этом упражнении 60 кг. Перед вами стоит задача (специализированной разминки) выполнить тягу вертикального блока для начала с не тяжёлым весом (30-40% от рабочего, т.е. в нашем примере — кг 30) на 12-15 повторов, дальше сделать 50-60% от рабочего (40-45кг) на 10 повторов, дальше 80-90% от рабочего (55 кг) на 6-8, и только теперь исполнять РАБОЧИЙ (т.е. в нашем примере с 60 кг) на необходимое кол-во повторов.
Дальнейшие процедуры по похожему принципу (единственное, если упражнение на ту же мышечную группу, что и первое, то можно начать с 70-80% от рабочего, а не с 30 как в первом).
Ну, Вы, понимаете суть? Общая + специализированная разминки = ЗАЛОГ ДОЛГОЛЕТИЯ ОТ ТРАВМ.
Как показала практика же люди, выполняют лишь общую разминку (и то косо криво только бы было, помахают руками, корпусом подвигают, попрыгают 2 мин либо что-то типа того и все), про специализированную — вообще не все знают и особенно понимает. Придут ото, по навешают блинов и давай ото сразу жать… в конце концов повреждения…
Есть уникумы которые совсем не разминаются. Аргументируют они это тем, что разминка забирает силы и время, которых у них нет… в общем, тихий ужас. Люди не знают элементарнейших вещей… В ЛЮБОМ СПОРТЕ — Есть РАЗМИНКА, которую нормальные люди не игнорируют.
Техника выполнения тренировок
Ну, об этом, говорить, думаю ВООБЩЕ не стоит даже. Это очень важное. Если нет правильной техники выполнения = будут повреждения. На начальной стадии, когда веса «нулевые» может и не будет, но вслед за прогрессией нагрузок (когда веса начнут увеличиваться, а они начнутся увеличиваться (ведь если нет = рост мышц как правило нереален)) = 100% будут. Вот, почему техника так важна.
Кстати, эта одна из причин, почему новичкам на начальной стадии рекомендуется выделить 3-5 месяцев на развитие замечательно правильной техники выполнения всех тренировок + развитии ментальной связи мозг мышцы. Т.е. для того, чтобы уберечь себя от травм + чтобы рост мышц происходил намного лучше.
Проанализировать технику выполнения всех необходимых вам тренировок вы можете в ключевой публикации: «Процедуры».
Не гонитесь за значительными весами
Касается это не только новичков, но и усредненный и даже продвинутый (как оказывается) уровень.
Прогрессия нагрузки в бодибилдинге невероятно важна (не спорю). Без нее рост мышц нереален. Впрочем, прогрессия не должна быть — Самой большой, она обязана быть Как правило. Понимаете?
Рассказываю я это для того, чтобы вы убедились, не надо приходя в зал сразу вешать кучу блинов на штангу или брать самые тяжёлые гантели и убиваться ими… Это неверно, так делать нельзя. Не слушайте разных «гуру» бодибилдинга, вещающих, что чем больше веса = тем лучше рост мышц и т.п., эти все NO PAIN NO GAIN и т.п. чушь собачья!!!! Прогрессия должна быть медленной (веса прибавляются по немного), ориентир 2-3- максимум 5 кг за тренировку, а не сразу по 10-20 и больше.
Если же вы не послушаетесь, и будете достаточно быстро и по много прибавлять тренировочные веса на снарядах — это вызовет когда-либо растяжение сухожилий и связок (получите травму). Оно вам нужно?
Не забывайте (или знайте): ваши мышцы могут прогрессировать намного быстрее, чем ваши связки… Благодаря этому тише едешь = дальше будешь.
Эти все состязания между собой, кто больше вес подымет (или т.п.) тоже могут плохо посодействовать. Ведь, кто-то (ваш друг или кто-то с кем вы соревнуетесь) может быть опытнее вас и для него вес будет не избыточным, а для вас — избыточным, и угадайте с первого раза — кому будет хуже (вред) ? …
Эти все наблюдения, за иными опытными атлетами по залу для занятий спортом — тоже могут плохо посодействовать… человек смотрит, что парень работает с очень большими весами и он сам большой и думает, чем быстрее он будет увеличивать веса = тем быстрее он тоже станет очень большим… однако это, к сожалению, не так.
Не забывайте: прогрессия должна быть медленной!!! Она не должна быть Самой большой за раз, она просто должна быть Как правило (в вашем тренинге).
Детально про прогрессию нагрузки в ключевой публикации: «Прогрессия нагрузки в бодибилдинге».
Соблюдайте технику безопасности
Совет №1. Проверка, надежно ли закреплены блины на вашей штанге, или необходимый ли вес на ней поставлен, или исправный тренажер, на котором вы готовитесь работать ненужными не будут.
Бывали случаи (в моей практике), когда новички снимали блины со штанги остальных занимающихся (тупо так как зал был переполненным и им необходимо было отягощение). А потом, тот атлет, который занимался на той штанге начинал исполнять упражнение (например приседать со штангой на плечах или жать жим штанги лежа) и просто терял равновесие (потому что перевес на штанге), и в подобной ситуации — травмироваться — легче обычного. Так что будьте бдительнее. Это просто пример (чтобы вы убедились суть).
Совет №2. Прежде чем начать исполнять упражнение — проверьте за тем, чтобы вам никто не помешал (не задел, зацепил и т.п.) и чтобы вы не мешали иным людям исполнять их процедуры.
Совет №3. Если вы ощущаете, что вам необходима помощь (требуется страхующий) при выполнении того либо другого процедуры — в первую очередь обратитесь к тренеру (в любом зале он есть) либо к кому-нибудь иному (если тренер куда отлучился), не бойтесь, человек пойдёт вам на встречу и поможет.
Вслушивайтесь к собственному организму
Наше тело (организм) = чудовищно умная штука)). Если вы приболели = вы это почувствуете. Тело вам порекомендует (даст символ). А вот, воспользуетесь ли вы этим знаком либо нет, фиг знает. К чему я это ?!
К тому, что если если вы, например, ощущаете что слегка приболели, то уменьшите интенсивность тренировки, либо вообще пропустите ее и пролечитесь (восстановитесь).
Возможное головокружения после подхода, малоприятные чувства в суставах, связках и мышцах, тоже символ вашего тела (организма). Символ для кого? Правильно — для вас. Так вслушивайтесь же к ним.
Пример, у меня месяц назад слегка начало болеть колено. А я все равно делал жим ногами с тяжёлыми рабочими весами. Мое тело (организм) подало мне символ, а я его проигнорировал. Видите ?! Вас учу — а сам тот ещё б*ран)), но ради справедливости, я все же прислушался к организму (однако уже после тренировки, я провел анализ собственные чувства и прошёл курс лечения, восстановился все дела)…
Употребляйте воду во время тренировки
Во время тренировки вода, обволакивает суставы и проникает в мягкие ткани, защищая их от травм. Плюс к этому у нее куче остальных хороших свойств. В первую очередь, литр (для тех представителей сильной половины человечества) и немного поменьше (от 700 мл +) для представительниц прекрасного пола должно за тренировку, повторюсь, В первую очередь — уходить…
Подробно в ключевых статьях: «Вода в бодибилдинге», «Можно ли пить сладкую воду на тренировке».
Правильно питайтесь
Ну, об этом, говорить, думаю тоже не стоит даже. Без сбалансированного питания в бодибилдинге ловить вообще нечего. ОСНОВА-ОСНОВ — питание! Залог успеха в построении мускулатуры та и похудания тоже — на 75% зависит от питания. Если нет сбалансированного питания = мышцы расти не будут, сила не будет расти, и мышцы, связки и суставы больше предрасположены травмам. Благодаря этому побеспокойтесь об питании (поступлении необходимого кол-ва УГЛЕВОДОВ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ, ВИТАМИНОВ, и ВОДЫ).
Советую познакомиться с вот данными публикациями:
- Питание в период набора массы мышц
- Диета в период набора массы мышц
- Пример питания для набора массы мышц и силы
Правильно одевайтесь на тренировку
Речь не о привлекательных модных кроссовках или футболочке)), нет. Речь о необходимых вещах, в необходимые временные промежутки (к примеру, во время холода, т.е. во время зимы или даже в летний период, когда работает климатический прибор).
А дело все в том, что ХОЛОДНЫЕ МЫШЦЫ ВСЕГДА СЛАБЕЕ Горячих, так как у холодных мышц намного сильнее работает ЗАЩИТА ОТ ТРАВМ в целях вашей же безопасности.
Защита вырисовывается в том, что организм не дает возможность вам взять такой вес, к которому не готовы ваши мышцы и связки. Если бы подобной защиты не было, то вы бы часто травмировали собственное тело, а телу (организму) это не рентабельно, вот оно и предостерегается.
Исходя из этого, если ваши мышцы холодные = их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ОГРАНИЧЕНА.
Исходя из этого, чем больше разогреваются мышцы, тем более трудную работу они могут осуществить. Вот почему важна разминка (перед треней), и вот почему тёплая одежда на тренировке довольно хорошая идея (и тем более в необходимое время, как я уже упоминал), ведь тёплая одежда классно помогает за счёт теплосбережения и достаточно быстрого выхода организма в рабочее (необходимое) состояние на тренировке.
Вот, почему, один из наиболее лучших культуристов на земле Земля — Кай Грин почти всегда тренируется в тёплой кофе и штанах:
А все те фотки, где он, говоря иначе, голый, это лишь позирование (фотки для журналов, или съемки видео и т.п.), сам бы по себе (без необходимых на то причин) он бы так не тренировался. Кстати, тепло одеваться (особенно на тренировку) также особенно важно (очень важно) на шаге сжигания лишнего жира (т.н. СУШКЕ), так как данный этап предполагает низкокалорийную диету (дефицит калорий), а в подобных условиях можно легко получить травму или заболеть…
В общем, как-то так. Надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО. Всем добра))
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
