Как качать пресс при болях в пояснице? Все нюансы и секреты!
В публикации, я расскажу, как качать пресс при болях в пояснице (и можно ли его вообще качать).
По моему опыту, это очень популярным проблема у людей, появляющаяся при выполнении разных тренировок на развитие мышц брюшного пресса…
Популярная, так как, во-первых, у широких слоев населения появились трудности (повреждения) со спиной, у тех кого проблем нет, поясница — просто слабая; а второе, большинство людей неверно выполняют те либо другие процедуры. В результате всего этого, чтооо? правильно => боли в пояснице…
Первый мой совет, если есть траблы со спиной (поясницей) — лечить спину, а уже после выздоровления — медленно (понемногу) под контролем укреплять поясницу (разгибатели мышц спины), к примеру, начать исполнять упражнение — гиперэкстензия, потом через некоторое время (по мере укрепления поясницы) присоединить мертвую тягу, рейку и т.п.
гиперэкстензия
Упражнение — Рейка
После того, как укрепите поясницу, можно начинать исполнять разные процедуры на пресс. Только, ВНИМАНИЕ, качественно выполнять!!! Техника выполнения тренировок — невероятно важна, без правильной техники — будут повреждения, а повреждения — это остановка тренировок, что не есть отлично 🙁
Первое упражнение, очень простое (в то же время популярное), и технически безопасное (при правильной технике) — Сворачивания ЛЕЖА На ПОЛУ. Вот, как оно смотрится:
Есть очень много остальных его вариантов (это одна из, которую я советую).
Собственно с нее я бы вам и рекомендовал начать. Уж поверьте мне на слово, это упражнение считается настолько практичным, что применяя только одно это упражнение (не прибегая к остальным), вы сумеете развить роскошные мышцы живота (пресс). Более того, оно может делаться в дом.условиях, т.к. не просит какого то специализированного дополнительного оборудования.
В ключевой публикации про это упражнение => «Сворачивания лежа на полу», я все детально рассказывал (как его исполнять и т.д. и т.п.), кратко, по нашей теме, перед выполнением этой варианты скручиваний (и вообще, остальных вариантов скручиваний) необходимо в первую очередь прижимать поясницу к поверхности (в нашей варианты — полу) (т.е. между полом и поясницей не должно быть просвета, она обязана быть плотно прижата к поверхности пола в течение всего выполнения процедуры), и второе, что ещё важнее, работать в середине амплитуды (т.е. скручивать корпус ближе к паху, а не приподнимать корпус к коленям).
Не прижатая (оторванная) поясница к пола — одна из наиболее первых причин, в следствии которой могут появляться боли в пояснице при выполнении данного процедуры на пресс.
Как сделать это (как прижать поясницу к поверхности пола)?
Довольно легко! Необходимо согнуть ноги в коленях и поднять и уложить их на какую-то возвышенность (к примеру, стул, табуретку и т.п.) и плюс ко всему проследить, чтобы согнутые в коленях ноги были достаточно близко к груди (ближе к корпусу).
Подъем корпуса вверх (высоко) туда к ногам при выполнении данного процедуры также способно вызывать повреждения (исходя из этого, боли) в отделе поясницы.
Вот, смотрите, вот это ошибочная привычка выполнения процедуры:
Видите, как парень высоко поднимает корпус?)) Этого делать не следует, это выполняет упражнение не практичным (намного менее практичным) и травмоопасным (для поясницы).
Вот, см. фото как правильно:
Видите? Никто корпусом не работает вообще! Девушка скручивается (как бы круглит верхнюю часть тела и голову к коленям и паху не отрывая поясницы от пола). Это правильно, так упражнение не травмоопасное и эффективное.
3-й невидимый момент, касается положения ГОЛОВЫ при выполнения процедуры!
Помните: при выполнении скручиваний голова на полу не лежит (даже не касается), она всегда поднята от пола, т.е. когда СКРУТИЛИСЬ и ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в Начальное положение Нельзя ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ На ПОЛ, держите стабильное напряжение, это немаловважно.
В другом случае, это может образовывать прогиб (просвет) в пояснице, исходя из этого и дискомфорт.
Относительно других тренировок (и их точности исполнения) читайте (смотрите и т.д.) все в ключевой публикации: «Наиболее эффективные процедуры на пресс». Только, вот, значимый невидимый момент:
Такие процедуры как: Сворачивания На НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (В РИМСКОМ СТУЛЕ), ОБРАТНЫЕ Сворачивания, ПОДЪЕМ НОГ, ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ На ТУРНИКЕ, УПРАЖНЕНИЕ С РОЛИКОМ если и осуществляются, то С Замечательной ТЕХНИКОЙ, и собственно тогда, когда поясница укреплена (т.е. сильная) и под старательным контролем (по самочувствию).
В другом случае, большой шанс появления травм (болей), благодаря тому, что в данных упражнениях активно задействуется поясница (разгибатели), и если у вас есть с ней проблемы, или она слабая, сами, понимаете, будут повреждения, будут боли… оно вам нужно? =) Делайте все по уму, и все будет ок.
Напоследок советую проанализировать мою публикацию о плоском животике, кубиках пресса, как их получить, что и как делать, в виде пошаговой инструкции: «Как выполнить плоский животик / кубики пресса».
Либо что ещё намного лучше (т.к. там все куда подробно) приобретайте мою книгу:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
