Мышечный отказ в бодибилдинге: что это такое, для чего он необходим?
Добрый день, друзья. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Тема сегодняшнего выпуска: “Мышечный отказ в бодибилдинге” мы обговорим Что такое мышечный отказ, какие есть виды отказа, для чего он необходим и необходим ли вообще для построения мускулатуры.
К настоящему моменту много обсуждений и споров о том необходим ли мышечный отказ в бодибилдинге либо нет. Это довольно таки новый прием, многие культуристы времен котрые уже в прошлом тренировались без него и достигли замечательных результатов. Однако прежде чем решить, необходим ли он либо нет, давайте для начала попытаемся разобраться, что это вообще такое.
Мышечный отказ — это утомление определенной мышечные группы (мышечная слабость) в последнем повторении подхода, т.е. когда вы не в состоянии (не можете больше своими силами) одолеть вес с правильной техникой. Т.е. СИЛ не хватает, силы завершились и вы не можете одолеть своими силами Вес (вас прижмёт, если напарник вам не поможет поднять снаряд).
Ну, давайте разберем отказ на примере ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА. Вот вы выполняете упражнении (жим), выполнили 1,2,3,… 8, 9 и допустим на 10-том повторении приходит МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ. Что происходит? Уже на 9-том повторении вы понимаете, что на 10-сятом повторе, если вы опустите штангу вниз, то вверх вы уже 100% сами ее не подымите (не выжмите), собственно это и есть мышечный отказ (т.е. вы не в состоянии сами одолеть вес).
Ну что, теперь вы понимаете, о чем хоть приблизительно, будет идти речь?)) Идём дальше.
Содержание
- Виды мышечного отказа
- Сколько необходимо МИКРО ТРАВм2 Т.е. Какой необходим ОТКАЗ МЫШЦ?
- Необходим ли мышечный отказ для роста мышц?
- Когда должен наступать мышечный отказ?
Виды мышечного отказа
Есть 3 вида отказа:
- Положительный
- Отрицательный
- Статический
Положительный отказ на примере жима штанги лежа, это когда штанга застряла у вас на “пол из дерева пути”. То есть когда мышечная слабость не дает возможность вам без дополнительной помощи поднять вес в позитивной фазе движения. Т.е. застряла штанга по середине и все, если партнер не поможет то вас придавит.
Статический отказ — это когда мышечная слабость не дает возможность вам удержать штангу без движения своими силами, т.е. на примере жима штанги лежа, Вес начинает вас как бы «давить» вниз. В общем, не хватает сил и энергии на обычное удержание штанги, вас медленно придавливает.
Отрицательный отказ – также называют “безоговорочный отказ” это когда сил и энергии так мало, что вы уже не могут даже контролировать опускание штанги без дополнительной помощи. Т.е. на примере жима штанги лежа, вас штанга сразу придавит. Это самый мощный вид отказа (вот почему его ещё и называют полным).
Все 3 вида отказа, происходят понемногу. В основном, первый наступит положительный т.к. он самый так сказать “легкий”, в этом виде отказа — вы не сумеете дожать вес сами без дополнительной помощи, зато вы можете держать этот Вес некоторое время без движения, пока не наступит статический отказ, а после статистического отказа наконец приходит отрицательный (безоговорочный отказ),т.е. вы не можете уже держать вес, но можете его не быстро (под контролем) опускать, пока не наступит отрицательный отказ (а наступит от тогда когда вы не быстро опустите штангу вниз).
Вот собственно и все. Так происходят 3 вида отказа мышц. Уверен, что раньше вы этого не знали (что есть какие-нибудь там виды отказа, вы считали, что ОТКАЗ так ОТКАЗ и точка). Но теперь-то вы знаете, что есть целых 3 вида отказа, и любой из них собственный степени тяжести (самый так сказать легкий положительный, после усредненный – статистический и очень нелегкий это отрицательный он же безоговорочный).
Сколько необходимо МИКРО ТРАВм2 Т.е. Какой необходим ОТКАЗ МЫШЦ?
Мы выяснили, что есть 3 вида отказа. Любой из них собственной степени тяжести. Напрашивается вопрос, какой необходим мышечный отказ? Самый нелегкий? Или может усредненный или вообще легкий? Хм..
Микротравм должно Быть довольно (это золотая средина), а Много (мало значит недостаточно) или Много (ИЗБЫТОЧНО, ЗНАЧИТ ПЛОХО). Понимаете?)) Т.е. я хочу сказать что если микротравм будет недостаточно, то нагрузка и трата энергии не будет меняться, а это означает и мышцы не будут манятся (т.е. расти), а ВОТ Если ТРАВМ БУДЕТ Очень много, то для нашего организма (телу) понадобится значительно много времени и энергии для того что бы убрать эти повреждения, это очень плохо. Вот почему микротравм Обязаны быть довольно, мы обязаны отыскать оптимальную середину между Чрезмерно ЛЕГКОЙ НАГРУЗКОЙ и Чрезмерно Тяжёлой (ИЗБЫТОЧНОЙ).
Я не советую использовать статистический и отрицательный (безоговорочный) отказы. Потому что подобные тяжёлые отказы могут причинить вред, тем более если вы начинающий атлет (та если даже более-менее продвинутый), такие отказы легко приводят к перетренированности (а при подобном состоянии о росте мышц можно не вспоминать) <= переходите по ссылке и узнайте про это детально. Т.е. я хочу сказать что необходимо Применить Положительный ОТКАЗ, потому что положительный отказ — вещь относительно безопасная хотя бы в плане перетренированности, что не скажешь про отрицательный (безоговорочный) отказ который может загнать вас в такое жёсткое «плато», из которого вы будите потом вылезать месяцами. Оно вам нужно?
Окей, друзья. Мы знаем, какой необходим мышечный отказ. Но необходим ли он вообще? Если да, то почему? А может, нет? Вед гуру по бодибилдингу кричат на лево и на право – что можно и без него? Давайте разберемся…
Необходим ли мышечный отказ для роста мышц?
А дело все в том, что для роста массы мышц – очень важна прогрессия нагрузки. Виды прогрессии нагрузки – целое много, увеличение ВЕСА/повторений/подходов/уменьшение время отдыха между подходами/суперсеты-трисеты-гигант-сеты … особенно много способов прогрессии. Но самыми примитивными (в то же время не опасными) считается увеличение ВЕСА на снарядах и кол-ва повторов.
Читайте ключевые публикации:
- Программы тренировок по бодибилдингу (тут в начале говорится Поэтапно и РАСЖЕВАНО, как применить безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО В первую очередь К ПРОЧТЕНИЮ).
- Немецкий объёмный тренинг (тут говорится снова же таки про эти же безопасные способы однако уже и про опасный способ прогрессии нагрузки, для специалистов).
- Настоящий бодибилдинг мышцы без стероидов (тут говорится как правило зачем необходима прогрессия, как ее проводить и т.д. однако не так разжевано как в первой и вторых статьях).
Так вот к чему я это все? Да к тому, что для роста массы мышц (мышц) необходимо обучать расходовать мышцы все больше и больше энергии, а это может быть только При помощи ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ!!!!!! А прогрессия нагрузки возможна только при помощи ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК <= переходите по ссылке и изучайте, так как для того что бы контролировать рабочие веса, кол-во повторов и подходов и т.д. необходимо их ЗНАТЬ (по памяти вы же их не помните.. благодаря этому необходимо записывать). Ок, отлично. Надеюсь, это вы уяснили, а причем здесь отказ, — спросите вы? А дело все в том, что МЫШЫЧНЫЙ ОТКАЗ – это главный свидетель того, что вы потратили нужное кол-во энергии, нужное для МИКТРОТРАВМ МЫШЦ!!!! Понимаете? А если будут нужные (достаточные), микротравмы мышц = будет и дальнейший пуск роста мышц (при соответствующем питании и отдыхе).
Тяжело дается понять инфу, понимаю. Особенно если вы до сих пор ещё и новичок. В общем, говоря человеческим языком МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ для многих людей – Чрезвычайно важен, благодаря этому он необходим! Так как он будет обеспечивать то, что вы тренируетесь КАК Нужно (т.е. сложно применяя прогрессию нагрузки), потому что без прогрессии нагрузки – мышечного отказа достаточного для необходимых микротравм мышц не будет, в общем, отказ гарантирует применение прогрессии нагрузки, а это означает, нагрузка будет регулярно меняться, а это означает, что и мышцы будут меняться, т.е. РАСТИ. Непростая цепочка, правда?))
Окей, а чего же многие гуру кричат, что мышечный отказ – Не требуется?
Да, это на самом деле так. Рост мышц может происходить и без мышечного отказа. Но новичкам это не подойдет (как бы вас не обидеть , зато вы ещё “stupid” для подобного). Фишка в том, все выполняется по цепочке, в первую очередь идёт ФАЗА РАЗРУШЕНИЯ (тренировка), потом идёт фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до начального уровня (p.s. исходный уровень (это-то состояние, какое было перед тренировкой (перед их разрушением, т.е. перед фазой РАЗРУШЕНИЯ) ), потом приходит ФАЗА РОСТА МЫШЦ (это называют суперкомпенсация сверх начального уровня). Этот период приходит после фазы восстановления, так вот за счёт СВЕРХ КОМПЕНСАЦИИ наше тело сделало запас на всякий пожарный случай (обычными словами, оно стало немного больше, чем было). Так вот, к примеру, на той тренировки мы выполнили жим штанги лежа в 8 повторениях (последнее повторение было отказное), после этого тело прошло все три фазы наше тело стало немного больше, чем тогда на той тренировки. Вот за счёт этого мы можем сделать уже не 8 повторов, а целых 10. НО, у атлета имеется возможность выбора сделать не 10, а 9. Потому что в и в том и в случае случится ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. Понимаете? Он способен выполнить 9 повторений и отказа не будет, а способен выполнить 10 и отказ будет. Однако в любом случае если даже он сделает 9 повторов, РАНЬШЕ ТО БЫЛО 8. Это целое ОДНО ПОВТОРЕНИЕ, это и есть ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. А если есть прогрессия нагрузки – есть и РОСТ МЫШЦ!
Это все слишком трудно, тяжело понять, тяжело применить как показала практика.. Я вот вам нынче обьснил ЧТО РОСТ МЫШЦ возможен и БЕЗ ОТКАЗА, зато вы на навряд ли что-нибудь уяснили.. Благодаря этому просто прекраснее всего что бы вы применяли МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ, вот почему он необходим (для многих людей).
Но помните одно, ВАМ не надо думать про то, когда я достигну мышечного отказа , этого делать не следует!!!!! Ваша основная задача это постоянное увеличение рабочих весов на любой дальнейшей тренировки, пускай 1 кг, пускай даже 1-2 повторений однако это более чем на прежней, ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (свидетельство того что ваши мышцы будут расти). Если у Вас будет прогрессия нагрузки — вы быстро поймете, Что такое мышечный отказ и почему без него не выходит увеличивать вес на снарядах)).
…
Когда должен наступать мышечный отказ?
Здесь дело в том, что мышечный отказ должен наступать не когда попало “как выйдет”, а в конкретный временной интервал. Многие этого не знают и не знают. Я не хочу грузить вас теорией, которую вы наверное не поймете.. благодаря этому постараюсь объяснить человеческим языком.
1 ПОДХОД (сет) должен продолжается некоторое количество времени, если говорить точнее это как минимум 10 и не больше 30 секунд, дабы мы за это небольшое время (10-30 сек) потратили Много ЭНЕРГИИ и получили необходимый нам мышечный отказ. Фишка в том, что за этот интервал 10-30 сек, мы не даём подключиться в работу ГЛИКОЛИЗУ, мы за это небольшое время тратим Много ЭНЕРГИИ и появляется необходимый для роста мышц МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ из-за причины травм сократительных структур (мышц). <= ВОТ ЭТО Правильно! Так должен наступать мышечный отказ.
Однако, если подход будет продолжается длительнее 30 секунд и мышечного отказа не случилось за этот временной промежуток (10-30сек), то В РАБОТУ ВКЛЮЧАЕТСЯ ГЛИКОЛИЗ (гликолиз – это когда энергия тратится долго, в умеренном объеме) в ОБЩЕМ, Если Подсоединился ГЛИКОЛИЗ (если подход длился длительнее 30 секунд то отказ приходит НЕ Из-за причины ТРАВМ СОКРАТИТЕЛЬНЫХ СТРУКТУР (МЫШЦ), а из-за причины накопления молочной кислоты в мышцах, а это как бы не есть отлично, так как, ОТКАЗ из-за причины увеличение молочной кислоты в мышце не приводит к необходимым нам микротравмам мышечных волокон.
С ДРУГОЙ СТОРОНЫ, если МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ Приходит Достаточно быстро, т.е. ДО 10 СЕКУНД (в большинстве случаев это интервал в 1-4 повторения) то залежи креатинфосфата не успевают ГЛУБОКО ИСТОЩИТЬСЯ, т.е. ПОДХОД Достаточно короткий и Залежи ЭНЕРГИИ НЕ УСПЕВАЮТ ИСТОЩИТЬСЯ. Это не есть отлично в плане роста мышц.
Теперь вы понимаете всю сложность картины?))) Мышечный отказ должен наступать в границах 10-30 секунд, НИ РАНЬШЕ – НИ Позднее!!!! РАНЬШЕ Нельзя, Позднее Тоже. Необходимо Совершенно Точно В границах 10-30 секунд, именно так мы сможем истощить залежи энергии, и только там мы сможем не дать подключиться гликолизу.
P.s. вот почему в публикации: “Сколько необходимо делать повторений в подходе?” <= переходите по ссылке и поизучайте (если требуется), я говорил что не имеет значения СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ вы сделаете за ПОДХОД. 6-8, 10-12, кто-то 15. Это не имеет значения! Важно время нахождения под нагрузкой, которое обязано быть 10-30 секунд и собственно в этот временной интервал и должен происходить мышечный отказ.
Что ж, друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
