Жиры омега-3-6-9

Омега-3, 6, 9

Все натуральные жиры и масла – это смеси сочных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом «полезном» жире содержится маленькое количество вредных жиров, в любом «вредном» — полезных. Благодаря этому пищевые жиры классифицируются по преобладанию типа жирных кислот (ЖК) в их составе.

Чтобы Вам помочь разобраться в данных тонкостях, проведем химический анализ состава самых популярных жиров (на 100 г продукта). Надеемся, данная информация поможет правильно – с самой большой пользой и без лишних запретов и ограничений – продуманно спроектировать «жировой» элемент вашего питания и не стать «жертвой рекламы» отдельных непорядочных изготовителей.

Сочные жиры	Ненасыщенные жиры
	Мононенасыщенные	Полиненасыщенные
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Сливочное масло и молочные жиры	Масло оливковое	Рыба и рыбий жир	Масло подсолнечное
Мясо, сало, животные жиры	Арахисовое масло	Льняное масло	Кукурузное масло
Пальмовое масло	Авокадо	Рапсовое масло	Орехи и семечки
Масло кокоса	Маслины	Масло грецкого ореха	Хлопковое масло
Масло какао	Мясо птицы	Масло зародышей пшеницы	Соевое масло

«Масло масляное»

Плюсы растительных масел:

Содержат много необходимых полиненасыщенных (Омега-3, Омега-6) жирных кислот. Богаты фосфатидами (лецитином, который изменяет уровень холестерина), стеринами (тормозят всасывание холестерина из кишечника), токоферолом (витамином Е).

Высокая питательность. Любое масло растительное – фактически 100% жир, в 1 столовой ложке масла – 150 ккал. Будь осторожен!

При подборе растительного масла важнейшую роль играет не только, из чего, но и как масло было получено – это в большинстве случаев определяет хорошие свойства продукта.

Растительные масла получают двумя вариантами – это отжим и экстрагирование. Полученное масло в большинстве случаев проходит добавочную чистку.

Холодный отжим: под пресс укладывают измельченные и очищенные сырье (семечки, оливки и т.д.). Выход масла – около 30% от всей массы. Такое масло называется Extra Virgin.

В маслах холодного прессования сохранен максимум полезных элементов, находящихся в сырье (семенах, семечках, орехах). Внешним признаком масла холодного прессования послужит наличие мутного осадка (тем более при малой температуре). Его не стоит применять для жарки: оно пенится и горит. Это масло долго не хранится и стоит дорого.

Горячий отжим: сырье заранее подогревают до 100-120 градусов. Чтобы масла вышло на 10% больше. Полезных веществ и витаминов в нем остается меньше.

Двухступенчатый процесс – в первую очередь из измельченного сырья вынимают масло с помощью специализированных растворителей. А потом из него убирают растворители, прогоняя через дистиллятор. В маслах, полученных экстракционным способом, отчасти теряются полезные элементы – токоферол, растительные стеролы ( помогают выводу холестерина ) и т.д. В них выше содержание свободных жирных кислот, это ухудшает вкус и придаёт своеобразный аромат и понижает срок хранения.

Методы очистки масел

После отжима или экстрагирования любое масло проходит очистную систему. От ее трудности зависит, что будет написано на бутылке с маслом.

Сырое масло — продукт, в разработке которого человек принимал минимальное участие. Такое масло подвергают исключительно фильтрации для убирания примесей. Все биологически ценные элементы будут сохранены в полном объеме. Эти масла выделяются также намного большими вкусовыми качествами.

Нерафинированное масло — подвергнуто частичной очистке: отстаиванию, фильтрации, гидратации (обработка горячей водой) и нейтрализации. В процессе гидратации убирается часть полезных элементов, оставшиеся придают маслу мутность либо даже выпадают в виде осадка – этого бояться не нужно, быстрее наоборот.

Рафинированное масло — подвергают комплексной отделке: отстаиванию, фильтрации и центрифугированию, гидратации, нейтрализации или щелочной очистке, адсорбционной рафинации – масло обрабатывают адсорбентами, поглощающим красящие вещества и оно осветляется. Рафинированное масло может пройти еще одну степень чистки: дезодорирование и/или вымораживание.

Оливковое (омега-9) масло

Американские ученые выявили, что масло оливковое послужит противовоспалительным средством. Один из его полезных элементов – олеокантал – действует даже лучше таблеток, если употреблять 4-ре ст. ложки масла из оливок в день.

• Общее содержание жира – 98%
• Сочные жиры – 16 г
• Мононенасыщенные – 11 г, из них: омега-6 – 10 г; омега-3 – 1 г
• Холестерин — отсутствует
• Питательность – 882 ккал

Льняное (омега-3) масло

Замечательный источник редких в традиционном рационе и самых ценных омега-3 жиров. Применяется как добавка в пищу по 1 столовой ложечке в день.

• Общее содержание жира – 98%
• Сочные жиры – 10 г
• Мононенасыщенные – 21 г
• Полиненасыщенные – 69 г в том числе: омега-6 – 16 г; омега-3 – 53 г
• Холестерин — отсутствует
• Питательность – 882 ккал

Подсолнечное (омега-6) масло

Самое классическое масло растительное в РФ. Имеет много полиненасыщенных ЖК, но очень мало жиров омега-3. В этом его основной недостаток.

• Общее содержание жира – 98%
• Сочные жиры – 12 г
• Мононенасыщенные – 19 г
• Полиненасыщенные 69 г из них: омега-6 – 68 г; омега-3 – 1 г
• Холестерин — отсутствует
• Питательность – 882 ккал

Животные жиры:

Настоящее сливочное масло имеет не менее 80% молочного жира.

• Общее содержание жира – 82,5%
• Сочные жиры – 56 г
• Мононенасыщенные – 29 г
• Полиненасыщенные – 3 г
• Холестерин – 200 мг
• Питательность – 781 ккал

Плюсы сливочного масла:

Имеет витамины (А, Е, В1, В2, С, D, каротин) и лецитин, который понижает уровень холестерина, оберегает сосуды, активизирует иммунитет, помогает бороться со стрессом. Хорошо усваивается.

Минусы сливочного масла:

Высокое содержание сочных жиров и холестерина. Сложно мажется на хлеб. Содержит в составе соль для продления сроков хранения.

Лучший из всех зверей жиров (уступает только сливочному маслу). Государственный символ братской Украины.

• Общее содержание жира – 82%
• Сочные жиры – 42 г
• Мононенасыщенные – 44 г
• Полиненасыщенные – 10 г
• Холестерин – 100 мг
• Питательность – 738 ккал

Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот, лецитина, жирорастворимых витаминов. Низкая температура плавления.

1 year ago

Смешные рассказы.

Высокое содержание сочных кислот и холестерина.

Омега-3 жирные кислоты у нас на столе (видео):

Польза и необходимость употребления омега-3 жирных кислот

2013-06-05T00:00:00

Неприятный, но крайне полезный. Содержится в основном в морской рыбе – скумбрия, макрель, тунец, угорь, лосось. Часто реализуется в виде самых разных добавок к пище «Омега-3».

• Общее содержание жира – 82%
• Сочные жиры – 20 г
• Мононенасыщенные – 47 г
• Полиненасыщенные – 33 г в т.ч. омега-6 – 4 г; омега-3 – 29 г
• Холестерин – 746 мг
• Питательность – 900 ккал

Плюсы рыбьего жира (Омега-3):

Мама и бабушка не напрасно пичкали тебя рыбьим жиром, спасая от рахита. Это настоящий допинг для мозга, который будет полезным в совершолетней жизни. Рыбий жир (Омега-3):

• Борется с депрессией: он увеличивает содержание в организме серотонина – гормона «прекрасного настроения». А его невысокий уровень ученые называют одной из основных причин подавлености.
• Понижает враждебность: японские ученые говорят, что люди, употребляющие в пищу рыбий жир, меньше склонны к проявлениям агрессии в стрессовых ситуациях. Также рыбий жир подавляет выделение гормонов стресса, вызывающих спазм артерий сердца.
• Спасает от маразма: рыбий жир (омега-3) замедляет процессы дегенерации мозга, которые приводят к потере памяти и слабоумию. Анализ мозга людей, умерших от заболевания Альцгеймера, показал невысокое в нем содержание жиров.

Минусы рыбьего жира (Омега-3):

Вкус. Чистый рыбий жир (омега-3) – не сахар, благодаря этому в большинстве случаев его скрывают в желатиновых капсулах.

Смесовые жиры

Призван менять коровье масло: до недавнего времени — с целью сэкономить, в современных реалиях – для сохранения здоровья и долголетия.

• Общее содержание жира – 82%
• Сочные жиры – 16 г
• Мононенасыщенные – 21 г
• Полиненасыщенные – 41 г
• Холестерин — отсутствует
• Питательность – 766 ккал

Похож на сливочное масло, но абсолютно не имеет холестерина. Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот.

Дело рук человеческих. В твёрдых маргаринах – высокое содержание транс-жиров, благодаря этому лучше применять мягкие, обогащенные маслами растительного происхождения. Они и на хлеб легко намазываются.

Советы по потреблению жиров

Напоследок еще раз приведем советы по потреблению жиров:

1. С жирами вы обязаны получать не больше трети общей калорийности суточного питания. Это будет равна около 1 грамм жира на 1 кг вашего веса.

Больше жира требуется, если вы заняты тяжёлым физическим трудом, активно занимаетесь спортом и в условиях холодного климата.

2. Кол-во сочных, моно- и полиненасыщенных жиров должно быть ориентировочно одинаковым. Поделите получившуюся в п.1 цифру на три и получите идеальную для организма суточную дозу любого из типов жиров.

3. Кол-во поступающего в организм холестерина не должно быть больше 300 мг в день.

4. Жиров растительного типа в вашем рационе должно быть в несколько раз больше, чем зверей: в них много полезных ненасыщенных жиров, токоферола, и абсолютно нет холестерина. Исключение – пальмовое и кокосовое масла, они относятся к сочным.

5. Попытайтесь уменьшить долю зверей жиров в вашем рационе. Подбирайте нежирные сорта мяса и обезжиренные продукты из молока.

6. Стремитесь к оптимальному балансу омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жиров – 5:1. Традиционный рацион имеет излишек омега-6 и минус омега-3 жиров. Чтобы избавится от проблемы, чаще кушайте рыбу и продукты моря (не реже 2 раз на протяжении недели) или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде добавок к пище.

7. Самое важное утверждение правильного питания: чем натуральнее – тем лучше. Жиры – не исключение. Прекрасный вариант – жиры в составе натуральных продуктов – орехи и семечки, оливки, авокадо, рыба: они хранят все хорошие свойства.

7 months ago

Дальше следует малообработанные жиры – сырые и нерафинированные растительные масла холодного отжима, сливочное масло, сало. Чем выше степень переработки, тем меньше полезного остается в продукте и больше степень риска: это можно отнести к рафинированным маслам без вкуса, цвета и запаха, бутербродным заменителям масла, гидрированным жирам.

8. Больше многообразия! В природе не существует «полноценных» жиров – чем больше жиров и масел в вашем меню, тем больше пользы вы получаете. Примените весь потенциал природы – приобретите более десяти видов растительного масла и чередуйте их.

9. Чтобы сберечь максимум хороших свойств, соблюдайте правила хранения масел. Жиры не стойки к действию света, кислорода и процесса нагрева. Для жарки примените масло оливковое или животные жиры, стойкие к большим температурам (до 180 градусов). Нерафинированные и сырые масла полезнее всего применять для заправки салатов и прибавлять в готовые блюда.

10. Нужно быть внимательным, не нужно лениться читать этикетки с составом продукта. В «правильных» продуктах – не больше 3 г жира на каждые 100 ккал. Сочные и транс-жиры могут «скрываться» в выпечке, сухом печенье, маргаринах, шоколадных пастах, соусах. Чем их меньше, тем лучше.

11. Попытайтесь задействовать минимум жира в процессе приготовления пищи. Примените нерафинированное масло растительное, низкокалорийные салатные заправки, лимонаный сок, салатный уксус заместь майонеза.