Как спортсмены сжигают жир?

Если ты занимаешься спортом, то наверное тебе хочется как можно быстрее растворить жир. Минус 3 килограмма жира за 20-30 дней — звучит заманчиво, правда? Достигнуть данной цели действительно возможно с помощью mini cut. Что это такое, ты узнаешь дальше в нашей публикации.

Mini cut — это феномен, который давно уже известен в фитнес-кругах и используется высоким количеством спортсменов. Но Что такое mini cut?

Mini cut — это потеря предельного числа жира в короткие сроки без риска метаболического перестроения, которое часто бывает при более продолжительных диетах.

Как функционирует mini cut?

Mini cut предусматривает повседневный существенный дефицит калорий — 1000 калорий и более. Это значит, что ты сжигаешь как минимум на 1000 калорий больше, чем потребляешь. Этой программы необходимо держаться от 1 до 4 недель максимум. Главное в течение срока диеты уделять большое внимание потреблению калорий.

Когда можно начинать программу?

Mini cut подходит не всем. Для удачной реализации должны быть сделаны следующие условия:

• Ты знаешь и отслеживаешь собственное каждодневное употребление калорий очень осмотрительно.
• Твой ключевой обмен составляет не менее 2500 калорий в день.
• Ты не находишься в стрессовой фазе жизни (экзамены, переезд и так дальше).
• У тебя нет расстройства пищевого поведения или проблем в отношении к еде. Будь честна с собой: если ты только что отказалась от месячной диеты и ограничения калорий, mini cut абсолютно не подойдет для тебя.
• Ты — не новичок! Новички имеют довольно мало ключевой мускулатуры, не занимаются силовыми тренировками или стали заниматься не так давно.

Более того, было бы хорошо, если бы ты:

• Постоянно занималась упражнениями на силу (минимум 3 раза на протяжении недели).
• Собственными силами готовила еду.
• Спала большое количество времени.

На что обращать собственное внимание?

Определи, какое количество времени занимает программа, и каков будет дефицит калорий. Чтобы высчитать каждодневную необходимость в калориях на период mini cut, умножь 22-24 калорий на кол-во килограммов собственного веса. К примеру, если твой вес 65 килограммов, то суточная необходимость в калориях будет 1430. При основном обмене 2500 калорий, о котором мы говорили выше, создается повседневный дефицит в 1000 калорий. Исходя из этого, за 7 дней ты потребляешь 7000 калорий меньше (1000 х 7 дней), что отвечает ориентировочно одному килограмму жира. Подобным образом ты можешь утратить 3 килограмма жира за 3 недели.

Длительность и дефицит по настоящему зависят от процента жира в организме, и еще интенсивности и объема тренировки. Чем меньше жира, тем короче должен быть mini cut. И чем выше дефицит калорий, тем тяжелее держаться программы. В первую очередь посмотри на такие вещи:

• Питание.
  Употребление белка. Получать достаточно белка сложно при сокращении питания. Для поддержки массы мышц требуется минимум 2 грамма белка на килограмм веса тела. Многим помогает протеиновый порошок.
  Употребление жиров (не менее 0,8-1 грамма на килограмм веса тела) главное для поддержки метаболических процессов и гормональных функций. Особенно полезны омега-3 жирные кислоты.
  Употребление микронутриентов. Витамины и минералы жизненно нужны. Благодаря этому при любой диете, в том числе mini cut, необходимо есть овощи и фрукты.
• Тренировка.
  Она не должна чрезмерно разниться от обыкновенной тренировки, нацеленной на рост массы мышц. Так как диета продолжается не достаточно долго, ты не увидишь особенной разницы. При mini cut необходимо избегать чрезмерных кардионагрузок, а высокоинтенсивную интервальную тренировку необходимо пропускать.

Дни подпитки — для чего, когда и как?

Дни подпитки (refeed days) предназначаются для пополнения запасов гликогена и повышению уровня лептина, который уменьшается во время mini cut. Лептин считается гормоном сытости, его невысокий уровень усложняет процесс похудения.

Дни подпитки означают употребление большего объема калорий, их следует получать по большей части при помощи обычных углеводов, однако не с избыточным объемом жира.
Важно: день подпитки не считается чит-днем и должен быть отлично планирован.

Чем выше дефицит калорий и чем меньше доля жира в теле, тем чаще необходимо организовывать дни подпитки. Если у тебя мало жира, можно включить 2 дня подпитки на протяжении недели, а при достаточном объеме жира хватит одного.