Содержание:
Как правильно считать калории? Все нюансы и секреты!
В данной статье, я расскажу, какую роль играют «калории» в человеческой жизни! Уверяю Вас, по прочтению, вы точно будете знать, почему они так актуальны, для чего их следует считать, и как правильно это делать.
Если у вас есть желание сбросить вес или набрать массу (накачать мышцы) или же просто поддерживать существующую форму = вам в первую очередь необходимо наблюдать за вашей калорийностью.
В другом случае, ни сбросить вес, ни накачать мышцы, ни даже поддерживать существующую форму = у Вас не получится. А все из-за того, что калории — ключ ко всему. ОТ НИХ ВСЕ ПЛЯШЕТ!!!
- Минус КАЛОРИЙ будет создавать ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ, что со своей стороны обнаружиться в уменьшении вашего веса тела.
- Излишек КАЛОРИЙ В ВАШЕМ РАЦИОНЕ (когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)) приводит к увеличению вашего веса тела.
- Например если Энергетический расход аналогичный, как и ПРИХОД (поступление) = то ничего не меняется, ваш вес стоит на месте (т.е. вы просто поддерживаете существующую форму).
Теперь можно сказать все, Черт ПОБЕРИ!!!!!!!! Помните или ЗАПИШИТЕ ЭТИ 3 ПРАВИЛА, ЭТО САМА СУТЬ ВСЕГО!!!! ЭТО и ЕСТЬ ВЕСЬ МЕХАНИЗМ (ПРОЦЕСС) МАНИПУЛИРОВАНИЯ СО СВОИМ ТЕЛОМ.
Ничего необычного, просто мало кто об этом знает, и ещё меньше тех, кто понимает…
Содержание
- Как правильно считать калории?
- Пример подсчета калорий для набора массы мышц
- Пример подсчета калорий для похудания
- Пример подсчета ккал для поддерживания веса тела (формы)
Как правильно считать калории?
На начальной стадии, подсчет калорий – дело не простое. Но, на протяжении определенного времени, все станет намного легче 🙂
В общем, чтобы считать калории, вам, в первую очередь, необходимо вооружиться калькулятором, кухонными весами и приобрести таблицу калорийности пищевых продуктов. Таблицей <= я делюсь, остальное за вами.
Теперь, можно начинать делать расчеты…
Пример подсчета калорий для набора массы мышц
Для набора массы мышц необходимо, чтобы в вашем питательном рационе выходила лишняя питательность. Именно так вы начнете расти (набирать массу). Чтобы подсчитать избыточную питательность, нам необходимо воспользоваться формулой:
Вес (в кг) Х 30 = ….Ккал
Разберем на примере мужчины,весом 86 кг (вы же считаете под собственный вес), знач: 86х30 = 2580 ккал в день.
Впрочем, эта получившиеся цифра ,говорит нам о приблизительном количестве калорий для поддерживания веса тела постоянным. ПОВТОРЮСЬ, Постоянным. Впрочем, наша цель комплект массы мышц, стало быть, нам нужно много энергии (чтобы вышла лишняя питательность), благодаря этому достаточно добавить к получившимся ккал в день еще 500 ккал сверху; 2580 + 500 = 3080 ккал.
Окей. Нынче, мы только выяснили, сколько нам требуется калорий для набора массы. Теперь, нам необходимо выбрать продукты питания и их кол-во так, чтобы за день вы съедали их на 3080 ккал.
Маленькое отступление: напоминаю (или говорю, для тех ко не знал): по мере роста вашего веса тела, вам придется в первую очередь увеличивать питательность (иначе роста мышц не будет). Т.е. если в начале вашего пути вы весили, 86 килограмм (в нашем примере), и вам необходимо 86х30 = 2580 + 500 = 3080 ккал в день, и затем вы набрали с 86 до 90, то сейчас уже 90х30 = 2700 + 500 = 3200 ккал. Видите? Возрос Вес = УВЕЛИЧЬТЕ И Питательность!!! Не забывайте про это!!!
И так, подбираем продукты питания (естественно, подыскивать мы будем правильные (здоровые, диетические) продукты питания) и их кол-во, чтобы за день наш чел съедал их на 3080 ккал.
Я открыл таблицу, и отыскал там нужные продукты (углеводные и протеиновые), и подобрал следующее:
ИЗ УГЛЕВОДОВ:
- Рис вареной = 400 гр. = 304 г. углеводов = 1380 Ккал
- Гречка = 200 гр. = 142 гр. углеводов = 686 Ккал
В итоге: 446 г. углеводов = 2066 Ккал.
P.s. кто не понял, как я считал:
- Открыл таблицу, содержание продуктов там отмечено в 100 граммах продукта;
- Отыскал в таблице рис; (искать советую через поиск, CTRL + F)
- Начал делать подсчет: смотрю в последнюю колонку (там где калории, там стоит цифра 345), беру данную цифру и множу на желанное кол-во грамм (подобрал 400), стало быть, 345х4 = 1380 ккал. Дальше посчитал кол-во углеводов из риса: смотрю уже не на последнюю колонку, а на предпоследнюю (углеводы) там стоит цифра 76,0, стало быть, 76х4 = 304 гр. углеводов. Вот, см. ниже фото:
И так с любым питательным продуктом, надеюсь, каждый понял ?! 😀
PPs. Я считал лишь УГЛЕВОДЫ + КАЛОРИИ, без БЕЛКА в углеводных (как правило, Большинство не считает белок из углеводов, благодаря этому делая свои расчеты, могут не париться).
ИЗ ПРОТЕИНОВЫХ:
- Грудка курицы = 500 г. (готового веса) = 100 г. белка = 600 Ккал
- ГОВЯДИНА = 200 гр. = 38гр. белка = 374 ккал
- Творог нежирный = 150 гр. = 27 г. белка = 144 Ккал
В итоге: 165 г. белка = 1118 Ккал
P.s. тут я считал уже БЕЛКИ (не углеводы, ведь это протеиновые продукты) + КАЛОРИИ;
ОБЩЕЕ Кол-во: 165 г. белка = 1118 Ккал + 446 г. углеводов = 2066 Ккал. = 3184 Ккал (а нам нужно было 3080, т.е. мы чуть перебрали, но не бойтесь, на массе можно). Вот, собственно и все. Конкретно так и происходит подсчет калорий. Дальше вам остается только поглотить все это добро на протяжении дня 🙂
Пример подсчета калорий для похудания
Тут тяжелее. А дело все в том, что никакой формулы для похудания — не существует. Все те шаманские пляски, в тематике: для похудания следует пить «н-ое кол-во калорий» — чушь собачья. Не ведитесь.
Благодаря этому я и не могу показать определенный пример подсчета ккал для похудания)) потому что это чушь (абсурд)…
Для похудания необходимо создать — Минус КАЛОРИЙ, который будет создавать ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ, что со своей стороны обнаружиться в уменьшении веса тела. Теперь можно сказать все!!!!!
Минус калорий достигается путем постоянно проводимой корректировки, а конкретно постепенного планового уменьшения с вашего привычного кол-ва ккал в дневном питательном рационе до следующих цифр:
- Для тех представителей сильной половины человечества (вам придется спускаться со своей обыкновенной калорийности питания примерно до 1500-2000 ккал в день).
- Для ДЕВУШЕК/Представительниц прекрасного пола (вам придется спускаться со своей обыкновенной калорийности питания примерно до 1000-1500 ккал в день).
Но, тут существует два чрезвычайно главных невидимого момента:
- Спускаться необходимо со своей обыкновенной калорийности питания; (а она мне не известна, ведь у всех людей она собственная (различная), кто-то жрет 1500 ккал в день, кто-то 3000, а кто-то вообще 5000 или даже более).
Самое забавное, что Большинство то и не знает, сколько они съедают ккал в день)).
Для того, чтобы Выяснить, сколько вы съедаете КАЛОРИЙ на протяжении дня вам, в первую очередь, надо будет НАЧАТЬ Есть Все то же самое Кол-во ПИЩИ Ежедневно (разумеется, речь идёт об правильных, здоровых, диетических продуктах питания), и кроме того, в одни и тех же количествах. Да, это может показаться сложным, однако что вы хотели?! ЭТО ДИЕТА, ЭТО Похудание!
Подробно Об этом:
1-й день вы едите сколько, сколько желаете, без каких нибудь ограничений! И заодно, перед каждым приемом пищи, подробно все записываете… то бишь “что и сколько вы съедите” (p.s. для этого надо будет, во-первых, завести тетрадку и все туда записывать, а второе, надо будет приобрести ВЕСЫ для взвешивания еды):
А после (я предпочитаю в конце дня) взять и подсчитать все то, что вы скушали на протяжении дня. На следующий день, вы уже едите столько, сколько в 1-й день (потому что в день 1 вы не ограничивали себя в еде, вы ели столько, сколько хотели) и повторяете все это же самое всю неделю (ровно 7 дней), т.к. едите Вы теже самые продукты питания, в одних и тех же количествах, то цифры за всю неделю должны сходится (быть похожими).
Пример как делать расчеты
Ну, допустим, что вы скушали на завтрак 100 гр. ГРЕЧКИ + 2 отварных яйца! Отлично, открываете таблицу калорийности пищевых продуктов (я с вам ей делился) и думаете: 100 гр. ГРЕЧКИ = 68 гр. углеводов = 345 Ккал; 2 отварных куриных яйца = 25,4 гр. белка + 1,4 гр. углеводов = 314 Ккал, итог: (300+314) = 614 ККАЛ за ЗАВТРАК. И так с КАЖДЫМ ПРИЕМОМ ПИЩИ. После суммируете каждый прием пищи за один день и вуаля выйдет цифра вашей дневной калорийности.
Это все касается первого невидимого момента. Теперь о втором.
- Данные цифры, ДО КОТОРЫХ Вам придется Спускаться (для тех представителей сильной половины человечества 1500-2000 / представительниц прекрасного пола 1000-1500) = НЕ Безупречны. Они считаются только лишь приблизительными (ТАК СКАЗАТЬ ОРИЕНТИР ДЛЯ ВАС), вы в процессе вашего похудания будете их исправлять под себя, до той поры, пока не найдете безупречные ЦИФРЫ (которые подойдут только вам).
Ну, К примеру: Если у мужчины повседневная питательность (когда он проводил еженедельный эксперимент) вышла 3000 или 4000 ккал в день, то мы не можем посадить его тут же на дневную питательность 1500-2000 калорий (когда раньше у него было 3000 или 4000 в день) это будет неверно! Это будет слишком сильным ограничением для его тела (организма) и это заставит его организм (тело) включить экономный режим (т.е. замедлится вещественный обмен, а значит и жиросжигание).
Вот почему, это неверно, вот почему нельзя НЕДОЕДАТЬ (жрать ни в себя, а потом резко садится на кефир, молоко, салаты или любые иные такие же ограничения), так как организму, это, мягко (по-человечески) говоря, не понравиться, и никакого жиросжигания происходить не будет. Благодаря этому, ХУДЕТЬ Необходимо понемногу начав с вашей обыкновенной дневной калорийности опускаясь до тех приблизительных цифр, которые я вам дал (для женщин и мужчин). Лишь в данном случае, все будет отлично, и лишь в данном случае, вас ждёт успех!
Это что же касается второго важного невидимого момента. Теперь, не забывайте, я сказал: «минус калорий достигается путем постоянно проводимой корректировки» ?! Побеседуем про то, что такое коррекция.
КОРРЕКЦИЯ – это, по существу, УВЕЛИЧЕНИЕ или УМЕНЬШЕНИЕ Количества ПИЩИ! Оно нужно для того, чтобы успешно ХУДЕТЬ! Собственно, для того, чтобы управлять данным процессом – его необходимо регулярно контролировать, стало быть, вам придется регулярно вести каждодневный учет кол-во съедаемой пищи и каждый раз ее исправлять (проводить коррекцию жиросжиганием):
- Если похудели на 0,5 – 1 кг = РЕЗУЛЬТАТ ЕСТЬ! Значит, ничего исправлять не надо! Все замечательно.
- Если не похудели ВООБЩЕ = РЕЗУЛЬТАТА НЕТ! Значит, необходимо уменьшать кол-во калорий (углеводов), однако не сильно, а по немного (приблизительно на 1-2 ложки РИСА).
- Случается и это что похудели на 2-2,5 кг, а иногда даже больше = ПЛОХО 🙁 (слишком ощутимое ограничение в углеводах, и быстрее всего, вы жжёте кроме жира, ещё и мышцы). В данном варианте, Вам необходимо повысить кол-во энергии (углеводов) в вашем рационе (добавить приблизительно 1-2 ложки РИСА и смотреть).
P.s. принципиальный момент, который я хочу выделить В Корректировки! Если у вас внушительный вес (100+ кг), то о сохранении какой-то там массы мышц (мышц) вы можете не заморачиваться (по желанию быстро привести себя в норму; собственное тело).
В общем, если у вас есть желание похудеть в кратчайшие сроки, дойдя до нормальной цифры на всех, то вы можете худеть на 2-3 килограмма на протяжении недели (просто будет сжечься как мышцы, так и жир, но вам же необходимо привести себя в норму быстро, правда? поэтому смотрите сами), во всяком случае, те мышцы, которые вы потеряете с жиром, можно будет потом набрать (изменив питание в обратную сторону), зато так вы быстро преобразитесь… это, кстати и объясняет, что кто-то худеет в течении месяца на 4-5 килограмм, а кто-то аж на -15 или больше… ведь, у кого какие цели (теперь, надеюсь, вы это понимаете).
Думаю теперь, вы понимаете, Что такое коррекция. Очень важное, помните, корректируете только энергию (т.е. углеводы) = БЕЛКИ НЕ ТРОГАЕТЕ ВООБЩЕ!
Кстати, коррекция проводиться 1 раз на протяжении недели. Не раньше, не позднее. Я советую вам проводить ее в конце недели, т.е. в воскресенье по утру натощак. В этот же день взвешивайтесь, записывайте результаты в тетрадь или блокнот (телефон все что угодно) только бы потом увидеть и сопоставить НОВЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ с ПРЕДЫДУЩЕЙ НЕДЕЛЕЙ (прошлыми результатами) и оценить результативность проделанного.
Вот, собственно и все, что же касается калорий (подсчетов) при похудении. Пробуйте 🙂
Пример подсчета ккал для поддерживания веса тела (формы)
Тут все просто. Снова все то же самое, что и при наборе массы мышц, т.е. пользуемся формулой:
Вес (в кг) Х 30 = ….Ккал
Напоминаю, разбираем на примере мужчины, чей вес составляет 86 кг, значит 86х30 = 2580 ккал в день.
ВСЕ! Собственный вес на 30 и ГОТОВО! Ему не надо прибавлять ни 500 сверху, ни понижаться вниз (создавая дефицит), ему необходимо только поглощать это кол-во калорий на протяжении дня, чтобы его вес не менялся.
P.s. ребят/девчат, делать расчеты не буду, т.к. показал как это выполняется в примере подсчета ккал для набора массы мышц. А суть, не меняется. Главное понять.. На этом заметка завершена. Всем добра.
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
