Содержание:
Как правильно принимать креатин для быстрого роста мышц?
В минувшем выпуске, мы выполнили вводную часть про креатин, сегодня мы продолжим демонтировать тему про креатин, мы поняли, что лучшей формой считается креатин моногидрат, значит из сегодняшнего выпуска вы узнаете как правильно принимать креатин моногидрат.
Содержание
- Идеальная схема приема
- Когда принимать креатин? До или после тренировки
- Сколько принимать креатина?
- Комбинирование креатина с другими добавками
- Продолжительность приема креатина
Идеальная схема приема
Идеальная схема приема на то и идеальная, оно подойдёт для каждого человека и будет работать очень эффективно, вы можете применить любую добавку не зависимо от ее формы (порошок, капсулы, раствор).
Без загрузки: (я советую ее) необходимо принимать креатин моногидрат по 6 грамм, каждодневно! В дни тренировок, креатин необходимо принимать после самой тренировки, и лучше всего можно соединять наряду с протеином или гейнером или аминокислотами (однако не более 5 грамм). В дни без тренировок, рекомендуется принимать утром, снова же таки с какой-нибудь другой спортивной добавкой. И так в течение 2-х месяцев, после этого необходимо сделать маленькой перерыв около 3-5 недель.
С загрузкой: (не интересная и не уступает первому пунку- без загрузки) но суть ее в том что 1-я неделя: каждодневно принимать 5 грамм креатина, 4 раза в день между ключевыми приемами пищи + принимать после тренировки (5 грамм; разрешается комбинировать с любой иной спортивной добавкой, аминки, прот, гейнер сами решайте) в итоге в день 25 грамм креатина, и так в течение 7 дней. 2-я неделя: Уменьшить дозу до 2-5 грамм и принимать 1 раз в день, в дни тренировок — после тренировки, в дни без тренировок – по утру, снова же таки можно сочетать с протеином, гейнером или аминокислотами. И так в течение 1 месяца принимать по 2-5 грамм меньше, после этого необходимо сделать перерыв в виде 3-5 недель.
Читайте ниже, почему необходимо держаться собственно данных схем.
Когда принимать креатин? До или после тренировки
На данный счет проводилось много исследований, где доказали, что для набора массы мышц и силы в дни тренировок- прекраснее всего принимать креатин после тренировки, так как усиление кровотока и метаболические изменения в организме помогают этому в большей степени.
А вот, перед тренировкой и во время нее принимать креатин – нецелесообразно, так как нарушается водный баланс, появляются затруднения в ходе выполнения тренировок (своего рода транзиторная дегидратация).
А в дни без тренировок, креатин рекомендуется принимать по утру, после пробуждения. Так как в данное время он прекраснее всего усваивается организмом, наверное, это связанно из-за большой концентрации гормона роста в данный временной промежуток (утро).
Сколько принимать креатина?
Очень не простой вопрос, мне понадобилось пересмотреть и проанализировать много исследований на данный счет, дабы дать успешный ответ. Считается, что в день креатина усваивается не больше 50 мг/кг добавки, а все другое выводится с мочой. Стало быть, если из этого исходить, делаем вывод, что креатина необходимо принимать не больше 5-7 грамм в день (все другое без толку), но только не меньше 5-7. Если будете принимать, ниже 5-7 грамм в день, т.е. дозировки чрезмерно невысокие — эффекта не будет, это я вам совершенно точно даю гарантию!
Но как, же фаза загрузки, спросите вы?
Не знаю как вы, ну я бы точно задал вопрос. Так как фаза загрузки креатина моногидрата очень распространенная, ее нередко применяют. В общем, фаза загрузки учитывает прием 20 грамм креатина в день (по 5 грамм креатина 4 раза в день) в течении 6-7 дней(1 недели) так как после 6 дней концентрация креатина в мышцах заканчивается (потому что уже полностью забиты ими) и приходит фаза разгрузки (в это время достаточно принимать 2-5 грамма креатина в день, своего рода поддержания дозировки).
И здесь я попал в ступор, как я уже говорил мне понадобилось перечитать много исследований, где-то в каком-нибудь исследовании говориться, что загрузка не требуется, где нибудь что необходима, т.к. это очень эффективно где нибудь, что не имеет значения, в общем, все исследования подчеркиваются аргументами. И что сделать, как выяснить применить загрузку либо нет?
Снова же таки, меня это заставило подумать. Я взвесил все за и против, и натолкнулся на важное исследования которые проводилось абсолютно не давно, и именно из-за него вопрос решился. Я советую вам держаться золотой середины, т.е. применить либо так (c загрузкой), либо так (без загрузки), пробуйте как вам лучше и уютнее, во всяком случае два варианта максимально продуктивны!В добавок к сказанному выше вам также необходимо смотреть на некоторые факторы:
Комбинирование креатина с другими добавками
Как я уже говорил, креатин можно соединять с прочими видами спортпита, сывороточным протеином (быстрым), гейнером(замечательно тоже, т.е. там есть сахар), аминокислотами либо даже простым сладким соком или же просто водой с сахаром. Также хочу обратить ваше внимание, что креатин необходимо запивать или перемешивать необходимым числом жидкости, дабы сделать быстрее усвоение. В общем, не менее 1 большого стакана.
Продолжительность приема креатина
Дабы не случалось привыкание организма к креатину, необходимо делать маленькие перерывы. Само привыкание происходит где нибудь через 2 месяца каждодневного приема. Стало быть, дабы этого не случалось, необходимо делать перерыв 3-5 недель.
