Содержание:
Как правильно разработать программу тренировок по бодибилдингу?
Всем привет. Следующий выпуск публикации блога без лжи и фальши , бодибилдинг в чистом виде!
Как правильно разработать программу тренировок?
Сегодня как вы уже наверное угадали, зашла речь о том как правильно разработать программу тренировок. Рекомендую достаточно серьезно и тщательно отнестись к этой статье!
Потому что у того кто ее осилит (прочитает) — отпадут 50% вопросов, которые связаны с бодибилдингом.
Довольно часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься они прыгают с одного сплита на другой, таким образом они не дают собственному телу ощутить плюсы или минусы той либо другой программы.Для того чтобы не топтаться на одном месте, необходимо сделать план тренировок и каждый раз следовать, по иному вы просто не поймете, резельтутативен ли он для вас либо же нет.
Отлично, как составляют программы персональные тренеры? В большинстве случаев каждый новичок пришедший в зал, когда лишь начинает заниматься желает верить в какие-нибудь тайные методики тренировок и чудо программы, какие-нибудь волшебные пилюли дескать пьеш протеины — химик. Это полная чушь, если вы на самом деле желаете достичь результата вам нужно будет хорошенько поработать над собой.
Содержание
- Тренировочные программы и тренера, которые их составляют
- Как часто необходимо тренироваться?
- Сколько должна продолжается тренировка?
- Сколько необходимо проводить свой отдых между подходами?
Тренировочные программы и тренера, которые их составляют
В большинстве случаев тренера пишут всем начинающим теже самые программы с маленькими корректировками по собственному вкусу. К примеру: если подойдёт худой, начинающий подросток он может выбросить некоторые опасные упражнение. Вы спросите как это , всем даёт одно и тоже ? Плохо ли это?
В действительности если тренер квалифицирован и у него имеются собственные представления о тренинге, он будет каждому своему клиенту давать фактически ОДНО И Тоже. Потому что замечательную персональную программу для вас составить с первого раза просто НЕ ВОЗМОЖНО! Надеемся на то чтобы тренер не написал полную чушь. Например худой подросток пришёл в зал чтобы увеличить массу мышц, а тренер заставил его делать 30-40 повторений и проводить свой отдых при этом по 5 минут.
Другими словами, наша первая задача при создании тренировочной программы – это подобрать верное направление, и в последствии это направление исправлять под себя. Благодаря этому каждая программа даже самая дебильная все же лучше, чем отсутствие ее (это говоря иначе хаотичные тренировки).
Как часто необходимо тренироваться?
Как часто ходить на тренировки или тренировать определенные группы мышц? У нас есть:
- большие мышцы (Ноги, Спина,Грудь).
- очень маленькие мышцы (бицепс, трицепс , устья , икры).
Большие мышцы восстанавливаются подольше, чем вторые как вы уже знаете из-за собственных размеров. Говоря по другому, для больших мышц может пригодится на 1 день больше отдыха, чем для очень маленьких.
Следующее что важно – это объем который вы выполнили во время тренировки. Чем длительнее и тяжелее вы тренировали мышцу, тем побольше времени эй необходимо на отдых.
Следующее что также важно: ваша тренированность. Чем длительнее вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы приспособлены переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С иной стороны,чем больше у вас мышцы, тем побольше времени им нужно для восстановления. Вот такой парадокс.
Если так подумать то у каждого тренера собственные мысли о частоте отдыха между тренировками. Мое мнение заключается в том что новички могут тренироваться очень часто с умеренной интенсивностью для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и обучить мышцы ужиматься с более большим коэффициентом полезного действия(кпд это связь мозг-мышцы у новичка еще работает не очень успешно, как у умелого бодибилдера), в добавок у новичков достаточно небольшие мышцы и восстановятся они быстрее, чем у профи атлета.
ВЫВОД: для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы.
Сколько должна продолжается тренировка?
Тренировка должна продолжается 45-60 минут, разумеется если вы натурал(то бишь не употребляете ААС). Почему собственно 45-60мин? Тренировка – ужасающий стресс для нашей гормональной системы и тела в общем. Тренировка – это выброс кортизола и прочих катаболиков. Говоря по другому, если вы затяните время их высвобождения, то регенерация после чего стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в особенности тестостерона. Поэтому если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться длительнее, т.к. на вас это не распространяется.
Сколько необходимо проводить свой отдых между подходами?
В большинстве случаев в бодибилдинге на теории отдых между подходами рекомендуют делать одну минуту. Если сопоставить бодибилдинг с пауэрлифтингом то в пауэрлифтинге необходимо проводить свой отдых 3 минуты и более. В нашем случае в бодибилдинге мышцы более всего растут от объемной работы с средними весами. Благодаря этому отдыхайте 1 макс 2 минуты(если работаете на массу 6-12 повторений) этого вполне хватит чтобы выполнить 5-6 тренировок за тренировку, чтобы уложиться в 40-45 минут.
Что с чем тренировать и как составить сплит?
Можно тренировать все тело за тренировку , а можно расщеплять группы мышц в разные дни(сплит). Сплит значит расщеплять и В основном он намного продвинутый и прогрессивный, потому что дает возможность более сконцентрировано работать над каждой мышцей.
В данном разделе будут 2 правила тренировочного сплита:
- Если вы новичок , то вам необходимо меньше расщеплять тело по самым разнообразным дням.
- Если вы уже опытный атлет и у вас больше мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем сочетании.
Теперь по поводу данных 2-ух правил. Главная идея в том, что чем больше ваши мышцы и тренированность, тем приличное количество тренировочных дней будет в толк для вашего тела. Если жы вы худой подросток, ваш сплит например в понедельник потренировали все тело за раз , выполнили во вторник отдых.
Если же вы имеете какую-то подготовку, то можете делать сплит на собственное тело например очень часто тренируются 3 раза на протяжении недели( Понедельник, Среда, Пятница). По поводу тренировки какие мышечных группы можно тренировать вместе , то здесь крайне важно взять во внимание регенерация и то, что многие мышцы применяются косвенно при тренировке остальных мышечных групп. Это может оказать влияние на восстановления, а это со своей стороны на результативность. Плюс ко всему некоторые группы просят более тяжёлой и долгой тренировки, чем прочие группы мышц. Предлагаю разобраться в том какие есть мышечные группы.
Есть говоря иначе ТОЛКАЮЩИЕ И ТЯНУЩИЕ Мышечные группы:
- толкающие — это Грудь,Трицепс,Устья
- тянущие — это Спина,Бицепс,Ноги
К примеру: если вы потренировали бицуху , а после желаете потренировать спину — это очень плохая мысль , так как бицепс и спина – тянущая группа, плюс ко всему наш бицепс более слабый чем спина. А утомив бицепс, вы не сумеете хорошо потренировать спину . Вот так вот. Иное дело если вы потренируете в первую очередь спину, а потом уже бицепс, это разумно будет.
Основное правило тут: когда вы тренируете связку мышц, всегда стартуйте с очень крупных мышечных групп.
К примеру: В первую очередь спина, потом бицепс или в первую очередь грудь, а потом трицепс т.д.
Это принципиальный момент: большие сначала тренировки, а очень маленькие после.
Если у меня на тренировке несколько мышечных групп?
Соединять на одной тренировке несколько больших мышечных групп не рекомендуется.
Лучше соединять одну крупную группу с несколькими более очень маленькими, чем, например, грудь и ноги или спину и ноги. Это чрезмерно тяжёлая нагрузка (ограничит ваши возможности хорошо потренировать каждую группу) более того, вам нужно будет гонять кровь с части сверху тела в нижнюю, а это не лучше всего так как нагрузит вашу кровеносную систему.
Исключение можно создать для тренировки Спины и Грудных в 1 день, т.к. это мышцы антагонисты.
Что такое антагонисты? Многие мышцы выполняют противоположенные движения. грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает и т.д это говоря иначе противоположенные мышцы — антагонисты.
Довольно часто целесообразно потренировать их вместе. Так как когда вы к примеру: выполняете,сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и более того тянется, плюс ко всему эффект пампинга вырисовывается очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.
По поводу НОГ . Ноги – САМАЯ СИЛЬНАЯ И Большая группа мышц в теле человека. Если вы переходите к более продвинутым сплитам, то прекрасной идеей будет отнести отдельный день для тренировки ног.
- Отличные СПЛИТЫ — Антогонисты: Грудь,Спина – Устья,Руки – Ноги, 3 раза на протяжении недели.
- Продвинутый сплит: Ноги – Спина – Грудь – Устья – Руки, 5 раз на протяжении недели.
По поводу отдыха все просто если вы не прогрессируете, то вы тренируетесь либо очень часто, либо чрезмерно нечасто.Очень часто люди нагрузят собственный сплит по 7-8 тренировок по 5 подходов и т.д при недостаточном количестве дней отдыха. Если вы ощущаете что вам необходим день отдыха, то прекраснее всего так и сделать .
Как подобрать Процедуры В собственный ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ?
Здесь все просто . Если у вас есть желание большие мышцы , большую массу мышц то делайте только БАЗУ. Что такое основные и изолирующие процедуры рекомендую прочесть отдельно перейдя по ссылке.
Кратко же база — это те процедуры которые включают одновременно несколько мышечных групп. Забудьте про изолированные процедуры и тренажеры вообще, это абсурд они не дают роста вообще. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.
По-этому если у вас есть желание массу (БОЛЬШИЕ СОЧНЫЕ МЫШЦЫ ТО ВАША ЦЕЛЬ — Трудная РАБОТА СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ).
Какая очередность тренировок в сплите?
Здесь есть два очень основных правил. От сложному к легкому, и от большего к меньшему.
Чем больше суставов использовано в упражнении, тем раньше его необходимо исполнять(БАЗА).
К примеру: мы тренируем грудак другими словами начнем с ЖИМОВ ШТАНГИ и заканчиваем очень легким формирующим к примеру разводками либо же Кроссовером. Если это ноги, то в первую очередь присед и лишь потом разгибания. Но здесь тоже существует одно правило, к примеру у меня проблемы с коленками я не могу первым упражнением делать присед, для этого я ставлю разгибание ног сидя и делаю подготовительное утомление, другими словами по 20-30 раз делаю с самым большим весом. Думаю вы убедились суть.
Для многих необходимо начинать с БОЛЕЕ Тяжёлого И СЛОЖНОГО, а завершать легкими(изолирующими упражнениями).
Сколько делать повторений в рабочем подходе?
Это очень длительная тема, в ней я не буду писать особенно много . Кратко скажу что если ваша цель масса эффективнее всего будет делать 6-12 повторений.
Это совсем не очень важно Так как лучший рост встречается, если вы достигаете положительного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения процедуры, а интервал в 6-12 повторений позволяет улаживаться в этот интервал.
Подводя итог хочу сказать что индивидуальные тренировочные программы — это прекрасно . Однако для того что бы примерно ее составить, необходимо особенно много знать про определенного человека (его жизненный образ, наследственность , физические кондиции и т.д.).
А кто прекраснее всего знает это как не вы? Ответ понятен – вы лично. Благодаря этому рекомендую зарядиться терпением, завести дневник для тренировок, после этого сделать анализ собственных достижений и программ – вот самый оптимальный способ разработать замечательную персональную программу тренировок.
Питание для спортивных занятий в бодибилдинге
P.S. В этом же разделе решил выделить отдельную тему о спортивном питание, т.к. большинство начинающих верят в чудо пилюли, посредством которых они накачаются. Уверяю вас это не так. Они служат лишь дополнениям к обыкновенной полноценной пищи. На то их и называют добавки, это ж ведь разумно. К тому же изначально вы обязаны знать, что питание для спортивных занятий — это не химия. Это обыкновенная еда. Просто основное положительное качество спортпита заключается в том что он черезвычайно удобный в плане приготовления и поглощения, в отличии от обыкновенной еды.
В бодибилдинге есть такие разновидности добавок как:
- Протеин (белок)
- аминокислоты
- гейнеры,энергетики
- витамины и минералы
- жиросжигатели
- креатин
- прогормоны
Любой из них по собственному успешный, при большом желании (если существует необходимость) вы можете приобрести питание для спортивных занятий под собственные нужды. Намного детальнее о спортивном питание рекомендую читать Тут. Поэтому не накручивайте себе, упражняйтесь и питайтесь правильно и успех не заставит вас ждать.
