Содержание:
Как правильно отжиматься от пола? Все нюансы и секреты!
В данной статье, я расскажу, как правильно отжиматься от пола, чтобы тренировать трицепс / грудные мышцы.
Отжимания от пола — достаточно популярное, всем именитое и т.д. и т.п. упражнение. Все знают, как оно смотрится, и даже как его делать)) и на кой тогда данная публикация 😀
P.s. одно из довольно значительных его положительных качеств — отсутствие какого то инвентаря. Упал на пол из дерева и вперед.
Отжимания от пола — это БАЗОВОЕ (т.е. многосуставное упражнение) в котором задействуется трицепс, мышцы груди, передний пучок дельтовидных и мышцы кора. В зависимости от вариации (варианта (стиля)) выполнения) разрешено делать акцент на какую-то определенную интерисующую группу мышц.
Классически, в отжиманиях выполняют акцент либо на ТРИЦЕПС либо на Мышцы груди (либо совсем не выполняют ударения, а распределяют нагрузку одинаково, т.е. все сразу, и грудь и трицепс и слегка устья).
P.s. акцент в этом упражнении выполняется за счёт той либо другой постановки рук и положения локтей.
Как выполнить акцент на трицепс?
Постановка рук должна быть — Не широкой (уже ширины плеч), а локти прижаты к корпусу.
Неширокая постановка рук не означает, что ладони рук должны находится едва ли не рядом. Неширокая (они лишь на словах неширокая, в сравнении с широкой, где акцент на грудь), значит, что постановка рук должна быть чуть уже ширины плеч (в общем, относительно неширокая). См. ниже наглядное фото:
При подобном стиле выполнения отжиманий — акцентированая нагрузка будет собственно на ТРИЦЕПСЫ!
Очередной значимый невидимый момент: при выполнении отжиманий, в верхней точке движения очень важно разгибать руки в локтевом суставе (т.е. полностью их выравнивать). Если вы абсолютно никак не будете выравнивать руки в локтях (а хранить их слегка согнутыми в локтях) вы будете хранить нагрузку в мышцах груди, и трицепс не будет задействоваться (или не так успешно, как мог бы).
Благодаря этому, очень важно разгибать руки полностью! См. фото объяснение ниже:
Как выполнить акцент на грудные?
Постановка рук должна быть — ШИРОКОЙ, а локти развернуты в сторону.
Когда акцент делался на трицепс, постановка рук была не широкой, а локти вдоль корпуса (прижаты) тут же все наоборот, постановка рук — широкая (шире ширины плеч) и локти РАЗВЕРНУТЫ. См. ниже фото:
При подобном стиле выполнения отжиманий — акцентированая нагрузка будет собственно на ГРУДЬ!
Очередной значимый невидимый момент: при выполнении отжиманий, в верхней точке движения очень важно НЕ РАЗГИБАТЬ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (т.е. полностью их не выравнивать). Если вы абсолютно никак не будете выравнивать руки в локтях (а хранить их слегка согнутыми в локтях) вы будете хранить нагрузку в мышцах груди, и трицепс не будет задействоваться (то, что нам и необходимо, при тренинге груди).
Если же вы будете разгибать руки в локтевом суставе, то ТРИЦЕПСЫ будут красть нагрузку у груди. Что не есть отлично, т.к. мы делаем акцент на грудные. Понимаете?
Благодаря этому, очень важно не разгибать руки полностью (если ваша цель тренировка груди)!
2-й способ (ещё лучше, т.к. тяжелее) акцентировать на груди (для более продвинутых):
Постановка рук — ШИРОКАЯ, локти развернуты в сторону, при этом ноги закинуты на какую-либо поверхность (к примеру, стул), в общем, чтобы ноги оказались выше торса, см. фото:
Снова же таки, в верхней точке — очень важно не разгибать руки полностью в локтях.
Как распределять нагрузку одинаково (грудь/триц/устья)?
Тут все просто! Постановка рук — на ширине плеч или немного шире ширины плеч (в общем, традиционные отжимания), такой стиль очень часто все людишки и делают.
По поводу ДЫХАНИЯ в ходе выполнения ОТЖИМАНИЙ:
Опустились вниз — ВДОХ, поднялись вверх — ВЫДОХ.
Относительно того, как отжиматься девушкам / представительницам прекрасного пола, если не хватает сил полностью (как мужчины):
Касаемо кол-ва подходов / повторений читайте ключевые публикации:
- Сколько делать повторений в упражнении
- Сколько делать подходов в упражнении
Касаемо того, как прогрессировать нагрузку в отжиманиях (а когда нибудь, вам нужно будет прогрессировать нагрузку, если у вас есть желание как правило прогрессировать):
Отягощения на верхнюю часть спины (персонально я применяю блины для штанги) либо рюкзак с каким-то отягощением (книги, вода, бутылки с песком, в общем, что есть).
Также советую познакомиться со публикаций: «Виды прогрессии нагрузки от А до Я».
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
