Сколько калорий необходимо в течении дня, чтобы сбросить вес?

Сколько калорий употреблять в течении дня, чтобы сбросить вес? – Неплохой вопрос. Для начала давайте выясним суточную необходимость организма для поддержки стабильного веса. В среднем, норма калорийности может колебаться в границах 1800-2700 ккал. Сколько необходимо калорий в течении дня, зависит от вашего пола, возраста, массы тела, жизненного образа и так дальше. Но чтобы сбросить вес, нужно создать дефицит калорий. Для этого необходимо сжигать больше, чем употреблять, другими словами больше перемещаться и меньше нажимать на еду. К несчастью, без физнагрузок сбросить вес, сохранив здоровье, просто нереально. Однако в данное время не про это.

Для начала давайте будем определяться, в каком ритме будем избавиться от лишних кило – не быстро, в среднем темпе или быстро. От подобранной вами скорости зависит, сколько калорий употреблять в течении дня, чтобы сбросить вес.

1. Медлительное похудание – питательная ценность питания ниже на 10-15% от суточной нормы.
2. Потеря веса в среднем темпе – питательность пищи ниже на 20-25%.
3. Быстрый ритм похудания – объем потребляемых калорий в день уменьшается более чем на 25%.

Сколько необходимо тратить энергии, чтобы сбросить вес на 1 кг жира? – Вам нужно «недоесть» или утратить во время физнагрузки 7700 калорий (или соединить оба действия). Пример вычисления ниже рассмотрим:

Как можно заметить в таблице, суточная питательность питания у людей различного веса выделяется. Но чтобы сбросить вес на 1 кг и в том и другом случае, нужно тратить аналогичный объем энергии.

Сколько калорий в течении дня необходимо, чтобы худеть не быстро

Начинаем с расчета фактической потери веса в данных условиях, где дефицит калорий – это 10-15% от суточной нормы:

Процент необходимо рассчитывать от базовой калорийности с учетом массы тела (смотрите таблицу ниже). В нашем случае, питательная ценности питания выделяется – 2000 и 2700, исходя из этого, дефицит ккал также различен. В первом варианте – это 200-300 ккал, в другом – 270-405. В двоих вариантах похудание происходит благодаря сжигания жировой ткани.

Преимущества медленного похудания :

• Невысокий уровень дефицита калорийности питания – всего 10-15%. Вам не надо уменьшать суточный объем калорий до 1000-1200. Да и питание радикально не меняется, скорее чуть-чуть корректируется. Вот например, уменьшите жирность продуктов из молока – заместь 25%-ной сметанки приобретите 10%.
• Не нарушается вещественный обмен. Маленькие корректировки в питании не сказываются на нарушении метаболизма, а это означает, совсем не отображаются на вашем здоровье.
• Психологически легче переносится. Чтобы сбросить вес, вам нужно будет лишь несущественно сделать меньше объем потребляемой пищи в течении дня. По существу, ваш традиционный рацион мало изменится, и организм не будет пребывать в состоянии стресса.

Следовать такой «диете» представительницам слабого пола и мужчинам очень просто, так как ограничений в питании фактически нет. Какое количество времени можно так питаться? – Долго, пока не достигнете результата.

У такого способа похудания есть и минусы , правда их всего 2:

1. Небыстрая скорость потери веса. Данный вариант не подойдет для тех, кому необходимо скинуть больше двадцати килограмм, так процесс спасения от не нужного чрезмерно длительный. Это разновидность для тех, кто желает сбросить вес в границах 5 кило.
2. Неточности в расчете. В виду того, что минус калорий чрезмерно мал, вы легко можете прогадать в расчетах. А маленькие неточности даже в 100 ккал имеют значение.

Итак, медлительное похудание подойдет для тех, кто желает освободится от пары-тройки кг. И еще для тех, кто готов наблюдать за собственным питанием повседневно, беря во внимание питательность каждой порции. Для других приемлемые варианты ниже.

Усредненный ритм похудания: сохраняем здоровье

Подобный вариант «диеты» пользуется самым большим спросом, особенно среди представительниц прекрасного пола. Его советуют даже диетологи, так он не вредит здоровью. Показатель среднего дефицита калорий составляет до 20-25%. Другими словами, чтобы сбросить вес, необходимо уменьшить питательную ценность продуктов на 20-25% из дня в день. Этот недостаток калорийности легче создать при сокращении питания и увеличении физнагрузки (различные варианты фитнеса, бег, езда на велосипеде и так дальше).

.

Сколько необходимо калорий в течении дня? – При суточной норме в 2000 ккал, дефицит калорийности составляет 400-500, в итоге 1500-1600 ккал в течении дня. Подобные действия проводим со вторым показателем (2700) и приобретаем 2025-2160.

Преимущества подобного подхода :

1. Нет жёстких ограничений. Уменьшение использования калорий в течении дня и одновременное увеличение физ. активности вполне посильная задача для любого. Это замечательный усредненный вариант. Однако есть и другой, когда минус калорий создается только за счёт питания и вот тогда приходится строго лимитировать себя в еде.
2. Усредненный ритм похудания – превосходный вариант для тех, кто желает утратить 10-15 кг. Если у вас есть желание сбросить вес более чем на 25 кг, то этого режима питания и занятий фитнесом необходимо держаться не меньше года.

Минус один – сдерживание вещественного обмена. Подобное случается при любой диете, так как процесс расхода жировых запасов содействует очень медленному синтезу ряда гормонов.

Худее на калориях: большая скорость потери отложений жира

Дефицит калорий составляет более 25% от суточной нормы питания.

Возьмём средние показатели, например, 30% (таблица):

Сколько калорий в течении дня необходимо? – В варианте который был первым – 1400 ккал, в другом – 1890.

Теперь сделаем расчеты для 50% (таблица):

Сколько калорий в данном случае? – Тут ограничения в питания гораздо жёстче. В первом варианте – 1000 ккал, в другом – 1350.

Как выполнить расчеты своими силами? – Вычисляете собственную суточную норму калорийности (например, 2500 ккал). Дальше рассчитываете дефицит калорийности. Вам для этого следует найти 30%, 40%, 50% (или сколько вам необходимо процентов) от цифры 2500.

Очертим одно очевидное преимущество применения подобного способа – быстрая потеря веса. Подойдет для людей, которые хотят сбросить вес более чем на 25 кг. Такой подход также важен, когда необходимо быстро освободится от отложений жира к какому-либо серьезному событию (свадьбе, отпуску и так дальше). Каждую неделю можно терять около одного килограмма (а иногда даже больше). Для людей с большим избытком массы быстрое похудание даёт добавочную психологичную мотивацию. Когда в первые недели отмечается сильное снижение стрелки на весах – это активизирует продолжать вести борьбу.

Большие ограничения в питании дают восхитительные возможности. В первую очередь – дисциплинируют. Тогда после выхода из «диеты» вы не бросаетесь на еду. Вы тоже быстро расстаетесь с вредной пищей и переходите на сбалансированное питание. Тем более, когда имеется смысл продолжать похудание. Но будьте осторожны, все может случиться с точностью до наоборот.

Минус быстрого похудания только один – жёсткое ограничение калорий в течении дня. Тут нельзя сыграть за счёт увеличения физ. активности, без урезки питания. При этом долго сидеть на подобной «диете» внельзя – сильно замедляется метаболизм, что в последующем может привести к сложностям со здоровьем. Нужно будет бояться и психологических срывов, ведь тогда вес возвращается, да еще и с избытком.

Для тех, кто желает сбросить вес более чем на 25 кг можно начинать с быстрого темпа и через месяц-два переходить к среднему дефициту калорий. Тогда стресс для организма будет минимален.

Чтобы правильно вести подсчет калорий, вы обязаны знать сколько и чего вы едите. Чтобы провести измерения массы продукта вам потребуются кухонные весы. Приобрести по хорошей цене можно Тут .

Как же вариант лучше подобрать?

Диетологи убеждены, что правильный способ сбросить вес раз и насовсем – терять вес не быстро. С такой задачей прекрасно справляется невысокий дефицит калорийности. Его показатели всего на 10-15% ниже суточной нормы. Применяя подобный подход, вы можете сбросить вес «с небольшими затратами». Вам не надо сильно лимитировать себя в еде и прибавлять сверхнагрузку.

Сколько калорий принимать в течении дня, чтобы сбросить вес, решаете именно вы. Все будет зависеть от начальных показателей веса, наличия сопутствующих болезней и желаемой скорости похудания. Удачи!

Сколько калорий необходимо в течении дня, чтобы сбросить вес? Расчет нормы калорий online!

Расчет нормы калорий online

Сколько калорий необходимо в течении дня, чтобы сбросить вес?

В первую очередь поговорим про то, что такое базовый обмен — т. е. сколько калорий в день вам нужно, если бы вы находились в состоянии полного покоя — просто чтобы выжить. Он рассчитывается по формуле:

Базовый обмен = вес тела x20

Если вы весите, допустим, 70 кг, то ваш базовый обмен составляет 1400 ккал.

Расчет это не замечательно верный, примерный, но ориентироваться на него вы можете.

Теперь к этому кол-ву калорий достаточно добавить то кол-во, которое вы расходуете в течении дня, двигаясь. Это называют «показатель активности»:

1,5 — очень энергичный.

В нашем калькуляторе online вариантов физ. активности намного больше — подбирайте собственный, чтобы расчет был более верным.

Ready, steady, go!

Важно: этот показатель не берет в учет тренировки. Речь идет собственно о ежедневной активности и характере вашей работы. В дни тренировок расход будет выше. За 60 секунд кардиотренировки расходуется около 10 ккал, и 5 ккал — за 60 секунд силовой. Если ваша тренировка, допустим, смотрится как 1 час силовой и 30 минут кардио, то вы сжигаете 5?60 = 300 ккал за силовую и 10?30 = 300 за кардио. В итоге — 600 ккал. Еще раз повторюсь: показания приблизительные. Более правильный расчет вы можете сделать в онлайн-калькуляторе выше на нашей странице.

Его называют TDEE-калькулятор. TDEE — это то кол-во калорий, которое сжигает ваш организм за 24 часа, беря во внимание работу, спорт, развлечения, тренировки и даже переваривание пищи.

Калькулятор разработан конкретно для подсчета TDEE и базируется на нескольких ключевых факторах (BMR + общий энергетический расход). Т.е. для похудания вам нужно взять получившуюся норму калорий и употреблять чуть меньше, формируя дефицит. А чтобы набрать вес, нужно употреблять калорий больше, чем просит ваше тело.

TDEE — очень важные данные, которые следует знать, чтобы увеличивать массу мышц, уменьшать вес или сжигать жир.

Показания могут значительно меняться в зависимости от процентного состава тела и интенсивности ваших тренировок. У давно занимающихся фитнесом людей, достигших замечательных успехов, с невысоким содержанием жира в организме и стабильно высокой интенсивностью кардиотренировок за 30 минут может сжигаться до 600 ккал. Теперь вы понимаете, сколько калорий необходимо в течении дня, чтобы сбросить вес, беря во внимание тренировки. Попытайтесь разрезать калории, но не очень резко — иначе вы замедлите собственный вещественный обмен и не придёте вообще ни к какому результату.

Кол-во приемов пищи

Если после подсчетов вы выявили, что вам нужно значительно уменьшить суточное употребление калорий, это совсем не означает, что кол-во приемов пищи тоже нужно уменьшить. Ничего аналогичного! Делайте больше кол-во приемов пищи и снижайте питательность!

Важно: это на самом деле основное правило, принудительное к исполнению для тех, кто желает сбросить вес, а абсолютно не общая рекомендация! Давайте чуть-чуть побеседуем о биохимии процесса проявления голода.

Хорошее функционирование организма и а именно мозга возможно лишь при условии достаточного содержания глюкозы в крови. Обычное соотношение — это 0,8-1 г на 1 л крови. Но как мы знаем, кровь не стоит "на месте", она все время двигается по организму, и количества сахара в крови хватает приблизительно на 3-5 минут. Это означает, что кол-во глюкозы должно регулярно поддерживаться, и если бы не хранилища глюкозы, мы обязаны были бы всегда есть. Хранится глюкоза в виде гликогена, располагается в печени и восполняет уровень сахара в крови в количестве, экивалентных потребляемым. Говоря откровенно: когда уровень сахара в крови падает, мы чувствуем аппетит, когда содержание сахара в крови выше нормы, остатки запасаются в виде жира.

Аппетит — и есть очень важный фактор, действующий на наши фигуры. Разумеется можно, пренебрегать ощущение голода, однако это со временем приводит к срыву и приступу булимии. Только один выход — повышать кол-во приемов пищи, не допуская проявления ощущения голода.

Кол-во сахара в крови регулярно ценится глюкорецепторами гипоталамуса. Мозгу приходится часто наблюдать за данным показателем благодаря тому, что это особенно актуально для правильной работы мышц, мозга и нервной системы. Состояние гипогликемии приходит, когда уровень сахара в крови падает до 0,5 г.

Симптомы гипогликемии (невысокого уровня сахара в крови)

• Возбуждение, враждебность, злость, тревога, панические атаки, приступы страха
• Аппетит, приступы тошноты, слабость, вялость
• Непредвиденная бледность
• Тремор рук
• Потливость
• Головная боль
• Непредвиденное падение зрения
• Аритмия дыхания

Думаем, большинство из вас сталкивались с этими малоприятными состояниями во время экспресс-диет, к примеру.

К несчастью, если вы недоедали пару часов в течении дня, а потом съели много и в результате не превысили суточной калорийности, вы все равно не сбросите лишний вес. Возьмём, например, традиционный рабочий день человека, занятого на работе, и проследим, как коррелируют кол-во приемов пищи и уровень сахара в крови.

Стереотипный рабочий день

Вы не позавтракали, или выпили кофе, или перехватили бутерброд. Органзм получил довольно мало калорий, и быстрее всего, эти калории были из быстрых углеводов. Уже в 11 утра вы, вероятнее всего, опять захотели есть.

Вероятнее всего, ваш обед на работе был далек от замечательного. Как бы это не был бургер с картошкой!

Вы пришли домой и после всего дня голодного существования, естественно, накинулись на еду. Вас успокаивает то, что после ограничений дня вы не растолстеете, сколько бы ни съели на ужин.

Делаем выводы

В организме в результате происходят бешеные скачки уровня сахара: когда потребуется побольше энергии (утро, день) — сахар невысокий, когда активность невысокая (вечер) — сахар большой.

Еще чуть-чуть биохимии: при гидролизе жиров и жировой ткани высвобождается глицерол. Высвобождение глицерола — и есть тот самый процесс похудания, желанный и вожделенный. Но глицерол применяется только в период голодания или при очень интенсивной физ. нагрузке.

При режиме, когда вы недоедаете на протяжении всего дня и объедаетесь ночью, уровень сахара скачет, вынуждая то сжигать мышцы, то запасать жир. В результате масса тела может даже и не меняться, просто жировая ткань начнет менять мышечную. Тело станет дряблым, возникнет целлюлит.

Чтобы этого не было, принимайте пищу чаще — и пускай она будет низкокалорийной! Если вы курите или курили когда-нибудь, вы знаете, что на курение всегда находятся 15 минут каждые 2-3 часа. Пускай аналогичными и будут ваши отношения с пищей: кажые 2-3 часа съедайте цельнозерновой хлебец с листиком салата!

Итак, чтобы сбросить вес, нужно всего-то держаться дефицита калорий. Чем он больше — тем быстрее пойдёт процесс потери веса. Излишек поступающей энергии организм применяет для накопления отложений жира.

Для комфортабельного и хорошего уменьшения веса мы советуем сервисы по транспортировке готового сбалансированного питания.

Как это работает? Вы заказываете рацион под нужную вам суточную питательность. Получаете доставку приготовленных блюд на на протяжении всего дня. КБЖУ рассчитаны, порции приготовлены и оснащены. А основное: вкусно! А это помогает уменьшать вес и получать удовольствие от процесса.

Наша рекомендация — испытанный сервис по транспортировке здорового и готового питания Grow Food .

На ресурсе обслуживания продемонстрированы несколько линеек от 1000 до 2500 ккал в течении дня полностью сбалансированные по белкам, жирам и углеводам.

Для быстрого уменьшения веса – линейка Super Fit на 1000 ккал/день.

Для комфортабельного и хорошего уменьшения веса мы советуем линейку Fit на 1200 ккал/день. Подбирая ее, вы получаете вкусное и разнородное пятиразовое меню. Рацион состоит из питательных завтраков, легких и хороших перекусов, полноценных обедов и ужинов, и даже низкокалорийных десертов. К примеру, в меню есть полезные маффины и смузи, рисовые блинчики, творожные запеканки и прочие низкокалорийные сладости для эмоциональный разрядки и прекрасного настроения.

Как работает Grow Food ?

Для читателей WeFit действует акция на первый заказ в Grow Food :