Отжимания на брусьях — классика бодибилдинга для прокачки трицепсов и грудных мышц

Это одно из некоторых олдскульных (Old School) многосуставных тренировок, которые остались от старой, традиционной школы бодибилдинга. В 50-х гг. прошлого столетия, когда выбор тренажёров был не очень обширен, как теперь, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении долгого времени они остаются базовыми для тренировки трицепса и прокачки грудных мышц. Их бесспорное преимущество в том, что степень нагрузки можно настраивать положением корпуса и рук, и еще шириной снаряда. Хотя это не только один плюс, за счёт чего у них много сторонников.

Рабочий принцип

Первое, что хотят знать спортсмены, — это какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Они считаются общеукрепляющим упражнением для всей части сверху корпуса. Активно принимают участие устья и трапеции. Ничего действеннее для грудных мышц вы не сможете найти, акцент также смещается на трицепс.

Если развести локти максимально широко и наклониться вперёд сильнее, нагрузка сфокусируется на нижних мышцах груди. Если же локти будут прижаты к корпусу, а наклонный угол тела вперёд будет небольшим, работу будут исполнять, как правило, трицепсы.

<>

Об анатомии. Трицепсы в собственной массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их величина занимает важное место в формировании накаченных, привлекательных рук.

1 month ago

Уделяя главное внимание только бицепсу, атлеты никогда не получат идеально развитое предплечье.

Минусы и плюсы

Если во внимание брать тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травмоопасности при выполнении данного процедуры тоже зашкаливает. Благодаря этому, включая их в программу занятий, необходимо заблаговременно ознакомиться и с позитивными, и с негативными моментами.

Положительные качества

Целевая проработка необходимых мышц;

мощный толчок для выполнения всех жимовых тренировок;

очень эффектное упражнение для тренировки грудных мышц: в конце концов они чрезвычайно красиво прорисуются, устья возрастут в объёме, плечи расширятся;

формирование атлетической осанки: прямая спина, развёрнутые плечи, грудь вперёд.

Минусы

Требуется достаточно хорошая физподготовка, при не натренированных трицепсах выполнить отжимание тяжело;

во время процедуры происходит слишком сильное переразгибание плеча, благодаря этому для его выполнения есть противопоказания: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;

очень высокий риск повреждения.

Если постичь технику выполнения, исполнять противопоказания и не допускать глупых ошибок, минусов можно и не заметить.

Читайте также о комплексах тренировок для похудания в зале для занятий спортом и дома

p, 12,>

<>

Рекорды. Во второй половине 90-ых годов двадцатого века британский спортсмен Саймон Кент выполнил за час 3 989 отжиманий на брусьях. В 2002 году Линкольн Колледж (тоже из Англии) отжался 140 раз в течении одной минуты.

p, 14,>

Правила выполнения

Ввиду высокой травмоопасности техника должна быть отработана на все 100 %. Нельзя увеличивать нагрузку и браться за предлагаемые схемы тренировок, не освоив её. Иначе не только никаких результатов не добьётесь, но ещё и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

p, 15,>

p, 16,>

Техника

p, 17,>

1. Разминка должна быть посвящена разогреву плечевого пояса. Это снизит риск повреждения.
2. Начинать отжимания нужно из верхней точки, так как в нижней, мышцы будут в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном.
3. Выбрать удобную и необходимую ширину хвата. Прочно зажать брусья прямым хватом. Ладони обязаны быть развёрнуты к телу. Подбородок прижать плотно к груди.
4. Переставить вес на руки с ног, которые в данный момент скрещиваются. Плечи отвести назад.
5. Сделать глубокий вдох носом. Начать медлительное опускание. Чем меньше будет скорость, тем безопаснее и эффектнее будет нагрузка.
6. Зафиксироваться на удобной глубине. Свести лопатки вместе, не сутулиться. Плечи не должны ходить по сторонам.
7. Угол в локте в нижней точке должен составлять 90° или чуть меньше.
8. Почувствовав растяжение мышц, можно напоследок выдохнуть воздух ртом и начать медленно подниматься. Главное — не позволять рывков.
9. В момент подъёма важно не делать никаких движений головой, не раскачивать тело. Чтобы полностью контролировать и стабилизовать положение туловища, нужно максимально напрягать пресс и ягодицы. Но работать нужно только за счёт рук.

Советы

p, 18,>

1. Многие задаются вопросом, чем поменять отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была эквивалентной. Можно посоветовать скамью для жима лёжа, однако даже она, не обращая внимания на собственную большую популярность у бодибилдеров, нагружает грудь меньше.
2. Вес отягощений наращивайте медленно.
3. Начните с отжиманий, ориентированных на трицепс. А уже со следующего месяца тренировок начните исполнять упражнение на проработку грудной клетки.
4. Нужно следить за правильным дыханием: опускание изготавливается на вдохе, подъём — на выдохе.
5. Во избежание травм, следите, чтобы ширина брусьев была немножко побольше ширины плеч.
6. Не надо стремиться к самой большой скорости. Чем очень медленно вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, выполнить упражнение будет не легко. Лучше заниматься комплексно, по специализированному комплексу для представительниц прекрасного пола.

Если не выходит сделать отжимания с первого раза, необходимо приготовить организм к нагрузке. В качестве подводящих тренировок эксперты советуют отжимания от пола (простые и широкие), от скамьи (упор на руки сзади).

p, 19,>

p, 20,>

Процедуры

Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределять нагрузку и убрать акцент на необходимую мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц — в едином стиле, месяц — в ином. Начните с трицепса, потом переходите на процедуры широким хватом для груди.

Акцент на трицепс

p, 22,1,0,0,0 —>

Тело и позвоночник обязаны быть максимально вертикальными всегда отжиманий. Нельзя допустить отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит собственной нижней точкой в пол из дерева. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка собой представляет локаут — полное выпрямление локтей. Хват должен подходить ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти в ходе выполнения процедуры двигаются назад, однако не по сторонам. Опускание — до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения уменьшение трицепсов будет чувствоваться в полную силу.

Акцент на грудь

p, 24,>

Поменяйте положение корпуса — и заместо трицепса будет намного мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя отметка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Тут уже необходимо делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но не очень много) ширину ваших плеч. Локти разводятся под угол 45° к телу. Чтобы обеспечить хороший Наклон корпуса, необходимо прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на самую большую глубину, вы обязаны ощутить растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не случилось смещения на трицепс.

С отягощением

p, 26,>

Исполнять отжимания на брусьях с отягощением можно исключительно после того, как отработана классика с своей тяжестью в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого применяют особые утяжелённые пояса или жилеты. Тут важно качественно выполнять опускания и подъёмы — плавно, без рывков. Нижняя отметка — наиболее опасная, благодаря этому необходимо быть очень аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начните с очень маленьких нагрузок (в плане кг и повторений), понемногу их делая больше.

p, 27,>

Отжимания на брусьях с отягощением считаются прекрасной заменой упражнениям со штангой.

p, 28,>

• Частичные повторения

Предполагают выборочное опускание тела (приблизительно частично), не доходя до нижней точки. Рекомендуется исполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.

p, 29,>

• В тренажёре

p, 30,>

Хорошей заменой уличным брусьям выступит тренажёр, который есть буквально в каждом зале. Отжимания в гравитроне будут разниться наличием противовеса. Их сделать смогут даже новички. Тут активно работают бицепсы и трицепсы, а вот мышцы груди получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется необходимый вес, кистями обхватываются поручни, ноги располагаются на специализированной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образовывают прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выровнять руки в локтях таким образом, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

p, 31,>

• С пронированным хватом

Опытным спортсменам, мечтающим сделать больше нагрузку на трицепс, можно предложить отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» — поймать брусья ладошками от себя (образовывается впечатление, что руки вывернуты).

p, 32,>

p, 33,0,0,1,0 —>

Схемы и программы тренировок

Следует иметь в виду, что программы тренировок, нацеленных развить силу трицепсов и подкачать грудную клетку, будут разными для новичков и более подготовленных спортсменов.

p, 34,>

Общая схема

p, 35,>

И новичкам, и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физподготовки: от 30 сек до 1,5 мин) по 15 повторений. По прошествии этого времени все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете рост силы, можно взиматься за отягощение. Но тогда нужно будет уменьшить кол-во повторов до 8-10 и увеличивать их наряду с весом понемногу.

p, 36,>

Для новичков

p, 37,>

p, 38,>

Для более опытных

p, 39,>

Если физическая подготовка позволяет, воспользуйтесь намного сложной схемой. Включите отжимания в начало тренировки на трицепсы и в конец — на мышцы груди. Не рекомендуется устанавливать брусья перед жимом, так как вы утомите трицепс. Можно применить следующие приёмы для предельного увеличения общей нагрузки.

p, 40,>

1. Частичные повторения после привычной схемы интервальных повторов.
2. Форсированные повторения, когда после обыкновенных отжиманий необходимо сделать ещё 4-5 раз, однако при этом партнёр должен страховать ваши ноги, помогая при подъёмах.
3. Дроп-сеты. Между подходами к отжиманиям с отягощением не нужно делать пауз. Заместь этого каждый раз убавляйте вес.
4. Отрицательные повторения. Очень травмоопасные, но наряду с тем и эффектные. Необходимо взять самый большой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить 5 отжиманий. Опускание должно быть предельно небыстрым (не меньше 4 сек). Подъём происходит при помощи ног: просто встаёте на любое возвышение (скамью или упоры) и возвращаетесь в верхнюю точку.

Приблизительная программа тренировок на 2 месяца:

p, 41,>

p, 42,>

Если вам необходимо хорошенько проработать мышцы груди и прокачать трицепсы, не обязательно устраивать организму стресс в виде скамьи для жима лёжа. Это тяжело, да и все равно такой мощной нагрузки вы не получите, как дают её телу отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно исполнять как в зале на специальном тренажёре, так и на улице во дворе; как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола; как для похудания, так же и для набора массы мышц. Так что, создавая следущую программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте его.

p, 43,> p, 44,0,0,0,1 —>