Насколько быстро накачать ноги: бесчеловечная схема тренировок!
Всем привет. В этом выпуске на повестке дня у нас очень большая и сильная группа мышц – НОГИ. Сегодня мы обговорим, насколько быстро накачать ноги, как избежать травм, на что больше обратить собственное внимание: разберем анатомию, процедуры, их технику и характерности выполнения, разные секреты, фишки, набранные годами тренировок и на конец распишу вам определенные тренировочные программы на основе данного курса. Что ж, погнали!
Содержание
- АНАТОМИЯ НОГ
- Качать или не качать ноги?
- Наиболее эффективные процедуры для ног
- Программы тренировок для мышц ног
АНАТОМИЯ НОГ
Друзья, я разумеется понимаю лень читать и т.п. однако чтобы знать как правильно качать ноги, необходимо разобраться как они устроены, как они работают. Касается это не только ног, а и прочих мышечных групп, к тому же всего того что вас волнует в жизни!
Главная заметка: «Анатомия мышц ног».
Если же кратко, НОГИ, условно делят на три головки:
- КВАДРИЦЕПС (находится в передней части, функция – разгибать ногу в колене).
- БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
- ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).
Это то, что нас волнует. Собственно эти 3-ти головки мы будем тренировать. Это то, что в бодибилдинге называется тренировкой ног!
КВАДРИЦЕПС – (слово КВАДРО, значит – 4-ре, благодаря этому также можно повстречать наименование четырехглавая мышца берда). Эта группа мышц, которая расположена на передней поверхности бедра. Как вы уже наверное угадали, квадрицепс состоит из 4-рех ГОЛОВОК! Вот почему НОГИ ЯВЛЯЮТСЯ Очень большой МЫШЕЧНОЙ ГРУППОЙ! Главная функция: разгибание ног в коленном суставе.
БИЦЕПС БЕДРА – (двуглавая мышца бедра) она находится сзади (под ягодицами) как вы уже наверное угадали, она состоит из 2-х ГОЛОВОК!
ДВЕ Ключевых Функции:
- Сгибание ноги в коленном суставе
- Разгибание туловища при зафиксированной во время движения голени
ВЫВОД: Для того чтобы развить большие бицепсы бедер важно исполнять не только сгибания ног лежа в тренажере, но и разгибания туловища (но голени при этом зафиксированы) т.е. это становая тяга, мертвая тяга).
ГОЛЕНИ – находятся сзади под коленом, состоят из 2-ух мышц: Икроножные мышцы (ИКРЫ) и КАМБАЛОВИДНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся под икрами). Главная функция: разгибания стопы относительно голени. Однако тут необходимо учесть также и то что ИКРЫ работают исключительно тогда когда ноги выпрямлены в коленном суставе, а камбаловидные мышцы – работают исключительно тогда когда ноги согнуты в коленях.
ВЫВОД: Голень необходимо тренировать как сидя, так и стоя в тренажерах. Нельзя либо там либо там, обязательно и там и там!
Теперь другой не менее актуальный вопрос, который я желал бы затронуть в этой теме. Некоторые гуру бодибилдинга, пляжники и другая категория людей говорят или просто Заколачивают на тренировку ног, дескать меня ноги не интересуют, либо мне впадло качать ноги и т.д. в этом духе.
Качать или не качать ноги?
Я предлагаю поделить тренинг ног на Минусы и плюсы. После этого проверить и установить последний диагноз.
ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ
Во-первых, при должной тренировки ног (т.е. части которая находится снизу тела) у вас будет крепкий низ (т.е. сильные ноги), а это означает и верхняя часть тела будет стремиться более того. Т.е. это как бы настоящий красивый вид атлета, так как и верх развит и низ.
Так как мы нынче обсуждаем бодибилдинг, это один из довольно значительных достоинств. Есть масса остальных, которые также полезны и для остальных видов спорта (а именно единоборства) однако в настоящий момент речь об этом идти не будет. Достаточно и этого!
МИНУСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ
Оптический эффект, т.к. когда у вас накачены ноги, тем меньше кажется верх тела (ширина рук, плеч).
Риск повреждения суставов, т.е. есть процедуры , к примеру приседания, которые при должных рабочих весах могут посодействовать разрушению хрящевой ткани. Поэтому важно правильно подходить к тренингу ног, делать разминку пробежку 5-10 минут, после разогревать (заранее утомлять и т.д.). Все же существуют риск.
Также есть шанс потерять рост костей по длине. По большей части данный минус для людей помоложе, до 20-25 лет. В основном, собственно до этого возраста кости могут расти по длине. А если молодая особь переборщит с большими весами в приседаниях (что часто бывает дабы показать, какой я крутой перед девочками) то это может притормозить ваш рост по длине.
ВЫВОДЫ: Я так думаю, тренировать ноги необходимо обязательно! Но делать это стоит очень осторожно (как я уже говорил, разминаться, делать подготовительное утомление сустава колена, исполнять процедуры технично и медленно, без резких рывков и т.д. и все ради того чтобы не повредить суставы). Более того ноги тренировать необходимо одинаково, т.е. все ТРИ ГОЛОВКИ (квадирцепс, бицепс бедра и голени) Для того чтобы это выглядело атлетически и дабы в перспективе не понадобилось уничтожать отставания.
Наиболее эффективные процедуры для ног
- Приседания со штангой на плечах
- Жим ногами в тренажере
- Разгибания ног сидя
- Сгибания ног лежа
- Мертвая тяга
- Подъемы на носки стоя
- Подъемы на носки сидя
Вся техника выполнения сказанных выше тренировок описывалась уже в другой публикации, см. ниже.
Читать ключевые публикации:
- Техника выполнения тренировок для мышц ног
- Техника выполнения тренировок для голени
Однако в данное время мы пройдемся по новой, потому что возникло ряд новых невидимых моментов, фишек об которых вы обязаны знать!
ПРИСЕДАНИЯ
Основное упражнение для построения мышц ног, так и не только для ног, но и всего тела! Это базовое нелегкое мощное упражнение вовлекает в себя много больших мышц нашего тела. С данным упражнением не может сравниться никакое другое в плане прироста силы и массы мышц тела.
Впрочем, приседания со штангой – не самое полезное процедуры для сустава колена. Слишком тяжелые веса, ошибочная техника выполнения процедуры, низкокачественная разминка, рывки и многое иное может привести к воспалению, болям коленных суставов. Благодаря этому, как я уже говорил следует очень внимательно разминаться: сделать пробежку 5-10 минут, возможно, сделать подготовительное утомление (об этом немного позднее) после этого начинать исполнять приседания. И то внимание свое обратите на, то, как необходимо их исполнять:
Для начала необходимо поприседать с своей тяжестью порядка 20-30 повторений (либо с пустым грифом), после накинуть 2-а блина по 10-20 кг (выйдет либо 40, либо 60 кг) это зависит от того какой у вас рабочий вес. Так вот накинули, выполнили порядка 15-20 повторений. (Это была разминка). Дальше накидываете ещё веса и сделать на 8-12 повторений (это как бы подводящий). После этого можно исполнять рабочие подходы. И так всегда! Помните, данные цифры просто ориентир для вас, подстраивайтесь под себя. Лучше выполнить больше разогревающих и подводящих, и затем 2-3 рабочих. Чем не размяться, как положено, и получить серьезную травму сустава колена и надолго забыть о спорте!
Окей, с самым основным разобрались. Что дальше, как вообще приседать?
Есть бодибидерские и пауэрлифтерские приседания. Т.е. они значительно друг от друга отличаются механикой выполнения.
- Бодибилдерские – задействуют более всего квадрицепс (условно назовем их изолирующими).
- А вот пауэрлифтерские – наоборот более силовые, задействуют много мышц (назовем их базовыми).
Так вот в чем же отличия? А отличия заключаются в мелких деталях, которые традиционному человеку навряд ли заметить, но все, же это: постановка ног, глубина приседа и положение штанги на плечах.
Пауэрлифтерские приседания мы очень глубоко рассматривать не будем, т.к. нам интересен бодибилдинг.
Кстати читайте ключевую публикацию: Чем выделяется бодибилдинг от пауэрлифтинга?
В общем, главное отличие тут то что силовик который делает присед стремиться взять запредельно внушительный вес, стало быть Вес штанги он опускает ниже (на лопатки) Для того чтобы опустился центр тяжести, после этого ставит ноги широко, Для того чтобы включить мышцы ягодиц. После этого слегка прогибается вперед, и приготовляться снять штангу со стоек, и начинает присед. В конечном счете вся данная техника позволяет ему взять внушительный вес, в бодибилдинге это не сделать.
Бодибилдерские приседания
Нынче мы поэтапно обговорим решающие моменты бодибилдерских приседаний, а конкретно:
- Как будет лежать штанга на плечах?
- Какая постановка ног?
- Какая глубина приседания?
- Какое должно быть положение рук (при приседаниях)?
- Какое должно быть положение пяток (при приседе)?
- Как правильно дышать при приседе?
1.Штанга должна лежать высоко прям на трапеции. Для того чтобы вы не наклонялись чрезмерно вперед. Взгляд строго прямо (вперед на зеркало или че там) только не вверх и не вниз, четко прямо! Это даст возможность стабилизовать корпус, упростит вам механику движения. А если будете смотреть вниз вверх, легко потеряете равновесие и гибиль :D.
2.Постановка ног здесь тоже особенная. Ноги не надо устанавливать широко(как в пауэрлифтинге) тут ноги необходимо устанавливать относительно узко. Ориентир – на ширине плеч. Носки разверните приблизительно на 45 градусов. (должен появиться своего рода прямой угол, т.к. носки смотрят друга на друга).
3.Глубина приседания – параллель. Не рекомендую опускать ниже параллели, т.к. риск травмироваться сустава колена, больше, чем при параллели.
4.Положение рук должно быть как вам комфортно. В большинстве случаев на чуть шире плеч. В общем, не узко, но и не широко, выбирайте под себя, дабы вам было удобно держать и контролировать гриф.
5.Положение пяток. Ступни должны твердо упираться в пол из дерева, дабы ваше положение было стойкое. Здесь есть ряд собственных невидимых моментов и фишек. Побеседуем об этом.
Если люди, у которых слабая гибкость в голеностопе. Им не комфортно отталкиваться от пола пятками, благодаря этому они слегка накланяются вперед и толкаются носками. Это серьезная ошибка. Нельзя ни в коем случае так исполнять, колени не должны выходить за носки. Нынче я все поясню. Может, вы видели людей, которые подлаживают под пятки себе блинчики (или какую-либо поверхность) – ЭТО КАК РАС ТОТ СЛУЧАЙ. У них не хватает эластичности, они подложили под пятки пару какую-либо поверхность, и стали правильно и удобно исполнять (это как бы считается ЛЕЧЕНИЕМ). Так что если вы один из данных людей, теперь вы знаете как с этим бороться.
6.Дыхание как практически во всех упражнениях – выдох на усилии. Т.е. к примеру, в приседе, когда мы присели, делаем вдох, а когда встаем – делаем выдох.
Секреты по вектору нагрузки (положение стоп)
Сказано громко, секреты. Но, эти фишки смогут помочь вам акцентировать на тот или другой участок мышц ног при приседаниях. А конкретно фишки заключаются в положение ваших стоп:
- Чем больше вы развернете носки по сторонам, тем больше включаться в работу ягодицы.
- Чем шире вы поставите ноги, тем больше включаться приводящие мышцы ног + ягодицы.
- Чем уже вы поставите ноги, тем больше акцент на квадрицепсе.
ЖИМ НОГАМИ
Следующее что идет за приседаниями это жим ногами. Также считается базовым упражнением. Упражнение не такое уже эффективное как приседания, но все таки оно очень эффективное и благодаря этому стоит в рейтинге на 2 месте. В этом упражнение работает один сустав (коленный), а тазобедренный сустав тоже работает но очень пассивно ввиду того что наше тело находится в положении лежа. Благодаря этому эта фиксация даёт нам возможность выполнить полную изоляцию на квадрицепс.
Этим я хочу сказать, если до этого вы делали приседы с значительными весами, и ничего помимо жопы не росло, то вам следует подумать о данном упражнении. Т.к. главный акцент идет на квадирцепс. А это собственно то, что нам необходимо.
Нынче мы поэтапно обговорим решающие моменты выполнения жима ногами, а конкретно:
- Какая постановка ног на площадке?
- Каково положение корпуса в положении лежа?
- Какое положение пяток на площадке?
- Выравнивать ноги до конца или держаться сгибания в колене в верхней точке?
- Как правильно дышать?
1.Постановка ног на ширине плеч. Здесь есть ряд собственных невидимых моментов которые мы нынче обговорим:
- Чем больше вы развернете носки по сторонам, тем больше будут задействоваться приводящие мышцы и ягодицы.
- Чем ближе вы поставите носки, тем будет больше работать внешняя часть квадирцепса.
- Чем выше вы поставите ноги на платформу, тем будет больше работать квадрицепс и меньше ягодицы.
- Чем ниже вы поставите ноги на платформу, тем больше будут работать ягодицы.
2.Положение корпуса решающий момент, стоит обратить внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера в течение выполнения процедуры. Ваши ягодицы также должны плотно прижиматься к спинке, стоит обратить внимание чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем серьезная опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.
3.Положение пяток, как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, так как вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.
4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке, сохраняйте маленькой сгиб в коленях. Именно для того чтобы не грузить суставы колен, а наоборот сберечь нагрузку в квадрицепсе.
5.Дыхание как обычно, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.
РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ
Это упражнение считается изолированным. Т.к. грузит один сустав (коленный). Это последнее упражнение в нашем арсенале который акцентировано грузит квадрицепс.
Это упражнение можно применить:
- Перед тренировкой (в начале дабы подогреть коленный сустав, перед тяжёлыми упражнениями, например присед, жим ногами).
- В конце тренировки (дабы добить уставшие мышцы)
По технике выполнения оно довольно простое. Нечего даже и рассказать. Разве что, пробуйте когда-то исполнять суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами. Я даю гарантию, поймете о чем речь, ваши квадирцепсы взорвутся в хлам, а это означает будут расти! Есть ещё некоторые приемы, к примеру пиковое уменьшение. Т.е. задерживаться в верхней точке на пару секунд, тогда много повторений никак не получится, а ваш квадрицепс будет гореть! Также в этом тренажере можно исполнять дроп сеты и частичные повторения. Вот, в общем то, и все.
СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА
считается изолирующим упражнением, так как работает всего один сустав (коленный). Тазобедренный и голеностоп не включаются в работу! Это упражнение отлично развивает тыльную поверхность бедра (те которые внизу ягодиц). В большинстве случаев этим упражнением уже добивают уставший бицепс бедра, в конце тренировки! Очень снова же таки сказать нечего, основное не нужно делать никаких рывков, толчков и другого в таком духе. Т.к. упражнение изолированное, не гонитесь за весом (не читингуйте) подняли ручку вверх, опускаем медленно, все под контролем.
МЕРВАЯ ТЯГА
Не знаю, почему поставил это упражнение после сгибаний ног лежа. Наверное уже записался, впрочем это упражнение считается базовым. Оно неоднократно эффективнее сгибаний ног лежа. Вообще не имеет значения, забейте. Если вас волнует мощные бицепсы бедер ваш арсенал это мертвая тяга и сгибания ног лежа. Все, точка.
Главная ошибка создавая это упражнение, это работа мышц спины, а не бицепсов бедр. Жизненно важно выучиться отключать спину, и включать бицепс бедра. Если вы это на научитесь делать, упражнение можно убрать из перечня!
Как выучиться это делать?
Это в первую очередь техника выполнения. Начните с правильного положения, возьмитесь руками за гриф, погнитесь слегка в пояснице. Начните движение с того что сдайте бедра и ягодицы слегка назад, гриф при этом не быстро опускается вдоль ног ниже колен. (руки просто как крюки, держат гриф не больше, не напрягайте их). В конечном положении обязано получиться что штанги остановилась ниже колен, таз отведен назад. Почувствуйте растяжку бицепсов бедра в этом положении, для этого задержитесь на пару секунд. После этого медленно без толчков и рывков вернитесь в начальное положение. ВУАЛЯ! Хех.
ПОДЪЕМЫ На НОСКИ, СТОЯ и СИДЯ
Это ДВА Ключевых процедуры для развития мышц голени.
ПОДЪЕМЫ На НОСКИ, СТОЯ – исполняется стоя в тренажере. Оно в основном развивает ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся с наружной стороны).
Положение носков и пяток параллельное. Это идеальный вариант, не надо ничего мудрить. Может в перспективе пробуйте что-нибудь новое для себя, однако не нынче. Классикой считается параллель! Дальше начните спускаться по возможности ниже (максимально растягивайте икры в нижней точке амплитуды движения) только не уменьшайте амплитуд движения, т.к. теряется всякий смысл данного процедуры.
Веса и повторения примените большие по максимуму! Веса большие, так как икры работают в обычной жизни мы идем по полу они работают и т.д. нагрузка на них припадает неизменная, т.к. только тяжелые веса могут их эпатировать. А повторения совсем не считайте, примените до полного отказа.
А вот подъемы на носки сидя – это второе важное упражнение для мышц голени. ОНО развивает камбаловидную мышцу (которая расположена под икроножной). И как вы понимаете одно без иного не может. Если будет икроножная, а камбаловидной нет – то форма будет не такая впечатлительная. Благодаря этому важно тренировать и то и то. Камбаловидная работает только когда коленный сустав находится в согнутом положении (а это означает сидя в тренажере). Техника выполнения и рекомендации те же самые что и в подъемах на носки стоя!
Программы тренировок для мышц ног
Отдых между приседаниями – 2 минуты, в других упражнениях не больше 1 минуты!
На начальной стадии
- Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12
Более для начинающих
- Приседания со штангой (разминка + подводящие) и лишь потом рабочие 4х6-12
- Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие
Для среднего уровня подготовки
- Приседания со штангой (разминка, подводящие) и лишь потом рабочие 4х6-12
- Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
- Разгибания ног сидя 4х10-15
- Икры, стоя в тренажере 4х10-20
Для среднего и продвинутого уровня
- Приседания (разминка, подводящие ) потом рабочие 4х6-12
- Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
- Разгибания ног сидя 4х10-20
- Сгибания ног лежа 4х6-15
- Икры, стоя в тренажере 4х10-20
- Икры, сидя в тренажере 4х10-20
Для опытных
- Присед
- Жим ногами
- Разгибания ног сидя
- Мертвая тяга
- Сгибания ног лежа
- Икры стоя
- Икры сидя
Либо можно попробовать такую фишку для опытных
- Сделать подготовительное утомление разгибания ног сидя 4х15-30
- Приседания со штангой
- Жим ногами
- Мертвая тяга
- Сгибания ног лежа
- Икры стоя
- Икры сидя
Либо ещё такая шняга для опытных
- Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
- Приседания
- Мертвая тяга
- Сгибания ног лежа
- Икры стоя
- Икры сидя
В общем, можно напридумывать куче всего. Я дал вам четкие проги, пользуйтесь на здоровья. Если что не нравиться составьте под себя, теперь-то вы знаете как сделать это!
