Названы 5 лучших тренировок для ягодиц

Ну какая девушка не хочет иметь ту самую попу, про которую говорят «наприседала»?! Разумеется, каждая. В действительности, все достижимо, и «сломать» можно даже генетические минусы фигуры. И для того, чтобы ягодицы росли, были упругими, привлекательными, округлыми, выпуклыми, существует очень много хороших тренировок. Опросив многих популярных фитнес-тренеров, мы выбрали 5 тренировок, которые многие из них считает самыми эффективными.

Не имеет конкурентов, определенно и бесспорно! Из всех опрашиваемых тренеров 100% назвали наиболее эффективными собственно приседания. Поменять их каким-нибудь иным упражнением невозможно, а вот вариантов приседаний существует очень много.

9 месяцев назад

Но, так или по другому, они тренируют полностью все ягодичные мышцы (а их три, любая из которых, начав с очень маленькой, поднимает идущую за ней — среднюю, а та, со своей стороны, большую), и еще бицепс и квадрицепс бедра (задняя и передняя часть).

Если ноги поставлены на уровне плеч, носки смотрят вперед, а за носками «идут» колени (тоже вперед), то главный упор здесь выполняется на ягодичные. А если расставить ноги шире, носки направить по сторонам и в приседе расставлять колени, тренируется дополнительно еще и внутренняя часть бедра. Секрет приседаний в том, что ими можно и сжигать жир (если исполнять процедуры без веса и в немалом количестве), и накачивать мышцу (если взять вес — гантели или штангу, и делать малое число повторений).

Это также базовое упражнение, которое тренеры предпочитают включать в любую программу тренировок для девушек. Выпады тоже бывают разнообразными — энергичными, когда ноги отрываются от пола, пассивными — когда отрывается исключительно пятка задней ноги, перекрестными — для тренировки боковой мышцы ягодицы, болгарскими — когда задняя нога стоит на высоте, и так дальше, и так далее. Это упражнение очень энергозатратно, так как в нем принимают участие наибольшие мышцы — и ягодиц, и ног. Благодаря этому если у вас есть желание сбросить вес, в первую очередь включите выпады в собственную тренировку.

Очень обычное упражнение, которое затрачивает минимум энергии: даже взяв значительный вес, вы навряд ли сильно вспотеете. Зато и функция у него иная — прокачать ягодичные по максимуму, таким образом, чтобы они начали «гореть»! Тяги тоже бывают разнообразными, но наиболее эффективной считается становая тяга, и еще свободная тяга на две ноги или каждую по очереди. Это упражнение никогда не исполняется без веса, даже новички берут в руки хотя бы по гантельке, а уж продвинутые посетители залов для занятий спортом применяют штангу. Очень важное здесь — тащить вес собственно ягодицей и задней поверхностью бедра, а не спиной, а для этого необходимо отводить попу назад и гнуться в пояснице, не округляя спину.

По собственной сущности, это подъем таза из положения лежа на спине и с согнутыми ногами. Приподняв ягодицы до предела, ваше тело должно образовать скошенный вниз, к голове мостик. Руки при этом можно держать вдоль тела на полу или за головой (завершальный вариант труднее), стопы должны полностью стоять на полу, ноги согнуты в коленях под угол 90 градусов в положении, когда таз поднят вверх. Вариантами мостика будут движения с подъемом на носки — так нагрузка будет и на мышцы ног (в особенности, икры), или выпрямление одной ноги и упор исключительно на иную. Самый «сок»: в первую очередь делайте задержку вверху, максимально втянув и напряг ягодицы, а потом плавно опускайтесь на ковер, не «кидая» себя вниз.

5. Махи на четвереньках

Вы увидели, что все процедуры разрешено делать дома, а не только в зале для занятий спортом.

il y a 2 ans

Так вот, махи назад на четвереньках тренеры в большинстве случаев «задают на дом» собственным подопечным. Это упражнение тоже самое простое, но имеет собственные невидимые моменты. Станьте на четвереньки, ноги согнуты под прямым углом. Теперь при подобном же угле приподнимайте ногу вверх. Сделайте 10-12 повторений и почувствуйте, как «горят» мышцы попы. А теперь не нужно останавливаться и сделайте еще хотя бы 5 повторений: именно в состоянии жжения мышца работает по максимуму. Вариантами могут быть махи прямой ногой, махи согнутой ногой в сторону либо же положение рук на локтях или прямых.