Содержание:
Типы мышечных волокон: БМВ и ММВ, их ТРЕНИНГ и Комбинирование!
Друзья, всем привет. В этом выпуске мы побеседуем про типы мышечных волокон в человеческом организме, их виды, функции, какие лучше и а именно побеседуем об тренинге небыстрых мышечных волокнах, во всем выпуске кроме сказанного выше (что занимает половину текста) будет очень много другой ценной информации, которую я настойчиво советую вам прочесть дабы вы могли прогрессировать в плане набора массы мышц в 2-а раза быстрее!
Содержание
- Виды мышечных волокон
- Что лучше БМВ или ММВ?
- Мышечные волокна у Бодибилдеров
- Как тренироваться для большего эффекта?
Виды мышечных волокон
Многие качки уже знакомо данное понятие, т.е. некоторые знают, что наши мышцы состоят из самых разнообразных волокон (белые и красные) но мало кто знают что это, и для чего так создано.
Мышечные волокна разделяют на несколько видов:
- Быстрые мышечные волокна (они же БЕЛЫЕ)
- Небыстрые МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (они же КРАСНЫЕ).
В наши мышцах происходит подобное разграничение именно, для того чтобы можно было исполнять разнообразные двигательные цели. Как показала практика, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют трудную работу, а небыстрые мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу. Т.е. вы видите этот Баланс? В нашем хитрожопом необычайно умном организме ничего просто так не бывает, нашему телу это намного выгоднее (иметь и БМВ и ММВ) потому что это дает возможность ему экономить энергетический расход! Потому что думаю всем ясно, что чем труднее работа, тем больше затратится на нее энергии, чем для выполнения более легкой работы.
К примеру: для чего телу при выполнении ЛЕГКОЙ РАБОТЫ расходовать Много ЭНЕРГИИ задействуя быстрые мышечные волокна? Ему это не рентабельно, благодаря этому с целью решения таких задач в нашем теле сделаны разнообразные мышечные волокна, которые выполняют всевозможные задачи (БМВ = нелегкий труд, ММВ = легкая работа).
Быстрые мышечные волокна (БМВ) предназначаются Для того чтобы исполнять быстрые и тяжёлые мышечные сокращения. В качества энергетического источника применяется только быстрые мышечные волокна (БМВ) иные (ММВ) не принимают участие.
Что за источники энергии?
Источники энергии, которые могут на быстрый ресинтез (т.е. креатинфосфат и гликолиз). Эти мышечные волокна также называют ещё Белесыми волокнами.
Быстрые мышечные волокна применяются в скоростно-силовых видах спорта (к примеру, тяжёлая атлетика, когда атлету требуется вытолкнуть нелегкий снаряд над головой).
Небыстрые мышечные волокна (ММВ) предназначаются Для того чтобы исполнять небыстрые и легкие сокращения. В качестве энергетического источника применяются только небыстрые мышечные волокна (экономные), БМВ тут не принимают участие.
Что за источники энергии?
Окисление жиров при помощи кислорода. Данный источник даёт больше энергии чем ГЛИКОЛИЗ, однако в замен «просит» много времени, потому что реакция окисления более сложно и требуется больше кислорода. Благодаря этому небыстрые мышечные волокна (ММВ) также называют КРАСНЫМИ ВОЛОКНАМИ (потому что кислород переносится гемоглобином, который придаёт им красный цвет).
Небыстрые мышечные волокна (ММВ) т.к. предназначаются они для экономной работы, то ММВ применяют бегуны (на продолжительные дистанции), марафонцы, велосипедисты и т.д.
Что лучше БМВ или ММВ?
Как вы посчитали, что лучше? По логике можно понять (как выполнили это люди раньше, об этом немного позднее). Что лучше, а что хуже – сказать не возможно! Потому что это зависит от твоих целей. Хочешь бегать спринты (к примеру, парень пробежал 100 метров за 10 сек) то ему логичней развивать быстрые мышечные волокна (БМВ), а если данный же парень заинтересован в пробежке на длинные дистанции (к примеру, 3-5 км) то ему логичней развивать небыстрые мышечные волокна (ММВ).
Физиологи и тренера думали, что БМВ обладают намного огромным потенциалом в плане роста мышц, чем ММВ. Почему они так считали? Самым достоверным способом исследования если понадобится установки клеточного тканевого состава считается БИОПСИЯ. Т.е. они проводили ряд экспериментов, исследований (брали анализы ткани мышц на предмет чего больше БМВ, или ММВ в теле тех, либо других атлетов). А исходя из результатов, которые были выявлены у атлетов показали, что БМВ неоднократно превосходят ММВ. Благодаря этому когда ученые и физиологии начали анализировать все пробы биопсии (анализы) то поняли что необходимо тренировать быстрые мышечные волокна (потому что они более податливы к росту мышц, чем ММВ).
Благодаря этому в течение многих долгих лет все культуристы (качки) советовали тренировать собственно быстрые мышечные волокна (БМВ). Они шли логике! Если БМВ превосходят ММВ, и если БМВ откликаются на рост мышц лучше, чем ММВ = то для развития больших мышц нам необходимо тренировать только БМВ! Теперь можно сказать все.
Чесно говоря, если подумать (я бы также считал В то время) по логике все правильно! Впрочем недавние исследования ученых которые проводили новые исследования (брали пробы БИОПСИИ у профессиональных культуристов) показали что красные волокна (ММВ) достигли подобных же самых размеров как и Белые волокна (БМВ).
ВЫВОД: Небыстрые мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).
Как же так, как такое случилось? (не верные опыты, как это может быть вообще?)
В скоростно-силовых видах спорта главной целью считается тренировка БМВ, дабы развивать и демонстрировать самый большой результат в собственном виде состязаний (скорость, взрывная сила) их не интересуют тренировка ММВ. Благодаря этому сотнями годами квалифицированные тренера в этих областях деятельности, создали свои схемы тренировки БМВ: взрывное усилие (скорость) и трудная работа с весами в границах 80-90% от 1 повторного предела (это быстрая сила). Конкретно такая схема тренировок и приводит к весомой тренировке быстрых мышечных волокон, что именно и увидели ученые, когда брали пробы на БИОПСИЮ (в то время). Т.е. они брали пробы на биопсию у людей (у которых уже БМВ намного больше, чем ММВ, потому что они целенаправленно их тренировали, полностью ЗАБИВАЯ на ММВ). Вот и весь секрет провала эксперимента.
Мышечные волокна у Бодибилдеров
А в бодибилдинге абсолютно другие противоположные цели, которые ни как не связаны с каким-то олимпийским видом спорта.
К примеру:
- В бодибилдинге не важна практичность (развитие скорости, силы или выносливости) нам не имеет значения специализироваться на чем-то одном, дабы достичь самого большого результата.
- В бодибилдинге культуристы стремятся повысить все мышечные структуры, какие только можно, Для того чтобы получить как можно больший (максимально допустимый) мышечный обьем.
Ну а если цели отличные от олимпийских видов спорта, то разумеется и способы достижения этой цели тоже выделяются.
Благодаря этому на протяжении определенного времени профессиональные культуристы пришли к схемам тренинга, которые развивают как БМВ так и ММВ. НУ с тренировкой БМВ (было все понятно, т.е. 80-90% от 1 повторного предела + быстрые движения) то для тренировки ММВ (изобрели собственный способ).
Что за способ, в чем суть?
ПАМПИНГ. Многим данное понятие уже знакомо! Так вот собственно пампинг и развивает небыстрые мышечные волокна (ММВ).
Ах да, для тех, кто не в курсе, Что такое пампинг – это когда процедуры исполняется в больших количествах повторов, со средними (либо даже легкими) весами с умеренной скоростью выполнения (медленно, т.е. без взрывной силы, не быстро под контролем) при подобном стиле выполнения мы наполняем мышцы кровью. Отдых между подходами (самый минимальный, не больше 30 сек) так что при условиях, что отдых между подходами достаточно короткий, в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Мышцы раздуваются и становятся очень большими. Это чувство нельзя перепутать с чем-нибудь иным! А как вы знаете (если работа легкая, без взрывной силы, т.к. небыстрая) то это прямо связано с работой небыстрых мышечных волокон (ММВ) потому что они предназначаются для данной работы (это их главная цель).
Рассмотрим пример того как необходимо исполнять пампинг на каком-нибудь упражнении (к примеру, подьем штанги на бицепс стоя) весом 40 кг на 10 раз.
1.Первое что необходимо сделать это уменьшить вес до 30-40% от 1 повторного предела (т.е. это будет порядка 20кг). Это даст возможность вам включать в работу заместь БМВ – ММВ (то что нам необходимо).
2.Быстрота исполнения процедуры: поднимаем и опускаем штангу довольно медленно (особенно опускаем, порядка 3-4 сек вниз). Можно даже очень медленно, этим вы снова же таки выключите из работы БМВ и включите ММВ.
3.Сама техника выполнения процедуры: руки согнув в локтях, вы больше не разгибаете! Т.е. работаете только в середине амплитуды (вниз до конца не разгибаете, и вверху не расслабляетесь, выходит, что штанга будет ходить на 5-10 градусов от горизонтали). Этим самым вы добьетесь постоянного напряжения в мышце (более того это будет мешать току крови на протяжении подхода) что особенно актуально для тренировки ММВ.
4.И очень важное необходимо достигать мышечного отказа. Т.е. неистовое жжение в мышце, вы уже не можете приподнимать ту штангу. Это реально благодаря медленному подконтрольму подниманию и опусканию (3-4 сек) и много повторений (порядка 15-20) это означает что мышца предельно закислена, что важно для ММВ.
5.Между подходами отдых достаточно короткий (не больше 30 сек).
На этом все. Технику выполнения пампинга (для роста ММВ) обговорили. Кстати, внимание свое обратите на то, что подобных подходов для роста ММВ бывает очень и очень много.
Как тренироваться для большего эффекта?
Разумеется, для большего эффекта стоит тренировать как БМВ, так и ММВ. Так ваш тренинг будет очень эффективный в плане роста массы мышц. Отсюда вопрос как правильно соединять такой тренинг?
Я порекомендую вам схему (см. ниже) которая образцовая для бодибилдинга (т.е. тренируем и БМВ и ММВ на одной тренировке) однако прежде мы начинаем, главное правило комбинирование БМВ с ММВ:
ММВ тренируйте исключительно после тренировки БМВ (если например вы будете тренировать ММВ на одной тренировке с БМВ).
Кроме того что я предлагаю (1 вариант в данном списке, т.е. соединять на одной тренировке) вы можете ещё менять недели, (1 неделя БМВ, 2 неделя ММВ).
Мой вариант (тренировка БМВ + ММВ на одной тренировке) пример тренировки с РУКАМИ (БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ)
Первые 4-ре процедуры стандартнее (выполняете как в большинстве случаев, 3-4 подхода по 6-12 повторений с собственными весами), а вот 5-тое процедуры (тренировка ММВ, очень похожая с тренировкой ФАСЦИЙ). Я так думаю, это образцовая схема тренировки для набора массы мышц, конкретно это я и советую исполнять в вашем тренинге.
- Подьем штанги на бицепс
- Брусья
- Молотки с гантелями
- Жим штанги узким хватом
- ММВ (суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибания рук у блока) выполняем подьем штанги на бицепс (не быстро подконтролем опускаем по 3-4 сек, работаем в середине амплитуды (в общем см. пример на котором я объяснял как исполнять) после этого это же самое в блоке (разгибания рук стоя) после отдыхаем 15-30 сек и подобных 7 подходов! (по времени это занимает 3-4 мин не больше).
Более детально про ФАСЦИИ — вы можете прочесть Тут. <= Там есть детальные разъяснения про фасции, их тренинг и т.д. (+ разработанные тренировочные программы для начинающих и более людей имеющих большой опыт, для более опытных есть пример с тренировкой ФАСЦИЙ, (этим мы убиваем 2-ух зайцев, т.е. тренинг фасций + ММВ).
Внимание свое обратите на то, что трениг БМВ (всегда в начале тренировок) а ММВ (в конце после БМВ). Менять местами нельзя ни за что. Т.е. к примеру если у ВАС тренировка ГРУДЬ+СПИНА = то в первую очередь тренируем БМВ (и ГРУДЬ И СПИНУ) и лишь потом в конце когда выполнили ключевые процедуры на ГРУДЬ и СПИНУ (ПО МБВ) начнем тренировать ГРУДЬ и СПИНУ (В тематике ММВ, ПАМПИГ, 7 подходов с приятным отдыхом 15-30 сек – в общем ФАСЦИИ).
Друзья, это максимально эффективная схема тренировок! Собственно ее я и советую вам, она даст возможность вам прогрессировать быстрее в два раза, чем без нее.
