Секрет бодибилдинга как быстро накачать плечи

Секрет бодибилдинга: насколько быстро накачать плечи?

Друзья, всем привет. Многих беспокоит вопрос, насколько быстро накачать плечи? Если вы один из тех людей, ваша мечта в конце концов сбылась. Потому что в данном выпуске мы побеседуем про то как правильно и очень быстро накачать очень большие плечи (устья), обговорим процедуры, как правильно их подобрать, как исполнять, какие лучше для массы, побеседуем про задние, средние и передние пучки дельт в отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить собственные плечи.

Содержание

• Первое упражнение жимы или махи?
• Жим гантелей стоя или сидя
• Протяжка (Тяга штанги к подроброку)
• Махи гантелями по сторонам
• Продуктивная программа тренировок для быстрого роста дельт

Первое упражнение жимы или махи?

Я уже неоднократно говорил, что жизненно важно начинать тренировку со трудных тренировок, в которых использовано много мышц и завершать намного простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон.  Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых тренировок, завершать изолирующими.

Читайте ключевую публикацию: Что такое основные и изолирующие процедуры?

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжёлыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя не имеет значение. Более того тут нужно помнить о прогрессии нагрузок, благодаря тяжёлым базовым упражнениям, к примеру, жим штанги стоя (для дельт), собственно благодаря таким упражнениям есть возможность применять прогрессию нагрузок, которая является решающим фактором для роста массы мышц и силы.

Читайте ключевую публикацию: Что такое прогрессия нагрузок?

Разумеется, есть процедуры с гантелями, к примеру махи стоя в сторону, которые неоднократно лучше бомбят ваши плечи, но здесь есть серьезная проблема. В подобных(изолирующих упражнениях) у вас не выйдет регулярно повышать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а это означает и не будет роста мышц.

Более того в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем приличный вес вы подымите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем чрезмерную нагрузку вы сумеете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы смогут помочь вам повысить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжёлых базовых тренировок (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку намного простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя

Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти процедуры также являются базовыми. Используйте смело их для замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей исполнять тяжелее чем жимы штанги. Это происходит ввиду того что в выполнении процедуры участвует много мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели у вас в руках по отношению друг к другу. Более того, это упражнение удобное и безопасное, и имеет более целевое влияние на средние пучки дельт, в отличии от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)

Мегаэффективное процедуры для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши устья состоят из 3-х пучков: передний, усредненный и задний. У многих людей передние пучки переразвиты если сравнивать со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов более всего волнует собственно усредненный пучок, т.к. он придаёт ширину. Благодаря этому большинство людей тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, я так думаю, не очень правильно! Жизненно нужно для быстрого роста и полностью развитых всех пучков дельт применить упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Проведите эксперимент с хватом и уклоном туловища при выполнении данного процедуры. Но знайте:

• Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
• Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.

Выберите под себя что-то идеальное + удобное (удобное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Сделайте 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и проверьте положении хвата и наклона туловища. Это как бы эксперимент, 1 раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Это упражнение гораздо эффективнее махов гантелей. Так как считается базовым упражнением + оно более безопасное + разумеется есть возможность применять прогрессию нагрузок (т.е. упражнение дает возможность применять тяжелые веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель считается максимально быстрый рост дельт(плеч) то в первую очередь жим штанги сидя или стоя (или замена) + в первую очередь тяга штанги к подбородку. При подобной смеси вы очень эффективно и продуктивно потренируете собственные устья. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже недалеко рядом не стоят возле данной смеси.

Махи гантелями по сторонам

Процедуры считается изолирующим. Оно прекрасно подходит после первых 2-ух, т.е. жим стоя , тяга к подбородку и завершать можно махами. Для новичков сначала это упражнение считается бесполезным. Однако для более продвинутых махи считаются довольно эффектными. Как я уже сказал, махи смогут помочь вам добить ваши плечи после тяжёлых базовых тренировок.

Есть 3 вида махов:

• Передние
• Средние
• Задние

Для тренировки передних пучков дельт примените подьем гантелей перед собой. Однако чаще всего в этом потребности нет, т.к. передние пучки дельт довольно часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Но все таки, если вам необходимо акцентировать на передних – советую вам исполнять это упражнение с небольшими весами в больших количествах повторений.

Для тренировки средних пучков дельт примените махи гантелей в сторону. Берите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после этого опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. При движении лотки приподнимайте выше собственных запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, делаете махи по сторонам, слегка повернув запястья, таким образом, чтобы задняя часть гантели была выше передней, потом не быстро и медленно опустите их вниз. После этого повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт примените теже советы по технике выполнения процедуры для средних пучков дельт. Только одно отличие тут необходимо сделать крепкий Наклон вперед. Теперь можно сказать все.

Продуктивная программа тренировок для быстрого роста дельт

• Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
• Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Если вы уже намного продвинутый атлет, можете добавить махи после 2-ух ключевых тренировок.

• Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений

P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то поменяйте последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне.