Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения от А до Я!
Всем привет. Сегодня побеседуем про упражнение направленное на проработку задней поверхности бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) — сгибание ног лежа в тренажере.
В публикации, я вам расскажу про это упражнение от А до Я, т.е. про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно собственно направлено (задействованные мышцы), какие бывают Варианты и ВАРИАНТЫ выполнения данного процедуры, и вообще как правильно его исполнять (техника выполнения) + какие особенные невидимые моменты (технические моменты, на которые важно смотреть), также расскажу про ПЛЮСЫ (положительные качества) и МИНУСЫ (минусы) этого процедуры, также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данного процедуры.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данного процедуры (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.
Сразу демонстрирую это упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):
Сгибание ног лежа в тренажере
Сгибание ног лежа в тренажере – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое, обратите на это внимание) направленное на проработку задней поверхности бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) и отчасти включаются икроножные мышцы. Вот, по существу, и все. Если говорить намного детальнее про биц.бедра, то за счёт этого упражнению утолщается низ задней части бицепса бедра, а еще оказывается одинаковое влияние на внешнюю и сторону которая находится внутри данного участка мышц. Это со своей стороны зрительно делает шире и удлиняет бедро, когда вы обращаете внимание на него сзади. В общем, при помощи этого процедуры вы добьетесь четкого деления полусухожильной, полуперепончатой и бицепса бедра (дефиниция), а еще покажите их рельеф (сепарация). Также можете посмотреть на фотографию вверху и вот ниже, вверху фотография показывает задействованные мышцы, где и как они размещены, а внизу говорится про эти мышцы, где они размещены и т.д.:
Задействованные мышцы в упражнении сгибание ног лежа в тренажере
P.s. Я советую исполнять это упражнение в конце тренировки ног, т.е. после того, как вы выполнили ключевые основные процедуры для ног (жимы ногами/приседания, как минимум, которые и будут растить вам массу мышц ног), потому что изолирующие процедуры (также сгибания ног лежа) на это не способны… т.е. они не растят массу, потому что это формирующее упражнение. КомпрендО?
Варианты (или варианты) данного процедуры
В действительности, тренировок для ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОГО развития ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) Довольно мало!!!! По существу, их 3. Двое из них ИЗОЛИРУЮЩИЕ, это такие процедуры как: СГИБАНИЯ НОГ На ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА и СГИБАНИЯ НОГ На ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ, и одно БАЗОВОЕ, это СТАНОВАЯ ТЯГА На ПРЯМЫХ НОГАХ. Теперь можно сказать все, в других упражнениях бицепс бедра либо “проводит во сне” (т.е. не работает) либо работает, но второстепенно в подобных упражнениях как (присед, жим ногами и некоторые прочие).
Как смотрится сгибания ног лежа на тренажере, вы уже знаете, а вот ниже фотографии демонстрирующее сгибания ног стоя и становая на прямых ногах (это так, вам на грядущее, что бы вы знали):
Сгибания ног стоя в тренажере
Становая тяга на прямых ногах
Как я уже сказал, сгибания ног стоя и лежа = это изолирующее процедуры (они целенаправленно бомбят собственно тыльную часть бедра (бицепс бедра)), в этом есть как собственные ПЛЮСЫ (положительные качества), так и собственные недостатки (минусы).
- Плюсы находятся в том, что существует возможность целенаправленной проработки задней поверхности бедра, упражнение изолирующее, работает только бицепс бедра, иные мышцы не принимают участие в работе.
- Минусы находятся в том, что упражнение не растит массу мышц ног, оно формирующее.
А вот СТАНОВАЯ ТЯГА На ПРЯМЫХ НОГАХ = это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, направленное на проработку задней поверхности бедра (бицепса бедра) + ягодиц (задницы) + мышцы поясницы (разгибатели спины). В этом упражнении также есть как собственные ПЛЮСЫ (положительные качества) так и МИНУСЫ (минусы).
- Плюсы находятся в том, что УПРАЖНЕНИЕ БАЗОВОЕ! Это отлично, в любом смысле данного слова. Но, данный плюс в этом упражнении для большинства людей преобразуется в МИНУС (минус), читайте о нём ниже.
- Минусы находятся в том, что упражнение вовлекает в себя очень много остальных мышечных групп, и проработать тыльную поверхность бедра (бицепс бедра) очень-очень тяжело, ну, допустим, у широких слоев населения ЗАБИВАЮСЯ РАЗГИБАТЕЛИ МЫШЦ СПИНЫ ещё до того, как устанут бицепсы бедер (я знаю подавляющее большинство людей, которые жалуются на это, не то что новички, а даже продвинутые атлеты), стало быть, атлет прекращает выполнение процедуры (благодаря тому, что разгибатели мышц спины слишком сильно загрузились и устали), а бицепсы бедер не получают необходимой нагрузки.. в общем, если говорить кратко = то слишком трудно выучиться качественно выполнять это упражнение (дабы работали целенаправленно бицепсы бедер), а не так чтобы спина отключалась первая..
Вообще, мало кто из простых людей выполняют это упражнение, по большей части ЛИШЬ ДЕВУШКИ и проф.культуристы (ну или хотя бы люди, которые более-менее всерьез занимаются бодибилдингом).
Благодаря этому делая выводы, становиться ясно, что по существу, в нашем АРСЕНАЛЕ для целенаправленной проработки задней поверхности бедра (бицепса бедра) ЛИШЬ ДВА Процедуры (сгибания ног лежа и стоя на тренажере), и то из данных 2-ух тренировок, я советую подбирать либо то либо то, нет смысла исполнять их подряд.. потому что в работе принимают участие теже самые группы мышц. И повторюсь, в первую очередь необходимо исполнять мощные основные упражнение (присед, жим ногами, становую тягу на прямых ногах), и только затем в конце тренировки применить изолирующие упражнение (сгибания ног лежа) для облицовочной создающей работы.
Техника выполнения сгибаний ног в тренажере
В действительности, в плане техники выполнения процедуры все довольно легко (ну или как минимум сначала все просто, потому что подавляющее большинство людей выполняют его неверно, полагая что выполняют все по правилам). Как правило да.. что здесь трудного? достаточно тяжело сделать что-то не так, лег на лавку засунул ноги под валик и давай туда сюда обратно тебе и мне приятно))). Но эт ток сначала так, как показала практика все более сложно.
Ну, во-первых, для выполнения данного процедуры нам понадобится специализированный тренажер.. примерную его конструкцию вы можете увидеть на фото опубликовано ниже (p.s. в вашем зале, модель может быть иная не нужно пугаться :D):
Тренажер для выполнения процедуры сгибание ног лежа
Как я уже сказал, имеется множество моделей данного тренажера, уверен, что в вашем зале будет слегка иной, но суть в плане техники выполнения не меняется. Имеется один минус (у данных тренажеров) суть которого состоит в том, что тренажер, у которого меняется угол излома скамьи лучше, чем горизонтальная скамейка… так как применение «ломаной» скамьи дает возможность добиться самого большого растяжения мышц задней поверхности бедра и сделать больше результативность процедуры, а вот что бы достичь подобного результата как и на ломаной скамье, Тут (на горизонтальной скамье), вам нужно будет приподнимать таз и гнуться в пояснице, а это, во-первых, не слишком удобно, а второе, это может повернуться травмой мышц спины (поясницы). Оно вам нужно?.. Окей, с тренажером разобрались, идём дальше.
Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
Дальше мы ложимся на скамью для выполнения сгибаний, но ложимся не как попало, а так, чтобы ваши колени чуть-чуть вылезли за её край (край скамьи, где вы лежите тазом), а валик (или валики) упёрлись в тыльную часть лодыжек (приблизительно 3 поперечных пальцев от пятки).
После того, как вы правильно разместились на скамье, ваши колени слегка находятся внизу (не на скамье, а немного ниже ее), а валик уперся вам в тыльную часть лодыжек (или немного больше, кстати ноги параллельно один к одному, не надо мудрить носки к себе или наружу, делайте традиционную постановку ног, а это собственно когда ноги параллельно один к одному), вам необходимо прочно взяться за рукояти (они в большинстве случаев размещены под изголовьем по обоим бокам скамьи или за края по бокам скамьи) и прочно припечатать (прижать) ваш корпус к скамье (ведь надежная опора позволяет сосредоточиться лишь над бицепсами бедер, и не думать (и особенно) подсоединять мышцы спины. Вот см. ниже фотографию (воочию демонстрирующая, что и как делать, то что я описал выше):
Сгибание ног лежа в тренажере
Сгибание ног лежа в тренажере (колени не свисают, это неверно)
Внимание свое обратите на Расстояние МЕЖДУ ВАЛИКОМ И СКАМЬЕЙ (когда будете настраивать тренажер под себя), т.е. расстояние должно быть таким, что бы ВАШИ КОЛЕНИ СЛЕГКА СВИСАЛИ НАД СКАМЬЕЙ (не должно быть так, что они лежат на скамье, как показано на фото вверху), и ВАЛИК ДОЛЖЕН УПИРАТЬСЯ В Тыльную Часть ЛОДЫЖЕК, вот см. ниже фото про это расстояние:
Тренажер для сгибаний ног лежа (расстояние между валиком и скамьей)
Окей, мы правильно выбрали расстояние между валиком и скамьей, ЛЯГЛИ На СКАМЬЮ КОЛЕНИ слегка свисают (т.е. они не размещены на скамье), они немного ниже ее, валик упирается в тыльную часть лодыжек, ТУЛОВИЩЕ (корпус) ПЛОТНО ПРИЖАТ К СКАМЬЕ (без разных отрывов), РУКИ ДЕРЖАТСЯ ЗА Рукояти.
Что дальше?
Дальше мы делаем вдох и, задержав дыхание, сгибаем ноги в коленях (тянем валики вверх на себя) в верхнюю точку. Когда вы достигнули верхнюю точку процедуры (голени перпендикулярны полу либо же валики практически затрагивают бедер), остановитесь на пару секунд в этом положении и еще сильнее напрягите бицепсы бедер, после этого Не быстро Опускаемся В НИЖНЮЮ ТОЧКУ (опускаем валик вниз) (Особенно важно ОПУСКАТЬ Не быстро ПОД КОНТРОЛЕМ, а не как попало кидать его вниз).
!!! Особенно важно, что бы, когда вы не быстро под контролем опускаете валики назад в нижнюю точку, в нижней точке НЕ РАЗГИБАЙТЕ НОГИ ПОЛНОСТЬЮ (т.е. колени слегка согнуты, они не разогнуты полностью, они согнуты дабы во-первых, сохранялась нагрузка в мышцах (т.е. бицепсах бедер), а второе, если вы этого делать не будете то можно получить серьезную травму сустава колена). Т.е. вот см. фото (Неверно):
Сгибание ног лежа (нижняя отметка — это неверно)
Т.е. что бы вы убедились приблизительно как (вот см. фото опубликовано ниже): (ЭТО Правильно)
Сгибание ног лежа (нижняя отметка — это правильно)
Ну и т.д. ПОДНЯЛИ (более в быстром темпе) и не быстро под контролем опускаем, РАСТЯГИВАЕМ, Однако не ДО КОНЦА (колени согнуты, дабы сохранялась нагрузка в бицепсах бедер и дабы не травмироваться), по поводу кол-ва подходов и повторений, то здесь как обычно индивидуально, я советую новичкам 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда советую конкретно так, вы можете прочитать в ключевых статьях (выяснить про все это более детально), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.
Несколько хороших советов/ошибок людей в этом упражнении:
1. Во избежание повреждения коленная чашечка (колени) должна находиться за границами скамьи (чуть свисать).
2. Не нужно допустить отрыва таза от скамьи (ваш корпус должен плотно прижиматься к скамье): при этом отчасти снимается нагрузка с бицепсов бедер и появляется лишнее напряжение в позвоночном столбе (можно травмироваться поясницы).
3. Не примените слишком внушительный вес в этом упражнении, так как если вес будет чрезмерно большой, вы будете читинговать, а читинг в этом упражнении – недопускается, во-первых, так как можно запросто получить травму спины (поясницы), так как она у вас будет не прижата, а ходить туда сюда + благодаря этому нагрузка сместиться (отчасти) с бицепсов бедер, на мышцы спины. Оно нам нужно? .. делайте выводы.
4. В этом упражнение несколько важен вес, сколько правильное расположение на скамье + правильная техника выполнения (когда вы выполнили 3-4 подхода, у вас обязаны быть уставшие собственно бицепсы бедер, а не мышцы спины, если наоборот то вы что-то выполняете не так).
5. Не нужно забывать о дыхании, оно как и в других упражнениях (ВЫДОХ На УСИЛИИ), т.е. когда опускаем валик вниз делаем ВДОХ, когда понимаем вверх делаем ВЫДОХ.
6. Как я уже говорил выше в публикации, ноги под валиком держим параллельно один к одному, однако есть ещё и остальные вариации этого процедуры, ну, к примеру, можно двигать НОСКИ НАРУЖУ, а можно ближе к себе (вовнутрь), дескать, смещается нагрузка в различные группы мышц (если носки друг к другу, тогда нагрузка сместится на медиальную сторону бедра, или развести носки по сторонам, что задействует в большей степени внешнюю часть бедер), но я так думаю, в этом упражнении это не работает (либо работает но с небольшой эффективностью), благодаря этому я не советую вам париться, делайте по-обычному (носки и ноги параллельно один к одному) + в этом упражнении существует возможность делать по очереди (как 2-мя так и по одной ногами), персонально я выполняю двумя сразу (иногда пробовал по очереди, т.е. в первую очередь одну ногу, потом вторую — мне не пришлось по нраву + более того, большое количество времени все это занимает), я приверженец выполнения двумя ногами (зато вы можете попробывать и то и то, и подобрать оптимальный вариант для себя).
Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная презентация данного процедуры:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
