Фитнес для начинающих с чего и как начать пошаговая инструкция

Содержание
  1. Что в себя включает фитнес ?!
  2. С чего начинать занятия фитнесом2
  3. 5 советов новичкам прежде чем мы начинаем…
  4. Комплекс тренировок для начинающих
  5. Анаэробные тренировки: разбор полетов
  6. Анаэробные тренировки в бытовых условиях
  7. Аэробные тренировки: разбор полетов
  8. Статика, работу на гибкость и растяжку: разбор полетов


Фитнес для начинающих: с чего и как начать? Подробная инструкция!

Фитнес для начинающих: с чего и как начать? Рекомендации и советы, разбор направленностей, процедуры, схемы тренировок и многое иное! Все нюансы и секреты тут и нынче!

Занятия фитнесом — это занятия для себя:

— для собственного здоровья

— поддержания хорошей физической формы (внешнего вида)

— отличного самочувствия

— и др.

Благодаря этому и тренировки в фитнесе подходящие, без сильных нагрузок, без боли, чрезмерных тяжестей, работе на пределе, на грани собственных возможностей и другие подобные вещи, свойственные собственно СПОРТУ.

Существует такое выражение, физкультура лечит — спорт калечит.

Вот из-за чего то конкретно это выражение и приходит мне на ум при упоминании фитнеса.

База фитнеса — это здоровье, прекрасное самочувствие, радость, без напряга и другого.

А спорт это — спорт, в спорте цель достижение высоких спортивных результатов.

У нас же сегодня цель — самая большая польза для человека, здоровье, энергия, молодость.

Содержание

  • Что в себя включает фитнес ?!
  • С чего начинать занятия фитнесом2
  • 5 советов новичкам прежде чем мы начинаем…
  • Комплекс тренировок для начинающих
  • Анаэробные тренировки: разбор полетов
  • Анаэробные тренировки в бытовых условиях
  • Аэробные тренировки: разбор полетов
  • Статика, работу на гибкость и растяжку: разбор полетов

Что в себя включает фитнес ?!

В намного широком смысле, фитнес — это общая физическая подготовленность человеческого организма.

Это означает, что фитнес в себя включает целый комплекс тренировочных практик:

  • анаэробные тренировки (тренировки в зале для занятий спортом)
  • аэробные тренировки (бег, езда на велосипеде, плавание, танцевальные направления, процедуры под музыку и очень много остальных)
  • пилатес
  • йога
  • гибкость/растяжка
  • короче все все что угодно…

С чего начинать занятия фитнесом2

Как я уже говорил раньше, фитнес — это не спорт, и цели здесь иные. Никогда об этом помни!

Важно: тренировки по фитнесу должны нести тебе радость, позитив, приятные эмоции от процесса.

А для того, чтобы так и было, стоит заниматься тем видом фитнеса — что нравится собственно тебе, а не мне или кому-то там еще к примеру. Это первый момент. На который я акцентирую твое внимание.

Второй момент: тренировки обязаны отвечать твоим целям и подходить твоим физ.возможностям.

  • Это подобные программы тренировок которые не способны будут причинить вред твоему здоровью.
  • И подобные программы тренировок которые сразу решает твои установленные задачи.

5 советов новичкам прежде чем мы начинаем…

1. Тренировки обязаны быть постоянными (стабильными) без халтуры и пропусков.

Для этого необходим план. Спроектировать собственный график и тренировки. Приемлемо 3 раза на протяжении недели. По часу.

Очень большое усердие к тренировкам может привести к перетренированности организма и ты нарушишь основу фитнеса — будешь вредить себе и собственному здоровью. Благодаря этому 3 раза в нед. по 40-60 мин = приемлемо.

2. Исполнять необходимо не только тренировочный режим, но и держаться правильного режима питания (правильные здоровые диетические продукты, правильный рацион, пригодной для питья режим и многое иное).

3. Убрать плохие привычки (хмельной напиток, курение и др. хрень = ты же еще помнишь цель фитнеса ?)

4. Кроме правильных тренировок и питания позаботься об восстановлении (8+ часовом постоянном сне).

5. Не бояться =) все будет отлично, все когда-то начинали с нуля, никогда не поздно (главное иметь желание)

Комплекс тренировок для начинающих

Мы будем рассматривать нынче 3 направления:

  • анаэробные тренировки (в зале для занятий спортом)
  • аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и многое иное)
  • ну и к примеру, какую-то статику, работу на гибкость и растяжку (йога, стретчинг)

Ключевые советы в начале:

1. Перед тренировкой необходимо за 1,5 — 2 часа в первую очередь перекусить (аэробики это не касается)

Что есть? Приемлемо: непростые углеводы + белки + клетчатку.

К примеру: гречка (непростые углеводы) с мясом (белок) + салат (клетчатка).

2. Перед любой тренировкой — обязательна полная хорошая разминка всего тела.

Это может быть суставная гимнастика, или ходьба-бег на дорожке для занятий бегом — прочее

Цель: размять мышцы, приготовить связки и суставы к выполнению тренировок.

Разминка исполняется на протяжении 5 максимум 10 минут до той поры, пока лоб не покроется испариной.

3. Во время тренировки и выполнении тренировок важно правильно дышать.

Нельзя ни за что удерживать дыхание. В основном дыхание всегда на УСИЛИИ.

Фитнес для начинающих с чего и как начать пошаговая инструкция

К примеру, вдыхать необходимо носом (когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо).

4. Во время тренировки пей воду, по самочувствию. Однако не в коем случае не воздерживайся от воды.

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, оберегает их от травм.

Та и в общем, параметров возле воды много, к примеру, мне нехватке (обезвоживании) будет появляться утомленность, сонливость, головокружение и никакие тренировки при подобных состояниях для пользы идти не будут.

Анаэробные тренировки: разбор полетов

Совершенно любая информация в публикации: «Как тренировать здоровье в зале для занятий спортом».

Переходи туда и изучай, тут писать то же самое = смысла нет. Там все есть! Для женщин и мужчин!

Анаэробные тренировки в бытовых условиях

Тренироваться можно без зазрения совести и дома, без какого то спортивного оборудования.

Главное иметь желание — возможности всегда можно найти.

Вот как выглядит анаэробная программа тренировок для тех представителей сильной половины человечества:

  • Приседания 6х15-20
  • Выпады 3х15-20
  • Отжимания от пола 6х15-20
  • Обратные отжимания 6х15-20
  • Сворачивания на пресс + обратные сворачивания 5х15-20
  • Упражнение Рейка 3хМАХ

Для наглядности покажу каждое из тренировок + дам ссылки на их детальное изучение.

  • приседания

Детально про это упражнение в ключевой публикации: «Приседания от А до Я».

  • Выпады
  • отжимания от пола

Детально в ключевой публикации: «Как правильно отжиматься от пола».

  • обратные отжимания для трицепса
Фитнес для начинающих с чего и как начать пошаговая инструкция

Детально про это упражнение в ключевой публикации: «Обратные отжимания».

  • процедуры пресс (сворачивания лежа на полу / обратные сворачивания)

Детально про «Сворачивания лежа на полу» и «Обратные сворачивания на пресс».

  • упражнение рейка

Вот как выглядит анаэробная программа тренировок для девушек / представительниц прекрасного пола:

  • Приседания в тематике сумо 3х15-20
  • Выпады 3х15-20
  • Подъем таза лежа на полу 3х15-20
  • Отвод ноги стоя на четвереньках 3х15-20
  • Отжимания от пола 3х15-20
  • Сворачивания на пресс + обратные сворачивания 3х15-20
  • Упражнение Рейка 3хМАХ

Для наглядности покажу каждое из тренировок + дам ссылки на их детальное изучение:

  • приседания в тематике сумо

Все подробности данного процедуры в ключевой публикации: «Приседания для ягодиц».

  • выпады

Подробно читайте в ключевой публикации: «Выпады для ягодиц».

  • подъем таза лежа на полу

Детально от А до Я про это упражнение в ключевой публикации: «Подъем таза лежа».

  • отвод ноги стоя на четвереньках

Детально про это упражнение в ключевой публикации: «Отвод ноги стоя на четвереньках».

  • отжимания от пола (можно с коленок)

Детально в ключевой публикации: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».

  • упражнение рейка

Детально в ключевой публикации: «Упражнение Рейка».

  • процедуры пресс (сворачивания лежа на полу / обратные сворачивания)

Детально про «Сворачивания лежа на полу» и «Обратные сворачивания на пресс».

Как часто тренироваться по этим схемам2 3 раза на протяжении недели анаэробных тренировок будет с головой.

К примеру, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Отдых между подходами: по самочувствию до полного восстановления дыхания и сил.

Продолжительность силовых тренировок: 45-60 минут.

С какими весами работать: только легкие веса (образно говоря) цель у нас — здоровье, а не достижение высоких спортивных результатов = благодаря этому нагрузка не должна быть избыточной, должна быть достаточной, без издевательства), веса мы не повышаем, другими словами, мы не применяем принцип прогрессии нагрузок;

Каждый подход каждого процедуры необходимо завершать очень легко (без изнеможения, боли, тяжести и другого);

Кол-во подходов: большое кол-во повторов, для закисления мышц (от 10 до 20);

Задача: отлично себя ощущать на тренировке и после тренировки;

Аэробные тренировки: разбор полетов

Когда проводить такой вид тренинга:

  • по утру натощак
  • после силовой тренировки
  • вечерами перед тем как ложиться спать (если вечерами не было углеводов).

Выбор промежутка — по собственным соображениям.

Почему собственно эти временные промежутки?

В эти промежутки в организме содержится либо минимум ЭНЕРГИИ либо вообще отсутствует = это дает возможность целенаправленно сжечь жир по максимуму, таким образом мы не только тренируем собственное тело, мышцы, cердце но и попутно сожжем еще и жир, но работает это прежде, всего с правильной диетой для похудания.

Частота тренировок: приемлемо 2 раза на протяжении недели в дни когда нет аэробных тренировок.

Продолжительность тренировки: зависит от уровня, на начальной стадии можно начинать даже с 10-15 минут (если тяжело), потом по самочувствию, приемлемо будет на протяжении 30-45 мин.

Задача: отлично себя ощущать на тренировке и после тренировки;

Статика, работу на гибкость и растяжку: разбор полетов

Благодаря этому направлению советую: «Йога для начинающих», «Растяжка для начинающих».

Если тебе легко / жалко, поделись ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.

С ув, распорядитель.