Для чего нам необходима клетчатка, и откуда ее брать?

Клетчаткой мы привыкли именовать пищевые волокна, которые поступают в наш организм и покидают его не переваренными. В чем же тогда их ценность, если наш желудок и кишечник не может их обработать и запомнить? Для чего нужна клетчатка? Какой она бывает? Из каких продуктов ее черпать? Разбираемся в данных вопросах подробно.

Что такое пищевые волокна?

Это — главная составляющая растительной клетки, ее мембранная ткань. Если белки, жиры и углеводы усваиваются организмом полностью, то эту мембранную ткань, точнее — волокна (fiber), наш пищевариетльный тракт расщепить на более обычные составляющие не может. В этом и есть ключевой смысл употребления клетчатки: она действует на наш кишечник сродни щетке. Если вы употребляете отделанную пищу, не содержащую волокон (а это большинство продуктов, которые присутствуют у нас на столе), ее непереваренные останки и продукты распада откладываются на стенках кишечника. Эти стены нуждаются в постоянной чистке, так как зашлакованность системы пищеварения не даст ей хорошо работать. И конкретно для этого нам необходима клетчатка — чтобы проходить необработанной через весь тракт, очищая его.

Недавние исследования ученых подтвердили, что частое потребление достаточной нормы пищевых волокон способно не только помогать бороться с ненужными килограммами и даже ожирением, но и ускорять вещественный обмен на клеточном уровне. Даже у тех, у кого есть диабет, включение клетчатки в каждодневный рацион (например, цельного зерна заместь чистого) увеличивает чувствительность к гормону инсулину. Кроме того, наличие в пище клетчатки благоприятно проявляется на профилактике артрита и заболеваний суставов, конкретно у людей в возрасте. Ну, и из самого нового: клетчатка понижает в несколько раз риск появления заболеваний в онкологии кишечника и прочих органов, в особенности и молочной железы — про это говорят искатели из Института акушерства и гинекологии Соединённых Штатов.

Какой бывает клетчатка?

Ее можно разделить на две главные группы — растворимую и нерастворимую. Растворимая, по своей сути, в водной массе раствориться абсолютно никак не может, однако она при контакте с жидкостью образовывает массу, аналогичную желе. По факту, в нашем кишечнике дальше она не переваривается. Нерастворимая — это такая, которая совсем не реагирует на присутствие жидкости. Вот, например, когда вы варите овсяные хлопья или хотя бы заливаете их водой, они превращаются из сухих и твёрдых в мягкую тягучую кашу. Это — самый обычный пример растворимой клетчатки. Она имеется еще в ячмене, отдельных видах фасоли и чечевице, цитрусовых, яблоках осенних сортов. Нерастворимая есть в отрубях (не нужно путать с овсяными хлопьями — это собственно отруби), в большинстве свежих овощей.

Сколько клетчатки необходимо человеку?

ВУЗ медицины Соединённых Штатов очень плотно подошёл к изучению пользы пищевых волокон для нашего организма. В этом же учреждении путем многолетних исследований была выявлена дневная норма использования этого требуемого вещества. Она составляет ориентировочно 30-40 грамм для взрослого человека . Разумеется, все преимущественно персонально и зависит от пола (мужчине следует больше клетчатки, чем представительнице прекрасного пола), возраста (после 50 лет требуется меньше клетчатки, чем до данного этапа) и т.д. Эти же ученые приводят и иную цифру, менее утешительную: обыватель съедает менее половины от требуемого количества, другими словами, всего около 15-20 грамм волокон в день!

Что добавлять в рацион?

Мы уже назвали приблизительные продукты, в которых содержится и растворимая, и нерастворимая клетчатка — оба эти вида нужны для здоровья нашего кишечника. По существу, пищевые волокна доступные в овощах и фруктах, и их довольно легко включать в свой каждодневный рацион, буквально в каждый прием пищи.

Начните утром: съешьте овсянку, а самый лучший вариант — цельнозерновой хлеб. На завтрак вполне можно себе позволить сэндвич или бутерброд из подобного хлеба — в первую очередь компонуйте его и с белком, и с жирами (например, с красной рыбой, курицей и авокадо, твёрдым сыром и т.п.). Подобный прием пищи будет максимально полноправным и заряжающим энергетикой надолго. На протяжении дня готовьте на гарнир крупы и злаковые, только нужно следить, чтобы крупа была необработанная (например, не белый, а бурый рис, не коричневая обжаренная, а зеленая сырая гречка и т.п.).

Не нужно забывать про бобовые — это замечательный источник клетчатки, который может вылечить кишечник и системы пищеварения в общем. У большинства потребление бобовых ассоциируется с дискомфортом и вздутием живота — и это, как раз, первый признак того, что кишечник зашлакован. При появлении каких-то не очень комфортабельных явлений (газы или нарушение) знайте — кишечник начинает очищаться.

И в первую очередь включите в собственный рацион фрукты и овощи. Лучше всего, разумеется, свежие и необделанные термически. Белокочанную капусту можно найти на магазинных полках целый год, а уж летом и осенью сама природа велит нам принимать побольше пищевых волокон из свежих овощей. Фрукты тоже необходимы, достаточно хороши яблоки и цитрусовые. Последние при этом лучше всего есть со всеми перегородками и мембранными тканями.