Содержание:
Секрет бодибилдинга: Почему не растут мышцы?
Друзья, всем привет. Сегодня у нас довольно важная тема, в ней я постараюсь дать ответ на самый часто вопрос который всегда задается: почему не растут мышцы? Заметка будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга (питание и отдых, затронут не будет).
Чрезмерность — это рост мышц или привыкание их к внешним условиям. В нашем случае в бодибилдинге (привыкание – это тренировки с железом, т.е. силовые тренировки в зале для занятий спортом). Так вот эти тренировки с железом и вынуждают наше тело приспособиться к этим внешним условиям (к тренировкам) в виде роста разных показателей, например как:
- Энергетика (АТФ, КрФ, гликоген и т.д.)
- Сердитая связь (ЦНС, двигательные единицы и т.д.)
- КПД (мышечного сокращения) (мышечная координация, согласованность работы мышц и миофибрилл в середине наших мышц).
- Размер мышц (рост мышц) (кол-во миофибрилл и их размер в середине мышц).
Как вы видите то, что нас волнует (рост мышц), пребывать в самом конце (т.е. на последнем месте). Такой вид адаптации приходит на завершальной стадии, потому что рост мышц – самая энергозатратная привыкание в нашем теле (потому что наши мышцы регулярно приходится пополнять энергетикой) что телу не рентабельно, вот оно и дожидается последнего момента и идёт на это собственно тогда, когда нет иного выбора.
Почему не растут мышцы?
Наружные условия (тренировки с железом) регулярно должны меняться (т.е. ваши тренировки регулярно должны становится все тяжелее и тяжелее, говоря иначе мы регулярно должны пользоваться прогрессией нагрузок), это будет заставлять наши мышцы регулярно приспособиться к этим нагрузкам (а это означает и расти), а значит если этого нет (прогрессии нагрузки) то и мышцам нет смысла расти (как они будет это делать? Если наружные условия не меняются, то нагрузки уже обыкновенные для тела, разумеется, роста мышц не будет).
Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:
- Увеличение веса снарядов (наиболее распространенный способ прогрессии, потому что наиболее простой, прекрасно растит массу мышц).
- Увеличение объема тренировки (больше подходов, повторений, тренировок) т.е. увеличение работоспособности мышц. (второй наиболее распространенный способ, можно сочетать с первым).
- Увеличение траты энергии во время подходов (суперсеты, дропсеты, читинг и т.д.) такой способ делает лучше мышечную выносливость. (подойдёт для опытных атлетов)
Ошибки широких слоев населения заключается в том, что они тренируются не правильно, т.е. либо абсолютно не применяют прогрессию нагрузок (они не знают что это, херачат с одним и тем же весом годами, в надежде что отрастут, либо херачат с одним и тем же весом и ноют, почему мышцы не растут….
Либо тренируются неверно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки, т.е. люди подбирают не тот способ прогрессии для самого большого роста мышц. Здесь либо то либо то, иного фактора, который не дает возможность вашим мышцам расти не может быть (разумеется, я имею ввиду факторов в плане тренировок, однако в питании или отдыхе – разумеется, может). Однако в настоящий момент мы рассматриваем только тренировочный процесс.
Главная суть бодибилдинга – это высокая силовая трудоспособность! Т.е. если вашей целью являются большие мышцы, то ваши тренировки должны иметь приличное количество подходов и тренировок, более того в силовой манере (по прогрессии нагрузки это первый и второй пункт: Увеличение веса снарядов и увеличение объема тренировки). ВСЕ! Если это произойдет в плане тренировок, то РОСТ БУДЕТ.
Однако тут есть определенные проблемы:
- Если тренировка будет очень небольшая (по объему) то мышечных повреждений будет довольно мало для роста ваших мышц.
- А вот если тренировки будет непомерно высока (по объему) то мышечных повреждений может быть очень много, так много что эти повреждения перекроют дальнейший рост мышц.
Какой все таки ВЫХОД?
Выход как обычно находится где нибудь в середине. Т.е. должна быть золотая середина: Веса обязаны быть довольно тяжёлые (дабы истощать энергетику) однако не достаточно (тяжёлые, как в пауэрлифтинге, где приходится проводить свой отдых по 3-6 минут после подхода) но и не очень легкие (иначе повреждений будет очень мало для будущего роста мышц).
Благодаря этому вы обязаны применить средние веса (которые дадут возможность вам восстановиться к следующему подходу очень быстро за 1-2 минуты, работать в культуристической манере выполнения процедуры на 6-12 повторений (где мышечный отказ должен наступать где нибудь между этим диапазоном повторов) по 3-4 подхода (а иногда даже больше, зависит от вашего уровня тренированности), новичкам рекомендуется по 3 подхода. Это и есть золотая середина бодибилдинга.
Тут я также могу посоветовать вам прочитать ключевые публикации:
- Сколько необходимо делать повторений для роста мышц?
- Сколько необходимо делать подходов для роста мышц?
- Сколько необходимо проводить свой отдых между подходами?
Некоторые сказанные выше проблемы
Если вы сделаете 6-12 повторов, отдохнете 1 мин = и начнете подход (и почувствуете что он чрезмерно нелегкий, и вы не можете выполнить даже 4-5 повторений, когда нужно 6-12) куда уж там говорить про рост мышц, это уже неверно (веса очень большие), вы ещё к ним не готовы, а уже хапанули (жадность фраера погубила) такие тренировки просто FAIL!
Если вы выполнили 6-12 повторов (и не получили мышечного отказа, т.е. вам было легко и вы могли сделать даже более 12 повторений) то веса очень маленькие = мышечных повреждений будет мало для роста мышц. Тут также подход FAIL, и ни о каком росте мышц и не может быть и речи.
Эти абзацы объясняют, почему очень важно держаться прогрессии нагрузок. Возьмёте очень большой вес (плохо), возьмёте очень маленький вес (плохо), благодаря этому должна быть золотая середина (средние веса (достаточно тяжёлые, 1 минута отдыха по 3-4 подхода и более) и это все под внешней адаптацией (вы контролируете данный процесс, по мере тренированности, т.е. все это под постоянной прогрессией нагрузки).
К примеру: (неверный тренинг)
Человек (мужчина) уже занимается очень долго, умеет качественно выполнять процедуры, каждый день (месяцами, а то и годами) тренируется с одними и теми же весами (т.е. без прогрессии нагрузки) то как, чёрт побери, вашим мышцам расти? Как они будут меняться в размере? Если наружные условия не меняются (веса теже самые), выходит что нагрузки обыкновенные для тела, а значит на кой хрен им расти? разумеется, роста мышц не будет).
Другой пример
Мужчина решил взять отпуск (т.е. отдыхал 2-3 недели от зала для занятий спортом) и здесь он приехал домой в воскресенье, и в следующий день в понедельник решил пойти в зал для занятий спортом. Ок, пришёл в зал, его действия на первой тренировке:
Навешал сразу 100-кгмовую штангу и лёг жать ее (в конце концов навлёк очень большой стресс организму, много мышечных повреждений, короче будет плохо, роста мышц, разумеется, не будет) а конкретно так большинство б и сделало! (т.е. не применяют прогрессию нагрузок, это те самые люди, которые также херачат каждый день годами как ишаки, без каких нибудь изменений).
И в том и в случае (люди не пользуются прогрессией нагрузок), а в другом примере если даже и пользуется – то неверно. Потому что нельзя с бухты барахты прийти и работать по максимуму, эффекта от такого тренинга не будет!
А прогрессия нагрузок и учит нас понемногу не спеша, тише едешь – дальше будешь на любой дальнейшей тренировке повышать интенсивность (как мы уже сформировались в виде ВЕСА и ОБЬЕМА ТРЕНИНГА) т.е. мы будем накидывать по 1,25 или 2,25 кг (каждую дальнейшую тренировку) и медленно прогрессировать. И прогрессировать в плане увеличение обьема тренинга! К примеру: жали 30 кг на 12 раз, следующую тренировку жмем 33 кг на 6-12 раз, потом на отпечаток. тренировки пожали 33 кг на 8 раз, следующая тренировка 33 кг на 10 или 12, как только достигаем 12 повторов (повышаем вес) т.е. берем уже не 33, а 35 кг и двигаемся дальше и дальше.
Итог: Если ваши мышцы не растут, то будьте уверены в плане тренировок это исключительно из-за отсутствия ПРАВИЛЬНОЙ ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК.
Благодаря этому поизучайте ключевую публикацию: Что такое прогрессия нагрузок и как ее использовать!
И ещё одна любопытная заметка (возможно, там вам инфа покажется подробно про все это дело, и вы поймете суть лучше): читайте ЭТО (до фотки в начале, там, где 3 качка показывают пальцами, после фотки инфа идёт совсем другая) ее могут не читать, если времени нет!
Это важный фактор в следствии которого ваши мышцы не растут (в плане тренировок). Я уже не рассматриваю тренировочные сплиты, правильные процедуры и их порядок и т.д. на мое мнение даже самая дебильная программа тренировок может принести плоды если человек применяет прогрессию нагрузок. Благодаря этому примените прогрессию (и вот тогда ваши мышцы будут расти). На всяк. случай приведу ключевые публикации которые также смогут помочь сделать ваш тренинг эффектвней.
Какие делать процедуры для массы (основные или изолирующие?)
Хороший порядок тренировок (очередность тренировок)
И на конец: Как правильно разработать программу тренировок?
После изучения данных публикаций (вы в конце концов сумеете заставить ваши мышцы расти по полной программе).
