Содержание:
Наиболее эффективные процедуры на пресс для женщин и мужчин
Приветствую вас, дамы и господа! В данной статье говорится про все наиболее эффективные процедуры на пресс, с детальным описанием техники их выполнения, и наглядной фото и видео демонстрациями.
По прочтению публикации, вы точно будете знать, как приобрести мощные «кубики» пресса / плоский животик.
Анатомически, прямая мышца живота имеет три или 4-ре поперечные перемычки: две – выше пупка, одна – на уровне пупка — и еще одна – ниже его. Большинство людей разделяют пресс на 2 половины «верхний» и «нижний». Впрочем, в действительности, это не так!
Пресс — это прямая мышца живота, которая не способна работать отдельно (верхом или низом), она всегда работает только полностью. Это разграничение (вверх и низ) появилось благодаря тому, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, чем «нижний», вот люди и проживают в заблуждении, сами того не понимая)).
Кстати, т.н «нижний» пресс развить сложнее благодаря тому, что очень часто — люди не знают того, что они выполняют, а выполняют практически все одинаково — подъемы ног по 20-30 раз (или больше) пока не упадешь.
Но все их усилия бессмысленны, потому что не все знают, что во время работы на т.н. «нижний пресс», а это по большей части, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), необходимо предельно лимитировать работу ног и наоборот, перемещать ТОЛЬКО ТАЗ. См. ниже наглядную поясняющую фотографию:
Т.е. говоря иначе, людям (вам также) необходимо прекратить думать про то, как поднять ноги вверх (чтобы пресс будто бы качался), необходимо думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх. Именно так вы сумеете начать успешно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.
Однако, это только одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх. Если вам интересны подробности, касаемо темы пресса (мышц живота) либо вы ищите полный ЛИКБЕЗ (ответы на все необходимые вопросы): сколько делать повторений/подходов на пресс, сколько проводить свой отдых между подходами, как и когда прекраснее всего качать пресс, сколько раз на протяжении недели его качать, ищите готовые схемы (программы) тренировок, то вы попали по адресу, — я все для вас подготовил. Но для того, чтобы прочитать всю эти данные, вам необходимо кликнуть по любой из кнопок соцсетей ниже, и тайное станет явным 🙂
[sociallocker]- Анатомия мышц живота
- Сколько делать повторений на пресс?
- Сколько делать подходов в упражнениях на пресс?
- Сколько проводить свой отдых между подходами в упражнениях на пресс?
- Когда прекраснее всего качать пресс?
- Сколько раз на протяжении недели необходимо качать пресс?
- Программы тренировок на пресс (которые можно применить и дома)
По моим наблюдениям, Большинство людей тренируют пресс так:
- “Качают (тренируют)” пресс упражнениями, дабы сжечь жир здесь.
- В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
- А девушки, когда сильно хочется сбросить вес (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утру. Либо что ещё очевиднее и забавнее, перед выездом на море 😀
- Каждодневно, а может и по паре раз в день.
- Кроме подъемов туловища и ног, в первую очередь боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
- При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом :D).
Узнаёте себя, нет?)) Я рассказываю это благодаря тому, что у многих людей все конкретно так и происходит… наивные людишки… Абсолютно не знают того, что они выполняют. Зато, чёрт побери выполняют))). И по фигу, что толку от этого, как от козла молока…
Благодаря этому, слушайте батьку и запоминайте, раз и насовсем: для того, чтобы накачать ЧЕТКИЙ ПРЕСС (мощные кубики пресса, все дела) либо просто приобрести рельефный плоский животик (цель девушек) — абсолютно не нужно качать его до усрачки ежедневно или по нескольким раз на день, не надо делать сотни повторений до упада либо же исполнять кучу разных тренировок за тренировку…
Чтобы увидеть ПРЕСС, нужны две вещи:
- Невысокое содержание жира в вашем организме
- Развитая толщина мышц пресса
Как вы уже увидели, в первых рядах стоит – небольшое кол-во жира. А дело все в том, что область живота – именно то место, где наш организм исторически привык накоплять резервные залежи жира. Благодаря этому, если вы имеете очень большой запас этого резерва, то, как бы прекрасно не был развит у вас пресс, увидеть этого — никому не предназначено (говоря иначе, под слоем шубы — тела не видно, так и здесь, под слоем жира — пресса видно не будет).
Вот почему очень важно побеспокоиться о питании (правильном рационе, диете). Кстати, в этом, вам поможет моя главная заметка: «Правильная диета для быстрого похудания». В первую очередь прочтите!
Ну, а теперь, можно побеседовать по теме сегодняшней публикации (про тот самый 2-й пукнт (толщина мышц пресса)), поговорив о наиболее эффективных упражнениях для мышц живота (пресса):
Содержание
- Сворачивания туловища на наклонной скамье (РИМСКИЙ СТУЛ)
- Сворачивания туловища лежа на полу
- Двойные сворачивания лежа на полу
- Сворачивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
- Сворачивания туловища на блочном тренажере
- Сгибание туловища на блочном тренажере (КРАНЧИ)
- Подтягивания ног сидя к животу
- Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье
- Обратные сворачивания лежа на полу с согнутыми ногами
- Обратные сворачивания на наклонной скамье
- Подъемы ног
- Подъем ног в висе на турнике
- Пресс на ролике
- Боковые сворачивания лежа на полу
- Упражнение «ВАКУУМ»
- Упражнение «Рейка»
Сворачивания туловища на наклонной скамье (РИМСКИЙ СТУЛ)
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Оборудование для спорта: тренажер для пресса «римский стул» цены приблизительно от 5000 рублей.
Лягте на скамью, головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой (по удобству, персонально я держу возле подбородка). Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, «скрутите» туловище. Стоит обратить внимание, туловище не надо приподнимать вверх (аж туда), его необходимо просто СКРУТИТЬ! Как только скрутили туловище, удерживайте уменьшение около секунды, потом не быстро, медленно, под контролем вернитесь в начальное положение и повторите снова.
Техника выполнения: Как я уже сказал, не надо очень сильно «скручивать» туловище поднимая его вверх. Ваше туловище (спина, от середины до низа) совсем не должно отрываться от спинки скамьи… т.е. в течение всего процедуры, ваша спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса. Это немаловважно! Также нужно следить за амплитудой движения: полностью уменьшайте и растягивайте мышцы в нижней и верхней точке движения, однако при этом, — не снимайте с них нагрузку (не расслабляйтесь, внизу, к примеру, многие укладываются и тупо лежат отдыхают… этого не должно быть, мышцы живота (пресс) регулярно обязаны быть напряжены).
Сворачивания туловища лежа на полу
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Наиболее детально про это упражнение читайте в ключевой публикации: «Сворачивания лежа на полу».
Двойные сворачивания лежа на полу
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Двойные сворачивания – это (как можно допереть из названия) одновременное сворачивания верха тела (корпуса к тазу) и сворачивания низа тела (таза к корпусу).
Варианты выполнения: с согнутыми коленками, с прямыми ногами, т.н. “книга” где цель затронуть руками и ногами друг друга; велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).
Я так думаю, это упражнение не подойдет начинающим (т.к. нагрузка происходит с обеих сторон, вверх и низ, и новичку будет очень не просто контролировать сей процесс скручиваний), впрочем, не рассказать об упражнении – я не имел возможности, потому что при правильной технике выполнения, оно очень эффективное.
Сворачивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Подробно про это упражнение в ключевой публикации: «Сворачивания с поднятыми вверх ногами».
Сворачивания туловища на блочном тренажере
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Сгибание туловища на блочном тренажере (КРАНЧИ)
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Оборудование для спорта: тренажер кроссовер(блочная рама) для выполнения сгибаний туловища с канаткой, цена приблизительно от 15 000 рублей.
Захватите ручку и опуститесь на колени. Держа руки над головой, «скрутите» туловище в направлении к поверхности пола до 90-градусного угла от вертикали, после этого не быстро вернитесь в начальное положение.
Техника выполнения: При движении постарайтесь «ощутить» мышцы пресса.Бедра неподвижны. Движение начинается на талии.Растягивайте и уменьшайте мышцы в каждом повторении, также сохраняйте напряженность мышц.
Подтягивания ног сидя к животу
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Оборудование для спорта: горизонтальная скамейка (цена от 5000 рублей).
Техника выполнения: Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище чуть-чуть назад и вытяните ноги вперед. Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище. Задержитесь в этом положении на 1сек, дополнительно уменьшив мышцу и вернитесь в начальное положение. Растягивайте и уменьшайте мышцы пресса, сохраняя напряженность в течение всего подхода.
Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Оборудование для спорта: снова же таки горизонтальная скамейка (цена от 5000 рублей).
Это упражнение отлично отрабатывает мышцы части которая находится снизу брюшного пресса, что абсолютно нужно для полнейшего развития этой мышечной группы.
Техника выполнения: Держите руки под ягодицами или за лавку. Это даст вам стойкость, и не допустит чрезмерно высокого подъема ног, а еще сбережет напряженность пресса. Не приподнимайте ноги очень высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол из дерева в течение всего подхода. Упражнение будет намного интенсивнее и практичным, если сосредоточиваться на поддержании напряжения мышц живота.
Обратные сворачивания лежа на полу с согнутыми ногами
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Это обычный вариант обратных скручиваний. Впрочем, ниже я также привел и остальные варианты данного процедуры. По технике выполнения, скажу только одно, очень важное в обратных скручиваниях — не просто приподнимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) ТАЗ ВВЕРХ ПРИ ПОДЪЕМЕ НОГ. Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет собственный смысл (результативность). В этом вся смысл его….
Наиболее детально про это упражнение читайте в ключевой публикации: «Обратные сворачивания».
Обратные сворачивания на наклонной скамье
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Подробно про это упражнение в ключевой публикации: «Обратные сворачивания на наклонной скамье».
Подъемы ног
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Подъем ног в висе на турнике
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Наиболее детально про это упражнение читайте в ключевой публикации: «Подъем ног в висе на турнике».
Пресс на ролике
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Наиболее детально про это упражнение читайте в ключевой публикации: «Пресс с роликом (колесом)».
Боковые сворачивания лежа на полу
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Наиболее детально про это упражнение читайте в ключевой публикации: «Боковые сворачивания».
Упражнение «ВАКУУМ»
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Наиболее детально про это упражнение читайте в ключевой публикации: «Упражнение: ВАКУУМ».
Упражнение «Рейка»
— В М+Ж исполнениях (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Наиболее детально про это упражнение читайте в ключевой публикации: «Упражнение: Рейка».
Также, при большом желании вы можете увидеть как качать пресс (видео) на ютубе. Персонально от себя могу лишь посоветовать вам посмотреть на конкретно на эти два видео-ролика (для женщин и мужчин отдельно):
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением , распорядитель.
