Содержание:
Сбалансированное питание перед тренировкой для МАССЫ и Похудания!
Всем привет. Сегодня детально говорим про питание перед тренировкой.
И так, за 2 часа перед тренировкой необходимо принять пищу. Особенно важно не позже, чем за 2 часа до ее начала.
Почему это очень важно?
Любая подвижность замедляет и даже приостанавливает механизм пищеварения. К тому же полный желудок будет существенно ваш мешать исполнять процедуры, потому что могут появиться проблемы, например: тошнота, снижение выносливости, рефлюкс пищевого содержимого (это когда передвижение обратного тока жидкости содержащегося в желудке происходит в обратном направлении, говоря иначе это заброс содержимого желудка в пищевод, в результате вырисовывается изжога).
Изжога — это ощущение жжения позади грудины, по ходу пищевода. Изжога возникает через 30—45 минут после еды как следствие заброса кислого содержимого желудка в пищевод.
Вот почему очень важно есть за 2 часа до тренинга и отправиться заниматься натощак. Ладно, с этим разобрались, идем дальше! Что есть то?
Питание перед тренировкой
Ваша еда перед тренировкой для набора массы мышц и силы должна состоят из:
- Трудных (Небыстрых) УГЛЕВОДОВ
- БЕЛКИ
- Полное отсутствие жиров (или небольшое количество, не больше 3-5 грамм)
* При этом углеводов должно быть порядка 50-60 грамм, а белка приблизительно 20-30 грамм. *
Углеводы нужны перед тренировкой, Потому что Они необходимы ДЛЯ ЗАГРУЗКИ гликогеновых депо, которые нужны для изготовления во время тренировки.
Белки нужны организму как источники аминокислот для мышц.
Жиры не нужны организму, потому что жир в еде замедляет скорость всасывания остальных питательных веществ, а еще замедляет выпорожнение желудка. А дело все в том, что жир в желудке находиться длительнее, чем углеводы и белки, и по этой простой причины может появиться проблемы: тошнота, отрыжка, вялость, колики (это приступы острой боли, быстро следующие друг за другом).
Содержание
- Продукты питания перед тренировкой
- Протеин перед тренировкой
- Во время тренировки
- Питание перед тренировкой при похудении
- Во время тренировки (или перед ее самим началом) для похудания
Продукты питания перед тренировкой
Ниже я приведу вам продукты питания, которые необходимо поглощать перед тренировкой.
- РИС или ГРЕЧКА (советую РИС)
- Отварные ЯЙЦА (ЦЕЛЬНЫЕ с БЕЛКОМ+ЖЕЛТКОМ)
- Клетчатка на выбор (огурчики, помидоры, капуста)
(в 100 гр. ПРОДУКТА):
ГРЕЧКА = 68 гр. УГЛЕВОДОВ = 45 ккал
РИС = 76 гр. УГЛЕВОДОВ = 345 ккал
ЯЙЦА ЦЕЛЬНЫЕ 1 шт. = 8гр. Белка
По той пропорции (см. выше, я говорил, что необходимо порядка 50-60 гр. углеводов + 20-30 грамм белка) поэтому готовим: РИСА 50 грамм, а БЕЛКА (3 отварных яйца = 24 грамма или 4 яйца = 33гр.).
Протеин перед тренировкой
За полчаса перед тренировкой можно принять порцию протеина или гейнера. Потому что протеины и гейнеры – усваивается быстрее, чем обыкновенная еда. Поэтому если подобная возможность есть за полчаса перед тренировкой выпейте порцию (20-30 грамм) протеина или гейнера.
Во время тренировки
Во время тренинга пейте обыкновенную воду. Обычную (не сладкую и не газированную). Если существует возможность пить аминокислоты БЦАА (если у вас есть) то 5-8 грамм, во время тренинга, размешивая с водой (если у вас в порошке) или если в таблетках/капсулах, то закидывайтесь ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ и будет вам счастье. В данном варианте ваши мышцы будут полностью снабжены должным количеством аминокислот во время физ.нагрузок.
Питание перед тренировкой при похудении
При похудении (СЖИГАНИЕ ЛИШНЕГО ЖИРА, СУШКА) = пищу следует пить также за 2 часа в начале тренинга. Но еда УЖЕ НЕ Имеет УГЛЕВОДОВ и особенно ЖИРОВ! Она имеет только БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКУ (ОВОЩИ).
- ИЗ белков это Отварные ЯЙЦА
- Из клетчатки это Огурчики или ПОМИДОРЫ или КАПУСТА!
Почему так?
Так как чем ниже ваш уровень сахара в крови на тренировке (чем меньше в вас углеводов) тем больше применяются жирные кислоты в качестве энергии, а не гликоген (т.е. сильно горит жир). Благодаря этому перед вашей тренировкой уже нет трудных углеводов (рис там или гречка), у вас ТОЛЬКО ЛЕГКИЙ БЕЛОК (яйца и овощи).
Подобным образом, вы получаете хорошие аминокислотный комплекс, которые будут оберегать ваши мышцы от сжигания на энергию во время вашей тренировки, более того создается дефицит сахара (который принуждает больше применить жир на тренировке).
Во время тренировки (или перед ее самим началом) для похудания
Для добавочной защиты мышц можно аналогично выпить 5-10 грамм аминокислот BCAA.
