Содержание:
Макропериодизация, зачем необходима и как ее применить ?!
В данной статье, я вам расскажу, Что такое макропериодизация, кому и зачем она необходима и необходима ли вообще, как правильно использовать её как показала практика и очень многое другое… не пропустите 🙂
Макропериодизация — это, как можно догадаться из названия, — СПОСОБ ПЕРИОДИЗАЦИИ!
Если конкретнее, это когда атлет (ка) уменьшает собственные рабочие веса во всех упражнениях до мизера (порядка на 50-60%) и начинает на любой дальнейшей тренировке опять понемногу увеличивать их (т.е. рабочие веса) однако при этом не нарушая график — т.е. не беря довольно тяжелый вес, чем был задуман.
Правильно говоря, атлет (ка) уменьшает веса на 50-60%, и начинает с мизерных весов прогрессировать нагрузку (при чем, применяя ключевой, наиболее распространенный, знаменитый, понятный и безопасный способ прогрессии нагрузок — увеличение весов) доходя до собственных предыдущих показателей (рабочих весов) и что очень важное — пробивая собственные предыдущие показатели (веса), и продолжая и дальше их пробивать и пробивать. Вот это и есть макропериодизация. Уверяю Вас, в ней сложностей нет…
Все, что необходимо сделать, это уменьшить РАБОЧИЕ ВЕСА на 50-60%! Остальное (программа тренировок, кол-во повторений, подходов, отдых между подходами и т.д. и т.п.) остаются прежними.
И тупо, понемногу, под контролем возвращаться к собственным идущим до этого показателям (100% рабочим весам) и что очень важно всего, перешагнуть (пробить) эти собственные 100% предыдущие показатели. Теперь можно сказать все.
Содержание
- Отчетливый пример как показала практика
- 1-й Значимый Невидимый момент
- 2-й Значимый Невидимый момент
- 3-й Значимый Невидимый момент
- Кому имеет смысл применять данную периодизацию?
Отчетливый пример как показала практика
Допустим, в понедельник вы тренируете ГРУДЬ + СПИНУ. Вот, как смотрится ваша прога:
- Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12 (ваш рабочий вес 80кг)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 (ваш рабочий вес 24кг)
- Тяга вертикального блока к груди 4х6-12 (ваш рабочий вес 60кг)
- Горизонтальная тяга в тренажере 4х6-12 (ваш рабочий вес 55кг)
Допустим, ваши силовые К настоящему моменту такие, как я указал в скобках к каждому упражнению немного больше КРАСНЫМ. Если вы готовитесь начать тренироваться по МАКРОПЕРИОДИЗАЦИИ, то вы обязаны скинуть эти ваши рабочие веса аж на 50-60% (т.е. до совсем мизерных) и начать опять медленно (понемногу) их увеличивать и увеличивать доходя до тех самых и что ещё важнее — пробивая их.
НЕДЕЛЯ №1.
- Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12 (ваш вес становится 30кг)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 (ваш вес становится 10-12кг)
- Тяга вертикального блока к груди 4х6-12 (ваш вес становится 30кг)
- Горизонтальная тяга в тренажере 4х6-12 (ваш вес становится 25кг)
Видите? Мы снизили НАГРУЗКУ на 50-60%. Веса для нас мизерные. Но так и нужно. В этом та вся и суть.
НЕДЕЛЯ №2.
- Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12 (ваш вес УЖЕ становится 33кг)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 (ваш вес УЖЕ становится 12-14кг)
- Тяга вертикального блока к груди 4х6-12 (ваш вес УЖЕ становится 33кг)
- Горизонтальная тяга в тренажере 4х6-12 (ваш вес УЖЕ становится 28кг)
Видите? Нагрузка уже слегка возросла. Т.е. к примеру, в 1-м упражнении на неделе №1. было 30 кг, а теперь на неделе №2. стало 33 кг = это и есть прогрессия нагрузки (в виде увеличение рабочих весов).
Очень важный невидимый момент:прогрессия нагрузки (в виде увеличение рабочих весов) должна быть Как правило !!!! А не самая большая за 1 или 2 раза. Говоря иначе, веса становятся больше ПО Немного, достаточно их увеличить на 2-3 кг и это прогрессия! Этого довольно. Не необходимо с первой же тренировки увеличивать по 10 и более килограмм. Это неверно.
Нельзя нарушать график и брать довольно тяжелый вес, чем задуман на той либо другой тренировки. Веса повышаются по немного (ПОВТОРЯЮСЬ). Ориентир: 5 кг за тренировку = не больше.
НЕДЕЛЯ №3.
- Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12 (ваш вес УЖЕ становится 36кг)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 (ваш вес УЖЕ становится 14-16кг)
- Тяга вертикального блока к груди 4х6-12 (ваш вес УЖЕ становится 36кг)
- Горизонтальная тяга в тренажере 4х6-12 (ваш вес УЖЕ становится 31кг)
Снова увеличилось. … и т.д. МЫ ПРОГРЕССИРУЕМ Медленно. В этом весь смысл.
Неделя… допустим № 20
Допустим, на неделе 20, (p.s. у вас может быть какая-нибудь иная (я так наобум ляпнул)) вы дошли до собственных предыдущих показателей (РАБОЧИХ ВЕСОВ). В общем, это та самая неделя, с который мы спрыгнули тогда давно (когда стали применять макро-периодизацию). См. ниже:
- Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12 (ваш рабочий вес 80кг)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 (ваш рабочий вес 24кг)
- Тяга вертикального блока к груди 4х6-12 (ваш рабочий вес 60кг)
- Горизонтальная тяга в тренажере 4х6-12 (ваш рабочий вес 55кг)
Видите? Мы дошли до наших старых весов. Что дальше делать? Дальше начинается самое любопытное, мы начнем пробивать данные показатели (перешагивая их и перешагивая), т.е.:
НЕДЕЛЯ №21.
- Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12 (вес должен быть 82кг)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 (вес должен быть 25кг)
- Тяга вертикального блока к груди 4х6-12 (вес должен быть 62кг)
- Горизонтальная тяга в тренажере 4х6-12 (вес должен быть 57кг)
НЕДЕЛЯ №22.
- Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12 (вес должен быть 84кг)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 (ваш рабочий вес 26кг)
- Тяга вертикального блока к груди 4х6-12 (ваш рабочий вес 64кг)
- Горизонтальная тяга в тренажере 4х6-12 (ваш рабочий вес 59кг)
Ну и т.д. и дальше пробиваемся и пробиваемся прогрессируя нагрузку в упражнениях!
1-й Значимый Невидимый момент
На каком-нибудь шаге вам нужно будет соединить и применить кроме прогрессии нагрузки в виде увеличение весов ещё и прогрессию в виде УВЕЛИЧЕНИЕ ПОВТОРОВ (в рамках нужных).
Что означает придется соединить?
Придется, так как когда дойдете до больших весов, вы не сумеете каждую тренировку прогрессировать нагрузку в процедуры — повышая рабочие веса.
Ну, например, дошли вы до собственного предела в жиме штанги на наклонной скамье 90 кг, и выполнили 90 кг на 6 повторений. Если вы добавите ещё веса, вы наверняка, сделаете уже 4 максимум 5 повторов. А это непозволительно, т.к. работать на массу необходимо в установленном диапазоне повторений, кратко это (я советую) — 6-12 повторов. Подробно: «Сколько делать повторений в подходе».
Говоря иначе, вам нужно будет начать сочетать СПОСОБЫ прогрессии нагрузки (а конкретно увеличение весов, и увеличение повторов в рамках нужных). Не нужно пугаться этого! Наоборот, для самой большой выгоды — их необходимо сочетать (они должны работать в связке).
Ниже, я предоставляю детальное оправдание, как они работают (как их использовать как показала практика):
1-й Способ. Допустим, в среду вы выполняете жим штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это означает, что наследующей тренировке (в следующую среду) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (все зависит от ваших сил). Во всяком случае если вы выполнили на одно или два или три повторения более чем на предыдущей, то перед вами стоит задача сделана.
ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на данной уже 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, вышло) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
2-й Способ. Отлично, как лишь вы дошли до 12 повторений, другими словами в нашем примере в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 12 раз, вы начинаете применить прогрессию — увеличение весов (с этим вы уже знакомы, я уже рассказывал раньше). Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. Другими словами: 52 или 55 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 или 55 = прогрессия весов (так вот, допустим, вышло 55 кг на 8 повторов, применяем снова 1-й способ прогрессии — повторения) делаем 5 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).
Суть такая, что:
Если вы выполнили меньше 12 повторов (допустим 10, применяете 1-й способ делаете больше повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й способ).
Да и ещё одно вы обязаны применить прогрессию нагрузок (оба способа) во всех упражнениях, а не только в жим штанги на наклонной скамье (это просто пример для вас).
2-й Значимый Невидимый момент
В первую очередь запоминайте, сколько вы тренировались (прогрессируя медленно) до собственных предыдущих показателей (рабочих весов), т.е. в моем примере, это НЕДЕЛЯ №1. – НЕДЕЛЯ №20.
На двадцатой недели, в моем примере, мы дошли до собственных прошлых весов. Этот временной промежуток нужно усвоить. Для чего это необходимо? => Для того, что бы у вас был ОРИЕНТИР сколько тренироваться Сложно. Т.е. допустим все это дело все длилось у нас 4 месяца (т.е. 4 месяца мы тренировались, понемногу подходя к нашим 100% весам). ТЕПЕРЬ, когда мы дошли до данных 100% весов, мы обязаны примерно те самые 4 месяца ТРЕНИРОВАТЬСЯ Сложно (пробивая и пробивая). Ясно? Если же тренировались легко не 4 мес, а 3, значит тренируемся 3 месяца сложно.. Ну, суть, думаю, ясна.
3-й Значимый Невидимый момент
В первую очередь примените (ведите) Дневник для тренировок. Без него вы не сумеете прогрессировать нагрузку (не сумеете применить данную периодизацию). Понимаете?
Надо будет регулярно записывать на бумажном листе или в телефоне (смотря какой у вас дневник) собственные рабочие веса на той либо другой неделе (и кол-во повторов исходя из этого, если применяете уже оба способа прогрессии нагрузки), чтобы знать, на сколько прогрессировать нагрузку (увеличивать вес или повышать повторов) на новой неделе. Потому что в этом и заключается весь смысл этой периодизации.
Подробно про дневник в публикации: «Дневник для тренировок», «и тут ещё про дневник».
Кому имеет смысл применять данную периодизацию?
Новичкам, прошедшим ЭТАП №1. (этап №1. это оттачивание замечательно правильной техники выполнения всех необходимых тренировок для роста мышц и развитие ментальной связи мозг мышцы).
После того, как пройдёт этап №1. Он продолжается, в основном, у всех по-разному, ориентир 3-6 мес. можно (верней, даже Необходимо) применить этот вид периодизации (т.е. прогрессировать нагрузку понемногу, от тренировки к тренировки, ведь без прогрессии нагрузки = рост мышц нереален).
Тем, у кого ПЛАТО (застой). В основном, это продвинутые парни и девчата, у которых застопорились веса в упражнениях, они уже не могут прогрессировать нагрузку, стало быть, их мышцы не растут. Выходом из ситуации может быть этот вид периодизации.
Ну, вот, как-то так. Надеюсь, все доступно и ясно. В первую очередь пробуйте. Всем добра)).
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
