Содержание:
Махи гантелями по сторонам для переднего, среднего и заднего пучков
Всем привет. В этом выпуске, я вам расскажу, АЖ Сразу ПРО ТРИ процедуры (решил их соединить в одну публикацию) направленные на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), а конкретно ПЕРЕДНЕНОГО, СРЕДНЕГО и ЗАДНЕГО пучка дельтоидов – что это за процедуры? => это, разводка или махи гантелями по сторонам стоя (усредненный пучок), махи по сторонам стоя в наклоне (или сидя в наклоне, задний пучок) и махи гантелей вперед перед собой (передний пучок). Для тех, кто не в курсе, наши дельтоиды (плечи) состоят из трех пучков (передний, усредненный и задний), вот см. ниже фото воочию:
Устья (передний, усредненный и задний пучки)
В общем, в публикации, я вам расскажу про эти упражнение от А до Я, т.е. про все их тонкости и секреты, что они представляют из себя, на что они собственно направлены (т.е. детально про задействованные мышцы), какие есть варианты выполнения данных тренировок (стоя, сидя и т.д.), и вообще как правильно их исполнять (техника выполнения), также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данных тренировок.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данных тренировок (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.
Сразу демонстрирую данные процедуры наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):
Вот эта фотография ниже показывает разводку (махи) гантелей в сторону стоя: (при правильной манере выполнения процедуры грузит среднюю дельту)
Разводка (махи) гантелей по сторонам
Вот фотография ниже, демонстрирующая разводку (махи) гантелей по сторонам в наклоне (при правильной техники выполнения грузит тыльную дельту):
Разводка (махи) гантелей в наклоне
Вот эта фотография ниже, разводка (махи) гантелей вперед перед собой (грузит передний пучок):
Махи гантелей стоя вперед перед собой
Махи гантелями по сторонам стоя/Махи гантелями в наклоне(сидя или стоя)/Махи гантелями стоя перед собой вперед – это ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ Процедуры (т.е. не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, я это к тому, что в этом есть как собственные ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ, плюсы находятся в том, что ВЕСЬ ВЕКТОР НАГРУЗКИ при привальной технике выполнения процедуры ложиться на определенный участок дельтоидов, это прекрасно, ну а МИНУС заключается в том, что упражнение не БАЗОВОЕ (т.е. менее силовое), стало быть, оно хуже наращивает массу мышц), так вот эти процедуры которые направлены на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), каждое упражнение задействует определенную область (я уже говорил об этом выше, и неоднократно, т.е. махи гантелями по сторонам стоя задействует при правильной технике выполнения — усредненный пучок дельтоидов, махи гантелями в наклоне задействует – задний пучок дельт, ну и махи гантелей перед собой задействует передний пучок), я уже как баран все то же самое повторяю по 100 раз.. дожился)). Ладно, не будем долго рассуждать, нынче мы детально попытаемся разобраться с техникой выполнения каждого процедуры поэтапно.
Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)
Очень много людей (мо моим наблюдениям) выполняют это упражнение не правильно… берут те бедные гантели, и давай до усрачки махать ими ото как попало по сторонам. Едрить мадрить))) правдивое слово, со стороны, в любом случае для меня, в большинстве случаев, дико смешно. Дабы с вами не появилось подобных нелепых обстоятельств)), ведь вы наверное наивно полагаете, что тренируете собственные дельтоиды (плечи), хотя в действительности они там и в помине не принимают участие, я и пишу эту статью, тут и нынче, поэтому настойчиво советую вам поизучайте нижеизложенный материал, и ваши устья скажут вам большое благодарю)). Господи, что же я несу L
Для выполнения процедуры, нам понадобиться две гантели. Сразу предупреждаю, что тяжелые веса в этом упражнении не требуются.. не гонитесь за весом, УПРАЖНЕНИЕ ИЗОЛИРОВАННОЕ (напоминаю), ВАНГУЮ, если будете бежать за весом, либо ПОЛУЧИТЕ ТРАВМУ (в худшем случае) либо будете исполнять упражнение Не правильно (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счёту только ТРАПЕЦИЯ (так как вы будете ЧИТИНГОВАТЬ, т.е. помогать себе всем корпусом) и все. Вот ваши варианты развития событий.. и как вы возможно понимаете, нам не подойдет ни один из предоставленных вариантов, нас волнует БЕЗОПАСТНАЯ ТРЕНИРОВКА СРЕДНЕГО ПУЧКА! Благодаря этому берите вес не большой (3-4 килограмма на начальной стадии будет вам с головой).
Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
P.s. я не говорю что вес не важен, прогрессия нагрузки важна (но в основном в базовых движениях, где работает несколько мышц, а не изолированных, где работает 1 мышца), понимаете? Изолированные разумеется, то же актуальны, однако тут особенно важно подыскивать вес подобным образом (та и не только тут, в базовых упражнениях правило то же), Необходимо Подыскивать Вес Подобным образом, ЧТО БЫ НЕ НАРУШАЛАСЬ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Процедуры. Большинство людей, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и считаюм что это отлично, нихрена это плохо парни, вот что на самом деле “Отлично”, если вы ПРОГРЕССИРУЕТЕ НАГРУЗКУ без потери замечательной техники выполнения процедуры. Вот это реал отлично. Окей, с весом разобрались, что дальше?
В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (делаемся ровно вертикально), т.е. только не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены. Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса), ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и чуть-чуть развернуты внутрь, ГОЛОВА (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не по сторонам как выполняют некоторые уникумы, СТРОГО ВПЕРЕД На СЕБЯ) – все это ваше начальное положение. Если вы все выполнили правильно, вы будете смотреться приблизительно также (см. фото опубликовано ниже):
Махи гантелей по сторонам (начальное положение)
Теперь из данного начального положения вам необходимо сделать Разводку (махи) гантелей по сторонам, для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, медленно подымите чуть-чуть согнутые руки по сторонам (это достаточно тяжело объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) чуть-чуть согнутые руки по сторонам подобным образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы обязаны контролировать ещё и предплечья, а конкретно кисти), они обязаны быть МИЗИНЦЕ ВВЕРХ (часто тренера объясняют собственным подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не ГАНТЕЛИ В РУКАХ, А ЧАШКА. И поэтому вы желаете вылить из этой чашки ВОДУ или ЧАЙ ИЛИ ШО ТАМ В НЕЙ БЫЛО. Понимаете? Вы опускаете ее вниз (переворачивая), вода выливается, стало быть, и кисти двигаются (они переворачиваются тоже, подобным образом, что ВАШ МИЦИНЕЗ СМОТРИТ ВВЕРХ). Это такая АНАЛОГИЯ (что бы вы убедились суть), в исходном положении вы держите ЧАШУ (гантели) РОВНО (что бы вода не вылилась), а когда поднимаете ЧАШКУ (гантели) по сторонам (выполняете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы желаете вылить ВОДУ). НУ, Я Надеюсь Ясно? (p.s. я пытался объяснить, очень надеюсь, что вы меня убедились). Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):
Рука в верхней точки мизинцем вверх
Следующий принципиальный момент, состоит в том, что движение должно выполняться строго в плоскости расположенной вертикально, по линии, которая проходит через плечи (не в вперед, не назад, а строго по сторонам ), и как только ваши ЛОКТИ будут на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а конкретно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и отдайте руки в начальное положение. Т.е. я необходимо заявить, что Нельзя, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, так как будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, Стало быть, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно красть нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не надо, так ведь? Благодаря этому и локти мы поднимаем до отметки плеч, не выше. Вот см. фото опубликовано ниже:
Махи гантелями по сторонам (верхняя позиция, не очень верная)
И так, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих очень не простое (в плане техники выполнения), большинство людей как я уже говорил, выполняют его неверно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить эту проблему.
Также советую посмотреть видео демонстрацию этого процедуры:
Кстати, это упражнение может делаться не только стоя, но и сидя. Сидя = это более закрытый вариант (читинг не возможен), фишка в том, что более продвинутые атлеты применяют в этом упражнении маленькой читинг (маленькое раскачивание корпуса), благодаря этому им получается взять внушительный вес, а вот сидя читинговать не выйдет, там вы сидите вы ни как не сумеете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее). Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях. Я так думаю, вариант стоя лучше (благодаря тому, что можно слегка применить читинг), но данный прием не ДЛЯ НОВИЧКОВ и даже не для среднего уровня подготовки, это исключительно для опытных атлетов, новичкам в какой-то степени лучше исполнять упражнение сидя. Ну, здесь необходимо смотреть за техникой (если техника стоя образцовая, то особенной разницы будь-то сидя или стоя не будет).
Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт
Это упражнение может делаться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну говоря иначе, раком), так и СИДЯ На ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => просто легче)), не надо ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), благодаря этому и легче, это чисто мое мнение, я знаю широких слоев населения, которым наоборот нравиться исполнять упражнение, стоя в наклоне, благодаря этому пробуйте два варианта и подберите для себя подходящий.
Также очень часто задние устья у многих простых людей Просто ОТСУТСТВУЮТ (у большинства атлетов они сильно отстают), так как, очень часто на них многие заколачивают (не выполняют этого процедуры) + более того, тренировок для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не очень то и много (если говорить точнее, их довольно мало, на пальцах одной руки дай бог сосчитать) + более того, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а иными мышцами, отсюда и отставание.
В общем, берем в две руки гантели (Вес не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей по сторонам стоя, не гонитесь за весом, Вес, Разумеется, ВАЖЕН, но исключительно без потери правильной техники выполнения процедуры). Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят один на один (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед таким образом, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша начальное положение (точка, от которой вы будете начинать исполнять упражнение), если вы все выполнили правильно, то смотреться вы будете приблизительно следующий образом (см. ниже фото):
Махи гантелей в наклоне (нижняя позиция, начальное положение)
Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, однако не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (немного согнуты). Собственно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).
Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)
Дальше все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, говоря иначе, раком (стояв наклоне, торс фактически параллелен полу), я советую вам голову либо держать (Взгляд ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам будет намного легче), дальше делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, медленно поднимаем чуть-чуть согнутые руки по сторонам (это достаточно тяжело объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) чуть-чуть согнутые руки по сторонам подобным образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы обязаны контролировать ещё и предплечья, а конкретно кисти), они обязаны быть МИЗИНЦЕМ ВВЕРХ, вот см. ниже фотографию (как должно случиться у Вас):
Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)
Следующий принципиальный момент, состоит в том, что движение должно выполняться строго в плоскости расположенной вертикально, по линии, которая проходит через плечи (не в вперед, не назад, а строго по сторонам), и как только ваши ЛОКТИ будут на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а конкретно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и отдайте руки в начальное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я необходимо заявить, что Нельзя, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, так как будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, Стало быть, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно красть нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не надо, так ведь? Благодаря этому и локти мы поднимаем до отметки плеч, только не выше.
И так, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), большинство людей как я уже говорил, тупо заколачивают на это упражнение, кому нужно те задние устья, говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. впрочем, если вы занимаетесь бодибилдингом действительно, я советую вам ни за что ни на что не заколачивать, потому что в перспективе вам нужно будет сильно потрудиться, что бы уничтожать это ОТСТАВАНИЕ.
Также советую посмотреть видео демонстрацию этого процедуры:
Техника выполнения махов вперед перед собой (для развития переднего пучка дельт)
Это упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт, очень часто этот пучок у всех (кто занимается бодибилдингом) хорошенько РАЗВИТ. Ну, может не у всех, но у многих Собственно ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК Находится в лидерах (отлично развит), так как он функционирует во многих упражнениях (например как, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА На НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НАГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА На НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ И т.д. )
P.s. я так думаю, нет особенной надобности тренировать передний пучок дельт (ОТДЕЛЬНО и собственно ЭТИМ УПРАЖНЕНИЕМ), так как оно изолированное и данный пучок участвует в большинстве остальных упражнениях (как в тренировки груди, так и спины) + есть иные намного эффективнее процедуры для развития этого пучка дельт, ну, к примеру, ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ. Ну, во всяком случае, см. сами.
Это упражнение может делаться как поперемено (т.е. в первую очередь подняли левой рукой, потом правой и т.д.), так и в то же время обоими руками сразу. При попеременном варианте можно взять чуть больший вес, впрочем возрастает вероятность того, что тело начнёт раскачиваться (вы будете читинговать), таким образом снижая результативность процедуры. Я советую если и делать это упражнение, то одновременно обоими руками сразу.
Берем двумя руками гантели в руки, после чего, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища с боковой стороны или на бедрах в передней части. Делая выдох, подымите гантели немного больше уровня головы, после этого не быстро вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (однако не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения. В верхней точке мы не поднимаем гантели Очень высоко (подняли до отметки головы или немного выше), после этого опускаем не быстро под контролем в нижнюю точку (однако не до конца, останавливаемся где нибудь на середине, т.е. руки не внизу на бедрах, а где нибудь на уровне живота). Вот собственно и все. Можете попробовать исполнять это упражнение не с 2-мя гантелями, А С ОДНОЙ. См. ниже фото:
Махи гантелей перед собой вперед (одной гантелью)
Также можете попробовать исполнять это упражнение Совсем не С ГАНТЕЛЯМИ, А С БЛИНОМ (беретесь по обоим бокам за него и начинаете приподнимать вверх немного больше головы, и не быстро под контролем опускаем вниз как показано выше на фото, до отметки живота, т.е. вниз руки не опускаем, мы именно опускаем до отметки живота либо даже выше, что бы сохранялась нагрузка спереди устья). На этом все.
Советую посмотреть на видео демонстрацию данного процедуры:
Что же касается кол-ва ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ в этих всех упражнениях, то я бы рекомендовал вам не как в большинстве случаев 6-12 повторов, а немножко побольше 12-20, фишка в том, что упражнение ИЗОЛИРУЮЩИЕ (в основном, оно осуществляются в конце тренировки, дабы добить уставшие плечи, либо в начале тренировки, дабы хорошенько их размять, и в том и в том случаях (это персонально мое мнение, может кто-нибудь думает иначе) на начальной стадии и даже для более продвинутых я советую применить 12-20 повторений (ну большое кол-во повторов, потому что 6-12 повторений для разогрева, или добить их в конце тренировки этого будет не достаточно + если предусмотреть АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ в махах, то я настойчиво советую работать в огромном кол-ве повторов, так как амплитуда короткая (мы ее именно уменьшили, дабы трапеция не крала нагрузку), стало быть, нужно чем-то возместить время под нагрузкой, чем2 Повторами!), а ну кол-во подходов см. сами, начинающим как минимум 4 (снова же таки, мое собственное мнение). Специалисты сами решают, что и как им делать, персонально я выполняю (Порой, не всегда) разводку (махи) по принципу ПИРАМИДА (т.е. начинаю с небольших весов в огромном кол-ве повторов и понемногу добавляю вес и понижаю кол-во повторов, дохожу приблизительно до 20 килограмм на 10 повторов, ниже десяти стараюсь не спускаться.
Ну что, На ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ДАННЫЙ ВЫПУСК. Надеюсь, вам понравилось и ПОЗНОВАТЕЛЬНО и если это на самом деле так, делитесь инфой с компанией друзей, подружками и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен. До новых встреч.
